# Platus Gulimas Klubo Tempimas

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8441/wide-prone-hip-stretch/
- Media ID: 8441
- Primary muscle: Klubai
- Body part: Klubai
- Equipment: Pratimų kilimėlis
- Video: https://fitwill.app/videos/8441/wide-prone-hip-stretch.mp4

## Description

Platus gulimas klubo tempimas – tai mobilumo pratimas ant grindų, atlieamas remiantis alkūnėmis, derinantis gilų klubo priekinės dalies tempimą su plačia kojų padėtimi, kuri tuo pačiu metu atveria šlaunų vidinę pusę. Pradedate iš atsiklaupimo ant alkūnių, vieną kelį kelti arti krūtinės, o priešingą koją ištiesiate tiesiai atgal. Iš šios padėties ištiesta koja slysta plačiai į šoną – klubas pasisuka, o dubuo leidžiasi link grindų, kol tempimas pamažu stiprėja.

Ši padėtis tempia klubo lenkiamuosius raumenis, ypač iliopsoas ištiesto klubo priekyje, o plačia kojos padėtis apkrauna šlaunų vedamuosius raumenis ir gilesnius raumenis aplink klubo sąnario kapsulę. Sulenkta priekinė koja papildomai ištempią sėdmenis ir išorinį klubą toje pusėje, tad vieno įtempimo metu efektyviai ištempiate abu klubus, tik skirtingomis kryptimis. Kadangi atsiremiate alkūnėmis, stuboras gali likti ilgas ir atsipalaidavęs, o ne įsitempti prieš gravitaciją.

Šis tempimas ypač naudingas visiems, kas ilgas valandas praleidžia sėdėdamas, nes ilgalaikis sėdėjimas klubo lenkiamuosius raumenis laiko sutrumpintoje padėtyje ir palieka klubus tarsi suspaustus ir apribotus. Tai dažnas pasiruošimo ar atsistatymo pratimas gilinantis į pritūpimus, kultūristams, kovos menų atstovams ir bėgikams, kuriems reikia ir ištiestinimo amplitudės galiniame klube, ir atitraukimo amplitudės dubens priekyje. Gimnastai ir šokėjai tokias plačias gulimas padėtis dažnai naudoja kaip lankstumo darbo dalį pozoms skersyne ir špagatams.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma įsivaizduoja. Priekinio kelio aukštis krūtinės atžvilgiu, priekinės pėdos kampas ir tai, kaip toli galinė koja nuslysta į šoną, keičia tai, kuriuos audinius jausite. Kelis, prispaustą arti krūtinės, stipriau tempia sėdmenis ir išorinį priekinės kojos klubą, o šiek tiek platesnis kelis ir pasukta į išorę pėda perkelia dėmesį į šlaunų vidų. Per greitai per plačiai nuslinkusi galinė koja – dažniausias būdas perkrauti kirkšnį, tad plotį derėtą didinti palaipsniui per kelis užsiėmimus.

Kad pratimą atliktumėte gerai, į padėtį ženkite lėtai, leiskite alkūnėms atlaikyti jūsų svorį ir leiskite dubeniui nuslinkti žemyn bei atgal, o ne verčkite jėga. Kvėpuokite tolygiai ir kiekvieną iškvėpimą panaudokite šiek tiek gilesniam atsipalaidavimui, o ne stumkite raumenimis. Išlaikykite galinę padėtį dvidešimt–šešiasdešimt sekundžių, tada galinę koją grąžinkite atgal, dar prieš keisdami pusę, kad šlaunų vedamieji raumenys niekada nebūtų staigiai ištempti iš pilno tempimo padėties.

Po keliais ir alkūnėmis padėkite skirtuką patogumui, o į aštrų skausmą kirkšnyje ar klubo priekyje niekada nestangrinkitės. Tikslas – švelnus, plintantis tempimo pojūtis; gniūžtimo pojūtis klubo linksnyje paprastai reiškia, kad per stipriai spaudžiate arba priekinį kelį reikia šiek tiek pakelti aukščiau ar platesnį.

