# Gilus Varlės Pritūpimas - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7891/deep-frog-squat/ - Media ID: 7891 - Primary muscle: Priekinės šlaunys - Body part: Kojos - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/7891/deep-frog-squat.mp4 ## Description Gilus varlės pritūpimas – tai pritūpimas su savo kūno svoriu, atliekamas itin plačia kojų padėtimi, pirštams atsuktiems į išorę, o rankos susikibtos prieš krūtinę pusiausvyrai palaikyti. Vietoj to, kad sustotumėte ties lygiagrečia šlaunų padėtimi, leidžiatės taip žemai, kaip leidžia klubai ir kulkšnys, kelius nukreipdami į išorę virš pirštų, kad šlaunos išsiskirtų į šonus kaip varlės kojos. Iš tos gilios apatinės padėties kontroliuodami atsistumiate atgal į stovėseną. Šis judesys – vienas paprasčiausių būdų apkrauti keturgalvius šlaunų raumenis, vidinius šlaunų raumenis ir sėdmenis per didelę judesio amplitudę be jokios įrangos. Kadangi pėdos įtvirtintos plačiai ir pirštais į išorę, vidiniai šlaunų raumenys (adduktoriai) stipriai apkraunami ištemptoje padėtyje, o gilus kelio ir klubo linkis priverčia keturgalvius raumenis ir sėdmenis dirbti sunkiau, nei jie dirbtų pritūpime siaura padėtimi. Parengiamoji pozicija svarbesnė, nei atrodo. Per siaura padėtis šį pratimą virsta kenksmingu giliu pritūpimu, kuris apkrauna kelius; o pakankamai plačia padėtimi ir patogiai nuleistais kulnais dubuo nusileidžia tarp pėdų, o ne už jų. Susikibtos rankos krūtinės aukštyje veikia kaip priešsvoris – jos padeda išsilaikyti iškiliam, laikyti krūtinę pakeltą ir išlikti pusiausvyroje leidžiantis žemyn. Kad atliktumėte pratimą gerai, stovėkite pėdas maždaug pusantro peties pločio, pirštus atsukę maždaug 30–45 laipsnių kampu. Įtempkite liemens raumenis, tada lenkite kelius tiesiai į išorę virš pirštų, o klubai leidžiasi tiesiai žemyn. Leiskitės, kol klubai bus kiek įmanoma arčiau grindų, kiek leidžia jūsų mobilumas, trumpai pasilikite, tada atsispirkite nuo grindų ir vėl išsitiesti. Gilus varlės pritūpimas tinka pakėlėjams, norintiems gilesnio pritūpimo, žmonėms, lavinantiems apatinės kūno dalies mobilumą, ir visiems, kas treniruojasi namie be įrangos. Jis taip pat puikiai tinka kaip apšilimas prieš pritūpimus su štanga arba kaip baigiamasis pratimas daug kartojimų darbui su keturgalviais ir vidiniais šlaunų raumenimis. Leiskitės tik tiek giliai, kiek galite laikydami kulnus ant grindų ir kelius judančius ta pačia kryptimi kaip pirštai. Jei dėl gylio kulnai kyla arba keliai griūva į vidų, šiek tiek praplatinkite padėtį, dar truputį atsukite pirštus į išorę arba sumažinkite gylį ir palaipsniui progresuokite. Kontroliuojamas tempas, o ne atšokimas apačioje, yra tai, kas daro šį pratimą saugų ir veiksmingą. ## Instrukcijos 1. Stovėkite pėdas žymiai plačiau nei pečių plotis, pirštus atsukę maždaug 30–45 laipsnių kampu. 2. Susikibkite rankomis prieš krūtinę, alkūnėmis nukreiptomis žemyn, ir laikykitės liemenį iškilią. 3. Įtempkite pilvo raumenis ir patraukite pečius atgal, kad prieš leidžiantis stubelas išliktų neutralus. 4. Stumkite kelius į išorę ta pačia kryptimi kaip pirštai, kartu lenkdami juos ir leisdami klubus tiesiai žemyn. 5. Viso leidimosi metu laikykite kulnus plokščiai ant grindų, krūtinę palikite pakiltą, o alkūnes leiskite keliauti tarp šlaunų. 6. Leiskitės, kol klubai pasieks žemiausią patogią vietą plačiai išskėstomis šlaunomis, ir išbūkite toje apatinėje padėtyje 1–2 sekundes. 7. Spauskite visa pėda į grindis ir stumkite kelius į išorę, kildami atgal į stovėseną. 8. Iškvėpkite kildami, tada įkvėpkite viršuje prieš pradėdami kitą kartojimą. 