# Šuolis Su Plojimu Priekyje Ir Po Keliais - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8391/front-to-under-knee-clap/ - Media ID: 8391 - Primary muscle: Priekinės šlaunys - Body part: Pliometrija - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/8391/front-to-under-knee-clap.mp4 ## Description Šuolis su plojimu priekyje ir po keliais yra sprogstamasis šuolis su savo kūno svoriu, kai rankos vieno skrydžio metu atlieka du plojimus: vieną kūno priekyje kylant aukštyn, o kitą – po keliais, įtraukus kojas prie krūtinės. Tai paprastas šuolis su kelių pritraukimu, papildytas laiko ir koordinacijos sluoksniu, verčiantis rankas ir kojas judėti tiksliu sekos eiliškumu, kol esate ore. Jums nereikia jokios įrangos ir mažai vietos – tik pakankamai lubų aukščio, kad galėtumėte saugiai šokti ir pritraukti kojas. Šis pratimas geriausiai tinka sportininkams, kuriems reikia reaktyvios kojų galios ir greito klubų lenkimo – krepšinis, tinklinis, futolas, sprintas ir kovos menai perkelia jo naudą tiesiogiai. Jis taip pat gerai tinka bendro fizinio pasirengimo ratams, nes greitai pakelia širdies ritmą, ir apšilimams kaip būdas pažadinti nervų sistemą prieš sunkesnius apatinių kūno dalių pratimus su sunkiais. Kadangi kiekvienas pakartojimas reikalauja aiškaus, tylio nusileidimo, jis kartu yra taisyklingos nusileidimo technikos praktika – vienas perkamiausių įgūdžių, kurį šuolininkas gali turėti. Fiziškai patį šuolį varo keturgalviai šlaunies raumenys, sėdmenys ir blauzdos, o kelių pritraukimas stipriai įtraukia klubo lenkiamuosius ir pilvo raumenis, kurie sunkiai dirba pakeldami kojas skrydžio metu. Du plojimai reiškia, kad rankos nueina ilgą kelią – į priekį ir žemyn už šlaunų – todėl pečiai ir krūtinė gauna dinamišką, greičiu orientuotą krūvį, o ne lėtą jėgos. Tikrasis treniruotės efektas taip pat slypi laike: skubėdamas vieną plojimą, paprastai prarandi kitą. Paruošimas paprastas, bet svarbus. Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, svoris paskirstytas per pėdų vidurį, rankos atsipalairavusios šonuose. Nedidelis, greitas nusileidimas prieš šuolį užkrauna kojas, bet jis turi būti negilus – per gilus nusileidimas paverčia tai lėtu šuoliu iš pritūpimo ir atima staigumą, reikalingą atlikti abu plojimus. Kad atliktumėte gerai, šokite tiesiai aukštyn, o ne pirmyn. Palikdami grindis, suplaktite rankas prieš šlaunis ar klubus pirmajam plojimui, tuomet nedelsdami traukite kelius aukštyn ir nuleiskite rankas žemyn bei už kojų, kad plojimas suskambėtų po keliais. Greitai atlaisvinkite rankas, nuleiskite kojas ir nusileiskite ant pėdų priekinių dalių, sulenkę kelius ir atkišę klubus atgal, nutyldami nusileidimą. Į šį pratimą žiūrėkite kaip į kokybės, o ne kiekio pratimą. Nuovargis naikina laikymą, o neaiškus laikas dažniausiai reiškia vangų kelių pritraukimą arba kietą, triukšmingą nusileidimą. Laikykite rinkinius trumpus, ilsėkitės tarp jų ir naudokite švelnų paviršių, pavyzdžiui, sporto salės grindis ar žolę, o ne pliką betoną, ypač kol dar tik mokotės plojimų sekos. ## Instrukcijos 1. Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, rankos atsipalairavusios nuleistos žemyn, žvilgsnis nukreiptas į fiksuotą tašką priešais save. 2. Švelniai įtempkite korpusą ir perkelkite svorį ant pėdų vidurio, šiek tiek sulenkę kelius, pasiruošę judėti. 3. Atlikite greitą, negilų nusileidimą, atkišdami klubus atgal ir sulenkdami kelius keliais centimetrais – negiliau. 4. Sprogstamai šokkite tiesiai aukštyn, atsispirdami nuo pėdų priekinių dalių ir pilnai ištiesindami klubus, kelius ir kulkšnis. 5. Kildami aukštyn, sujunkite rankas prieš šlaunis ar klubus pirmajam plojimui. 6. Nedelsdami traukite kelius prie krūtinės ir nuleiskite rankas žemyn bei už kojų, kad plojimas suskambėtų po keliais. 7. Greitai atlaisvinkite rankas, nuleiskite kojas ir pastatykite pėdas po klubais, dar per daug nenusileidę. 8. Iškvėpkite šuolio metu, tada nusileiskite ant pėdų priekinių dalių, sulenkę kelius ir atkišę klubus atgal, kad nusileidimas būtų kuo tylesnis. 