## Instrukcijos

1. Atsiklaupkite ant skirtuko ir nusileiskite taip, kad abi alkūnės būtų plokščiai ant grindų, o alkūnės maždaug po pečiais.
2. Vieną kelį atneškite pirmyn link krūtinės, kad jis atsidurtų po šonkauliais arba šiek tiek už jų ribų, šlaunies vidus ir kelias ilsisi ant skirtuko, pėda pasukta į išorę.
3. Priešingą koją ištieskite tiesiai atgal, pėdos viršus arba batų raišteliai ilsisi ant skirtuko, o koja aktyviai ruožuojasi ilga.
4. Švelniai įsitempkite liemenyje, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų, o galvą leiskite kabėti stuburo linijoje, neatkeliant jos į viršų.
5. Lėtai nuslinkite ištemptą koją plačiai į šoną, kepanėlę laikydami nukreiptą žemyn arba šiek tiek į išorę, kol jausite tempimą galinio klubo priekyje ir šlaunies viduje.
6. Leiskite dubeniui leistis link grindų, kai koja plinta plačiau, alkūnėmis kontroliuodami, kiek svorio nuslysta į klubus.
7. Išlaikykite ištemptą padėtį dvidešimt–šešiasdešimt sekundžių, kvėpuodami lėtai ir kiekvienu iškvėpimu leisdami klubams atsilaisvinti šiek tiek giliau.
8. Išeidami pirmiausia plačią koją traukite atgal link vidurio linijos, tada priekinį kelį grąžinkite į atsiklaupimo padėtį.
9. Perstatykite alkūnes į pradinę padėtį, tuomet pakeiskite kojas ir tą pačią seką pakartokite kitoje pusėje.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei sulenkto klubo priekiniame linksnyje jaučiate gniūžtimą, o ne tempimą, pakelkite tą kelį coliu ar dviem arčiau rankų; gniūžtimas paprastai reiškia, kad šlaunikaulis įspraudžiamas, o ne raumuo ilginamas.
- Galinę koją slyskite į šoną tik tiek, kiek galite, išlaikydami dubenį lygų. Kai vienas klubas pakyla link lubų, esate peržengę naudingą amplitudę ir pradedate suktis aplink ribojimą.
- Laikykite plačią koją aktyvią, švelniai spaudami šlaunies vidų link grindų. Visiškai suglebusi koja dažnai leidžia kirkšniui nugrimzti į galinę amplitudę be jokios kontrolės.
- Neleiskite apatinei nugarai perlinkti ir pilvui smukti tik tam, kad patektumėte giliau. Gilumas turi ateiti iš klubų nusileidimo, o ne iš stuboro išlinkimo.
- Prieš laikydami šį tempimą šaltai, klubus pirmiausia pašildykite keliomis minutėmis lengvo judesio, pavyzdžiui, ėjimo ar kojų mostų.
- Jei priekinis kelis ar kepanėlė ant skirtuko jaučiasi nepatogiai, po juo padėkite sulankstytą rankšluostį arba kelis šiek tiek praplatinkite, kad spaudimas atsirastų šlaunies viduje.
- Plotį didinkite per savaičių eigoje, o ne per vieną užsiėmimą. Dramatiško skersinio šuolio siekimas per vieną bandymą – greičiausias kelias į patemptą šlaunų vidinį raumenį.
- Ištosios kojos pėdų pirštai laikykite arba nukreiptus žemyn, arba švelniai pasuktus į išorę ir venkite, kad kulnas pasisuktų į viršų, nes tai nereikalingai suka kelio sąnarį.
- Iškvėpkite, kai koja slysta plačiau. Kvėpavimo sulaikymas linkęs suįtempti dubens dugną ir šlaunų vidinius raumenis, o tai tiesiogiai priešinais tempimui.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis tempia platus gulimas klubo tempimas?

