# Keturgalvio Raumens Tempimas Atsilošiant Abiem Kojomis

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8439/double-lean-back-quadriceps-stretch/
- Media ID: 8439
- Primary muscle: Priekinės šlaunys
- Body part: Šlaunys
- Equipment: Pratimų kilimėlis
- Video: https://fitwill.app/videos/8439/double-lean-back-quadriceps-stretch.mp4

## Description

Keturgalvio raumens tempimas atsilošiant abiem kojomis – tai tempimas atsiklaupus, kai abi kojos sulenktos po savimi ir pamažu atsilošiate liemeniu atgal, rankomis atsiremdami į grindis už nugaros ir taip kontroliuodami, kaip giliai nusileisite. Kadangi dirba abi kojos vienu metu, vieno laikymo metu gaunamas stiprus ir tolygus abiejų šlaunų tempimas, todėl tai efektyviau laiko atžvilgiu nei tempimas po vieną koją.

Šis judesys dirba keturgalvį raumenį šlaunies priekyje, ypač rectus femoris – tą keturgalvio pluoštą, kuris kerta ir klubo, ir kelio sąnarį. Kadangi klubai ištiesti, o keliai stipriai sulenkti, įtampa patenka ir ant klubo lenkiamųjų raumenų dubens priekyje, o pilvo sritis lengvai dirba, kontroliuodama liemenį atsilošiant.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Atsėdėję svoriu ant kulnų, kai abiejų pėdų viršus plokščiai guli ant grindų, nustatote kelio ir kulkšnies padėtį, o kelių artumas lemia, ar tempimas jaučiamas daugiausia šlaunyse, ar nemaloniai traukia kelius. Delnai, padėti ant kilimėlio už nugaros, virsta tempimo „dujų pedalu“: kuo toliau patrauksite rankas atgal ir kuo žemiau nusileis pečiai, tuo intensyvesnis tempimas.

Norėdami atlikti judesį gerai, žemėkite atgal mažais etapais, o ne lekite žemyn. Pradėkite rankas padėję trumpu atstumu už klubų, atsiloškite, kol pajusite vidutinį tempimą abiejų šlaunų priekyje, ir ten sustokite. Jei norite daugiau, palengva patraukite rankas toliau atgal ir, jei lankstumas leidžia, toliau žemėkite, kol galva ir viršutinė nugaros dalis atsirems į grindis. Visą laiką tolygiai kvėpuokite, o nesulaikykite kvėpavimo.

Šis tempimas populiarus tarp bėgikų, dviratininkų ir visų, kas reguliariai pritūpinėja arba sunkiai treniruoja kojas, nes tokia veikla sutrumpina ir sukietina keturgalvius bei klubo lenkiamuosius raumenis. Jis naudingas ir tiems, kas ilgai sėdi, nes ištiestų klubų padėtis iš esmės yra priešinga sėdėjimo laikysenai.

Ženkite prie jo kantriai. Dėl gilaus kelio sulenkimo niekada neturėtumėte versti amplitudės, o kas jaučia diskomfortą keliuose, turėtų likti rankomis paremtame aukštyje arba įdėti pagalvėlę tarp šlaunų ir blauzdų, kad sumažintų kampą. Tempimas turėtų jaustis kaip tvirta įtampa šlaunyse, bet niekada – kaip aštrus skausmas keliuose.

## Instrukcijos

1. Atsiklaupkite ant mankštos kilimėlio keliais kartu, abiejų pėdų viršus plokščiai ant grindų, pirštai nukreipti tiesiai atgal.
2. Atsėdėkite klubais link kulnų, kad šlaunos gulėtų ant blauzdų, o delnus padėkite ant kilimėlio keliais centimetrais už klubų, pirštais nukreipti nuo savęs.
3. Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite krūtinę, kad stuburas išliktų ilgas, dar nepradėdami atsilošti.
4. Lėtai perkelkite svorį atgal į rankas, leisdami liemeniui atsilošti, o klubams likti ant kulnų.
5. Sustokite, kai pajusite tvirtą tempimą abiejų šlaunų ir klubų priekyje, ir palaikykite ten 20–30 sekundžių.
6. Kad pagilintumėte tempimą, patraukite rankas truputį toliau atgal ir žeminkite pečius link kilimėlio – tiek, kol keliai ir šlaunos išlieka patogūs.
7. Jei amplitudė leidžia, toliau atsiloškite, kol galva ir viršutinė nugaros dalis atsiguls ant kilimėlio, o rankas leiskite atpalaiduotis šalia šonų arba lengvai padėkite ant šlaunų.
8. Visą laiką kvėpuokite lėtai ir tolygiai, iškvėpdami gilindamiesi, ir venkite kvėpavimo sulaikymo.
9. Išeidami atsispirkite delnais ir po vieną etapą grąžinkite liemenį vertikaliai, tada pakelkite klubus nuo kulnų ir atsargiai ištiesinkite po vieną koją, prieš atsistodami arba pereidami prie kito tempimo.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei keliai pakyla nuo grindų ar atrodo suspausti, šiek tiek praskleiskite juos arba prieš atsilošdami įdėkite sulankstytą rankšluostį į raukšlę už kelių.
- Įsitempusios kulkšnys dažnai padaro šią padėtį nepatogią dar prieš tai, kai ją pradeda jausti keturgalviai – padėkite pagalvėlę po pėdų viršumi arba atsėskite aukščiau, atsiremdami į rankas, kol kulkšnių paslankumas pagerės.
- Dažniausia klaida – nuleisti apatinę nugaros dalį į stiprų išlinkimą vietoj to, kad atsiloštumėte iš klubų; galvokite apie liemens ilgėjimą atgal, o ne sugriūvimą į jį.
- Nesileiskite keliams išsiskirti atsilošiant, nes tai pakeičia tempimą iš keturgalvio į daugiau vidinių šlaunų ir klubų atvėrimą.
- Pirmiausia sušildykite kojas keliomis minutėmis lengvo judesio – šis tempimas šaltiems keliams ir šlaunoms jaučiasi visai kitaip nei paruoštiems.
- Jei tempimas per intensyvus su abi kojas sulenkus, pereikite prie vienos kojos versijos, kai viena pėda remiasi į grindis, kol lankstumas padidės.
- Atsilošusioje padėtyje laikykite kaklą neutralų; smarkiai atmesta galva įtempia gerklės ir kaklo priekį.
- Iš tempimo išeikite tiek pat lėtai, kaip į jį įėjote – staigus atsitiūpimas iš gilaus kelio sulenkimo yra vieta, kur dažniausiai atsiranda kelio dirginimas.
- Tikėkitės pažangos per savaites, ne per atskirus užsiėmimus; nuolatiniai vidutinio intensyvumo laikymai veikia geriau nei retkarčiais priverstiniai gilūs.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis dirba keturgalvio raumens tempimas atsilošiant abiem kojomis?

