# Šoninis Pritūpimas - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8081/side-to-side-squat/ - Media ID: 8081 - Primary muscle: Priekinės šlaunys - Body part: Kojos - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/8081/side-to-side-squat.mp4 ## Description Šoninis pritūpimas – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas plačia stovėsena: klubus perkeliate iš vienos kojos į kitą, giliai sulenkdami dirbantįjį kelį, kol priešinga koja išsitiesina. Rankos lieka susikibusios prieš krūtinę pusiausvyrai, o judate į šonus valdomai, tarp pakartojimų visiškai atsistodami. Iš esmės tai kosakų stiliaus pritūpimas vietoje, todėl tai vienas paprasčiausių būdų apkrauti kojas šonine kryptimi be jokios įrangos. Šis judesys pirmiausia treniruoja keturgalvį šlaunies raumenį (quadriceps femoris), tačiau nuo įprasto pritūpimo jį skiria stiprus vidinių šlaunų raumenų įsitraukimas. Perkeliant svorį į vieną pusę, tos kojos adduktoriai ištempiami po apkrova, o vėliau susitraukia ir sugrąžina jus į centrą, o sėdmens ir užpakaliniai šlaunies raumenys kontroliuoja klubų gylį. Ištiesta koja kitoje pusėje taip pat gauna blauzdos ir vidinės šlaunies tempimą – todėl daugelis sportininkų šį pratimą naudoja ir kaip jėgos pratimą, ir kaip judrumo apšilimą. Teisinga pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Plati stovėsena su pirštais, šiek tiek apverčiais į išorę, suteikia klubams erdvės judėti ir padeda keliams likti virš pėdų. Jei stovėsena per siaura, perkeliant svorį keliai varva į vidų, o jūs prarandate adduktorių tempimą, dėl kurio šis pratimas ir vertas dėmesio. Laikykite krūtinę pakeltą ir įtempkite liemenį, kad judesis kiltų iš klubų ir kelių, o ne iš suapvalintos nugaros. Kad pratimas pavyktų, atsisėskite į vieną klubą tarsi siekdami taburetės šiek tiek už pėdos ribų, leiskite tam kaliui visiškai sulinkti, o kita koja išsitiesia ir pėda pakyla ant kulno. Trumpai sustokite apatinėje padėtyje, tada atsispirkite per visą sulenkto kalio pėdą ir perkelkite klubus į kitą pusę. Perėjimai turėtų būti sklandūs ir nenutrūkstami, tarsi gliestumėte pritūpimą iš vieno klubo į kitą. Šis pratimas tinka pradedantiesiems, mokantiems drąsiai pritūpti, pažengusiems sportininkams, ieškantiems apšilimo ar rinkinio užbaigimo pratimo, ir visiems, kas treniruojasi mažoje erdvėje arba be įrangos. Jis dažnai įtraukiamas ir į kovos menų, teniso, krepšinio bei slidinėjimo pasiruošimą, nes stiprina šoninės plokštumos raumenis, kurių nepajudina tik į priekį atliekami pritūpimai. Laikykite svorį ant kulnų ir pėdos vidurio, neleiskite sulenktam kaliui sugriūti į vidų ir leiskitės tik tiek, kiek leidžia klubai ir keliai be diskomforto. Jei gilus sulenkimas iš pradžių sunkus, sumažinkite diapazoną ir palaipsniui leiskitės žemiau, gerėjant jūsų judrumui. ## Instrukcijos 1. Atsistokite kojas maždaug dvigubai platesne nei pečiai stovėsena, pėdų pirštus apversdami į išorę apie 15–30 laipsnių. 2. Susikibkite rankas prieš krūtinę, sulenktomis alkūnėmis – tai subalansuoja liemenį ir padeda atsisėsti atgal. 3. Įtampinkite liemens raumenis, pakelkite krūtinę ir prieš judėdami tolygiai paskirstykite svorį abiems pėdoms. 4. Perkelkite klubus į dešinę ir atsisėskite atgal, giliai sulenkdami dešinįjį kelį, o kairė koja išsitiesina ir pėda pakyla ant kulno. 5. Nusileiskite, kol dešinė šlaunis beveik paraleli grindims, arba tiek, kiek leidžia jūsų judrumas, dešinįjį kelį laikydami virš dešinės pėdos. 6. Sustokite akimirkai ištemptoje padėtyje, tada atsispirkite per dešinįjį kulną ir pėdos vidurį, grąžindami klubus atgal link centro. 7. Tęskite judesio energiją ir atsisėskite į kairę pusę, lenkdami kairįjį kelį, kol dešinė koja išsitiesina, tarp pakartojimų visiškai neatsistodami. 8. Iškvėpkite, kai atsispiriate iš kiekvienos pusės, ir įkvėpkite perkeliant svorį bei leidžiantis žemyn. 9. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių abiem pusėmis, tada sudėkite kojas kartu ir baigite pratimą. 10. