# Šoninis Krabo Ėjimas Su Atgaliniu Skriejimu - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8463/side-crab-walk-back-fly/ - Media ID: 8463 - Primary muscle: Pečiai - Body part: Pečiai - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/8463/side-crab-walk-back-fly.mp4 ## Description Šoninis krabo ėjimas su atgaliniu skriejimu sujungia du retai kartu treniruojamus judesius: žemą šoninį ėjimą grindimis ir plačią tiesiomis rankomis atliekamą skriejimą, kuriuo rankos pečių aukštyje plačiu lanku leidžiasi į šonus ir atgal. Visą laiką išliekate pasvirusio kelio sportinėje pozicijoje, žengiate į šoną po vieną pėdą ir leidžiate rankoms keliauti plačiu lanku nuo priekio kūno link T formos pozicijos – būtent taip, kaip parodyta paveikslėlyje, kur visiškai ištiestos rankos ir plačiai, viena prieš kitą pastatytos kojos. Tai pirmiausia pečių ir viršutinės krūtinės koordinacijos pratimas, tačiau jis nemažai reikalauja ir iš apatinės kūno dalies. Plačiai žingsniuojant į šonus dirba keturgalviai šlaunies raumenys, vidinės šlaunys ir sėdmenys, ypač vidurinis sėdmens raumuo, kuris kiekviename šoniniame žingsnyje valdo klubą. Rankų laikymas pečių aukštyje visą seriją stiprina deltinius raumenis izometriškai, o sklendantis skriejimo judesys prideda dinaminį darbą pečių lankstui ir krūtinei. Korpusas, ypač įstrižiniai pilvo raumenys, turi stabilizuoti liemenį, kai svoris su kiekvienu žingsniu persisveria iš vieno šono į kitą. Čia svarbiau tinkamai pasiruošti nei skubėti. Kadangi krabo ėjimas laiko jus pusiau pritūpime, keliai ir klubai turi būti pakankamai lankstūs, kad galėtumėte judėti į šonus be liemens suirimo į priekį. Laikykite krūtinę iškeltą, svorį pėdos viduryje, o pirštus šiek tiek pasukus į išorę, kad keliai judėtų virš pėdų pirštų. Jei skriejimą pradedate sulenktais ar kaltais pečiais, prarandate pečių izoliaciją, kuri daro šį judesį vertą dėmesio. Kad gerai atliktumėte pratimą, ženkite į šoną, tvirtai pastatykite pėdą, tarp žingsnių užbaikite rankų lanką – taip viršutinė ir apatinė kūno dalys išlaiko ritmą, o ne kovoja viena su kita. Pueikite nustatytą atstumą viena kryptimi, tada grįžkite žingsniuodami kita koja pirma. Tempas turi būti sąmoningas: tylūs žingsniai, sklandžios rankos, be siūbavimo. Šis pratimas gerai tinka įskaitai sportuose, kurių metu reikia judėti šonais, apibendrintuose jėgos cikluose kaip mažo smūgio kondicijos judesys, ir pečių ištvermės darbe, kai norite daug pakartojimų be įrangos. Tai taip pat naudinga namų treniruotėms, nes jums reikia tik kelių metrų laisvo grindų ploto. Jei jaučiate kelio diskomfortą giliose pozicijose, naudokite seklesnį pritūpimą ir trumpesnius žingsnius, o ne visiškai atsisakykite judesio. ## Instrukcijos 1. Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje ir šiek tiek pasukite pėdų pirštus į išorę, maždaug 15–30 laipsnių. 2. Atkiškite klubus atgal ir žemyn į patogų pusiau pritūpimą, išlaikykite krūtinę iškiltą, o svorį paskirstytą visoje pėdoje. 3. Sujunkite abi rankas priešais krūtinę pečių aukštyje, švelniai sulenkę alkūnes, delnais vienas į kitą arba į priekį. 4. Įtempkite korpusą ir nuleiskite menčius žemyn, nuo ausų, prieš pradėdami judėti. 5. Ženkite dešine koja į šoną, tada priartinkite kairę koją, kad grįžtumėte į plačią poziciją, išlaikydami tą patį pritūpimo gylį. 6. Kiekvieną kartą pastatę pėdą, atlenkite abi rankas tiesiai į šonus, kol jos suformuos T formą pečių aukštyje, tada grąžinkite jas link priekio. 7. Tęskite žingsniavimą į šoną 8–15 žingsnių arba kol pasieksite vietos pabaigą. 8. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu – įkvėpkite, kai rankos atsiverčia, iškvėpkite, kai jos grįžta. 9. Grįždami žingsniuokite kita koja pirma, kad abi kūno pusės atliktų vienodą darbą. 