# Dubens Dugno Atpalaidavimas Gulint Ir Gilus Kvėpavimas

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8146/lying-pelvic-floor-relaxation-and-deep-breathing/
- Media ID: 8146
- Primary muscle: Kita
- Body part: Branduolys
- Equipment: Pratimų kilimėlis
- Video: https://fitwill.app/videos/8146/lying-pelvic-floor-relaxation-and-deep-breathing.mp4

## Description

Dubens dugno atpalaidavimas gulint ir gilus kvėpavimas – lėtas, atkuriamasis pratimas ant grindų, kuriame gulint ant nugaros kvėpavimas derinamas su švelnia padėtimi, kai keliai traukiami prie krūtinės. Pradedate plokščiai gulėdami ant nugaros, kojos ištiestos, rankos atpalaiduotos šalia kūno, giliai įkvepiate į pilvą ir šonkaulius, tada pritraukiate abu kelius prie krūtinės ir leidžiate apatiniai nugaros atsiremti į grindis, toliau lėtai kvėpuodami. Tikslas – nieko nespausti ir neįtempti, o sąmoningai atpalaiduoti dubens dugną, gilius pilvo raumenis ir raumenis aplink klubus bei apatinę nugaros dalį.

Šis pratimas ypač naudingas žmonėms, kurių liemens ir dubens srityje nuolat kaupiasi įtampa: visiems, kurie ilgas valandas praleidžia sėdėdami, kultūristams, kurie įpratę stipriai įsitempti, bėgikams su įsitempusiais klubų lenkiamaisiais raumenimis ir žmonėms, atsistatantiems po bendro apatinės nugaros dalies sustingimo. Jis taip pat dažnai naudojamas kaip atsipalaidavimo praktika prieš miegą arba kaip ramus pirmas žingsnis liemens ar mobilumo treniruotėje. Kadangi atliekamas gulint, gravitacija pats atlieka padėties darbą, o nervų sistema gauna aiškų signalą, kad saugu atsipalaiduoti.

Čia kvėpavimas ir yra tikrasis treniruotės dirgiklis. Įkvepiant diafragma leidžiasi žemyn, o pilvas ir dubens dugnas švelniai išsiplečia; lėtai iškvėpdami pro burną ar nosį viskas vėl nusistovi. Tas ritmiškas pakilimas ir nusileidimas, kartojamas kelias minutes, suderina diafragmą su giliais liemens raumenimis, kad jie veiktų kartu, o ne priešingomis kryptimis. Kelių traukimas prie krūtinės prideda švelnų tempimą apatinei nugaros daliai ir sėdmenims bei palengvina dubens dugno atsipalaidavimo pojūtį kiekvieno iškvėpimo metu.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Gulėkite ant čiužinėlio taip, kad būtų kur visiškai ištiesti kojas, laikykite galvą neutraliai, nekelti jos, o rankas laisvai padėkite šalia kūno delnais žemyn arba aukštyn – kaip mažiausiai reikalauja pastangų. Traukdami kelis galite laikytis už šlaunų, blauzdų ar kelių, tačiau pečiai turi likti atpalaiduoti, o kaklas jokiu būdu neturi įsitempti į priekį. Susuktoje padėtyje apatinė nugaros dalis gali šiek tiek suplokštėti link grindų – tas švelnus išlinkimas yra tempimo dalis.

Judėkite lėtai ir be jėgos. Įkvėpkite per nosį maždaug keturiems skaičiams, leisdami pilvui pakilti, tada iškvėpkite šešiems aštuoniems skaičiams, jausdami, kaip pilvas ir dubens dugnas su kiekvenu iškvėpimu atsipalaiduoja dar šiek tiek daugiau. Suktoje padėtyje išbūkite nuo vienos iki trijų minučių arba kas penkis šešis įkvėpimus kaitaliokite padėtį tarp ištiestų kojų ir pritrauktų kelių. Neturėtų būti jokio skausmo, kvėpavimo sulaikymo ar įtampios pečiuose ar žandikaulyje – jei pastebite, kad įtampa slenka atgal, švelniai išeikite iš padėties ir atsistatykite iš naujo.

