# Plyometriniai Atsispaudimai Ant Medicininio Kamuolio - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7615/medicine-ball-plyo-push-up/ - Media ID: 7615 - Primary muscle: Krūtinė - Body part: Krūtinė - Equipment: Medicininas kamuolys - Video: https://fitwill.app/videos/7615/medicine-ball-plyo-push-up.mp4 ## Description Plyometriniai atsispaudimai ant medicininio kamuolio – tai sprogstamasis viršutinės kūno dalies pratimas, kuriame medicininis kamuolys tarnauja ir kaip nestabili paviršiaus atrama, ir kaip taikinys jūsų rankoms. Vieno nenutrūkstamo ciklo metu pereinate per dvi rankų padėtis: leidžiatės laikydamiesi už kamuolio šonų, tada nuo jo sprogdami atsitiokite taip stipriai, kad rankos nusileidžia ant grindų šalia kamuolio. Iš ten atsispiedžiate dar kartą ir staigiai grąžinate rankas ant kamuolio. Būtent šis pirmyn-atgal rankų perjungimas skiria jį nuo paprastų atsispaudimų ant medicininio kamuolio, kai rankos visą laiką lieka ant kamuolio. Šis judesys skirtos spaudimo galiai, o ne vien spaudimo jėgai, ugdyti. Kadangi kiekviena kartotinė verčia jus generuoti pakankamai jėgos, kad rankos atsilteltų nuo paviršiaus, jis moko krūtinę, tricepus ir priekinius deltus greitai gaminti galią. Pats kamuolys prideda stabilumo reikalavimą, todėl jūsų liemuo, peties manžetė ir smulkieji stabilizatoriai aplink peties sąnarį dirba su dviem pogimdziu, kad neatsisuktumėte ir kamuolys nepavoltų iš po jūsų. Sportininkams, užsiimantiems boksu, metimais, blokavimu ar sprinto ir kontaktinėmis sporto šakomis, šis pratimas duoda tiesiausią perėjimą, nes jis labai panašus į greitą jėgos sugėrimą ir jos pakartotinį panaudojimą per rankas. Jis taip pat gerai tinka viršutinės kūno dalies galios blokuose tiems, kas jau turi tvirtus atsispaudimų įgūdžius. Jei dar negalite atlikti trisdešimties ar daugiau tvarkingų paprastų atsispaudimų, pirmiausia skirti tam laiko, nes nusileidimas ant ir aplink kietą kamuolį griežtai baudžiau nevalyvas pozicijas. Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų atsispaudimų atmainų. Padėkite medicininį kamuolį ant neslystančio paviršiaus ir suimkite jo šonus rankomis maždaug po krūtine, o ne priešais pečius. Kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o kojos pastatytos maždaug klubų pločio, kad būtumėte stabilus. Jei kamuolys per toli priekyje arba rankos slysta link jo viršaus, riešai kiekvieno nusileidimo metu atsiima didžiausią smūgį – tai dažniausia diskomforto priežastis šiame pratime. Atlikimas – tai ritmas ir ketinimas. Valdomai nusileiskite, kol krūtinė priartėja prie kamuolio, tada staigiai ir galingai atspauskite žemyn per kamuolį, kad rankos atsiloštų ir išsiskirstytų ant grindų abipus jo. Nusileisdami sulenkite alkūnes, kad sugertumėte smūgį, tada nedelsdami atsispirkite dar kartą ir vienu sprogstamuoju judesiu grąžinkite rankas ant kamuolio. Kvėpuokite įkvėpdami leisdamiesi žemyn, aštriai iškvėpkite kiekvieno sprogstamojo atsispaudimo metu, o tarp kartotinių vėl sutvarkykite įtemptą liemens poziciją, o ne skubėkite per pavargusią, nukarusiais klubais, atmainą. Šį pratimą atlikite treniruotės pradžioje, kai esate gaivūs, po 3–6 kartotines serijoje. Jis gerai dera kaip kontrastas prie sunkaus spaudimo gulint su štanga ar hanteliais, o įrangos reikalauja žymiai mažiau nei daugelis galios pratimų, todėl praktiškai tinka ir naminei salei, ir komandos apšilimui. ## Instrukcijos 1. Padėkite kietą medicininį kamuolį ant grindų ir atsiklaupkite už jo, tada iškelkite rankas taip, kad kiekviena ranka suimtų kamuolio šonus maždaug krūtinės aukštyje, pirštus išskleidę aplink jo paviršių. 