# Gulintis 90/90 Sukimasis - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8250/lying-90-to-90-switch/ - Media ID: 8250 - Primary muscle: Pilvo presas - Body part: Branduolys - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/8250/lying-90-to-90-switch.mp4 ## Description Gulintis 90/90 sukimasis – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint ant nugaros, kai abu klubai ir abiejų keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o kojos lėtai, kontroliuojamai sukamos iš vieno pusės į kitą. Kadangi kojos juda kaip vientisas blokas lanku sukantis aplink ašį, o viršutinė nugaros dalis ir pečiai lieka prispausti prie grindų, pratimas verčia liemenį pirmiausia priešintis sukimuisi, o paskui patiems sukurti tą sukimąsi. Iš šono atrodo paprasta, bet kas bandė, tas žino, kaip greitai vidurinė kūno dalis įsijungia į darbą, kai tik keliai palieka vidurio liniją. Šis pratimas užsitarnavo vietą daugelyje apšilimų ir pilvo raumenų blokų, nes treniruoja giliuosius pilvo raumenis ir nuožulnius pilvo raumenis per sukamąjį judesį, neapkraudamas stuburo jokia apkrova. Ištiestos rankos delnais aukštyn veikia kaip dviračio papildomi ratukai: spaudžiant priešingą delną į grindis, galite kontroliuoti, kiek žemai nuleidžiami keliai. Sėdmenys ir gilieji klubo sukimo raumenys taip pat dirba toje pusėje, į kurią juda keliai, todėl tai naudingas pratimas žmonėms, kurių klubai jaučiasi sustingę ar asimetriški nuo ilgalaikio sėdėjimo. Čia parengiamoji padėtis svarbiau nei daugelyje kitų gulimųjų pilvo pratimų. Prieš pradedant judinti kojas, reikia įtempto liemens, neutralios apatinės nugaros dalies ir šonkaulių, kurie nesikyšo į lubas. Jeigu pradinė padėtis palaidа, sukimąsi prisiima apatinė nugaros dalis, o ne pilvo raumenys, ir pratimas praranda didžiąją dalį naudos. Galvokite apie liemenį kaip apie nejudamą inkarą, o apie dubenį – kaip apie vyrių tašką, nuo kurio svyruoja kojos. Norėdami atlikti gerai, pakelkite kojas į 90/90 padėtį, laikykite kelius ir kulkšnis susiglaudusius vienus prie kitų ir sukite abu kelius žemyn link grindų tik į vieną pusę tiek, kiek leidžia pečių kontaktas su grindimis. Trumpai sustokite, paskui per vidurį sukite atgal ir pereikite į priešingą pusę. Tempas turėtų atrodyti beveik pernelyg lėtas; gravitacija mielai pagreitins jūsų kojas, jei leisite, ir būtent tada technika subyega. Šį pratimą matysite sportininkų apšilimuose, po gimdymo skirtose ir bendrosiose pilvo raumenų progresijose bei reabilitacijai artimose programose, nes jis mažai apkrauna, lengvai pritaikomas ir paprasta supaprastinti sumažinant judesio amplitudę. Stokite tokiame gylyje, kuriame galite laikyti abu pečius ant grindų ir ramiai kvėpuoti. Jei jaučiate sukimąsi ar gnybimą juosmeninėje stuburo dalyje, o ne darbą pilvo ir klubų raumenyse, pirmiausia sumažinkite amplitudę, dar negalvodami apie kitus pakeitimus. ## Instrukcijos 1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas ištieskę į šonus pečių aukštyje, delnais į viršų. 2. Patraukite kojas aukštyn taip, kad klubai ir keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, šlaunys vertikalios, blauzdos lygiagrečios grindims, keliai ir pėdos susiglaudę. 3. Švelniai įtempkite liemens vidurį, traukite šonkaulius žemyn link klubų ir įsitikinkite, kad visa apatinė nugaros dalis gali likti susilietusi su grindimis visą seriją. 4. Išlaikydami 90 laipsnių kampus klubuose ir keliuose, lėtai pasukite abi kojas į kairę kaip vientisą bloką, leisdami dubeniui suktis kartu su jomis. 5. Nuleiskite, kol išorinis kelis ir koja priartės prie grindų arba kol pradės kilti dešinysis petys – kas įvyks anksčiau – ir sekundei sustokite. 6. Pasukite atgal per centrą neleisdami kojoms nukristi ar keliams atsiskirti, tada tęskite ta pačia sklandžia lanku į dešinę pusę. 7. Iškvėpkite, kai kojos juda tolyn nuo vidurio linijos, ir įkvėpkite, kai sukate atgal per centrą, kvėpuodami nuolat, nesulaikydami kvėpavimo. 