9. Įkvėpkite keldamiesi tiesiai po nusileidimo, atstatykite laikyseną ir padarykite pauzę prieš kitą pakartojimą. ## Patarimai ir gudrybės - Jei gaunate tik priekinį plojimą, jūsų kelių pritraukimas per lėtas – sutelkite dėmesį į tai, kad keliai šoktų aukštyn tą akimirką, kai pėdos palieka grindis, o ne šuolio viršūnėje. - Šuolis pirmyn – dažniausia šio pratimo klaida; pasirinkite liniją ant grindų ir stenkitės nusileisti ant jos, kad šuolis liktų vertikalus. - Neplakite po keliais apvalindami apatinę nugaros dalį – keliai turi ateiti pas jus lenkiant klubus ir kelius, o ne žlugus liemeniui į priekį. - Gilus nusileidimas prieš šuolį žudo laikymą. Laikykite nusileidimą keliais centimetrais, kad šuolis išliktų greitas ir aštrus. - Jei nusileidimai garsūs, jūsų keliai ir klubai poveikio metu yra sustingę; nusileiskite taip, lyg šoktumėte nuo bordiūro – su minkštais sąnariais ir klubais atgal. - Išmokite modelį etapais: įvaldykite priekinį plojimą su tiesių kojų šuoliu, tada pridėkite kelių pritraukimą, o galiausiai – plojimą po keliais. - Laikykite pakartojimų kiekį mažą – trys–šeši per rinkinį. Kai plojimai pradeda vėluoti arba kelių pritraukimas smunka, rinkinys baigtas; tai greičio pratimas, o ne ištvermės. - Leiskite rankoms pilną, agresyvų mostą leisdamiesi į nusileidimą prieš šuolį; rankų mostas suteikia tikro aukščio ir laimi laiko antram plojimui. - Venkite atlikti šį pratimą ant betono arba tada, kai blauzdos ir Achilo sausgyslės jau skauda nuo ankstesnės dienos šuolių apimties. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokie raumenys dirba atliekant šuolį su plojimu priekyje ir po keliais? Šuolį varo daugiausia keturgalviai šlaunies raumenys, sėdmenys ir blauzdos, o kelių pritraukimas stipriai įtraukia klubo lenkiamuosius ir pilvo raumenis. Pečiai ir krūtinė dirba dinamiškai, kai rankos keliauja per abu plojimus. ### Kur tiksliai įvyksta du plojimai atliekant šuolį su plojimu priekyje ir po keliais? Pirmasis plojimas įvyksta prieš šlaunis ar klubus, kylant į šuolį, o antrasis – po keliais, įtraukus kojas prie krūtinės skrydžio viršūnėje. ### Galiu plojti priekyje, bet nepasiekiu rankomis po keliais. Ką turėčiau keisti? Greičiausiai jūsų kelių pritraukimas prasideda per vėlai. Šokite kelius aukštyn tą akimirką, kai pėdos palieka grindis, ir mostelėkite rankas žemyn bei už kojų vienu nenutrūkstamu judesiu, o ne sustodami po priekinio plojimo. ### Ar šuolis su plojimu priekyje ir po keliais tinka pradedantiesiems? Taip, jei prie jo prieinate palaipsniui. Pradėkite nuo paprastų šuolių su kelių pritraukimu arba tiesaus šuolio tik su priekiniu plojimu, o plojimą po keliais pridėkite tik tada, kai nusileidžiate tyliai ir nuosekliai. ### Kaip tai skiriasi nuo įprasto šuolio su kelių pritraukimu? Šuolis su kelių pritraukimu reikalauja tik aukščio ir kelių pakėlimo, o šuolis su plojimu priekyje ir po keliais prideda dvigubo plojimo rankų seką, kuriai reikia daug tikslesnio viršutinės ir apatinės kūno dalių suderinimo laike. ### Kiek pakartojimų turėčiau atlikti? Laikykite rinkinius trijų–šešių pakartojimų ribose su pilnu poilsio tarp rinkinių. Nutraukite rinkinį vos tik plojimams pradėjus vėluoti arba nusileidimams tapus garsiems, nes kokybiškas laiko suderinimas yra viso pratimo esmė. ### Koks paviršius geriausias šuoliui su plojimu priekyje ir po keliais? Spyruoklinės sporto salės grindys, guminė danga ar žolė – idealu. Betonas tinka iš nelaikės, tačiau pakartotiniai nusileidimai švelnesni kulkšnių, kelių ir blauzdų atžvilgiu ant paviršiaus, kuris atleidžia smūgius. ### Kodėl nuolat nusileidžiu sustingusiomis kojomis? Kieti nusileidimai paprastai reiškia, kad visą dėmesį skiriate plojimams ir pamirštate nusileidimą. Priminkite sau anksti nuleisti pėdas po klubais ir nusileisti ant pėdų priekinių dalių, sulenkę kelius ir atkišę klubus atgal. ### Ar galiu naudoti šuolį su plojimu priekyje ir po keliais apšilime? Taip, keli lengvi pakartojimai puikiai pažadina nervų sistemą prieš sprintą ar apatinių kūno dalių jėgos pratimus. Laikykite intensyvumą apie septyniasdešimt procentų ir palikite visas jėgas atimant šuolius pagrindiniam pliometriniam darbui.