2. Ištieskite kojas atgal į aukštą liemenį, kojas pastatę maždaug klubų pločiu, ir sudarykite tiesią liniją nuo galvos per klubus iki kulnų. 3. Įtempkite pilvo presą ir sėdmenis, kad klubai neiškarstų žemyn ir nepakiltų aukštyn, o pečiai būtų tiesiai virš rankų. 4. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link kamuolio, laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu atgal, o ne išskėstas visiškai į šonus. 5. Sprogdami atspauskite žemyn per kamuolį taip stipriai, kad abi rankos atsiloštų nuo jo paviršiaus ir nusileistų ant grindų šalia jo, šiek tiek platesniai nei pečių plotis. 6. Iškart po nusileidimo sulenkite alkūnes, kad sugertumėte smūgį, ir leiskite krūtinei leistis žemyn tarp rankų. 7. Nedarydami pauzės, dar kartą sprogdami atsispirkite ir traukite rankas į vidų, kad jos grįžtų į pradinę padėtį ant kamuolio šonų, alkūnes nusileidžiant minkštai. 8. Aštriai iškvėpkite kiekvieno atsispaudimo metu, įkvėpkite valdomo nusileidimo fazėse. 9. Užbaikite kartotinės ciklą, tada vėl sutvarkykite liemens poziciją, patikrinkite, ar kamuolys nepajudėjo, ir pradėkite kitą kartotinę. 10. Atlikite 3–6 kokybiškas kartotines serijoje, o baigdami nulipkite nuo kamuolio, o ne sugriūkite ant grindų. ## Patarimai ir gudrybės - Jei kamuolys nusileidimo metu piršta nuo jūsų, jūsų rankos keliauja į priekį nuo kamuolio vidurio; prieš kiekvieną seriją vėl percentreNkite gripą ant jo šonų. - Leiskitės tylos. Garsus rankų pliaukšėjimas į grindis ar kamuolį paprastai reiškia, kad leidžiate alkūnėms užsifiksuoti tiesiai, o ne sugerate smūgį minkštu alkūnių lenkimu. - Pradėkite nuo didesnio ir kietesnio kamuolio, o ne mažo ir minkšto; didesni kamuoliai suteikia rankoms daugiau paviršiaus nusileisti ir yra labiau atlankūs, kol mokatės laiko. - Jei pavargus klubai kara žemyn, likusią serijos dalį atlikite atsiklaupę arba jos nebaikite. Sugriuvusi liemens pozicija šį pratimą paverčia apatinės nugaros dalies darbu ir atima iš krūtinės galios išvestį. - Neskubinkite perėjimo. Du aiškūs, tikslingi atsispaudimai verti penkių netvarkingų, nes plyometrinė nauda kyla iš maksimalaus ketinimo, o ne iš kartotinių greičio. - Nusileidimo fazės metu laikykite svorį šiek tiek paslinktą ant kamuolio; atsilošimas link kojų žymiai apsunkina rankų grąžinimą ant kamuolio ir pablogina tikslumą. - Prieš bandydami plyometrinę versiją, apšildykite riešus apsukimais ir keliais lėtais atsispaudimais ant medicininio kamuolio, nes kamuolys apkrovos metu šiek tiek perlenkia riešą. - Šį pratimą atlikite tik ant žolės, guminių grindų ar neslystančio paviršiaus be kilimėlio. Kamuolys ant slidžių plytelių gali išslysti iš po rankų jau pirmojo sprogstamojo atsispaudimo metu. - Jei nuolat nepataikote rankomis atgal ant kamuolio, šiek tiek susiaurinkite nusileidimo ant grindų poziciją ir sutelkite dėmesį į rankų traukimą žemyn ir į vidų, o ne tik į atsispyrimą aukštyn. