# Majoretės Sukimosi Kartojimas - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7902/majorette-twist-rep/ - Media ID: 7902 - Primary muscle: Įstrižiniai pilvo raumenys - Body part: Branduolys - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/7902/majorette-twist-rep.mp4 ## Description Majoretės sukimosi kartojimas – tai stovimas, naudojantis tik savo kūno svorį, sukamasis judesys, pavadinimą gavęs iš aštrių klubų ir liemens sukimų, kuriuos majoretė atlieka žygiuodama. Iš tiesios stovėsenos, atpalaiduotomis rankomis šonuose, sukate apatinę kūno dalį ir liemenį kontroliuotai, ritmiškai, o viršutinė kūno dalis lieka iškili ir santykinai rami. Atrodo paprastai, tačiau pasikartojantis sukimas, kovojantis su savo pačių liemens kontrolė, daro tai tikru liemens pratimu, o ne tik apšilimo mostu. Kadangi nereikia jokios įrangos, Majoretės sukimosi kartojimą galima atlikti beveik visur: svetainėje, apšilimo pabaigoje ar tarp sunkesnių pratimų rinkinių. Pagrindinis darbas tenka įstrižiesiems pilvo raumenims, kurie varo sukimąsi, o tiesusis pilvo raumenis (rectus abdominis) įsitempia, kad stuburas nesugriūtų į sukimąsi. Raumenys aplink klubus, įskaitant klubo lenkiamuosius ir giliuosius išorinio klubo sukamus raumenis, kontroliuoja kojų sukimąsi, o blauzdos ir čiurnos ramiai stabilizuoja jus kiekvienąkart, kai svoris perkeliamas iš vienos kojos į kitą. Pasiruošimas yra svarbesnis, nei dauguma tikisi. Sukimas atliktas su laisvomis, nesuįtemptomis pėdomis ir sulinkusiu liemeniu linkęs trynėti per apatinę nugaros dalį, o ne suktis per klubus ir juosmenį. Prieš pradėdami atsistokite tiesiai, šiek tiek atlaisvinkite kelius ir mąstykite, kad sukimasis kyla iš juosmens ir klubų, o ne iš pečių mosto. Galvos ir krūtinės išlaikymas atgręžtas į priekį, kai apatinė kūno dalis sukasi – būtent tai skiria treniruotą Majoretės sukimosi kartojimą nuo atsitiktinio liemens svyrevimo. Kad kartojimas atliktas gerai, tvirtai atremkite vieną pėdą, pasisukite ant kitos pėdos priepirščio ir leiskite klubams pasisukti į vieną pusę, kai viršutinė kūno dalis priešinasi sukimsi pakankamai, kad juosmuo būtų apkrautas. Sukite tiek, kiek leidžia klubai, neversdami kelių, tada ta pačia kontrole pasukite priešinga kryptimi. Kiekvienas sukimasis turi jaustis kaip sąmoningas kartojimas, o ne inercija, nešanti jus ratu. Kvėpavimas lieka tolygus: iškvėpkite, kai sukate į galutinę amplitudę, įkvėpkite, kai grįžtate per centrą. Šis judesys tinka šokėjams, žmonėms, norintiems atlikti liemens pratimus stovint be grindų, ir visiems, kurių diena susijusi su sukimosi judesiais – nuo metimo iki smūgio ar krypties keitimo sporte. Tai ir naudinga mokymo priemonė: jei negalite pasisukti taip, kad keliai nesugriūtų į vidų arba apatinė nugaros dalis neimtų kompensuoti, Majoretės sukimosi kartojimas tai parodys iš karto. Vykdykite kartojimus kontroliuotai, sukimosi metu likite ant pėdų priepirščių ir sustokite, jei jaučiate spaudimą klubuose ar stubure, o ne raumenų įtampą juosmenyje. ## Instrukcijos 1. Atsistokite tiesiai, kojos maždaug klubų plotyje, rankos atpalaiduotos šonuose, svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdomis. 2. Šiek tiek atlaisvinkite kelius ir įtempkite pilvo sienelę, kad liemuo jaustųsi iškilus ir suįtemptas, o ne sulinkęs. 3. Pasirinkite židinio tašką priešais save akių lygyje ir viso rinkinio metu laikykite galvą ir krūtinę atgręžtus į tą vietą. 4. Iškvėpkite, tada pasisukite ant abiejų pėdų priepirščių ir pasukite klubus į vieną pusę, leiskite pakulnėms natūraliai pakilti, kol keliai seka pirštų kryptį. 5. Sukite, kol pajusite, kaip dirba juosmuo atsilikusioje pusėje, sustodami prieš bet kokį spaudimą ar priverstinę amplitudę. 6. Sukdamiesi laikykite pečius ramius; sukimasis turi kilti iš juosmens ir klubų, o ne iš rankų mosto. 7. Įkvėpkite, kai grąžinate sukimą atgal, per centrą pasukdami į priešingą pusę ta pačia kontroliuota geležimi. 8. Tęskite kaitaliojimą iš pusės į pusę iki norimo kartojimų skaičiaus, kvėpuodami tolygiai ir atlikdami kiekvieną sukimą sąmoningai. 