9. Jeigu pusiausvyra nuklysta, tarp kartojimų vėl sutvarkykite padėtį ir pasitempkite, laikydami tempą lėtą ir sąmoningą kiekvieno leidimosi metu. ## Patarimai ir gudrybės - Jei kulnai kyla apačioje, padėtis per siaura arba gylis yra priverstinis – praplatinkite pėdas arba sustokite maždaug colį aukščiau ir tobulėkite palaipsniui. - Kelių sugriūvimas į vidų – dažniausia klaida šioje plačioje padėtyje; kiekvieno kartojimo metu priminkite save tarsi išskleisti grindis pėdomis. - Kai krūtinė krenta pirmyn, pratimas virsta „good morning“ judesiu; laikykite susikibtas rankas aukštai, kad jos veiktų kaip priešsvoris. - Neatsišokkite iš gilios apatinės padėties – ištempta vidinių šlaunų raumenų padėtis atsiperka su kontroliuojama pauze, o ne inercija. - Per didelis pirštų atsukimas daugiau nei 45 laipsnių sumažina keturgalvių raumenų darbą; laikykite atsukimą saikingą, kad keliai ir pirštai išliktų vienoje linijoje. - Basomis arba plonasoliais bateliais lengviau jausti, kaip kulnai tvirtai spaudžia grindis, nei bėgimo batuose su minkštais padais. - Jeigu gylį riboja stingusios kulkšnys, leiskite kulnams labai nežymiai pasislinkti į išorę tik tada, jei keliai lieka virš pirštų, arba atskirai dirbkite su kulkšnių mobilumu. - Pradėkite tik su savo kūno svoriu ir lėtu tempu; svorį ar pakartojimus pridėkite tik tada, kai pasieksite pilną gylį be to, kad dubuo apačioje pasisuktų po savimi. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kuriuos raumenis veikia gilus varlės pritūpimas? Pagrindiniai varikliai – keturgalviai šlaunų raumenys priekinėje šlaunų pusėje, o dėl plačios, pirštais į išorę atsuktos padėties stipriai dirba ir vidiniai šlaunų raumenys (adduktoriai). Sėdmenys ir liemens stabilizatoriai palaiko gilų klubo linkį ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. ### Ar gilus varlės pritūpimas saugus pradedantiesiems? Taip, jei pradedantieji riboja gylį iki to, ką gali kontroliuoti laikydami kulnus plokščius ir kelius judančius virš pirštų. Gylį galima didinti palaipsniui, gerėjant klubų, kelių ir kulkšnių mobilumui. ### Kokia plačia turėčiau statyti kojas atlikdamas gilų varlės pritūpimą? Padėkite pėdas maždaug pusantro peties pločio ar plačiau, pirštus atsukę maždaug 30–45 laipsnių kampu. Toks plotis turėtų leisti klubams nusileisti tarp pėdų, o kulnams – likti ant grindų. ### Kodėl man kyla kulnai, kai nusileidžiu į gilų varlės pritūpimą? Dažniausios priežastys – ribotas kulkšnių mobilumas arba per siaura padėtis. Praplatinkite pėdas, šiek tiek labiau atsukite pirštus į išorę arba laikinai sumažinkite gylį, kol dirbate su kulkšnių lankstumu. ### Kaip gilus varlės pritūpimas skiriasi nuo įprasto pritūpimo? Žymiai platesnė, į išorę pasukta padėtis stipriai ištempia vidinius šlaunų raumenis ir leidžia pritūpti daug giliau nei įprastame pritūpime. Keturgalviai taip pat dirba ilgesnėje amplitudėje dėl kraštutinio kelio linkio. ### Ar galiu naudoti gilų varlės pritūpimą kaip apšilimą prieš pritūpimus su štanga? Taip, keli lėti kartojimai su savo kūno svoriu – veiksmingas būdas atverti klubus ir įprasti gilius kelio ir klubo rakursus prieš kraunant štangą. Laikykite jį ne iki nuovargio – jis turėtų paruošti, o ne pavarginti. ### Ar reikėtų daryti pauzę apačioje gilaus varlės pritūpimo metu? Rekomenduojama 1–2 sekundžių pauzė, nes ji stiprina ir ugdo kontrolę ištemptoje padėtyje. Atsišokimas iš gilios apatinės padėties sumažina raumenų darbą ir padidina apkrovą kelio sąnariui. ### Kuo galėčiau pakeisti gilų varlės pritūpimą, jei jaučiu diskomfortą keliuose? Sumo pritūpimas prie dėžės ar suoliuko leidžia tiksliai kontroliuoti gylį išlaikant tokią pačią plačią padėtį, o kozako pritūpimas suteikia panašų vidinių šlaunų ištempimą su mažesniu kelio linkiu. ### Kiek kartojimų gilaus varlės pritūpimo turėčiau daryti? Mobilumui ir kontrolei gerai veikia 8–15 lėtų kartojimų su pauze apačioje. Jėgai ir raumenų ištvermei atlikite 3–4 serijas ir pridėkite pakartojimų ar tempo, prieš pridėdami papildomą svorį.