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, lengvai atsiremkite ranka į sieną arba stelažą, kol galėsite atlikti perėjimus be atramos. ## Patarimai ir gudrybės - Dažna klaida – sulenktas kelis varva į vidų leidžiantis žemyn; sąmoningai stumkite tą kelį link mažojo piršto pusės, kad jis išliktų virš pėdos. - Ištiestą koją laikykite tikrai tiesią, o kulną – žemėje kiek įmanoma ilgiau; jei koja anksti sulinksta, priešingoje pusėje dingsta adduktorių tempimas. - Neatsistokite tiesiai tarp pusių; žemoje, pasiruošusioje padėtyje šlaunys išlieka nuolatinėje įtampoje, o perėjimas jaučiasi kaip vienas vientisas, sklandus judesys. - Jei dirbančios kojos kulnas pakyla, šiek tiek padidinkite stovėseną ir labiau apverskite pirštus į išorę, kad klubai turėtų vietos nusileisti tarp kojų. - Laikykite rankas susikibusias prie krūtinės ir neleiskite joms nusmukti – šiek tiek į priekį pakeltas priešsvaris padeda atsisėsti klubais atgal, o ne kūną nulįsti per kelius. - Liemenis natūraliai pasvirs link dirbančios kojos – tai normalu, bet venkite apvalinti apatinę nugaros dalį, norėdami patekti giliau. Judesį atlikite klubu, o ne stuburu. - Pradėkite seklesniu judesio diapazonu ir visa kontrole, o ne priversdami gilią apatinę padėtį; tempimas tiesioje kojoje turėtų jaustis kaip traukimas, o ne kaip įtampa. - Prieš pratimą sušildykite klubus ir kulkšnis keliais pritūpimais su savo kūno svoriu ir kojų mostais, nes įsitempę klubai dažniausiai riboja poslinkio gylį. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis veikia šoninis pritūpimas? Dažniausiai dirba keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris), lenkiant ir tiesiant kiekvieną kelį, o dirbančios pusės vidiniai šlaunies raumenys stipriai apkraunami ištemptoje padėtyje. Sėdmens ir užpakaliniai šlaunies raumenys padeda valdyti klubus, o tiesi koja gauna vidinės šlaunies ir blauzdos tempimą. ### Ar šoninis pritūpimas tinka pradedantiesiems? Taip. Kadangi tai tik savo kūno svorio pratimas, atliekamas savo tempu, pradedantieji gali rinktis seklesnį diapazoną ir atsiremti į sieną arba stelažą. Šis pratimas taip pat moko klubo poslinkio ir kelio padėties, kurie praverčia atliekant įprastus pritūpimus. ### Kokia plati turėtų būti mano stovėsena šoniniam pritūpimui? Maždaug dvigubai platesnė už pečius, arba tokia plati, kad galėtumėte visiškai sulenkti vieną kelį, o kita koja netrukdytų judesiui. Jei kulnai kyla arba keliai varva į vidų, šiek tiek padidinkite stovėseną ir labiau apverskite pirštus į išorę. ### Ar ištiestos kojos pėda turėtų likti plokščia perkeliant svorį? Ne. Atsisėdus į vieną pusę, priešinga pėda natūraliai pakyla ant kulno, kad koja galėtų visiškai išsitiesti. Verčiant ją laikyti plokščią, klubai traukia atgal į centrą ir judesio diapazonas sutrumpėja. ### Kodėl atliekant šoninį pritūpimą skauda ar gniaužia kelius? Dažniausiai tai kelio sekimo problema – sulenktas kelis varva į vidų arba eina per pirštų galus leidžiantis žemyn. Sumažinkite gylį, laikykite kelį virš pėdos ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų pastangą. ### Ar galiu naudoti šoninį pritūpimą kaip apšilimą? Žinoma. Atliekamas vidutiniu gyliu ir nenutrūkstamu tempu, jis pakelia širdies ritmą, paruošia klubus ir ištempia vidinius šlaunies raumenis prieš sunkesnius pritūpimus ar priepuolius. ### Kuo galiu pakeisti pratimą, jei dar negaliu atlikti pilno šoninio pritūpimo? Išbandykite versiją su atrama – viena ranka atsiremdami į sieną, arba statinius šoninius priepuolius, žengdami į kiekvieną pusę ir tarp pakartojimų visiškai atsistodami. Kosakų pritūpimai su lengvu priešsvariu priešais save yra tolesnis pažengimo etapas. ### Kaip padaryti šoninį pritūpimą sunkesnį? Sulėtinkite perėjimą tarp pusių, pridėkite dviejų ar trijų sekundžių pauzę apatinėje kiekvieno poslinkio vietoje arba, kai savo kūno svorio versija taps lengva, laikykite lengvą svarmenį arba girją prie krūtinės. ### Kiek pakartojimų turėčiau atlikti šoninio pritūpimo? Dešimt–dvidešimt poslinkių į kiekvieną pusę gerai tinka apšilimui ir ištvermei, o lėtesni, gilesni po 8–10 pakartojimų į kiekvieną pusę rinkiniai geriau tinka, kai jį laikote jėgos ir judrumo pratimu.