## Instrukcijos

1. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos čiužinėlio, abi kojos ištiestos, rankos ilsisi šalia kūno, galva neutralioje padėtyje, veidas į lubas.
2. Leiskite pėdoms šiek tiek prasiskėsti ir sąmoningai atpalaiduokite pečius, žandikaulį ir rankas, prieš pradėdami.
3. Lėtai įkvėpkite per nosį maždaug keturiems skaičiams, leisdami išsiskleisti pilvui ir apatiniams šonkauliams, o ne keldami krūtinę.
4. Švelniai iškvėpkite per šešis aštuonis skaičius, jausdami, kaip suminkštėja pilvas ir dubens dugnas atsipalaiduoja žemyn ir vėl grįžta atgal, nieko nespausdami.
5. Padarykite du arba tris pilnus kvėpavimo ciklus ištiestomis kojomis, tada sulenkite abu kelius ir pritraukite juos prie krūtinės.
6. Lengvai laikykite už šlaunų, blauzdų ar kelių – traukite tik tiek, kad jaustumėte, kaip pratęsiasi apatinė nugaros dalis, bet jokiu būdu ne iki skausmo.
7. Leiskite apatinei nugaros daliai nusistovėti link čiužinėlio ir laikykite pečius bei kaklą atpalaiduotus; venkite kelti galvą ar kūpenti.
8. Suktoje padėtyje tęskite tą patį lėtą įkvėpimo ir iškvėpimo ritmą šešis dešimt įkvėpimų, su kiekvenu iškvėpimu atpalaiduodamiesi vis daugiau.
9. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, lėtai paleiskite kojas, ištieskite jas atgal čiužinėliu ir padarykite du arba tris ramius įkvėpimus, prieš baigdami arba kartodami.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei klubai arba apatinė nugaros dalis nepritaria giliai susukta padėčiai, po galva padėkite sulankstytą rankšluostį arba laikykitės už šlaunų, o ne blauzdų, kad nereikėtų rankomis kovoti su gravitacija.
- Dažniausia klaida – elgtis taip, tarsi tai būtų pilvo presavimo pratimas: laikykite galvą žemai, kaklą ilgu; visas darbas yra kvėpavime, o ne pilvo raumenyse.
- Daugelis žmonių nesąmoningai įtempia dubens dugną įkvėpimo metu. Pakeiskite modelį: jauskite, kaip viskas išsiplečia ir suminkštėja įkvepiant, ir nusistovi iškvėpiant.
- Jei pastebite, kad traukiant kelius sulaikote kvėpavimą, šiek tiek sumažinkite sukimo gylį ir vėl atstatykite keturių skaičių įkvėpimą, prieš traukdami arčiau.
- Pilvo kvėpavimas iš pradžių gali atrodyti keistas, jei esate įpratę įsitempti. Uždėkite vieną ranką ant pilvo, kad gautumėte lytėjimo grįžtamąjį ryšį, jog jis iš tikrųjų kyla ir leidžiasi.
- Iškvėpimas turėtų būti ilgesnis nei įkvėpimas – būtent pratęstas iškvėpimas duoda signalą dubens dugnui ir giliems liemens raumenims atsipalaiduoti, o ne įsitempti.
- Nestipriai linkinkite dubenį; leiskite padėčiai, kai kelis prie krūtinės, pačiai natūraliai pakeisti apatinės nugaros dalies išlinkimą.
- Praktikuokite treniruotės pabaigoje, prieš miegą arba po ilgo sėdėjimo, o ne kaip apšilimą, reikalaujantį pastangų – tai atpalaiduojamasis pratimas.
- Sustokite ir padidinkite padėties kampą, jei jaučiate suspaudimą klubuose arba bet kokį kojų tirpimą ar dilgčiojimą.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Ko iš tikrųjų moko Dubens dugno atpalaidavimas gulint ir gilus kvėpavimas?

