# Kelių Suvedimas Ir Išvedimas Ant Kėdės

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7662/knees-in-and-out-on-a-chair/
- Media ID: 7662
- Primary muscle: Klubai
- Body part: Šlaunys
- Equipment: Suolas arba sėdynė
- Video: https://fitwill.app/videos/7662/knees-in-and-out-on-a-chair.mp4

## Description

Kelių suvedimas ir išvedimas ant kėdės – paprastas sėdimas judesys, skirtas vidiniams šlaunims: kelius paeiliui suspaudžiate vieną prie kito ir vėl leidžiate grįžti į plačią padėtį. Sėdite tiesiai ant tvirtos kėdės, rankas padėję ant klubų pusiausvyrai palaikyti, kojas iš pradžių plačiai išskėstas, pėdas – plokščiai ant grindų, tada keliais judate link vidurio linijos ir vėl, kontroliuodami, atveriate atgal. Kadangi kūnas yra atremtas, o judesio amplitudė trumpa, vidinių šlaunų pritraukiamieji raumenys atlieka didžiąją dalį darbo, be apkrovos, kuri spaustų stuburą ar kelius.

Tai lengvai prieinamas pratimas, tinkantis pradedantiesiems, vyresnio amžiaus žmonėms, biuro darbuotojams ir visiems, kurie grįžta prie treniruočių po pertraukos. Pritraukiamieji raumenys standartinėse programose dažnai pamirštami, nors jie tikrai svarbūs klubo stabilumui, ėjimui, pritūpimų gyliui ir kontrolei judant į šonus. Sėdima versija leidžia švariai izoliuoti tą vidinių šlaunų veiksmą, todėl pratimas tinka kaip apšilimas prieš apatinių kūno dalių darbą arba kaip savarankiška aktyvavimo priemonė dienomis, kai negalite patekti į sporto salę.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Sėdėjimas tiesiai, rankomis ant klubų, neleidžia liemeniui susisukti ar palenkti, kai juda kojos, ir verčia dirbti klubus, o ne apatinę nugaros dalį. Laikydami pėdas liečiančias grindų paviršių ir leisdami joms slysti į vidų, kai keliai sueina kartu, saugote kelio sąnarius ir išlaikote judesį sklandų, o ne trūkčiojantį. Jei kėdė per žema ar per minkšta, klubai atsilošia atgal ir amplitudė sutrumpėja, todėl rinkitės kietą kėdę, ant kurios šlaunys būtų maždaug lygiagrečios grindims.

Norėdami atlikti pratimą gerai, mintyse leiskite keliams pirmauti judesyje. Suspauskite vidinius šlaunis ir patraukite abu kelius vienas link kito, trumpam sustokite arčiausiame taške, tada ta pačia kontrolę išlaikančia jėga vėl išskėskite kojas į pradinę padėtį – neleiskite gravitacijai jas numesti. Judėjimą palaikykite klubo sąnariuose, o ne stubure, ir nešokinėkite keliais nė viename judesio gale.

Praktikoje šis pratimas pasitaiko sėdimose judrumo procedūrose, senjorų fitneso užsiėmimuose, priešreabilitacijos programose kirkšnies ir klubų stiprinimui bei namų treniruotėse, kur iš įrangos yra tik kėdė. Intensyvumą didinkite lėtindami tempą, pridėdami ilgesnį suspaudimą arčiausiame taške arba didindami pakartojimų skaičių. Sustokite, jei kirkšnyje ar kelyje atsiranda suspaudimo pojūtis, ir sumažinkite pradinės padėties plotį, jei išorinis tempimas jaučiasi per stiprus.

## Instrukcijos

1. Atsisėskite ant priekinės kietos kėdės pusės, pėdas plokščiai ant grindų, kojas plačiai išskėstas taip, kad keliai būtų nukreipti į šonus.
2. Išsitiesinkite tarsi tempdami viršugalvį aukštyn, padėkite abi rankas ant klubų, alkūnėmis į šonus, ir lengvai įtempti pilvo raumenis.
3. Pasitikrinkite, ar svoris paskirstytas tolygiai abiem sėdimiesiems kaulams, ir ar apatinė nugaros dalis yra neutralioje, tiesioje padėtyje, o ne suapvalinta.
4. Iš plačios pradinės padėties suspauskite vidinius šlaunis ir patraukite abu kelius vienas link kito, leisdami pėdoms slysti grindimis link vidurio linijos.
5. Trumpam sustokite, kai keliai kiek įmanoma priartėja vienas prie kito, jausdami pilną vidinių šlaunų susitraukimą.
6. Lėtai vėl išskėskite kojas į pradinę plačią padėtį, leisdami pėdoms slysti į šonus ir išlaikydami judesį kontroliuotą, o ne leisdami kojoms atsiverti pačioms.
7. Iškvėpkite, kai keliai sueina, ir įkvėpkite, kai jie grįžta į plačią padėtį.
8. Viso pratimo metu laikykite liemenį tiesiai, o rankas ant klubų; nelinkėkite ir nesisukite, kad padėtumėte keliams judėti.
9. Atlikite planuojamą pakartojimų skaičių tolygiu tempu, tada pailsėkite prieš kitą seriją.
10. Kad atsistatytumėte tarp serijų, pastatykite pėdas po keliais ir atsistokite arba tiesiog atpalaiduokite kojas, likdami sėdėti.

