# Figūra 4 Gulint Su Sukimu - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8145/lying-figure-4-with-rotation/ - Media ID: 8145 - Primary muscle: Sėdmenys - Body part: Klubai - Equipment: Pratimų kilimėlis - Video: https://fitwill.app/videos/8145/lying-figure-4-with-rotation.mp4 ## Description Figūra 4 gulint su sukimu – tai klubų judrumo tempimas gulint ant nugaros, kuris vienoje pozicijoje veikia sėdmenis ir išorinę klubo dalį. Gulite ant nugaros, perkryžiuojate vieną kulkšnį per priešingą kelį taip, kad kojos sudarytų figūrą 4, tada traukiate atraminį šlaunį link krūtinės ir pridedate švelnų sukimosi elementą, kuris spirališkai pasuka peržiūrėtą kelį. Kadangi stuburas visą laiką pilnai remiasi į grindis, tai vienas saugiausių būdų atverti giliuosius klubo sukamuosius raumenis, netgi tiems, kuriems sėdimos klubų tempimo pozicijos yra nepatogios. Pagrindinė sritis, kurią pasiekia šis tempimas, yra sėmenų kompleksas, ypač gluteus maximus ir gilesni išorinio klubo raumenys, kurie suka ir stabilizuoja šlaunį. Kai traukiate atraminę koją link savęs ir sukate figūros 4 poziciją, šie audiniai praeina per lenkimo ir išorinės rotacijos kombinaciją, kurios sunku izoliuoti atsistojus ar sėdint. Naudos gauna ir apatinė nugaros dalis, nes gulima padėtis leidžia juosmeniui pilnai atsipalaiduoti, kol dirba klubai. Šis judesys – pagrindinis įrankis ilgai sėdintiems žmonėms, bėgikams ir dviratininkams, kurių klubai po treniruotės jaučiasi sustingę ir suspausti, taip pat tiems, kurie tobulina klubų judrumą pritūpimams, išpuoliams ar kasdieniam komfortui. Sukimosi komponentas ypač naudingas sprendžiant standumą, kurio paprastas figūros 4 laikymas pilnai nepasiekia, nes sukimosi kampas perkelia įtampą į kiek kitokias sėmenų ir išorinio klubo skaidulas. Paruošimas čia labai svarbus. Galva, pečiai ir kryžkaulis turi tolygiai gulti ant kilimėlio, o rankas susikite už atraminio šlaunies, o ne spauskite žemyn peržiūrėtą kelį. Spaudimas keliu – dažniausia klaida, galinti apkrauti kelio sąnarį vietoj klubo ištempimo. Laikykite peržiūrėtą pėdą pritrauktą į save, kad apsaugotumėte kulkšnį ir kelį, ir leiskite tempimui kilti iš klubo. Į sukimą judėkite lėtai ir likite komfortiškame diapazone, nes gilieji klubo sukamieji raumenys geriau reaguoja į kantrybę nei į jėgą. Naudokite šį tempimą po apatinių kūno dalių treniruotės, poilsio dienomis arba kaip vakaro atsipalaidavimo rutinos dalį. Laikykite kiekvieną pusę pakankamai ilgai, kad audiniai iš tiesų atsipalaiduotų, kvėpuokite tolygiai ir niekada nesikūpureikite bei neverskite sukimosi. Jei jaučiate suspaudimą klubo priekyje ar bet kokį kelio diskomfortą, sumažinkite sukryžiavimo kampą arba šiek tiek palengvinkite traukimą. ## Instrukcijos 1. Gulkite ant nugaros ant treniruoklių kilimėlio, sulenkite abi kojas keliuose ir pėdas padėkite plokščiai ant grindų. 2. Perkryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį šlaunį tiesiai virš kelio, leiskite dešiniam keliui atsiverti į šoną, kad kojos sudarytų figūrą 4, ir patraukite dešinės pėdos pirštus link savęs. 3. Pakelkite kairę pėdą nuo grindų ir perkiškite rankas per angą, kad susikintumėte už kairiojo šlaunies. 4. Švelniai įsitempkite liemenyje – laikykite šonkaulius žemyn ir apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio, tada iškvėpdami traukite kairįjį šlaunį link krūtinės. 5. Sustokite, kai jaučiate aiškų tempimą dešiniajame sėmenyje ir išorinėje klubo dalyje, o galvą ir pečius laikykite atsipalaidavusius ant grindų. 6. Pridėkite sukimą – lėtai pasukite figūros 4 formą, vesdami dešinįjį kelį keliais laipsniais link dešiniojo peties ir tada švelniai grąžindami atgal, leiskite klubui suktis valdomai. 7. Kvėpuokite lėtai ir giliai, su kiekvienu iškvėpimu šiek tiek giliau atsilaisvindami į tempimą, ir laikykite 20–40 sekundžių. 