# Šoninis Supimas Su Čiuožėjo Žingsniu Atgal - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8390/side-swing-skater-stepback/ - Media ID: 8390 - Primary muscle: Sėdmenys - Body part: Kojos - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/8390/side-swing-skater-stepback.mp4 ## Description Šoninis supimas su čiuožėjo žingsniu atgal – tai stovima, tik su savo kūno svoriu atliekama ištvermės priemonė, jungianti šoninį kojos supimą su kontroluojamu čiuožėjo žingsnio atgal judesiu. Pradedate tiesiai stovėdami, abi rankas iškėlę priešais krūtinę, vieną koją sklandžiu lanku supate per priekį ir į šoną, tada plačiai padedate tos kojos pėdą, o priešinga koja žengia atgal už jus į negilų čiuožėjo stovą. Iš ten atsistumiate atgal į stovėseną ir kartojate kitoje pusėje, kaitaliodami nenutrūkstama, ritmiška tėkme. Šis judesys puikiai tinka apšilimams, mažo smūgio kardio ratams ir visiems, kas nori treniruoti šoninį judesį be šuolių. Kadangi galinė koja žengia atgal vietoj šuolio, keliai ir kulkšniai lieka kontroliuojamame diapazone, todėl pratimas draugiškesnis pradedantiesiems ir tiems, kas grįžta po pertraukos, bet vis dar nori atkurti šoninę koordinaciją. Sportininkai, kurių sportas reikalauja staigių krypties keitimų, taip pat naudoja jį kaip šoninės mechanikos įvaldymo pratimą. Pagrindinis darbas tenka padėtos kojos sėdmenims ir keturgalviui raumeniui, kurie sugeria ir varo kiekvieną šoninį žingsnį. Supamos kojos vidurinis sėdmens raumuo ir išoriniai klubo raumenys kontroliuoja lanką, užpakaliniai šlaunies raumenys ir blauzdos padeda žingsnyje atgal, o įstrižiniai pilvo raumenys stabilizuoja liemenį prieš kojos supimo sukamąją jėgą. Pakeltos rankos priešais krūtinę veikia kaip kontrasvoris ir padeda jausti pusiausvyros tašką viso judesio metu. Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Pradėkite pėdas laikydami maždaug klubų pločiumi, šiek tiek atlaisvinkite kelius ir išlaikykite rankas pakeltas krūtinės aukštyje, vietoj to, kad leistumėte joms nusmukti žemyn. Tiesi nugara su nedideliu pasvirimu į priekį nuo klubų leidžia atsisėsti į čiuožėjo poziciją neapvalinant apatinės nugaros dalies. Jei jūsų atrama per siaura arba liemuo išlieka visiškai vertikalus, žingsnis atgal tampa ankštas ir prarandate šoninį apkrovimą, dėl kurio šis pratimas vertingas. Atlikite supimą kaip švytuoklę, o ne kaip smūgį – koja kerta per kūną ir išorę kontroliuojamai, tada pėda sąmoningai nusileidžia tokiu plotiu, kad galinė koja galėtų pasiekti atgal ir per kūną. Perkelkite svorį ant plačios priekinės pėdos, kai galinės kojos pirštai paliečia grindis, trumpai sustokite čiuožėjo stovą, tada atsispirkite per visą priekinę pėdą, kad atsistotumėte ir supumėte kitą koją. Išlaikykite tolygų ritmą abiejose pusėse ir leiskite kvėpavimui likti ramiam: iškvėpkite nusileisdami į stovą, įkvėpkite grįždami į stovėseną. ## Instrukcijos 1. Stovėkite tiesiai, pėdos klubų pločiumi, keliai šiek tiek palaidi, abi rankas iškelkite priešais krūtinę, permenais lengvai sulenktais, tarsi stumtumėte rankas į priekį. 2. Lengvai įtempkite liemenį ir pasilenkite liemenu keliais laipsniais į priekį nuo klubų, išlaikydami krūtinę pakeltą ir stuburą neutralų. 3. Supkite dešinę koją sklandžiu lanku per kūno priekį link kairės, tada leiskite jai tęsti judesį į dešinę pusę. 4. Padėkite dešinę pėdą plokščiai ant grindų patogiu šoniniu atstumu, pirštais į priekį arba šiek tiek į išorę. 5. Ženkite kaire koja atgal ir šiek tiek už dešinės pėdos, nusileisdami į negilų čiuožėjo stovą, kad abu keliai būtų sulenkti, o svoris atsidurtų virš priekinės kojos. 6. Palaikykite čiuožėjo poziciją akimirką, jausdami, kaip priekinės kojos išoriniai klubo ir sėdmens raumenys laiko jūsų svorį, o galinė koja pirštais lengvai remiasi į grindis. 7. Atsispauskite per dešinę pėdą ir atsistokite tiesiai, kai kairė koja supama į priekį ir per kūną, pradedant priešingą pusę. 8. Padėkite kairę pėdą į kairę pusę ir ženkite dešinę koją atgal, kartodami tą patį stovą kitoje pusėje. 