# Gilusis Pritupimas Su Posūkiu

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8572/deep-squat-turn/
- Media ID: 8572
- Primary muscle: Klubai
- Body part: Klubai
- Equipment: Kūno svoris
- Video: https://fitwill.app/videos/8572/deep-squat-turn.mp4

## Description

Gilusis pritupimas su posūkiu – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas judrumui, kuriame derinamas pritupimas iki maksimalaus gylio su viršutinės kūno dalies sukamuoju judesiu. Nusileidžiate į giliausią pritupimą, kurį leidžia jūsų klubai ir kulkšnys, suglaudžiate delnus prieš krūtinę maldos pozoje ir įkišate alkūnes tarp vidinių kelių pusiu. Iš šios padėties sukiojate liemenį iš vienos pusės į kitą, palaikydami alkūnės ir kelio ryšį. Ši padėtis tolygiai ištempia vidinius šlaunų raumenis ir klubus sukiojančius raumenis, o sukimosi judesys papildomai įtraukia vidurinius nugaros ruožus ir liemens raumenis.

Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurių pritupimo gylį riboja įsitempę pratempianieji raumenys arba standžios kulkšnys. Kadangi alkūnės aktyviai stumia kelius į išorę, gaunate švelnų, savęs reguliuojantį vidinių šlaunų raumenų tempimą būtent toje apatinėje padėtyje, kurią norite patobulinti. Suglausti delnai taip pat suteikia rankoms užduotį, o tai padeda išlaikyti krūtinę pakeltą, neprisigriebiant prie kelių.

Šio pratimo sėkmę lemia stovėsena. Pėdos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai patogiai pasukti į išorę, maždaug penkiolika–trisdešimt laipsnių. Svoris turėtų gulėti per visą pėdą, kulnais remiantis į grindis, o ne perstumtas ant pirštų. Jei kulnai pakyla nuo grindų, po jais padėkite suvyniotą rankšluostį arba ploną porą disko, o ne verčiate amplitudę jėga. Stabili, subalansuota atrama leidžia sukimuisi kilti iš liemens, o ne iš dūsavimo ant kulkšnių.

Kad pratimas atrodytų gerai, nusileiskite iki galo, pakelkite krūtinę ir prieš pradėdami suktis įspauskite alkūnes į kelius iš išorės. Sukite, lyderiaudami krūtine ir pečiu, o ne verždami galvą. Kiekvienas posūkis turėtų šiek tiek pagilinti tempimą priešingoje vidinėje šlaunies pusėje. Trumpam sustokite kiekvienoje pusėje, grįžkite per centrą ir judėkite sklandžiai, neskubėdami. Čia svarbus kvėpavimas: iškvėpkite sukdamiesi į kiekvieną pusę – tai padeda atpalaiduoti įtampą ir leidžia nusileisti šiek tiek giliau.

Gilusis pritupimas su posūkiu natūraliai tinka į apatinių kūno dalių apšilimą prieš pritupimus, užpakalinius žingsnius ar deadlift'us, taip pat puikiai veikia kaip atskira judrumo pauzė žmonėms, kurie ilgai sėdi. Tai dažna poza jogos praktikoje, kur gilus pritupimas pats savaime vertinamas dėl klubų ir kulkšnių judrumo. Sportininkams, kurių sportas reikalauja staigių krypties keitimų ar gilių klubų padėčių, šis pratimas taip pat naudingas, nes išvystytas vidinių šlaunų raumenų lankstumas gerai perkeliamas į jų sportą.

Judėkite be skausmo ir kontroluotai. Keliai turėtų judėti virš pirštų arba tarp jų, niekada į vidų, ir jūs turėtumėte jausti darbą klubuose ir šlaunyse, o ne jokį gniaužimą pačiame kelio sąnaryje. Jei šiandien gylis ribotas, dirbkite toje amplitudėje, kurią turite, ir leiskite jai palaipsniui gerėti nuosekliai praktikuodamiesi, o ne verčiant apatinę padėtį jėga.