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kuriuos raumenis dirba plyometriniai atsispaudimai ant medicininio kamuolio? Pagrindinis variklis yra krūtinė, o tricepšiai ir priekiniai deltai stipriai prisideda kiekvieno sprogstamojo atsispaudimo metu. Liemuo ir pečių stabilizatoriai taip pat sunkiai dirba, kad kontroliuotų nestabilų kamuolį ir išlaikytų kūną tiesioje linijoje. ### Kaip plyometriniai atsispaudimai ant medicininio kamuolio skiriasi nuo paprastų atsispaudimų ant medicininio kamuolio? Paprastuose atsispaudimuose ant medicininio kamuolio rankos visą seriją lieka ant kamuolio. Plyometrinėje versijoje atsispiedžiate taip stipriai, kad rankos palieka kamuolį, nusileidžia ant grindų šalia jo, o tada vėl atsispirdami grįžta ant kamuolio – taip pridedamas sprogstamasis elementas. ### Ar pradedantieji gali atlikti plyometrinius atsispaudimus ant medicininio kamuolio? Tai nėra gera pirmoji atsispaudimų atmaina, nes tikslus nusileidimas ant ir aplink kietą kamuolį reikalauja tvirtos atsispaudimų jėgos ir kontrolės. Pasiekite bent 20–30 tvarkingų paprastų atsispaudimų ir pasipraktikuokite lėtus atsispaudimus ant medicininio kamuolio, prieš pridėdami plyometrinį elementą. ### Kokio dydžio ar svorio medicininį kamuolį naudoti? Rinkitės kietą kamuolį, paprastai 6–10 svarų ar didesnio skersmens, kuris suteikia rankoms pakankamai paviršiaus suimti ir nusileisti. Minkštas ar per mažas kamuolys rieda ir deformuojasi po rankomis, todėl judesys tampa nenuspėjamas. ### Kodėl skauda riešus, kai rankos nusileidžia ant kamuolio? Tai paprastai reiškia, kad gripas nukrypo link kamuolio viršaus arba rankos slysta nusileidimo metu. Suimkite plačiausią kamuolio šonų dalį, laikykite pirštus išskleidus ir pirmiausia apšildykite riešus keliais lėtais kartotiniais. ### Kiek kartotinių ir serijų daryti? Laikykite tai galios pratimu: 3–5 serijos po 3–6 aiškias kartotines, atliekamos treniruotės pradžioje, kai esate gaivūs. Nutraukite seriją, vos tik nusileidimai sulėtėja ar tampa netvarkingi. ### Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei neturiu medicininio kamuolio? Atsispaudimai ant žemo, stabilaus plyometrinio box'o arba standartūs atsispaudimai su plojimu treniruoja panašų sprogstamąjį spaudimą. Jei kamuolys yra, bet dar trūksta sprogstamosios jėgos, gera pakopa – kaitalioti vieną ranką ant kamuolio ir kitą ant grindų. ### Ar plyometrinių atsispaudimų ant medicininio kamuolio metu alkūnės turi išsiskirti į šonus? Laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu atgal nuo liemens, o ne išskėstas tiesiai į šonus. Tai leidžia krūtinei varstyti atsispaudimą ir sumažina peties sąnarių apkrovą nusileidimų metu. ### Ar saugu atlikti šį pratimą ant kieto grindų paviršiaus? Taip, jei tik kamuolys negali slysti ir leidžiatės su minkštoms alkūnėmis. Venkite slidžių ar apdulkintų paviršių, nes kamuolio pasislinkimas po rankomis atsispaudimo metu yra pagrindinis šio judesio pavojus. ### Kaip tobulinti plyometrinius atsispaudimus ant medicininio kamuolio, kai jie tampa per lengvi? Didinkite ketinimą, kuo trumpiau liečiantis su paviršiumi tarp atsispaudimų, pereikite prie mažesnio kamuolio, kad taikinys būtų siauresnis, arba pridėkite lengvą plojimą grindų fazės metu. Tobulinkite po vieną kintamąjį ir išlaikykite tiesią kūno liniją.