8. Kaitaliokite puses po lygiai pakartojimų, kas kelis kartus iš naujo sutvarkydami įtempto liemens ir susiglaudusių kelių padėtį, jei jaučiate, kad technika nesima. ## Patarimai ir gudrybės - Dažniausia klaida – siekimas paliečti grindis: jei keliai pasiekia grindis, bet petys atsikėlė, jūs apsikeitėte pilvo raumenų darbu į juosmens sukimąsi. Ribokite amplitudę iki vietos, kur priešingasis petys lieka sunkus ir prispaustas. - Viso sukimosi metu laikykite kelis stipriai suspaustus vieną prie kito. Kai tik viršutinis kelis atsitraukia nuo apatinio, kiekviena koja pradeda judėti atskirai ir priešsukiminė aplinka smarkiai sumažėja. - Spauskite tos rankos delną į grindis, iš kurios pusės sukate. Tas mažas inkaras neleidžia krūtinei suktis priešinga kryptimi ir verčia nuožulnius pilvo raumenis valdyti kryptį. - Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia vos pakėlus kojas į 90/90 padėtį, problema dažniausiai yra liemens įtempimas, o ne sukimas. Prieš pradėdami sukimus, kelis įkvėpimus paskirkite nugaros išlyginimui. - Judėkite maždaug dviejų–trijų sekundžių tempu į kiekvieną pusę. Greiti, inercijos varomi mostai šį pratimą paverčia kojų mostų pratimu ir atima iš liemens visą darbą. - Ribota klubų amplitudė nėra trūkumas, kurį reikėtų per jėgą įveikti. Kiek sumažintas gylis ir simetrija tarp pusių yra geriau nei dubens smūgiavimas į pačią judesio ribą. - Jei viena pusė sukasi toliau ar sklandžiau nei kita, prilyginkite ampitudę stabilesnei pusei, o ne išnaudokite maksimumą laisvesneje pusėje, kol disbalansas išsilygina. - Laikykite galvą neutraliai, žvilgsniu į viršų, o ne sukdami kaklą stebėti kelių; galvos sukimas pakartojimo metu dažnai patraukia petį nuo grindų. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis dirba gulintis 90/90 sukimasis? Pilvo raumenys, ypač nuožulnieji pilvo raumenys, valdo sukimąsi, o sėdmenys ir gilieji klubo sukimo raumenys kontroliuoja kojų mostą toje pusėje, į kurią juda keliai. Klubo lenkiamieji raumenys taip pat dirba, kad šlaunys išliktų 90 laipsnių padėtyje viso judesio metu. ### Ar gulintis 90/90 sukimasis tinka pradedantiesiems? Taip, nes jis atliekamas su savo kūno svoriu ir mažai apkrauna. Pradedantieji tiesiog turėtų sumažinti amplitudę, kad keliai leistųsi tik dalinai link grindų, o abu pečiai liktų susilietę su grindimis. ### Kodėl klubai ir keliai sukimo metu turi likti 90 laipsnių kampu? Fiksuota 90/90 padėtis leidžia kojoms judėti kaip vienam standžiam blokui, o būtent todėl dubuo ir liemuo privalo atlikti sukimąsi. Jei kampai keičiasi, kojos pradeda kompensuoti ir pilvo raumenų apkrova dingsta. ### Apatinė nugaros dalis jaučia judesį labiau nei pilvo raumenys. Ką darau negerai? Greičiausiai sukate per toli ir leidžiate juosmeninei stuburo daliai perimti judesį, vietoj to, kad dubuo suktųsi kaip vientisas vienetas. Sumažinkite amplitudę, vėl įtempkite liemenį traukdami šonkaulius žemyn ir laikykite priešingą petį prispaustą prie grindų. ### Kuo gulintis 90/90 sukimasis skiriasi nuo atliekamo sėdint? Sėdima versija yra klubų mobilumo pratimas, atliekamas vertikaliai, o gulima versija – sukamasis pilvo raumenų pratimas, atliekamas ant nugaros. Gulima padėtis prideda liemeniui priešiškumo pratęsimui ir priešiškumo sukimuisi reikalavimą, kurio sėdima versija neturi. ### Kiek toli keliai turėtų suktis link grindų? Tiek, kiek galite, kol abu menčiai lieka plokšti ant grindų ir kvėpavimas išlieka atpalaiduotas. Daugeliui žmonių tai gerokai iki neliečiant grindų, ir tai visiškai gerai. ### Ar galiu pakeisti šį pratimą kitu, jei man per sunku? Gulimas kelių nuleidimas pėdoms ant grindų yra lengvesnis žingsnis, nes sutrumpinta svertinė galūnė sumažina apkrovą liemeniui. Į visą 90/90 sukimą galite grįžti, kai tą versiją suvaldysite be pečių pakėlimo. ### Kiek pakartojimų ir serijų gulinti 90/90 sukimą atlikti? Dvi–trys serijos po 6–10 lėtų sukimų į kiekvieną pusę veikia gerai, kaip apšilimo aktyvatorius arba dalies pilvo raumenų ratas. Sklandžius, kontroliuojamus pakartojimus teikite pirmenybę, o ne bendram tūriui. ### Ar tai saugu žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų? Pratimas švelnus stuburui, kai amplitudė kontroliuojama ir liemuo įtemptas, tačiau visi, kuriems yra esama ar pasikartojanti nugaros problema, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą ir pradėti nuo sutrumpintos amplitudės.