# Renegade Traukimas Su Hanteliais Apversta Rankena

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8222/dumbbell-underhand-renegade-row/
- Media ID: 8222
- Primary muscle: Nugara
- Body part: Nugara
- Equipment: Hanteliai
- Video: https://fitwill.app/videos/8222/dumbbell-underhand-renegade-row.mp4

## Description

Renegade traukimas su hanteliais apversta rankena – tai traukimo pratimas, atliekamas iš aukštos lentos pozicijos, kai kiekviena ranka laiko po hantelį. Vietoje neutralios arba viršutinės rankenos, naudojamos įprastame renegade traukime, delnai atsukti į save, todėl daugiau darbo tenka pličiajai nugaros raumenų grupei ir dvižasties raumeniui, tačiau likusiam kūnui vis tiek reikia išlaikyti standžią lentą. Vieną hantelį traukiate aukštyn šonkaulių link, grąžinate žemyn ant grindų ir kartojate kita puse.

Šis pratimas užima vietą treniruočių programoje, nes vienu metu ugdo du dalykus: viršutinės kūno dalies traukimo jėgą ir viso kūno pasukimo kontrolę. Kiekviena pakartojimo versija priverčia pečius, klubus ir kojas laikyti tiesią liniją, kai viena ranka palieka grindis – tai žymiai stipriau išbando įstrižinius pilvo raumenis ir giliuosius kūno raumenis nei bet koks suoliu paremtas traukimas. Apversta rankena taip pat suteikia galimybę tiems, kas neutralia rankena traukdami sunkiai jaučia pličiuosius nugaros raumenis, atlikti versiją, kurioje traukiantys raumenys įsijungia natūraliau.

Čia parengiamasis etapas svarbesnis nei daugumoje traukimo pratimų. Hanteliai turi gulėti tiesiai po pečiais, kad riešai išliktų virš alkūnių, o kojos turi būti plačiai išdėstytos, kad suteiktų stabilų atspirties tašką. Labai rekomenduojama naudoti šešiakampius (hex) hantelius arba svorius su plokščiomis, stabiliais kraštais, nes apvalūs diskai gali nuriedėti ir pražudyti jus į šoną pratimo metu. Jei negalite išlaikyti tvirtos aukštos lentos trisdešimt sekundžių ar ilgiau, pirmiausia ugdykite tą pagrindą ir tik tada pridėkite traukimą.

Norėdami atlikti gerai, mintyse traukite hantelį iki apatinių šonkaulių, o ne lengvabūdiškai jį vilkite aukštyn, ir laikykite traukiančiąją alkūnę arti kūno. Dažniausia klaida – leisti klubams ir pečiams susisukti, kai traukia viena ranka; tam priešinkitės stipriai suimdami atraminį hantelį ir laikydami abi kojas tvirtai įleistas į grindis. Judėkite tikslingai: galingas traukimas, trumpa pauzė viršuje ir lėtas, tylus svorio grąžinimas ant grindų.

Renegade traukimas su hanteliais apversta rankena puikiai tinka kaip užbaigiamasis pratimas po sunkaus traukimo darbo, kaip kūno stabilumo dalis viso kūno treniruotėje arba kaip ištvermės pasirinkimas ratų (circuit) treniruotėse. Kadangi lentos pozicija riboja, kiek svorio galima saugiai traukti, laikykite jį kontrolės ir koordinacijos pratimu, o ne maksimalaus stiprumo traukimu. Pradėkite su lengvais svoriais, pirmenybę teikite nejudančiam liemeniui ir didinkite svorį tik tada, kai kiekviena pakartojimo versija atrodo identiška pirmajai.

## Instrukcijos

1. Padėkite du hantelius ant grindų maždaug pečių pločio atstumu, rinkitės svorius su plokščiais kraštais arba šešiakampiais galais, kad jie negalėtų nuriedėti.
2. Suimkite kiekvieno hantelio rankeną delnais į save (apversta rankena) ir perženkite kojas atgal į aukštą lentą – rankos tiesiai po pečiais, kojos plačiau nei klubų plotis.
3. Ištieskite kūną į vieną liniją nuo galvos iki kulnų: suspauskite sėdmenų raumenis, sutvarkykite pilvo raumenis ir nuleiskite menčius žemyn, atplėšdami juos nuo ausų.
4. Šiek tiek perkelkite svorį link kairės rankos, tada traukite dešinįjį hantelį aukštyn link apatinių šonkaulių šono, laikydami alkūnę arti liemens ir atlenktą atgal.
5. Pora akimirkų palaikykite pauzę viršuje, kai hantelis yra prie šonkaulių, o mentė atitraukta atgal.
6. Kontroliuodami nuleiskite hantelį ant grindų, grąžindami jį tiesiai po savo pečiu, o ne leisdami nuklysti į šoną.
7. Pakartokite traukimą kairiuoju hanteliu, o dešinioji ranka tuo metu tvirtai laikosi ir spaudžia grindis.
8. Iškvėpkite traukdami svorį aukštyn ir įkvėpkite jį nuleisdami, palaikydami tolygų kvėpavimą visos lentos metu.
9. Keiskite puses norimą pakartojimų skaičių, bet kai tik klubai pradeda smegti ar suktis, iš naujo susistatykite lentos poziciją ir kojų plotį.

