# Gulint 90 Laipsnių Kampu Kaitaliojamas Kojos Tiesimas

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8206/lying-90-degree-alternate-leg-extension/
- Media ID: 8206
- Primary muscle: Priekinės šlaunys
- Body part: Kojos
- Equipment: Kūno svoris
- Video: https://fitwill.app/videos/8206/lying-90-degree-alternate-leg-extension.mp4

## Description

Gulint 90 laipsnių kampu kaitaliojamas kojos tiesimas – tai pratimas su savo kūno svoriumi, skirtas liemeniui ir šlaunims, atliekamas gulint ant nugaros, kai abu klubai ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, todėl blauzdos yra lygiagrečios grindims. Iš šios padėties ištiesinate vieną koją virš grindų, o kita koja išlieka sulenkta, tada pervariate. Atrodo paprasta, tačiau būtent liemens visiško nejudinimo išlaikymas, kai viena koja palieka stabilią atraminę padėtį, daro šį pratimą vertingu.

Dirbanti koja varo judesį per keturgalvį raumenį, o rectus femoris atlieka dvigubą darbą – lenkia klubą ir tiesia kelį. Tuo pačiu metu gilieji liemens ir apatinės pilvo dalies raumenys turi stipriai įsitempti, kad apatinė nugaros dalis neįsiriečia, kai ištiesta koja tolsta nuo kūno. Toks gebėjimas judinti vieną galūnę, pasipriešinant stuburo judesiui, yra tas pats įgūdis, kuris perkeliamas į ėjimą, bėgimą, lipimą laiptais ir beveik bet kurią stovimą vienakoję veiklą.

Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, formuojantiems liemens kontrolę prieš pereinant prie dead bug ar kojų nuleidimo pratimų, žmonėms, grįžtantiems po pertraukos ir norintiems mažo krūvio prisiminti liemens darbą, bei sunkiaatlečiams, ieškantiems keturgalvio raumens pratimo, kuris kartu išbandytų dubens stabilumą. Kadangi pratimas atliekamas ant grindų be išorinio krūvio, jį lengva reguliuoti – ribojant, kaip toli ištiesti koją, arba lėtinant tempą.

Pradinė 90 laipsnių padėtis svarbesnė, nei atrodo. Kai klubai ir keliai abu sudaro stačius kampus, apatinė nugaros dalis natūraliai guli ant grindų, o sulenkta koja veikia kaip dubens inkaras. Jei pradedate laikydami kojas per žemai arba leidžiate ištiestai kojai kristi prie grindų dar neturėdami kontrolės, juosmens stuburas perima darbą ir nauda liemeniui dingsta. Prieš pirmą pakartojimą sąmoningai pasistatykite padėtį.

Atlikimas susiveda į vieną idėją: koja juda, liemuo – ne. Kiekvieno tiesimo metu visiškai ištiesinkite kelį, ištiestą koją nukreipkite maždaug 45 laipsnių kampu virš grindų arba aukščiau, jei tik taip sugebate išlaikyti lygią nugarą, tada sulenkite kelį ir grąžinkite koją į pradinę sukauptą padėtį prieš keisdamas pusę. Judėkite kontrolėmis, o ne greičiu, o perėjimą tarp kojų laikykite pratimo dalimi, o ne laiku tarp pakartojimų.

## Instrukcijos

1. Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio, rankas atpalaiduokite prie šonų, delnais žemyn.
2. Pakelkite abi kojas ir sulenkite klubus bei kelius 90 laipsnių kampu, kad blauzlos būtų lygiagrečios luboms, o keliai būtų tiesiai virš klubų.
3. Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir sutraukite liemens raumenis, lyg ruoštumėtės lengvam smūgiui į pilvą.
4. Laikydami vieną koją 90 laipsnių padėtyje, lėtai ištiesinkite kito kojos kelį ir nuleiskite tą koją virš grindų, kol ji bus ištiesta maždaug 45 laipsnių kampu arba tiek, kiek sugebate be nugaros įsiriesimo.
5. Trumpam sustokite tiesimo pabaigoje, kai kelis visiškai tiesus, o koja kabo virš grindų.
6. Sulenkite kelį ir grąžinkite koją atgal į pradinę sukauptą 90 laipsnių padėtį.
7. Pakeiskite pusę ir ištiesinkite kitą koją, tęskite kaitaliojimą iki norimo pakartojimų skaičiaus.
8. Iškvėpkite, kai koja tiesiasi, ir įkvėpkite, kai ji grįžta; kvėpuokite tolygiai, nesulaikykite kvėpavimo.
9. Viso pratimo metu laikykite galvą, pečius ir rankas ramiai ir atpalaiduotus, kad darbas liktų šlaunyse ir liemenyje.
10. Baigę sulenkite abu kelius, nuleiskite kojas ant grindų vieną po kitos ir pailsėkite prieš kitą seriją.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei ištiesus koją apatinė nugaros dalis atsikelia nuo kilimėlio, neištieskite jos taip toli – sustabdykite koją aukščiau, esant 60 iki 70 laipsnių kampui, ir amplitudę pamažu užsidirbkite laikui bėgant.
- Dažna klaida – leisti ištiestai kojai kristi arčiau grindų dėl didesnio ištempimo. Šis pratimas treniruoja kelio ir klubo kontrolę, o ne tai, kiek arti žemės prisiglaudžia kulnas.
- Kiekvieno tiesimo metu prispauskite dirbančios pusės delną prie kilimėlio – taip akimirksniu pajusite, jei šonkauliai pakyla arba nugara įsiriečia.
- Ilsimąją koją laikykite užfiksuotą 90 laipsnių kampu. Jei tas kelis plaukia link krūtinės, kai kita koja tiesiasi, jūsų dubens sukasi ir liemens sutraukimas prarastas.
- Ištieskite per dvi ar tris sekundes ir per dvi ar tris sekundes grąžinkite. Skubėjimas paverčia pratimą kojos supdymu ir atima didžiąją dalį liemens iššūkio.
- Kiekvieną pakartojimą visiškai ištiesinkite kelį. Nepilni tiesimai apvagia keturgalvį raumenį ir iškraipo pakartojimų skaičių.
- Jei jūsų stuburas toli nuo grindų, po apatinės nugaros dalies natūraliu išlinkimu pakiškite rankšluostį; tarpas judesio metu neturi didėti.
- Kvėpuokite kiekvieną pakartojimą, o ne sulaikykite kvėpavimą; šis pratimas turėtų ugdyti giliųjų liemens raumenų ištvermę, o ne maksimalų spaudimą.
- Jeigu dirbančios pusės klubo įlinkį sukimba mėšlungis, tai paprastai reiškia, kad perima klubų lenkiamieji raumenys. Šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir laikykite tiesimą aukščiau.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis veikia gulint 90 laipsnių kampu kaitaliojamas kojos tiesimas?

