# Sėdima Poza Plačiu Kampu (Upavishta Konasana)

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/7974/upavishta-konasana-yoga-pose/
- Media ID: 7974
- Primary muscle: Klubai
- Body part: Klubai
- Equipment: Pratimų kilimėlis
- Video: https://fitwill.app/videos/7974/upavishta-konasana-yoga-pose.mp4

## Description

Upavishta Konasana, dažnai vadinama sėdima poza plačiu kampu, – tai klasikinė jogos poza, atliekama sėdint ant grindų išskėstomis kojomis plačiu V raidės formos kampu, o liemeniui lenkiantis į priekį tarp jų. Tai vienas tiesiausių būdų ištempti šlaunų pritraukėjus vidiniame šlaunų paviršiuje, kartu smarkiai ištempiant kelio linkio raumenis, nes pozos metu keliai išlieka tiesūs. Pilnoje čia parodytoje versijoje delnai žingsniuojasi į priekį grindimis, o krūtinė leidžiasi link grindų – nugara pasisuka į tempimą ir į darbą įsijungia raumenys palei visą stuburą.

Ši poza naudinga beveik visiems, kurie ilgas valandas praleidžia sėdėdami, nes sutrumpėję vidiniai šlaunų raumenys ir kelio linkio raumenys yra vieni dažniausių klubų judrumo apribojimų. Ji – pagrindinė poza jogos pamokose, šokio ir kovos menų treniruotėse bei bendrame lankstumo darbe, ypač tiems, kas siekia platesnio kojų išskėstimo ar gilesnio skersinio špagato. Bėgikai ir jėgos sporto atstovai dažnai ja naudojasi po apatinių kūno dalių treniruočių, kad atstatytų klubų judesių amplitudę, kuri dirbo ankštroje, į priekį nukreiptoje pozicijoje.

Pozicijos paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Kojų kampo plotis lemia viską: per siauras kampas pozą paverčia paprastu kelio linkio raumenų tempimu, o per platesnis kampas priverčia dubenį kibtis atgal, suapkinant apatinę nugarą dar prieš prasidedant tikram vidinių šlaunų ištempimui. Sėdėjimas tiesiai ant sėdimųjų kaulų, kelio girnelėmis nukreiptomis į lubas, laiko šlaunis pozicijoje, palankioje išorinei rotacijai, ir saugo kelio sąnarius nuo sukimosi lenkiantis.

Norėdami atlikti pozą gerai, kibkite iš klubų, o ne ritinkitės žemyn nuo pečių. Žingsniuokite delnais į priekį tarp kojų, kiek įmanoma ilgiau išlaikykite stuburą ilgą ir leiskite nugarai suapkti tik paskutiniame nusileidimo etape. Galutinėje pozicijoje dilbiai ar delnai ilsisi ant grindų, galva atpalaiduota žemyn, tačiau pagarbi versija su delnais ant kilimėlio ir plokščia nugara yra visiškai tinkama darbo pozicija.

Kadangi tempimas veikia tankųją jungiamąjį audinį kirkšnyje, jis geriausiai reaguoja į kantrybę. Išbūkite pozicijoje 30 sekundžių iki kelių minučių, kvėpuokite lėtai ir leiskite gravitacijai atlikti darbą, vietoj to, kad veržtumėte krūtinę prie grindų. Niekada nesiūbuokite, o iškart atsitraukite, jei jaučiate aštrų pojūtį giliai vidiniame šlaunies paviršiuje ar klubo duobėje.