Pirmiausia jis ilginą klubo lenkiamuosius raumenis ištiesto klubo priekyje, ypač iliopsoas, o plačia kojų padėtis prideda stiprų tempimą šlaunų vidui. Sulenkta priekinė koja taip pat tempia sėdmenis ir išorinį klubą toje pusėje.

### Ar platus gulimas klubo tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei amplitudė laikoma kukli. Pradedantieji turėtų galinę koją laikyti arčiau vidurio linijos ir išlaikyti trumpiau, palaipsniui didindami plotį, kai klubai prisitaiko per kelias savaites.

### Kodėl plato gulimo klubo tempimo metu jaučiu tempimą kirkšnyje, o ne klubo lenkiamuosius raumenis?

Kuo plačiau slysta galinė koja, tuo daugiau šlaunų vidiniai raumenys tampa ribojančiu audiniu. Jei norite grynai klubo lenkiamojo raumens tempimo, šiek tiek sumažinkite plotį ir sutelkite dėmesį į galinės kojos ilgumą bei dubens leidimą žemyn.

### Kiek laiko turėčiau išlaikyti platų gulimą klubo tempimą?

Dvidešimt–šešiasdešimt sekundžių vienoje pusėje tinka daugumai žmonių, pakartotus du–tris ratus. Ilgesni išlaikymai link viršutinės ribos geriau tinka lankstumo tikslams, o trumpesni – prieš treniruotę.

### Ar platų gulimą klubo tempimą daryti prieš treniruotę ar po jos?

Geriausiai tinka po treniruotės ar atskirose mobilumo dienose, kai raumenys šilti ir netrukus nesidėsite sunkiai apkrauti klubų. Prieš kilnojimą naudokite trumpesnę, dinamiškesnę versiją, kad laikinai nemažintumėte jėgos išeigos.

### Kokia dažniausia klaida atliekant platų gulimą klubo tempimą?

Per greitai verčia galinę koją platyn, kas agresyviai apkrauna šlaunų vidų ir gali patempti kirkšnį. Koją slyskite palaipsniui ir tik iki toleruotino, plintančio tempimo pojūčio.

### Ar galiu daryti platų gulimą klubo tempimą, jei keliai skauda ant grindų?

Taip, po priekinio kelio ir alkūnių atramos padėkite sulankstytą rankšluostį ar papildomą skirtuką. Jei pats gilus kelio sulenkimas nepatogus, laikykite priekinį kelį šiek tiek aukščiau, arčiau rankų, kad sumažintumėte sulenkimo kampą.

### Kuo galiu pakeisti šį tempimą, jei negaliu atsistočti ant grindų?

Stovintis klubo lenkiamojo raumens tempimas plačia pozicija padengia klubo priekio dalį, o sėdimas tempimas skersyne adresuoja šlaunų vidų. Abu kartu apytiksliai atkuria dvi pagrindines plato gulimo klubo tempimo poveikio kryptis.

### Kaip dažnai turėčiau praktikuoti platų gulimą klubo tempimą?

Du–keturi užsiėmimai per savaitę yra realistiškas dažnumas klubų amplitudės gerinimui. Klubo lenkiamieji ir šlaunų vidiniai raumenys į pastovius, vidutinius išlaikymus atsako laike, o ne į retkarčiais agresyvius užsiėmimus.

### Ar normalu, kad plato gulimo klubo tempimo metu viena pusė jaučiasi daug standesnė?

Taip, skirtumai tarp pusių dažni, ypač žmonėms, kurie sporte dažniau naudoja vieną koją arba sėdi su viena koja permesta. Standesnei pusei suteikite šiek tiek daugiau išlaikymų, bet laikykitės tų pačių saugumo ribų, o ne stangrinkitės stipriau, kad greitai sulygintumėte.