# Katės Ir Karvės Ratas

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7896/cat-cow-circle/
- Media ID: 7896
- Primary muscle: Pilvo presas
- Body part: Branduolys
- Equipment: Pratimų kilimėlis
- Video: https://fitwill.app/videos/7896/cat-cow-circle.mp4

## Description

Katės ir karvės ratas – tai mobilumo pratimas, atliekamas keturpėm, kuriame klasikinės katės ir karvės nugaros linkio ir išlinkio raidės modelis papildomas ratiniu, sukamuoju judesiu. Vietoj to, kad tiesiog iš eilės iškeltum ir suapvalintum nugarą, tu sukasi stuburą ir dubenį nenutrūkstamu ratu, piešdamas apskritimą vidurine kūno dalimi. Pilvo raumenys suaktyvėja, kai pasodini dubenį ir suapvalini nugarą, o stuburo išilginiai raumenys dirba, kai pakeli krūtinę ir atlenki uodegiklį į priešingą pusę.

Šis judesys naudingas beveik visiems, kurių nugaros sustingusios ar pavargusios. Žmonės, ilgai sėdintys prie stalo, sportininkai, norintys apšilti prieš pritūpimus ar atsilenkimus, ir tie, kurie po pertraukos grįžta prie treniruočių – visi jie sulauks naudos. Kadangi ratas prie linkio ir išlinkio prideda sukimąsi, jis pasiekia pasuktus pilvo raumenis ir mažesnius stuburo segmentinius raumenis, kurių tiesus katės ir karvės judesys gali nepaliesti.

Pradinė padėtis paprasta, bet svarbi. Delnai po pečiais, keliai po klubais, stuburas neutralus, svoris tolygiai paskirstytas delnais. Jei rankos pasislenka į priekį ar keliai per toli atgal, dubuo negali laisvai pasisukti ir ratas virsta neaiškiu supimasusi. Laikant kelius maždaug klubų pločio ir pirštų galus ant grindų, kaip parodyta pradinėje padėtyje, gauni stabilų pagrindą, kad judesis kiltų iš stuburo ir dubens, o ne iš viso kūno perstumdymo.

Norint atlikti gerai, judėk lėtai ir leisk kiekvienam slanksteliui dalyvauti. Ratą pradėk pasodindamas uodegiklį, apvalindamas apatinę nugaros dalį, tada vidurinę, paskiausiai leisdamas nuleistis kaklui. Ratą tęsk atlenkdamas uodegiklį aukštyn, nuleisdamas pilvą, keldamas krūtinę ir žvilgsnį ir vėl sukuosdamas atgal į apvalintą padėtį. Vienas pilnas ratas turėtų užtrukti kelias sekundes. Kvėpavimas veda judesį: iškvėpk, kai apvalini ir pasodini dubenį, įkvėpk, kai išlenki ir atsiveri.

Turėtum jausti gilų tempimą pilvo raumenims apvalintos fazės metu ir švelnų išsitempimą krūtinės bei stuburo srityje išlinkusioje fazėje. Čia nėra jokio svorio, jokio greičio reikalavimo ir jokio pakartojimų tikslo, kurio reikėtų siekti. Dažna praktika – penkias dešimt ratų į kiekvieną pusę, kaip rytinę mobilumo rutiną arba kaip pirmąjį judesį apšilime. Jei jautrūs keliai, padėk po jais sulankstytą rankšluostį, o jei kuri nors padėtis sukelia aštrų skausmą, o ne tempimą, sumažink ratą, kol diskomfortas išnyks.

## Instrukcijos

1. Padėk mankštos kilimėlį ant grindų ir atsiklausk, tada padėk rankas ant kilimėlio tiesiai po pečiais, išskėstais pirštais, nukreiptais į priekį.
2. Pastatyk kelius tiesiai po klubais maždaug klubų pločio, padėk pėdų viršų ant kilimėlio pirštais atgal ir ištiesink stuburą, kad nugara būtų lygi nuo galvos iki uodegiklio.
3. Švelniai įtempk liemens raumenis ir žiūrėk žemyn į kilimėlį, kad kaklas liktų ilgas ir vienoje linijoje su stuburu.
4. Pradėk ratą pasodindamas uodegiklį, iškvėpdamas ir apvalindamas apatinę nugaros dalį, tada vidurinę, galvą leisk nusileisti paskiausiai, kad baigtum visiškai apvalintoje katės padėtyje.
5. Nesustodamas tęsk ratą: atlenk uodegiklį aukštyn ir atgal, leisk pilvui smegti link grindų, švelniai atsiremk delnais ir keldamas krūtinę į priekį atsiversk į karvės padėtį, žvilgsnis šiek tiek aukštyn.
6. Iš išlinkusios padėties sukis atgal į apvalintą padėtį vienu sklandžiu, nenutrūkstamu lanku, tarsi tavo liemens šonas brėžtų apskritimą.
7. Įkvėpk išlinkimo ratų pusėje ir iškvėpk apvalinimo pusėje, kad kvėpavimas varytų judesį.
8. Atlik penkias dešimt lėtų ratų viena kryptimi, tada pakeisk kryptį ir atlik tokį patį skaičių ratų priešinga kryptimi.
9. Baigk sugrįždamas į neutralią stuburo padėtį, atsisėsdamas klubais ant kulnų ir įkvėpdamas du ar tris ramius įkvėpimus, prieš atsistodamas ar pereidamas prie kito pratimo.

