# 90/90 Pasvirimas - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8529/90-to-90-lean/ - Media ID: 8529 - Primary muscle: Sėdmenys - Body part: Klubai - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/8529/90-to-90-lean.mp4 ## Description 90/90 pasvirimas – tai ant grindų atliekamas klubų judrumo pratimas, paremtas klasikine 90/90 poza: viena koja sulenkta 90 laipsnių kampu priešais jus, blauzda nukrypusi į šoną per kūną, o kita sulenkta 90 laipsnių kampu į išorę. Iš tiesios sėdėsenos pasviriame liemenį į priekį virš priekinės blauzdos, tada grįžtame į tiesią padėtį. Pats pasvirimas yra aktyvioji pratimo dalis – jis tiesiogiai ištempia priekinės kojos gilius išorinius sukamus raumenis ir sėdmenis, o užpakalinė koja švelniai atsiveria per vidinę šlaunies dalį ir priekinę klubo pusę. Šis pratimas tinka visiems, kurių klubai jaučiasi „užakinti“ nuo ilgalaikio sėdėjimo, taip pat jėgos treniruotis besiverčiantiems, norintiems gilesnių pritūpimų, bėgikams, kurių žingsnio ilgis kenčia dėl sustingusių klubų, ir tiems, kurie siekia tokių pozicijų kaip balandžio tempimas ar įvairios pilnos lotoso pozos. Kadangi abu keliai išlieka atremti ir sulenkti tiesiais kampais, gaunate valdomą, reguliuojamą būdą tyrinėti klubo sukimąsi neversdami sąnario į kraštutinę amplitudę, kaip gali atsitikti su kai kuriais agresyviais tempimais. Paruošimo teisingumas lemia, ar pratimas pavyks. Jei priekinė blauzda nėra maždaug lygiagreti krūtinei, arba užpakalinė blauzda nėra lygiagreti už jūsų esančiai sienai, pasvirimas perkels įtampą į kelį, o ne atvers klubą. Prieš lenkdamiesi atsisėskite tiesiai ant sėdynės kauliukų – taip lenkimui suteiksite neutralią nugarą, kad ištemptumėte klubą, o ne apvalintumėte apatinę nugaros dalį, imituodami papildomą gylį. Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie lenkimąsi per klubus, o ne griūvimą. Laikykite krūtinę iškilią, jei reikia atramos – remkitės rankomis į grindis, ir lenkitės iš klubo sąnario virš priekinės blauzdos, keldami rankas į priekį, kai liemuo leidžiasi žemyn. Sustokite ten, kur jaučiate platų, pakeliamą tempimą priekinio klubo gale, pakvėpuokite ten ir leiskite amplitudėi augti su kiekvienu iškvėpimu, o ne verčiate ją jėga. Ant kilimėlio ši poza tampa daug patogesnė, ypač užpakaliniam keliui ir kulkšniai. Būkite pasiruošę, kad abi pusės jausis skirtingai – daugumai žmonių vienas klubas išoriškai sukasi laisviau. Kiekvieną pusę dirbkite pagal jos pačios sąžiningą amplitudę, laikykite po 30–60 sekundžių kiekvienoje pusėje ir kartokite kasdien arba kaip apatinių galūnių apšilimo ir atvėsimo dalį. Jei kelis suspaudžia arba tempimas jaučiasi aštrus, o ne raumeninis, nedelsdami sumažinkite kampą ir pasvirimo gylį. ## Instrukcijos 1. Atsisėskite ant mankštos kilimėlio taip, kad priekinė koja būtų sulenkta 90 laipsnių kampu priešais jus, blauzda lygiagreti krūtinei, o pėda remtųsi į grindis. 2. Užpakalinę koją iškelkite į šoną, taip pat sulenktą 90 laipsnių kampu, blauzda lygiagreti už jūsų esančiai sienai, kelio ir pėdos vidine pusėmis remiantis į kilimėlį. 3. Atsisėskite tiesiai ant sėdynės kauliukų, išilgindami nugarą, ir padėkite rankas ant grindų šalia savęs arba sujunkite jas priešais krūtinę. 4. Įkvėpkite, švelniai įtempti vidurinę kūno dalį ir atpalaiduokite pečius, nuleisdami juos žemyn nuo ausų. 5. Pasvirkite į priekį per klubus virš priekinės blauzdos, laikydami nugarą plokščią ir krūtinę pasiekiančią batų raiščių kryptimi, o ne susisukdami žemyn. 6. Ištieskite rankas į priekį ir leiskite rankoms siekti grindų, kai liemuo leidžiasi žemyn – sustokite ten, kur jaučiate tempimą priekinio klubo išoriniame gale. 7. Išbūkite pasvirusioje padėtyje 30–60 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir su kiekvienu iškvėpimu šiek tiek gilinkite tempimą nešokinėdami. 