Pirmiausia jis ištempia keturgalvį raumenį abiejų šlaunų priekyje, ypač rectus femoris. Taip pat dalyvauja klubo lenkiamieji raumenys dubens priekyje, o mažesniu laipsniu – kulkšnių priekis ir pilvo raumenys.

### Kodėl keturgalvio raumens tempime atsilošiant abiem kojomis klaupiamasi abiem kojomis, o ne tempiama po vieną?

Sulenkus abi kojas po savimi, abu keturgalviai pailgėja vienu metu, todėl vienas laikymas tolygiai apima abi puses. Tai greičiau ir padeda pastebėti bei pataisyti skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės, kiek galima atsilošti.

### Ar keturgalvio raumens tempimas atsilošiant abiem kojomis saugus pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį atlikti, tačiau turėtų likti rankomis paremtame etape su negiliu atsilošimu ir dosniai paminkštinti kelius bei kulkšnis. Gilus kelio sulenkimas prie jo pripranta pamažu, todėl progresuokite nuosaikiai, o ne versdami pilną atsilošimo padėtį.

### Man skauda kelius, kai atsilošiu keturgalvio raumens tempime atsilošiant abiem kojomis. Ką turėčiau pakeisti?

Sumažinkite kelio kampą įdėję suvyniotą rankšluostį arba pagalvėlę tarp šlaunų ir blauzdų ir likite stačiau, laikydami svorį rankose. Aštrus kelio skausmas – signalas išeiti iš padėties, o ne per jį versti.

### Kiek laiko turėčiau laikyti keturgalvio raumens tempimą atsilošiant abiem kojomis?

Siekite 20–30 sekundžių viename laikyme, kartodami du ar tris ratus. Po sunkios kojų treniruotės ilgesni 40–60 sekundžių laikymai gali būti naudingi, jei tik įtampa išlieka patogi.

### Ar galiu atlikti keturgalvio raumens tempimą atsilošiant abiem kojomis po pritūpimų ar bėgimo?

Taip, tai įprastas atvėsinimo pasirinkimas po pritūpimų, įtūpų, dviračio ir bėgimo, nes ši veikla sutrumpina keturgalvius ir klubo lenkiamuosius raumenis. Tiesiog pirmiausia leiskite kvėpavimui nurimti, kad galėtumėte atsipalaiduoti padėtyje.

### Kuo galiu pakeisti keturgalvio raumens tempimą atsilošiant abiem kojomis, jei negaliu atsiklaupti?

Stovintis keturgalvio tempimas laikant vieną pėdą už nugaros, tempimas gulint ant šono arba tempimas su užpakaline pėda ant sofos – visi jie dirba tuos pačius raumenis su daug mažesniu kelio sulenkimu.

### Ar rankos turėtų visą laiką likti ant grindų keturgalvio raumens tempime atsilošiant abiem kojomis?

Rankos yra kontrolės mechanizmas, todėl laikykite jas ant grindų, kol visiškai atsilošite ant nugaros. Rankas atpalaiduokite tik tada, kai galvą ir viršutinę nugaros dalis palaiko kilimėlis.

### Kaip dažnai turėčiau praktikuoti keturgalvio raumens tempimą atsilošiant abiem kojomis?

Du–keturi kartai per savaitę yra pagrįsta rutina, ir jį galima naudoti po daugumos kojų treniruočių. Dažni vidutinio intensyvumo užsiėmimai gerina toleranciją greičiau nei retkarčiais priverstiniai bandymai.