# L Pozos Išmetimas Kojomis - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7823/l-sit-kick-out/ - Media ID: 7823 - Primary muscle: Klubai - Body part: Branduolys - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/7823/l-sit-kick-out.mp4 ## Description L pozos išmetimas kojomis – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas pilvui ir klubų lenkiamiesiems raumenims, atliekamas iš sėdimos atramos padėties. Delnus padedi plokščiai ant grindų šalia klubų, atloši kūno svorį atgal į rankas, kad klubai ir pėdos pakiltų nuo žemės, tada ištiesi abi kojas tiesiai į priekį, kol jos pakimba vos virš grindų. Ši ištiesta padėtis imituoja apatinę L sito ant grindų dalį, o pratimas moko aktyviai ją išlaikyti, o ne leisti kojoms pailsėti. Šis pratimas ypač naudingas kalistenikos progresijose. Jei pilnas L sitas ant paralelių ar grindų kol kas nepasiekiamas, išmetimas kojomis suskaido laikyseną į dinamines pakartojimus, kuriuos gali kaupti dideliais kiekiais. Tai taip pat puikus ištvermės pratimas visiems, kurių klubų lenkiamieji raumenys greitai pavargsta atliekant pakabintas kojų kėlimo, V Ups ar pistoletus, nes tas pats klubų darbas treniruojamas iš labai stabilaus pagrindo. Pagrindinis darbas tenka klubų lenkiamiesiems raumenims, kurie kelia ir laiko kojų svorį, o pilvo raumenys stipriai įsitempia, kad dubuo liktų pasuktas ir apatinė nugaros dalis nesilenktų. Keturgalviai raumenys sukietėja, kad keliai liktų tiesūs, o tricepsas ir pečiai palaiko liemens svorį, kol atsiremi atgal. Kadangi delnai lieka tvirtai įsirėmę, gali visiškai susikaupti ties kojų kontrole – jokių pusiausvyros reikalavimų, kurie trukdytų. Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių manytų. Rankų padėtis ir atlošimas atgal nustato klubų aukštį, ir jei pečiai per toli nuklysta už delnų, pilvo raumenys praranda svirtį, o pratimas virsta įsitempusia atramine laikysena. Pradėk su keliais stipriai prisitrauktais prie krūtinės, atspausk grindis žemyn ir tik tada išmesk kojas į priekį. Ištiesimas turi būti sąmoningas ir sklandus, o ne staigus mostas pėdomis. Dažniausi naudojimo atvejai – L sito progresijos, apšilimo aktyvacija prieš kojų ar pilvo treniruotę ir užbaigiamieji komplektai, kai nori daug pakartojimų klubų lenkiamiesiems raumenims be jokios įrangos. Kiekvieną išmetimą atlik kontroliuotai, išlaikyk ištiestą padėtį akimirką ir prieš kartodamas patrauk kelius atgal. Jei apatinė nugaros dalis pradeda lenktis arba klubai krenta link grindų – užbaik komplektą, o ne spausk per nešvarius pakartojimus. ## Instrukcijos 1. Atsisėsk ant grindų sulenkęs kojas ir padėk delnus plokščiai ant žemės šalia klubų, pirštais į priekį arba šiek tiek į šonus. 2. Atsiremk per delnus ir atlošk liemenį atgal, kad pečiai būtų maždaug virš riešų, tada spausk žemyn ir pakelk klubus bei pėdas šiek tiek nuo grindų. 3. Patrauk kelius prie krūtinės, kad susidarytum kompaktišką susiglaudimą, dubenį laikydamas pasuktas atgal, kad apatinė stuburo dalis liktų suapvalinta, o ne išlenkta. 4. Įtempk pilvą ir įkvėpk prieš kiekvieną kojų ištiesimą. 5. Išmesk abi kojas vienu metu, visiškai ištiesindamas kelius, kol kojos išsitiesčia į priekį maždaug klubų aukštyje arba šiek tiek žemiau, pėdos ištiestos nuo tavęs. 6. Išlaikyk ištiestą L padėtį vieną–du sekundes, laikydamas keturgalvius raumenis įsitempusius ir kelius užrakintus. 7. Iškvėpk, lenkindamas kelius ir kontroliuodamas juos grąžindamas prie krūtinės, vengdamas leisti pėdoms smarkiai kristi ant grindų. 8. Viso komplekto metu toliau spausk grindis delnais, kad klubai ir pėdos liktų pakilę nuo žemės tarp pakartojimų. 