8. Atsiremdami rankomis į grindis, kontroliuodami grįžkite į tiesią sėdėseną – pasvirimas turi būti sklandus, o ne staigus. 9. Atlikite laikymą ir pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. ## Patarimai ir gudrybės - Dažniausia klaida – apvalinti apatinę nugaros dalį, siekiant didesnio gylio. Ištaisykite tai sutrumpindami pasvirimą ir laikydami krūtininką pakeltą lenkdamiesi. - Jei užpakalinis kelis ar klubas pakyla nuo kilimėlio, kai pasvirstate į priekį, užpakalinė koja iškrenta iš padėties. Prieš tęsdami vėl sudėliokite 90 laipsnių kampą. - Spaudimo pojūtis priekinėje klubo dalyje paprastai reiškia, kad griūvate, o ne lenkiatės per klubus. Pabandykite šiek tiek pasukti priekinį šlaunį į išorę ir pradėti iš naujo nuo tiesios sėdėsenos. - Jei grindys kietos, po užpakaliniu keliu padėkite sulankstytą rankšluostį ar pagalvėlę – diskomfortas ten privers jus įsitempti ir sutrumpins tempimą. - Laikykite priekinę pėdą visiškai prispaustą prie grindų. Jei ji pakyla, priekinės kojos kampas atsivertė per daugiau nei 90 laipsnių ir tempimo taškas pasislinko. - Nesisvirkščiokite kraštutinėje amplitudėje. Statiški laikymai su lėtais iškvėpimais šioje pozoje veikia geriau ir yra švelnesni klubo sąnariui. - Būkite pasiruošę, kad viena pusė bus standesnė. Laikymo laiką derinkite pagal standesnės pusės toleranciją, o ne kopijuokite laisvesnės pusės gylį. - Pradžioje naudokite lengvą rankų atramą ant grindų arba jogų blokelį po rankomis. Judrėjui gerėjant, mažinkite atramą, kad palaipsniui gilintumėte pasvirimą. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kuriuos raumenis stiprina 90/90 pasvirimas? Pats pasvirimas pirmiausia ištempia priekinės kojos sėdmenis ir gilius išorinius sukamus raumenis, o užpakalinės kojos padėtis atveria vidinę šlaunies dalį ir klubo lenkėjus. Tai klubų judrumo pratimas, o ne jėgos pratimas. ### Ar 90/90 pasvirimas tinka labai sustingusių klubų pradedantiesiems? Taip, bet pradėkite nuo seklesnio pasvirimo ir remkitės rankomis į grindis arba blokelius. Pakėlus klubus ant sulankstyto rankšluosčio ar žemos pagalvėlės, pradinė poza taip pat tampa lengviau išlaikoma. ### Kuo 90/90 pasvirimas skiriasi nuo balandžio tempimo? Abu atveria išorinius sukamus raumenis, tačiau 90/90 padėtis laiko abu kelius sulenktus tiesiais kampais ir leidžia palaipsniui reguliuoti pasvirimą. Balandžio tempime priekinė koja yra fiksuotoje sulenktoje padėtyje, kurios kai kurie keliai pakęsta prasčiau. ### Kodėl 90/90 pasvirimo metu skauda kelį, o ne klubą? Tai paprastai reiškia, kad priekinės blauzdos kampas atsivertė per daugiau nei 90 laipsnių, arba verčiate gylį, kurio klubas dar negali kontroliuoti. Vėl sudėliokite blauzdą lygiagrečiai krūtinei, sumažinkite pasvirimą ir užtikrinkite, kad tempimas jaustųsi kaip raumeninis klubo išorėje. ### Kiek laiko turėčiau išlaikyti 90/90 pasvirimą? Skirtoje judrumo sesijoje laikykite po 30–60 sekundžių kiekvienoje pusėje, o kaip apatinių galūnių apšilimo dalį – po 15–20 sekundžių kiekvienoje pusėje. Dvi ar trys serijos kiekvienoje pusėje veikia gerai. ### Ar pasvirimo metu rankos turėtų siekti grindų? Rankų siekimas grindų yra natūrali lenkimosi dalis, bet nėra būtinas. Naudokite jas atramai, jei tai leidžia išlaikyti ilgą nugarą ir lenktis per klubus, o ne apvalinti nugarą. ### Ar galiu atlikti 90/90 pasvirimą kiekvieną dieną? Taip, kasdienė praktika daugumai žmonių yra pagrįsta, nes tai mažo krūvio tempimas. Jei kitą dieną klubai ar keliai jaučiasi skausmingi, atsargiau, ir venkite agresyvių laikymų kraštutinėje amplitudėje prieš sunkius pritūpimus. ### Kodėl mano abu klubai šiame tempime jaučiasi taip skirtingai? Dauguma žmonių turi natūralų skirtumą tarp klubų sukimosi dėl dominuojančios rankos, sportinės patirties ar sėdėjimo įpročių. Treniruokite abi puses pagal vienodą pastangų lygį ir trukmę, o ne vienodą gylį – skirtumas paprastai mažėja per kelias savaites.