Keturgalvis raumuo, ypač rectus femoris, varo kelio tiesimą, o klubų lenkiamieji raumenys padeda kontroliuoti koją. Apatinės pilvo dalies ir gilieji liemens raumenys dirba izometriškai, kad stuburas ir dubuo liktų ramūs.

### Ar gulint 90 laipsnių kampu kaitaliojamas kojos tiesimas tinkamas pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geresnių įėjimo taškų į liemens ir kojų kontrolę, nes 90 laipsnių pradinė padėtis išlaiko stuburą neutralų, o krūvis yra tik pačios kojos svoris. Pradedantieji turėtų riboti, kaip toli ištiesia koją, kol išmoksta laikyti apatinę nugaros dalį plokščią.

### Kodėl šiame pratime ir klubai, ir keliai pradedami iš 90 laipsnių kampo?

Ši sukaupta padėtis suteikia dubeniui ir juosmens stuburui neutralią padėtį, o sulenkta koja tampa stabiliu atskaitos tašku. Taip pat lengva pajusti ir pataisyti bet kokį liemens įsiriesimą ar pasvirimą.

### Kaip toli turėčiau ištiesti koją atlikdamas gulint 90 laipsnių kampu kaitaliojamą kojos tiesimą?

Ištieskite, kol kelis visiškai tiesus, o koja yra maždaug 45 laipsnių kampu virš grindų, bet tik tiek žemai, kiek sugebate laikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio. Aukštis yra mažiau svarbus nei lygi nugara ir nejudantis liemuo.

### Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Leisti apatinei nugaros daliai įsiriečiai nuo grindų, kai koja tiesiasi, – tuomet darbas perkeliamas iš liemens į juosmens stuburą. Sprendimas: sutrumpinti amplitudę ir prieš kiekvieną pakartojimą vėl sutraukti liemens raumenis.

### Kuo tai skiriasi nuo dead bug?

Dead bug prideda priešingos rankos tiesimą, o tai didina koordinacijos ir liemens reikalavimus. Gulint 90 laipsnių kampu kaitaliojamas kojos tiesimas izoliuoja kojų judesio modelį, todėl tai švaresnis tarpinis žingsnis ir geresnis pasirinkimas, jei ribojantis veiksnys yra jūsų kojos.

### Ar galiu atlikti gulint 90 laipsnių kampu kaitaliojamą kojos tiesimą be kilimėlio?

Taip, kiliminės grindys arba žolė tinka puikiai. Kilimėlis tiesiog minkština stuburą ir leidžia fiziškai pajusti, ar apatinė nugaros dalis lieka žemyn.

### Kiek pakartojimų turėčiau daryti?

Pradėkite nuo 8 iki 12 tiesimų vienai kojai, judėdami lėtai, po 2 ar 3 serijas. Pirmenybę teikite lygiai apatinei nugarai ir visiškam kelio tiesimui, o ne bendram pakartojimų skaičiui.

### Ar šis pratimas saugus žmonėms, kuriems jautri apatinė nugaros dalis?

Paprastai taip, nes nugara lieka paremta ant grindų, tačiau laikykite tiesimo amplitudę aukštai ir sustokite, jei jaučiate juosmens diskomfortą. Visi, turintys nugaros problemų istoriją, prieš pradėdami naujus pratimus turėtų gauti kvalifikuoto specialisto patvirtinimą.

### Kuo galiu progresuoti šį pratimą?

Progresuokite nuleisdami koją žemiau link grindų, pridėdami svarmenis prie kulkšnių arba pereidami prie dead bug su priešingos rankos ištiesimu. Kiekvienas variantas didina liemens raumenų krūvį priešintis ilstančios kojos traukai.