## Patarimai ir gudrybės

- Dažna klaida – palenkti liemenį į priekį, kai keliai sueina; rankų padėtis ant klubų veikia tik tada, kai išlaikote pakeltą krūtinę, todėl įsivaizduokite, kad klubai priklijuoti prie kėdės.
- Neleiskite kulnams pakilti nuo grindų. Visos pėdos slydimas žeme užtikrina sklandų kelių judėjimą ir saugo kelio vidinę pusę.
- Jeigu plačiausioje padėtyje kirkšnyje jaučiate suspaudimą, pabraukite pradinę padėtį keliais centrais siauriau, vietoj to, kad tęstumėte per diskomfortą.
- Suspaustoje padėtyje pritraukiamieji raumenys dirba sunkiausiai, todėl ten sustokite dviem arba trejiems sekundėms, vietoj to, kad skubotumėte pro šalį.
- Nešokite kojomis atsiverdami atgal; ekscentrinė, arba leidimosi, fazė yra ta, kurioje vyksta didžioji dalis vidinių šlaunų darbo.
- Jei kėdė minkšta ir į ją įsmunkate, padėkite sulankstytą rankšluostį ant kietesnio paviršiaus, kad klubai išliktų lygūs ir amplitudė nepakistų.
- Laikykite atpalaiduotą kaklą ir pečius. Daugelis žmonių susikūprina link kelių, kai spaudžia; nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Kvėpuokite tolygiai, o ne sulaikykite kvėpavimą suspaudimo metu – tai dažnas įprotis, kai vidiniai šlaunys pradeda dirbti.
- Pradėkite nuo vidutinio kojų išskėstumo ir vidutinio pakartojimų skaičiaus. Siekimas itin plačios padėties dažniausiai pakenkia liemens padėčiai anksčiau, nei duoda kokią nors naudą treniruotėms.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kurie raumenys dirba atliekant Kelių suvedimą ir išvedimą ant kėdės?

Pagrindiniai raumenys yra vidinių šlaunų pritraukiamieji raumenys, kurie suartina kelius. Sėdmenys ir išoriniai klubo raumenys padeda, kai kojos vėl atsiveria, o liemens raumenys lengvai dirba, kad išlaikytų liemenį tiesų.

### Ar Kelių suvedimas ir išvedimas ant kėdės tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų vidinių šlaunų pratimų, nes kūnas visiškai atremtas į kėdę, o vienintelis pasipriešinimas – pačių kojų svoris. Pradedantieji turėtų pradėti nuo vidutinio kojų išskėstumo ir lėto, kontroliuoto tempo.

### Kodėl šio pratimo metu rankos laikomos ant klubų?

Rankos ant klubų, alkūnėmis į šonus, apsunkina susikūprinti ar pasisukti, o tai išlaiko darbą klubo sąnariuose. Jei pastebite, kad alkūnės leidžiasi į priekį, greičiausiai liemuolis palinksta, kai keliai sueina.

### Ar pėdos turi likti ant grindų, kai keliai sueina kartu?

Taip, laikykite pėdas liečiančias grindis ir leiskite joms slysti į vidų, kai keliai artėja vienas prie kito. Pakėlus pėdas, judesys virsta kitokiu klubo lenkiamųjų raumenų pratimu ir prarandamas sklandus kelių kelias, kuriuo šis pratimas paremtas.

### Kokia kėdė geriausiai tinka Kelių suvedimui ir išvedimui ant kėdės?

Naudokite kietą, stabilią kėdę be ratukų, ant kurios sėdint šlaunys būtų maždaug lygiagrečios grindims. Minkšti sofos ar žemi taburetės atkelia klubus atgal ir sutrumpina amplitudę.

### Plačioje padėtyje jaučiu suspaudimą kirkšnyje. Ką pakeisti?

Siaurinkite pradinę padėtį, kol išsiskėtimo pozicija jaučiasi kaip lengvas tempimas, o ne suspaudimas. Taip pat galite sulėtinti ir sumažinti amplitudę veriantis atgal, vietoj to, kad priverstumėte kojas platinti.

### Ar galiu pridėti pasipriešinimą prie Kelių suvedimo ir išvedimo ant kėdės?

Taip, kai savo kūno svoris atrodo lengvas, galite apvynioti lengvą varžos juostą aplink kelius ir spausti į išorę prieš ją arba padėti mažą kamuoliuką tarp kelių ir jį spausti traukimo fazėje. Prieš pridedant įrangą, progresuokite tempu ir pauzėmis.

### Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Penkiolika iki dvidešimt kontroluotų pakartojimų serijoje gerai tinka aktyvavimui ir ištvermei, nes pritraukiamieji raumenys šiame neatremtame, mažai apkrautame formate geriau reaguoja į didesnius kiekius. Siekite švaraus suspaudimo suartoje padėtyje, o ne skuboto skaičiavimo.

### Ar šis pratimas saugus keliams?

Daugumai žmonių taip, nes keliai viso metu išlieka sulenkti maždaug tokiu pačiu kampu, o judesys vyksta klubuose. Jei turite aktyvią kelio ar klubo problemą, laikykite amplitudę patogią, judėkite lėtai ir sustokite, jei kuris nors sąnaris skauda.

### Kada geriausia naudoti Kelių suvedimą ir išvedimą ant kėdės treniruotėje?

Jis gerai veikia kaip apšilimas prieš pritūpimus, įtūžimus ar bet kokį kojų darbą į šonus, taip pat yra praktiška savarankiška priemonė poilsio dienomis arba ilgo darbo prie stalo metu, kai norite pažadinti klubus.