## Instrukcijos

1. Atsistokite kojas šiek tiek platesnėmis nei pečiai ir pasukite pirštus penkiolika–trisdešimt laipsnių į išorę, kad keliai galėtų laisvai judėti į išorę.
2. Nusileiskite į pritupimą kiek galite giliau, laikydami kulnus prispaustus prie grindų; po kulnais padėkite suvyniotą rankšluostį arba plonus diskus, jei jie linkę kilti.
3. Suglauskite delnus prieš krūtinę, pirštais į viršų ir nykščiais prie krūtinkaulio, sudarydami maldos poziciją.
4. Įspauskite alkūnes į vidinius kelio paviršius, kad rankos ir kojos spaustųsi viena į kitą, ir išlaikykite šį kontaktą viso serijos metu.
5. Pakelkite krūtinę, ištiesinkite stuburą ir įtempti pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis būtų ilga, o ne suapvalinta apačioje.
6. Pasukite liemenį į vieną pusę, lyderiaudami krūtine ir pečiu, laikydami delnus suspaustus ir to paties pusės alkūnę prigludusią prie kelio.
7. Pasukimo gale sustokite vienai–dviem sekundėms, jausdami tempimą priešingoje vidinėje šlaunies pusėje, tada grįžkite per centrą į kitą pusę.
8. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu: įkvėpkite centre, o iškvėpkite sukdamiesi į kiekvieną pusę, leisdami iškvėpimui padėti šiek tiek giliau nusileisti.
9. Atlikite norimą kintamų posūkių skaičių arba išlaikykite pritupimą pagal laiką, tada atsistokite, stumdamiesi per pėdos vidurį ir įtempti sėdmenis.
10. Purtykite kojas, atkurkite stovėseną ir pakartokite papildomoms serijoms, jei naudojate tai kaip apšilimą.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei kulnai kyla apačioje, šiek tiek pakelkite juos, o ne sūpuokitės pirmyn ant pirštų; pirmyn pastumtas svoris atima tempimą iš klubų ir apkrauna kelius.
- Dažniausia klaida – kelių griūtis į vidų, kai rankas pavargsta. Kiekvieno pakartojimo metu atnaujinkite alkūnių spaudimą į išorę, o ne leiskite keliams dreifti vienas kito link.
- Sugriūvanti krūtinė paverčia šį pratimą susikūprinčiu pritupimu. Spausti maldos rankas aukščiau, prie krūtinkaulio, kad šonkauliai liktų pakelti.
- Neverskite posūkio iš kaklo. Sukimasis turėtų kilti iš viršutinės nugaros dalies ir krūtinės, o akys sektų švelniai.
- Apatinės nugaros dalies suapvalinimas apačioje dažnas, kai klubams trūksta amplitudės. Sustokite tokiame gylyje, kuriame stuburas gali likti ilgas, ir dirbkite ten.
- Venkite atšokimo arba pulsavimo apatinėje padėtyje. Lėti, nusistovėję posūkiai suteikia pratempianiesiems raumenims laiko atsipalaiduoti; atšokimas verčia juos įsitempti.
- Jei pusiausvyra nestabili, pirmose seansose laikykite už treniruoklio stovo arba durų rėmo viena ranka, tada pereikite prie nesaugomos maldos pozicijos.
- Išbandykite vieną ilgą išlaikymą su nedideliais sukimais iš pusės į pusę, jei pilni posūkiai atrodo per skubūs. Kelio ir alkūnės sąsaja svarbiau nei tai, kaip toli sukate.
- Šiltos kulkšnys labai palengvina pratimą. Keli blauzdos mostai arba kulkšnių apskritimai prieš nusileidžiant į pritupimą pagerins jūsų gylį be papildomo vertimo.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kurie raumenys yra pagrindiniai Giliojo pritupimo su posūkiu metu?

Pagrindinis dėmesys skiriamas pratempianiesiems raumenims vidinėje šlaunies pusėje, kurie yra smarkiai ištempiami plačiame, giliame pritupime. Sėdmenys, keturgalviai ir klubus sukiojantys raumenys dirba išlaikydami apatinę padėtį, o pasvirieji pilvo raumenys ir viršutinė nugaros dalis varo sukimąsi.

### Kodėl Giliojo pritupimo su posūkiu metu spaudžiu alkūnes į kelius?

Alkūnių spaudimas laiko kelius stumiamus į išorę, o tai palaiko tempimą vidiniuose šlaunų raumenyse ir suteikia klubams vietos nusileisti giliai. Tai taip pat sukuria stabilią sistemą, kad sukimasis kiltų iš liemens, o ne keliai griūtų.

### Man kulnai kyla nuo grindų, kai pritupiu giliai. Ar tai problema?

Tai labai dažna ir paprastai kyla dėl riboto kulkšnių judrumo. Padėkite po kulnais suvyniotą rankšluostį arba ploną porą disko, kad galėtumėte išlaikyti svorio pusiausvyrą, kol kulkšnių amplitudė laikui bėgant pagerės.

### Ar Gilusis pritupimas su posūkiu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei dirbate savo esamo gylio ribose ir, jei reikia, naudojate kulnų pakėlimą arba atramą. Pradedantieji dažnai naudingai išmoksta išlaikyti apatinę padėtį pirmiausia ir pridėti posūkius, kai jaučiasi stabilūs.

### Kuo Gilusis pritupimas su posūkiu skiriasi nuo paprasto gilaus pritupimo išlaikymo?

Statinis išlaikymas ištempia klubus vienoje fiksuotoje padėtyje, o sukimosi komponentas prideda sukimąsi per vidurinę nugaros dalį ir liemenį ir perkelia vidinių šlaunų tempimą iš pusės į pusę. Tai daro jį pilnesniu apšilimu pritupimams ir sukamiesiems judesiams.

### Kiek posūkių turėčiau atlikti per seriją?

Penki–dešimt lėtų kintamų posūkių per seriją veikia gerai, arba išlaikykite pritupimą dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių su švelniu judesiu iš pusės į pusę. Nutraukite seriją, kai alkūnės ir kelio spaudimas tampa sunkiai palaikomas.

### Ar galiu naudoti Gilijį pritupimą su posūkiu prieš štangos pritupimus?

Taip, tai efektyvus apšilimo pratimas prieš štangos pritupimus, nes jis atveria pratempiančiuosius raumenis ir kulkšnis toje pačioje padėtyje ir stovėsenoje, kurią naudosite po štanga. Atlikite tai po bendro apšilimo ir prieš pirmąsias apkrovos serijas.

### Ar tai saugu mano keliams?

Kai keliai juda į išorę virš pirštų, o kulnai lieka žemyn, padėtis paprastai gerai toleruojama. Jei jaučiate gniaužimą arba skausmą kelio viduje, o ne tempimą klubuose, sumažinkite gylį ir palaipsniui atkurti padėtį.

### Kuo galiu pakeisti, jei visai negaliu nusileisti į gilų pritupimą?

Išbandykite tą pačią maldos poziciją daliniame pritupime, laikydami rankas ant stovo atramai, arba atlikite pritupimą prie sienos sugumine juosta traukiant kelius į išorę. Kai jūsų klubų ir kulkšnių judrumas pagerės, palaipsniui mažinkite gylį link pilnos versijos.