## Patarimai ir gudrybės

- Padėkite kojas plačiau, nei manote, kad reikia. Siaura kojų padėtis yra dažniausia klubų sukimosi priežastis šiame pratime, o platesnis atspirties taškas akimirksniu stabilizuoja liemenį.
- Prieš traukdami vieną hantelį, kiek galite stipriai suimkite stovintįjį. Tvirtas gripas atraminėje rankoje yra tai, kas neleidžia jūsų pečiui subliūkšti link grindų.
- Jei klubai kyla į trikampio (pike) padėtį arba smegsta link grindų, svoris per sunkus arba lentos ištvermė yra ribojantis faktorius. Sumažinkite svorį ir traktuokite seriją kaip pilvo raumenų pratimą.
- Traukite link apatinių šonkaulių, o ne pažasties. Apversta rankena vilioja hantelį kilnoti dvižasties raumeniu, o tai sutrumpina pločiųjų nugaros raumenų traukimą ir paverčia pakartojimą daliniu rankų traukimu.
- Laikykite traukiančiąją alkūnę judančią atgal, o ne išsiskėlusią į šoną. Išsiskėlusi alkūnė perkelia apkrovą į peties sąnarį ir nutolina nuo pločiųjų nugaros raumenų.
- Hantelį grąžinkite ant grindų tikslingai, o ne numesdami. Svorio smūgis į grindis iškrato petį ir paprastai rodo, kad nuovargis suardė jūsų techniką.
- Apvalūs hantelių diskai po apkrova nuriedės. Jei šešiakampių hantelių nėra, padėkite svorius ant guminių kilimėlių arba naudokite keturkampius svorius, kad rankenos liktų nejudančios.
- Pradėkite nuo silpnesnės pusės ir stipresne puse pakartokite tiek pat pakartojimų, nes lentoje padėtyje nedideli jėgos skirtumai tarp pusių tampa labai matomi.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokie raumenys dirba renegade traukime su hanteliais apversta rankena?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra pločiosios nugaros raumenys, o dvižastis raumuo padeda labiau nei neutralios rankenos traukime dėl apverstos rankenos. Rombo formos raumenys, užpakalinės deltos dalys, dilbiai, įstrižiniai pilvo raumenys ir apatinė nugaros dalis visi sunkiai dirba, stabilizuodami lentą ir kontroliuodami traukimą.

### Kodėl naudoti apverstą rankeną vietoje įprastos renegade traukimo rankenos?

Apversta, delnais į save atsukta rankena keičia traukimo kampą, todėl pločiosios nugaros raumenys ir dvižastis raumuo atlieka daugiau darbo, ko daugeliui kūno rengytojų lengviau pajusti. Ji taip pat šiek tiek pakeičia riešo padėtį, todėl rinkitės tą rankeną, kuri laiko riešą tiesų ir be skausmo.

### Ar renegade traukimas su hanteliais apversta rankena tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, jei svoris lengvas ir dėmesys skiriamas stabilios lentos išlaikymui. Pradedantieji, kurie dar negali išlaikyti tvirtos aukštos lentos maždaug trisdešimt sekundžių, pirmiausia turėtų tai ugdyti arba pradėti su renegade traukimo versija, atliekama rankomis ant suoliuko, kad sumažėtų apkrova kūno raumenims.

### Kokie hanteliai turi būti sunkūs šiam pratimui?

Rinkitės svorį, kurį galite traukti švariai, laikydami klubus lygiagrečius grindims – paprastai tai lengviau nei suoliu paremtame hantelių traukime. Jei liemuo sukasi ar kojos slysta, hanteliai šiai pozicijai per sunkūs.

### Kodėl mano klubai nuolat sukasi atliekant renegade traukimą su hanteliais apversta rankena?

Klubų sukimas paprastai kyla dėl per siauro atspirties taško arba svorio traukimo per aukštai kūnu. Praplėskite kojas, sumažinkite svorį ir traukite hantelį tik iki apatinių šonkaulių, suspausdami sėdmenų raumenis, kad užfiksuotumėte dubenį vietoje.

### Ar šį pratimą galiu atlikti su keturkampiais svoriais vietoje hantelių?

Taip, keturkampiai svoriai puikiai tinka, nes jų plokščios, platios pagrindo dalys tvirtai stovi ant grindų, o pakelta rankena suteikia riešui laisvės. Traukimo mechanika lieka ta pati, kol svoris negali apvirsti pakartojimo metu.

### Kuo renegade traukimas su hanteliais apversta rankena skiriasi nuo įprasto hantelių traukimo?

Įprastas traukimas paprastai remiasi suoliuku arba prikibusia padėtimi, todėl galite naudoti didelį svorį ir susikoncentruoti tik į traukimą. Renegade traukimas pašalina tą atramą, todėl didelė pastangų dalis eina į lentos stabilizavimą, kas riboja svorį, bet prideda reikšmingą kūno raumenų iššūkį.

### Ar tai saugu apatinei nugaros daliai?

Paprastai tai gerai toleruojama, kai kūnas laikomas tiesioje lentoje ir vengiama suktis po apkrova. Jei klubai smegsta ar sukasi serijos metu, apatinė nugaros dalis gauna perteklinę apkrovą, todėl sustabdykite seriją, iš naujo susistatykite padėtį arba sumažinkite svorį.

### Kur treniruotėje turėčiau įtraukti šį pratimą?

Geriausiai tinka kaip antraeilis traukimo pratimas arba kūno raumenų užbaigiamasis pratimas po pagrindinių sunkių traukimų ar spaudimų, arba kaip stotis ištvermės rate. Kadangi lentoje padėtis riboja naudojamą svorį, tai nėra geriausias pasirinkimas kaip pagrindinis sunkus traukimo pratimas.