8. Valdomai grąžinkite kairę pėdą ant grindų, išskriskite dešinę kulkšnį ir trumpai atsistatykite prieš keisdamiesi puse. 9. Pakartokite tą pačią seką kitoje pusėje, siekdami vienodo laiko ir vienodo diapazono abiejuose klubuose. ## Patarimai ir gudrybės - Susikite už atraminio šlaunies, o ne peržiūrėtos blauzdos viršuje, kad jėga eitų į klubą, kurį tempiate, o ne į kelį, per kurį sukryžiavote. - Jei traukdami šlaunį pakeliate galvą ar pečius, traukiate per stipriai; palengvinkite, kol viršutinė nugaros dalis vėl sunkiai gulasi ant kilimėlio. - Visą laiką aktyviai laikykite peržiūrėtą pėdą pritrauktą į save, nes laisva kulkšnis leidžia keliui sugriūti į vidų ir perkelia apkrovą į sąnarį. - Sukimą darykite kaip lėtą svyravimą, o ne trūktelėjimą; gilieji klubo sukamieji raumenys atsipalaiduoja palaipsniui ir nuo greito sukimosi apsaugos. - Jei negalite patogiai pasiekti už šlaunies, apvyniokite rankšluostį aplink šlaunį, kad prailgintumėte rankų pasiekiamumą, vietoj to, kad veržtumėtės į priekį ir lenktumėte kaklą. - Stebėkite, kad dubuo liktų lygus; pakilęs vienas klubas sutrumpina tempimą būtent toje pusėje, su kuria dirbate. - Švelnus gilus patempimas sėmenyse yra normalu, bet aštrus skausmas, suspaudimas klubo priekyje ar dilgčiojimas kojoje reiškia, kad iš pozicijos reikia išeiti iš karto. - Šilti klubai temsiasi geriau, todėl šis tempimas gerai veikia po pasivaikščiojimo, treniruotės ar šilto dušo, o ne anksti ryte ant šaltų raumenų. - Jei išorinė klubo dalis jaučiasi įsitempusi, bet neskauda, palaikykite sukimo galinę padėtį šiek tiek ilgiau, o ne didinkite traukimą. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis tempia figūra 4 gulint su sukimu? Pirmiausia veikia sėmenys, ypač gluteus maximus ir gilesni išorinio klubo sukamieji raumenys, o antrinė įtampa tenka atraminės kojos klubo lenkėjams ir raumenims palei apatinę nugaros dalį. ### Kodėl prie įprasto figūros 4 gulint tempimo pridėti sukimą? Sukimas keičia traukimo kampą per sėmenis ir išorinį klubą, pasiekdamas skaidulas, kurių tiesus traukimas link krūtinės pilnai nepasiekia. Tempimas jaučiasi gilesnis be būtinybės traukti stipriau. ### Ar figūra 4 gulint su sukimu tinka pradedantiesiems? Taip, grindis visą laiką palaiko stuburą, todėl šį tempimą lengviau kontroliuoti nei sėdimas ar stovimas klubo tempimo pozicijas. Pradedantiesiems pakanka mažesnio traukimo, o gilų sukimą praleiskite, kol pagrindinė pozicija jausis patogi. ### Kiek laiko laikyti figūrą 4 gulint su sukimu? Siekite 20–40 sekundžių kiekvienai pusei ir pakartokite 2–3 kartus, jei klubai jaučiasi ypač įsitempę. Ilgesni, atsipalaidavę laikymai veikia geriau nei veržimasis greitai pasiekti gilesnį diapazoną. ### Ar turėčiau spausti peržiūrėtą kelį, kad pagilinčiau tempimą? Ne, spaudimas keliu apkrauna kelio sąnarį, o ne tempia klubą. Laikykite rankas susikintas už atraminio šlaunies ir leiskite klubui būti vienintele vieta, iš kurios kyla tempimas. ### Man apatinė nugaros dalis pakyla nuo kilimėlio, kai traukiu šlaunį link savęs. Ką keisti? Traukite šlaunį ne taip toli link krūtinės ir priešingą koją laikykite šiek tiek žemiau, kol kryžkaulis vėl tvirtai guli ant grindų. Taip pat galite labiau sulenkti atraminį kelį, kad sutrumpintumėte svertą. ### Ar galiu daryti šį tempimą, jei turiu kelio traumą? Būkite atsargūs, nes figūros 4 pozicija kelia sukimosi krūvį peržiūrėtam keliui. Pėdos pritraukimas į save ir sukryžiavimo kampo mažinimas padeda, bet pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu, jei kelis šiuo metu skauda arba jis gyja. ### Kada geriausia naudoti figūrą 4 gulint su sukimu? Geriausiai veikia po bėgimo, dviračio, kojų treniruotės ar ilgo sėdėjimo. Šilti raumenys atsipalaiduoja lengviau, todėl po treniruotės ar vakare šis tempimas paprastai jaučiasi geriau nei šaltą rytą. ### Kuo galiu pasinaudoti, jei negaliu pasiekti už šlaunies? Apvyniokite rankšluostį arba diržą aplink atraminį šlaunį ir laikykite už galų. Taip pečiai ir kaklas lieka atsipalaidavę, o jūs išlaikote tą patį traukimą ir sukimą.