## Instrukcijos

1. Atsisėskite ant mankštos kilimėlio kojas ištiestomis priešais save, rankomis ilsėdamiesi ant grindų šalia klubų.
2. Išskėskite kojas į šonus plačiu V kampu – pakankamai plačiai, kad jaustumėte lengvą traukimą vidiniame šlaunų paviršiuje, bet vis dar galėtumėte sėdėti tiesiai ant sėdimųjų kaulų.
3. Patraukite pėdas link savęs, kad pirštai ir girnelės būtų nukreipti į lubas, ir spauskite šlaunų bei blauzdų galines dalis į kilimėlį.
4. Padėkite delnus plokščiai ant grindų priešais dubenį išskėstais pirštais ir pailginkite stuburą, temptis per viršugalvį.
5. Gilai įkvėpkite, tada iškvėpkite ir kibkite į priekį iš klubų, žingsniuodami delnais į priekį tarp kojų.
6. Toliau leiskitės žemyn, kol dilbiai ar delnai ilsėsis ant grindų, o kai amplitudė pasibaigs, leiskite galvai sunkiai nukarsti link grindų.
7. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai per nosį, kiekvieno iškvėpimo metu šiek tiek daugiau atpalaiduodami vidinius šlaunų raumenis ir laikydami girneles nukreiptas į viršų.
8. Išeidami iš pozos atspauskite delnus į grindis, žingsniuokite rankas atgal link kūno ir keltis ilgu stuburu, o ne trūkteldami aukštyn.
9. Sujunkite kojas arba patraukite kelius prie krūtinės, švelniai pakratykite jas ir atsistatykite, jei norite pakartoti lenkimą.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei dubuo kibtasi atgal ir apatinė nugaros dalis tuoj suapko, pakelkite klubus ant sulankstyto pledo ar jogos bloko – šis vienas pakeitimas paprastai daro vidinių šlaunų tempimą kuris daug tiesiogesnį.
- Dažna klaida – išskėsti kojas kiek įmanoma plačiau prieš lenkiantis; šiek tiek siauresnis kampas su plokščia nugara geriau ištempią šlaunų pritraukėjus nei maksimalus išskėstimas su sugriuvusiu stuburu.
- Stebėkite girneles: jei viena ar abi pasisuka į vidų lenkimosi metu, tempimas nuklysta į kelio sąnarį – sąmoningai pasukite šlaunis į išorę ir nukreipkite pėdų pirštus į lubas.
- Nesispauskite į grindis ir nestraukite savęs giliau; vietoj to leiskite liemens svoriui sukurti lenkimą ir rankas persižingsnokite tik tada, kai klubai tikrai atsipalaidavę.
- Šiek tiek sulenkti kelius yra saugesnis sprendimas nei veržti tiesias kojas į skausmingą tempimą – laikui bėgant stenkites jas ištiesinti, kol kelio linkio raumenys pailgės.
- Laikykite kaklą atpalaiduotą ir galvą nukarusią; galvos laikymas aukštyn, kad matytumėte grindis, sukuria įtampą viršutinėje nugaros dalyje, kuri priešinasi lenkimui.
- Jei jaučiate strigimo ar gniūžimo pojūtį vidinėje klubo klostėje vietoj raumenų tempimo, sumažinkite kojų kampą – klubo duobė tokiame gylyje gali būti suvaržyta.
- Galutinėje pozicijoje išbūkite bent 30 sekundžių, geriausia – vieną ar dvi minutes; šlaunų pritraukėjai į ilgus, ramius laikymus reaguoja daug geriau nei į greitus pulsavimus.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis Upavishta Konasana ištempią labiausiai?

Pagrindiniai tikslai – šlaunų vidinio paviršiaus pritraukėjai, o kelio linkio raumenys dirba kaip stiprus antrinis tempimas, nes keliai išlieka tiesūs. Stuburą gaubiantys raumenys švelniai pailgėja į priekį lenkimosi dalyje.

### Ar pradedantieji gali praktikuoti Upavishta Konasana?

Taip, bet pradedantieji turėtų naudoti siauresnį kojų kampą ir pirmuose bandymuose gali visai nesilenkti į priekį. Sėdėjimas ant sulankstyto pledo ar bloko ir paprasčiausias plačių kojų pozicijos laikymas su tiesiu stuburu yra visiškai tinkama pradžios versija.

### Kodėl šioje pozoje mano keliai lenkiasi arba pėdų pirštai atsilošia atgal?

Tai paprastai reiškia, kad vidiniai šlaunų raumenys ir kelio linkio raumenys per sutrumpėję, kad išlaikytų padėtį, todėl kūnas pasiskolina laisvės iš kelio sąnarių. Sąmoningai nukreipkite pirštus į lubas ir šiek tiek sumažinkite kojų plotį, kad kojos galėtų sąžiningai išlikti tiesios.

### Kokio pločio turėtų būti kojos Upavishta Konasana pozoje?

Maždaug 90–120 laipsnių kampas tarp kojų yra praktiškas pradinis taškas – pakankamai platus, kad jaustumėte vidinius šlaunis, ir pakankamai siauras, kad vis dar galėtumėte sėdėti tiesiai ant sėdimųjų kaulų. Lenkimosi gylis svarbiau už kampo plotį.

### Ar normalu jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje vietoj vidinių šlaunų?

Jei vyrauja apatinė nugaros dalis, dubuo greičiausiai kibtasi atgal ir apako vietoj to, kad kibti iš klubų. Atsisėskite ant nedidelio pakeltumo, pirmiausia pailginkite stuburą ir nusileidimą pradėkite krūtine, o ne smakru.

### Kuo galiu remtis, jei rankomis nepasiekiu grindų?

Padėkite rankas ant jogos blokų ar pagalvėlės, padėtos priešais dubenį, arba tiesiog laikykitės už šlaunų viršaus. Tempimas ateina iš klubo lanksto, o ne iš to, kaip toli keliaujasi rankos.

### Kiek laiko turėčiau išbūti Upavishta Konasana pozoje?

Bendram lankstumui išbūkite 30–60 sekundžių, o gilesniam judrumo darbui – vieną ar tris minutes lėtai kvėpuodami. Išeikite iš pozos lėtai ir venkite jos sugriūti.

### Ar Upavishta Konasana saugi kirkšniai?

Paprastai ji saugi, kai tempimas auginamas palaipsniui, tačiau pritraukėjų prisitvirtinimo vieta prie dubens yra pažeidžiama trūkčiojimams nuo agresyvaus spaudimo ar siūbavimo. Pirmiausia pasišildykite ir niekada neveržkite krūtinės link grindų prieš aštrų pasipriešinimą.

### Kada geriausias laikas praktikuoti šią pozą?

Ji gerai tinka po apatinių kūno dalių treniruočių, bėgiojimo ar jogos pamokos pabaigoje, kai raumenys šilti. Praktikuojant visiškai šaltam kūnui pritraukėjai daug labiau priešinasi ir didėja patempimo rizika.