9. Baigdami grąžinkite kūną pilnai į centrą, padėkite abiejų pėdų padus lygiai ir pakylokite tiesiai keletui akimirkų, prieš ilsėdamiesi ar pradėdami kitą rinkinį. ## Patarimai ir gudrybės - Dažniausia klaida – vadovauti pečiais ir rankomis, kas kartojimą paverčia nekontroliuojamu liemens mostu; pataisykite įsivaizduodami, kad krūtinė prie kalta prie jūsų atsukusios sienos, o viskas žemiau juosmens sukasi. - Jei keliai įkrenta į vidų sukimosi metu, šiek tiek pratęskite stovėseną ir sąmoningai stumkite sukamąjį kelį į išorę, virš mažojo piršto. - Laikykite pakeltą pakulnę tik tiek aukštai, kiek reikia; priverstinis ryškus pakulnies pakėlimas perkelia pastangas į blauzdos raumenį ir jas atima iš juosmens. - Lėtinkite grąžinimą per centrą. Dauguma žmonių skubina atvirkštinį sukimą, ir būtent ten pradeda kompensuoti apatinė nugaros dalis. - Jei judesį jaučiate apatinėje nugaros dalyje, o ne juosmenyje, sumažinkite sukimosi amplitudę keliais laipsniais ir prieš tęsdami vėl suįtempkite pilvo sienelę. - Jūsų židinio taškas yra inkaras: jei pastebite, kad nuslystate nuo vizualinio taikinio, leidžiate visam kūnui suktis, o ne izoliuojate sukimąsi žemiau krūtinės. - Ant kilimo ar slidžių grindų pirmiausia išbandykite vieną lėtą kartojimą; paviršius, užkabinantis pėdos priepirštį, gali užstrigti sukimąsi ir sukioti kelį. - Pradėkite su nedideliu kartojimų skaičiumi kiekvienoje pusėje. Sukimų ištvermė auga greitai, tačiau per daug per anksti paprastai pasireiškia skausmingu juosmeniu kitą dieną, o ne geresne kontrole. - Poruokite Majoretės sukimosi kartojimą su priešsukiminiu laikymu, pavyzdžiui, lentos variantu, toje pačioje sesijoje; vienas moko sukti, kitas – priešintis sukimui. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kuriuos raumenis Majoretės sukimosi kartojimas iš tikrųjų dirba? Pagrindinis darbas tenka įstrižiesiems pilvo raumenims, kurie varo sukimąsi, o palaiko pilvo raumenys, įtempę liemenį. Klubo lenkiamieji, gilieji sukamieji raumenys aplink išorinį klubą, taip pat blauzdos ir čiurnos prisideda, kai pasukate ir stabilizuojatės. ### Ar Majoretės sukimosi kartojimas tinka pradedantiesiems? Taip, nes nenaudoja jokios įrangos ir jūs patys kontroliuojate amplitudę. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažesnio sukimosi kampo ir lėtesnių kartojimų, sutelkdami dėmesį į krūtinės laikymą priekyje, kol klubai sukasi. ### Kodėl keliai turi suktis Majoretės sukimosi kartojimo metu? Klubai sukasi kaip vienas vienetas, todėl jei pėdos lieka prispaustos lygiai, sukimasis priverstinai keliauja per kelius ir apatinę nugaros dalį. Pasisukimas ant pėdų priepirščių leidžia sukimui keliauti per klubus, kur jam ir vieta. ### Ar pečiai ir rankos turėtų judėti sukimosi metu? Jie turėtų likti ramūs. Rankos kabo atpalaiduotos šonuose, o krūtinė lieka atgręžta į jūsų židinio tašką; jei pastebite, kad mostite pečiais, naudojate inerciją, o ne liemens kontrolę. ### Kiek Majoretės sukimosi kartojimų turėčiau daryti per rinkinį? Pradėkite nuo 8 iki 12 kontroliuotų sukimų kiekviena kryptimi, ilsėdamiesi tarp rinkinių. Kadangi vertė kyla iš kontroliuoto sukimosi, o ne greičio, teikite pirmenybę švariems kartojimams, o ne dideliems skaičiams. ### Ar Majoretės sukimosi kartojimą galiu atlikti kaip apšilimą? Taip, jis gerai veikia sesijos pradžioje su trumpesne amplitude ir lengvesniu tempu, kad pabustų juosmuo ir klubai. Treniruotiniam efektui naudokite pilnesnę amplitudę ir sąmoningesnį tempą po apšilimo. ### Kas yra gera alternatyva, jei sukimas vargina apatinę nugaros dalį? Sumažinkite sukimosi amplitudę maždaug iki pusės ir vėl suįtempkite pilvo sienelę, nes nugaros dalis paprastai perima darbą, kai liemens raumenys atsipalaiduoja. Jei tai vis dar jaučiasi nepatogu, lėtas stovimas klubo sukimas su mažesniu pasisukimu yra švelnesnis startas. ### Kodėl Majoretės sukimosi kartojimą jaučiu blauzdose? Pakartotinis pakulnies pakėlimas kiekvieno pasukimo metu apkrauna blauzdas ir čiurnas, ypač jei keliate pakulnes per aukštai arba skubinate kartojimus. Sumažinkite pakulnies pakėlimą ir sulėtinkite tempą, kad juosmuo atliktų darbą. ### Ar galiu laikyti svorį atlikdamas Majoretės sukimosi kartojimą? Geriausia išmokti tik su savo kūno svoriu, nes papildomas svoris skatina mostuoti viršutine kūno dalimi. Kai jūsų technika nuosekli, lengvas medicininis kamuolys, laikomas prie krūtinės, gali padidinti sunkumą, bet laikykitės krūtinės-atgal taisyklės.