9. Kartok, kol pasieksi tikslinius pakartojimus, tada nuleisk klubus žemyn ir ilsėkis ištiesęs kojas prieš kitą komplektą. ## Patarimai ir gudrybės - Jei kulnai nuolat lipa prie grindų, padėk rankas ant paralelių arba žemų knygų krūvos – tai pakelia klubus ir suteikia kojoms vietos išsitiesti. - Dažna klaida – ištiesti kojas, bet leisti keliams šiek tiek sulenkti, kai ateina pavargimas. Kiekvieno išmetimo viršuje stipriai suspausk keturgalvius raumenis, kad keliai užsirakintų tiesūs. - Stebėk, ar apatinė nugaros dalis nesilenkia, kai kojos išsitiesčia. Jei taip nutinka, stipriau pasuk dubenį ir sutrumpink amplitudę, išmesdamas kojas tik iš dalies, kol pilvo jėga pasivys. - Neleisk pečiams šliaužti link ausų. Aktyviai spausk grindis žemyn, kad aplink kaklą liktų erdvės ir tricepsas atlikdavo savo dalį darbo. - Atsiliek pakankamai toli, kad klubai būtų už delnų, o ne po jais. Jei sėdi per tiesiai, klubų lenkiamieji raumenys praranda amplitudę ir pratimas krūtinės srityje jaučiasi sugniaužtas. - Greitis čia – priešas. Staigus kojų mostas pasiskolina inercijos ir slepia silpnas vietas, todėl ištiesimą ir traukimą atgal traktuok kaip dvi kontroliuojamas puses. - Jei skauda riešus, pasuk pirštus šiek tiek į šonus arba griebis porą plokščių dumbbelio rankenų, kad riešai liktų natūralioje padėtyje. - Pradėk nuo trumpų laikysenų – po tris–penkis kokybiškus išmetimus per komplektą – ir palaipsniui didink pakartojimus. Klubų lenkiamieji raumenys geriau reaguoja į dažną, vidutinį krūvį nei į vieną išsekintį komplektą. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis dirba L pozos išmetimas kojomis? Klubų lenkiamieji raumenys atlieka pagrindinį darbą – kelia ir laiko kojas, o pilvas įsitempia, kad dubuo liktų pasuktas ir nugara apvali. Keturgalviai raumenys ištiesina kelius, o tricepsas ir pečiai palaiko liemenį, kol atsiremi į delnus. ### Ar L pozos išmetimas kojomis tinka pradedantiesiems, siekiantiems pilno L sito? Taip, tai viena praktiškiausių grindų progresijų. Kadangi delnai lieka įsirėmę ir klubai yra palaikomi, gali treniruoti ištiestą L padėtį pakartojimais, prieš bandydamas ilgą statinę laikyseną. ### Kuo L pozos išmetimas kojomis skiriasi nuo susiglaudusios L sito laikysenos? Susiglaudusi L sito laikysena yra statinė, kai keliai sulenkti prie krūtinės, o išmetimas kojomis – dinaminis pakartojimas, kuris juda tarp susiglaudusios atramos ir ištiestos L padėties. Išmetimas treniruoja perėjimą ir stato ištvermę sunkiausioje amplitudės dalyje. ### Kodėl man atsiranda mėšlungis klubų lenkiamuosiuose raumenyse atliekant L pozos išmetimą kojomis? Mėšlungis paprastai reiškia, kad klubų lenkiamieji raumenys dirba ties savo dabartinės jėgos riba arba už jos ilgoje amplitudėje. Sumažink laikymo laiką ištiestoje padėtyje, daryk mažiau pakartojimų per komplektą ir palaipsniui didink krūvį, kol raumuo prisitaikys. ### Ar galiu atlikti L pozos išmetimą kojomis ant paralelių vietoje grindų? Taip, paralelės iš tiesų palengvina pratimą, nes pakelia rankas ir suteikia kojoms vietos išsitiesti taip, kad kulnai neliečia žemės. Tas pats atlošimo, susiglaudimo ir išmetimo raštas lieka galioti. ### Kiek pakartojimų ir komplektų L pozos išmetimo kojomis turėčiau daryti? Trys–keturi komplektai po penkis–dešimt kontroliuotų pakartojimų tinka daugumai žmonių. Pirmenybę teik užrakintam kelių ištiesimui ir trumpai laikysenai, o ne skubėjimui gaudyti didelius skaičius. ### Man apatinė nugaros dalis lenkiasi, kai išmetu kojas. Kaip tai pataisyti? Išlinkimas atsiranda, kai pilvas nustoja valdyti dubenį, kai kojos išsitiesčia. Pasuk dubenį dar prieš išmesdamas kojas, ribok, kaip toli kojos keliauja, ir amplitudę atstatyk tik tada, kai gali išlaikyti ištiesimą su apvalia apatine nugara. ### Kuo pakeisti, jei L pozos išmetimas kojomis per sunkus? Išmėgink išmetimus viena koja, ištiesindamas po vieną koją, kol kita lieka susiglaudusi, arba statinę susiglaudusios L sito laikyseną. Abu variantai mažina krūvį klubų lenkiamiesiems raumenims, bet treniruoja tą pačią padėtį. ### Ar pėdos turi liesti grindis tarp pakartojimų? Idealiu atveju – ne. Išlaikę klubus ir pėdas pakilusiais visą komplektą, įtampa klubų lenkiamuosiuose raumenyse ir pilve nesutrūksta, o būtent iš to gaunama dauguma naudos. ### Ar L pozos išmetimas kojomis saugus riešams ir pečiams? Paprastai jis gerai toleruojamas, nes rankos daugiausia laiko kūno svorį tiesioje padėtyje. Apšilk riešus, išskleisk pirštus stabiliam pagrindui, spausk grindis žemyn, o ne skęsk į pečius, ir sustok, jei jauči aštrų sąnarių skausmą.