9. Iškvėpkite nusileisdami į kiekvieną čiuožėjo stovą ir įkvėpkite grįždami į stovėseną, išlaikydami ramų kvėpavimą viso seto metu. 10. Tęskite kaitaliojimą puses tolygiu tempu, kaskart atsistoję grąžindami stovą į klubų plotį prieš kitą supimą. ## Patarimai ir gudrybės - Dažniausia klaida – stipriai smūgiuoti supama koja vietoj sklandžio lanko – greitas smūgis sutrikdo pusiausvyrą ir verčia skubotai nusileisti. Siekite kontroliuojamo švytuoklės judesio. - Jei svyruojate, kai galinė koja kertasi už nugaros, šiek tiek praplėskite priekinės pėdos nusileidimo vietą. Per ankštas čiuožėjo stovas dažniausiai yra pločio, o ne pusiausvyros problema. - Išlaikykite rankas pakeltas krūtinės aukštyje viso seto metu. Nuleidus jas į priekį ar žemyn prarandama kontrasvorio pagalba, padedanti išlikti vertikaliems supimo metu. - Nusileiskite visa priekine pėda plokščiai, o ne tik pirštais. Nusileidimas ant pėdos priekinės dalies perkelia svorį į priekį ir apkrauna kelio priekinę dalį. - Leiskite galinės kojos pirštams lengvai prisiliesti prie grindų – jie turėtų veikti kaip atraminė kojelė, o not nešti pusę jūsų svorio. Jei jie atlaiko apkrovą, nepakankamai pasislinkote virš priekinės kojos. - Stebėkite, kad klubai išliktų daugiausia atsisukę į priekį. Per didelis liemens sukimasis supimo metu paprastai reiškia, kad pilvo presas atsilaisvino. - Sulėtinkite tempą prieš greitindami. Šis pratimas atsiperka su ritmu, o pagreitinimas prieš įvaldant judesį paprastai sutrumpina žingsnį atgal, kol jis nebeduoda jokios naudos. - Jei per kūną kertantį supimą jaučiate įtampą vidiniuose šlaunyse, sumažinkite lanko aukštį, o ne verskite koją kilti aukščiau. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis veikia šoninis supimas su čiuožėjo žingsniu atgal? Padėtos kojos sėdmenys ir keturgalvis raumuo atlieka daugumą darbo kiekviename šoniniame žingsnyje, o išoriniai klubo raumenys kontroliuoja kojos supimą. Užpakaliniai šlaunies raumenys, blauzdos ir įstrižiniai pilvo raumenys padeda, kai galinė koja žengia atgal, o liemuo išlieka stabilus. ### Ar šoninis supimas su čiuožėjo žingsniu atgal tinkamas pradedantiesiems? Taip, nes galinė koja žengia atgal vietoj šuolio, tai mažo smūgio būdas išmokti šoninės judesių mechanikos. Pradedantieji gali sutrumpinti supimą ir žingsnio atgal plotį, kol judesys taps natūralus. ### Kiek toli turėčiau žengti atgal čiuožėjo stovo metu? Ženkite atgal pakankamai toli, kad abu keliai sulenktų ir svoris aiškiai persikeltų ant priekinės kojos, o galinės kojos pirštai lengvai remtųsi pusiausvyrai. Jei galinė pėda neša pusę jūsų svorio, žingsnis per trumpas. ### Kodėl šio pratimo metu keliu rankas priešais krūtinę? Pakeltos rankos veikia kaip kontrasvoris, šiek tiek perkeliantis jūsų masės centrą į priekį ir padedantis išlaikyti pusiausvyrą supimo ir šoninio žingsnio metu. Jų nuleidimas seto viduryje yra dažniausia stabilumo praradimo priežastis. ### Kuo tai skiriasi nuo įprasto čiuožėjo šuolio? Čiuožėjo šuolis naudoja sprogstamuosius šoninius šuolius, o šoninis supimas su čiuožėjo žingsniu atgal šuolį pakeičia kojos supimu ir kontroluojamu žingsniu atgal. Tai pašalina nusileidimo smūgį ir leidžia susikoncentruoti į klubo kontrolę bei pusiausvyrą. ### Kiek kartų turėčiau atlikti? Pradėkite nuo 20 iki 40 sekundžių nenutrūkstamų kintamų kartojimų arba maždaug 10–16 žingsnių kiekvienoje pusėje. Puikiai tinka kaip apšilimo pratimas arba kaip mažo smūgio kardio stotis ratelyje. ### Man apatinė nugaros dalis įsitempia, kai supu koją per kūną – ką turėčiau pataisyti? Greičiausiai atsilošiate arba sukate liemenį, kad pakeltumėte koją aukščiau. Laikykite lanką žemesnį, stipriau įtempkite pilvo presą ir leiskite kojai judėti kontroliuojamai, vietoj to, kad verktumėte aukščio. ### Ar galiu pakeisti šį judesį, jei mano pusiausvyra ribota? Taip, stovėkite šalia sienos ar tvirtos kėdės ir mokydamiesi judesio laikykite vieną ranką lengvai ant jos, arba pradėkite tik nuo šoninio supimo, prieš pridėdami žingsnį atgal. ### Ar tai jėgos, ar kardio pratimas? Jis yra tarp jų – lavina vienos kojos kontrolę ir šoninį klubo stiprumą, kartu keldamas širdies ritmą per nenutrūkstamą judesį. Dažniausiai naudojamas ištvermei ir apšilimui, o ne maksimaliam stiprumui. ### Ar mano keliai turėtų likti už pirštų čiuožėjo stovo metu? Priekinis kelis turėtų judėti virš pėdos ta pačia kryptimi kaip ir pirštai, sulenkdamasis tiek, kiek jauku. Svarbiausia, kad kelis judėtų pėdos linija, o ne griūtų į vidų.