Jis lavina diafragmos, gilių liemens raumenų, tokių kaip transverse abdominis, ir dubens dugno koordinaciją, tuo pačiu švelniai tempdamas apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Tai atsipalaidavimo ir motorinės kontrolės pratimas, o ne jėgos treniruotė.

### Kodėl šiame pratime traukiu kelis prie krūtinės, o ne visą laiką guliu plokščiai?

Padėtis, kai kelis prie krūtinės, švelniai sulenkia apatinę nugaros dalį ir ištempia sėdmenis, todėl lengviau pajusti, kaip atsipalaiduoja dubuo ir dubens dugnas. Kaitaliojimas tarp ištiestų kojų ir susuktų kelių taip pat leidžia palyginti, kaip keičiasi jūsų kvėpavimas kiekvienoje padėtyje.

### Ar Dubens dugno atpalaidavimas gulint ir gilus kvėpavimas tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų pratimų ant grindų, nes nėra jokio krūvio, pusiausvyros reikalavimo ar smurtinio judesio. Pradedantiesiems tiesiog reikia, kad kvėpavimas būtų patogus, o sukimų pakankamai negilus, kad niekas neįsitemptų.

### Ar šio pratimo metu turėčiau jausti pilvo raumenų darbą?

Ne – jei jaučiate, kad pilvo raumenys įsitempia, ar presavimo pojūtį, vadinasi, jūs įsitempiate, o ne atsipalaiduojate. Pilvas turėtų kilti įkvėpimo metu ir minkštėti iškvėpimo metu be sąmoningos įtampos.

### Kiek laiko turėčiau išbūti padėtyje su keliais prie krūtinės?

Šeši dešimt lėtų įkvėpimų, maždaug vienos dvi minutės, yra geras pradžios taškas. Galite išbūti ilgiau, jei jaučiatės patogiai, bet paleiskite kojas, jei pastebite klubų ar kojų tirpimą.

### Kokios įrangos reikia Dubens dugno atpalaidavimui gulint ir giliam kvėpavimui?

Reikia tik mankštos čiužinėlio arba bet kokio minkšto grindų paviršiaus. Sulankstytas rankšluostis po galva arba už šlaunų gali padaryti padėtį patogesnę.

### Ar galiu atlikti šį pratimą, jei gulint plokščiai tiesiomis kojomis skauda apatinę nugaros dalį?

Taip, plokščios kvėpavimo dalies metu šiek tiek sulenkite kelius, padėdami pėdas ant grindų, arba padėkite pagalvėlę po keliais. Svarbiausia kvėpuoti be diskomforto apatinėje nugaros dalyje, o ne laikyti kojas idealiai tiesias.

### Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Elgtis taip, tarsi tai būtų presavimo pratimas – kelti galvą, stipriai traukti blauzdas ir įtempti pilvo raumenis ar dubens dugną. Laikykite galvą žemai, laikymąsi lengvą ir leiskite ilgam iškvėpimui atlikti atpalaidavimo darbą.

### Kada geriausia praktikuoti Dubens dugno atpalaidavimą gulint ir gilų kvėpavimą?

Jis gerai veikia po jėgos ar kardio treniruočių atsipalaiduoti, po ilgo sėdėjimo arba prieš miegą. Kadangi skatina atsipalaidavimą, geriau jį naudoti kaip treniruotės pabaigą arba atskirą praktiką, o ne kaip aktyvų apšilimą.

### Ar saugu daryti tai kiekvieną dieną?

Daugumai žmonių – taip, tai mažo intensyvumo kvėpavimo ir tempimo pratimas be išorinio krūvio. Jei turite specifinių dubens sveikatos problemų arba skausmą, kuris nepraeina, prieš tęsdami pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos specialistu.