10. Tarp serijų visiškai atsistokite ir pailsėkite, prieš kitą ratą papurtykite pečius. ## Patarimai ir gudrybės - Dažniausia klaida – pritūpimo gylis mažėja, atsiradus nuovargiui, ir ėjimas virsta tiesiu persiritymu. Pasirinkite tokį kelio lenkimą, kurį galite išlaikyti kiekviename žingsnyje, ir pasitikrinkite veidrodyje. - Jei pečiai kyla, kai rankos pasiekia T formą, sąmoningai spauskite menčius žemyn ir šiek tiek sutrumpinkite lanką, o ne verskite rankas kilti aukščiau. - Laikykite rankų skriejimą horizontalioje plokštumoje pečių aukštyje. Jei leisite rankoms nukrypti į priekį ar atgal už liemens, dalis darbo atimsis nuo pečių ir krūtinės. - Ženkite tyliai, plokščiais žingsniais, o ne šokinėdami tarp pakartojimų. Storas trypimas paprastai reiškia, kad svoris per daug pernestas ant pėdų pirštų. - Kiekviename žingsnyje nukreipkite kelius ta pačia kryptimi kaip pėdų pirštus. Jei keliai įsmigsta į vidų žingsniuodami į šoną, sumažinkite pozicijos plotį. - Pirmose serijose skaičiuokite žingsnius, o ne laiką. Tai padeda išlikti sąžiningam abiem kryptimis ir neleidžia vienai pusei gauti ilgesnio darbinio atstumo. - Ant slidžių grindų atlikite pratimą basomis arba su plokščiu padu batais, kad pėdos galėtų įsikibti ir jaustumėte spaudimo pasislinkimą kiekviename žingsnyje. - Jei rankų laikymas į šonus tampa ribojantis veiksnys anksčiau, nei pavargsta kojos, atlikite ėjimą su mažiau skriejimų per žingsnį arba tarp skriejimų trumpam nuleiskite rankas poilsio. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis veikia šoninis krabo ėjimas su atgaliniu skriejimu? Pečių raumenys, ypač vidurinės deltinių raumenų dalys, atlieka didžiąją dalį rankų darbo, o krūtinė padeda, kai rankos skrieja. Plačia šonine pozicija ir žingsniavimu dirba keturgalviai šlaunies raumenys, vidinės šlaunys ir sėdmenys, o įstrižiniai stabilizuoja liemenį, kai svoris persisveria. ### Ar šoninis krabo ėjimas su atgaliniu skriejimu tinka pradedantiesiems? Taip, jei pritūpimas išlaikomas negilus ir žingsnių skaičius nedidelis. Pradedantiesiems dažniausiai naudingiausia lėtinti ir pirmiausia išmokti kojų modelio, o pilną rankų skriejimą pridėti, kai pozicija jau jaučiasi stabili. ### Kokio pločio turėtų būti mano pozicija atliekant šoninį krabo ėjimą su atgaliniu skriejimu? Pradėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, ir tik tada platinkite, jei keliai gali patogiai judėti virš pėdų pirštų. Pozicija, dėl kurios keliai įsmigsta į vidų, panaikina judesio prasmę. ### Ar rankų skriejimas turėtų vykti žingsnio metu ar tarp žingsnių? Daugumai žmonių geriausiai tinka tarp žingsnių. Pastatykite pėdą, užbaikite skriejimą iki T formos ir atgal, tada ženkite kitą žingsnį. Taip išlieka švarus ritmas ir liemuo nesisuka žingsniuojant. ### Kodėl pečiai sudega anksčiau nei kojos atliekant šį pratimą? Rankų laikymas pečių aukštyje yra nuolatinė izometrinė deltinių raumenų kontraktacija, kuri pavargsta greičiau nei pertrūkiais atliekamas kojų darbas kiekviename žingsnyje. Šis deginimas normalus, bet jei dėl jo turite visiškai nuleisti rankas, sumažinkite bendrą žingsnių skaičių serijoje. ### Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu grindų ploto ėjimui į šoną? Atlikite judesį vietoje, persversdami svorį iš vieno šono į kitą tarp plačios pozicijos kojų, išlaikydami tą patį rankų skriejimą. Šiek tiek prarasite šoninį judėjimą, bet išlaikysite beveik visą pečių ir klubų darbą. ### Kiek toli turėčiau nueiti prieš keisdamas kryptį? Siekite 8–15 žingsnių viena kryptimi arba tiesiog eikite, kol pasibaigs vieta. Visada grįžkite žingsniuodami kita koja pirma, kad abi pusės atliktų vienodą darbą. ### Ar šoninis krabo ėjimas su atgaliniu skriejimu yra saugus keliams? Paprastai taip, nes tai pratimas su savo kūno svoriu ir mažu smūgiu, tačiau gilios, plačios pozicijos gali varginti jautrius kelius. Laikykite pritūpimą seklią, šiek tiek pasukite pėdų pirštus į išorę ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų darbą.