## Patarimai ir gudrybės

- Judėk savo kvėpavimo tempu, o ne greičiau. Skubamas ratas išlygina lenkį ir pratimą paverčia klubų supimu.
- Dažniausia klaida – lenktis tik klubuose, siūbuojant liemenį pirmyn ir atgal, kai apatinė nugaros dalis lieka užrakinta. Susikoncentruok pirmiausia pasukti dubenį ir leisti apvalinimui kilti aukštyn stuburu.
- Laikyk rankas tiesias, bet ne standžias. Užrakintos alkūnės ir pakelti pečiai atima išlinkį iš viršutinės nugaros dalies, todėl švelniai atsispirk nuo grindų ir leisk mentėms slinkti.
- Jei riešai skundžiasi išlinkusioje fazėje, perkelk šiek tiek daugiau svorio ant kelių arba suspausk laisvus kumščius ir atsiremk ant pirštų kauliukų.
- Padaryk ratą mažesnį prieš didindamas jį. Tvirta, tiksli užsisukimas per vidurinę stuburo dalį vertas didelio, laisvo viso liemens supimo.
- Uždenk girnėles sulankstytu rankšluosčiu, jei kilimėlis plonas, nes visą seriją praleisi atsirėmęs ant jų.
- Nespausk kaklo atgal viršuje išlinkio. Leisk galvai sekti krūtinę vienu taktu vėliau, kad išsitempimas pasklistų per visą stuburą.
- Jei viena rato kryptis jaučiasi pastebimai standesnė, toja kryptimi atlik kelis papildomus pakartojimus, o ne praleisk ją.
- Naudok tai prieš sunkius apatinių kūno dalių pakėlimus, kad atlaisvintum klubus ir stuburą, bet tokiu atveju laikykis vidutinės amplitudės, kad apšiltum, o ne pavargtum stabilizuojančius raumenis.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis veikia katės ir karvės ratas?

Pirminiai raumenys yra pilvo raumenys, ypač rectus abdominis apvalinant, o gilieji liemens raumenys padeda. Stuburo išilginiai raumenys (erector spinae) ir pasukti pilvo raumenys dirba išlinkimo ir sukimosi ratų dalyse.

### Kuo katės ir karvės ratas skiriasi nuo įprastos katės ir karvės?

Įprasta katė ir karvė juda tiesiai tarp apvalintos ir išlinkusios padėties, o katės ir karvės ratas sukasi per šias padėtis nenutrūkstamu ratu, pridėdamas sukimosi komponentą, kuris visapusiškiau pasiekia pasuktus pilvo raumenis ir vidurinės nugaros segmentus.

### Kiek pakartojimų katės ir karvės rato turėčiau atlikti?

Penkios dešimt lėtų ratų į kiekvieną pusę yra solidi doza, nesvarbu, ar apšilti, ar atlikti atskirą mobilumo užsiėmimą. Stuburo bangos kokybė yra daug svarbiau nei pakartojimų skaičius.

### Ar katės ir karvės ratas saugus pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų stuburo mobilumo pratimų, nes atliekamas tik su savo kūno svoriu ir arti grindų. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio rato ir susikoncentruoti į tai, kad pirmiausia jaustų dubens pasukimą.

### Kodėl man suspaudžia apatinę nugarą išlinkstant katės ir karvės rato metu?

Suspaudimo pojūtis paprastai reiškia, kad išsitempi daugiausiai viename segmente, o ne paskirstai išlinkį per visą stuburą. Sumažink ratą, suminkštink išlinkį ir galvok apie krūtinės kėlimą į priekį, o ne apie nusileidimą į apatinę nugaros dalį.

### Ar turėčiau įkvėpti ar iškvėpti katės ir karvės rato metu?

Iškvėpk, kai pasodini dubenį ir apvalini į katės fazę, ir įkvėpk, kai atlenki uodegiklį aukštyn ir atsiveri į karvės fazę. Kvėpavimo suderinimas su judesio kryptimi padaro judesį sklandesnį ir efektyvesnį.

### Ar galiu atlikti katės ir karvės ratą kiekvieną dieną?

Taip, tai švelnus, be apkrovos judesys, kurį dauguma žmonių toleruoja kasdien, ypač kaip rytinę rutiną ar atsargų pertrauką prie darbo stalo. Jei po to nugaros jausit irzinta, sumažink amplitudę arba dažnumą.

### Kuo galiu pakeisti katės ir karvės ratą, jei atsiklaupus nepatogu?

Galite atlikti sėdimą versiją ant kėdės, sukant dubenį ir stuburą, kai rankos remiasi ant kelių, arba stovimą versiją, kai rankos ant klubų. Apvalinimo ir išlinkimo rašo modelis lieka tas pats.

### Ar turėčiau naudoti kilimėlį katės ir karvės ratui?

Mankštos kilimėlis rekomenduojamas, nes visą seriją praleidi ant rankų ir kelių. Jis paminkština girnėles ir suteikia delnams neslystančią atsparos paviršių.

### Kada geriausia atlikti katės ir karvės ratą treniruotės metu?

Geriausiai veikia pačioje treniruotės pradžioje kaip stuburo, klubų ir liemens apšilimas, arba atskirai mobilumo pertraukų metu. Atliekant prieš pritūpimus, atsilenkimus ar bet kokį lenkimosi modelį, tai padeda nugarai laisvai judėti po apkrova.