# Gilus Pritūpimas Su Sukimu Ir Kelio Palietimu - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8573/deep-squat-turn-knee-tap/ - Media ID: 8573 - Primary muscle: Priekinės šlaunys - Body part: Kojos - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/8573/deep-squat-turn-knee-tap.mp4 ## Description Gilus pritūpimas su sukimu ir kelio palietimu – tai pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis judrumą ir jėgą, kuris pradedamas iš pačių gilių pritūpimų apačios ir papildomas sukamuoju kelio palietimu į kiekvieną pusę. Atsigilinate į gilų pritūpimą, rankas laikydami už galvos, tada pasukate liemenį ir leidžiate vieną kelį link grindų, nekeliodami priešingos pėdos ir laikydami krūtinę tiesią. Grįžtate į centrą ir kartojate kita puse, kaitaliodami palietimus pagal laiką arba pakartojimų skaičių. Šis judesys užima vietą apšilimuose ir klubų sveikatos programose, nes vienu metu reikalauja trijų dalykų: giliojo kelio ir klubų sulenkimo, valdomo stuburo sukimosi ir jėgos, reikalingos išlipti iš apačios padėties nenaudojant rankų atramai. Keturgalviai, sėdmenys ir pritraukiamieji raumenys sunkiai dirba, kad išlaikytų gilų pritūpimą ir iš jo išliptų, įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys valdo sukimą, o klubų lenkiamieji raumenys ir vidinė šlaunų pusė temptasi po apkrova, kai kelias leidžiasi link grindų. Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Būtent pėdų padėtis lemia, ar kelias gali sklandžiai palieti grindų. Padėtis šiek tiek platesnė už pečius, su pirštais, atgręžtais vidutiniškai į šonus, suteikia šlaunikaui vietos nusileisti tarp klubų. Rankos už galvos atlaisvina kelius ir verčia sukti liemeniu, o ne rankomis. Jeigu kulnai kyla arba krūtinė nugriūva, palietimas virsta smūgiu, todėl verta kelias sesijas praleisti tiesiog išlaikant gilų pritūpimą, o tik tada pridėti sukimą. Kad pratimą atliktumėte gerai, nusileiskite taip, kad klubai atsistotų arti kulnų, lengvai įtempkite pilvą ir laikykite alkūnes plačiai. Iš ten sukkite šonkaulių lanką ir leiskite vienam keliui nuslysti žemyn ir į vidų, kol jis švelniai palies grindis arba pakibs šiek tiek virš jų. Judesio šaltinis – klubai ir krūtininė stuburo dalis, o ne šoninis nuvirtimas. Spauskite atraminę pėdą į grindis, atsispirdami grįžkite į stovėseną arba į centrą, ir pereikite į kitą pusę tuo pačiu ritmu. Šis pratimas natūraliai tinka apatinės kūno dalies treniruočių pradžioje, prieš pritūpimus ar atsilenkimus į šonus, taip pat bendram judrumo darbui žmonėms, kurie ilgai sėdi ir prarado patogumą giliai sulenkę klubus. Jis taip pat naudingas kaip įvertinimo įrankis: jei negalite paliesti kelio taip, kad nekiltų kulnai arba nesulinktų liemuo, tai tiksliai parodo, kur reikės dirbti su judrumu. Judėkite lėtai, grindų kontaktą traktuokite kaip švelnų palietimą, o ne nuleidimą, ir pritaikykite amplitudę prie to, ką jūsų klubai leidžia šiandien. ## Instrukcijos 1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės už pečius, ir atgręžkite pirštus į šonus maždaug 15–30 laipsnių. 2. Padėkite rankas už galvos, alkūnes plačiai išskleiskite, o mentes švelniai patraukite atgal. 3. Lengvai įtempkite pilvą ir nusileiskite tiesiai žemyn į pilną pritūpimą, leisdami klubams nusileisti tarp kulnų, o kulnus laikykite plokščiai ir krūtinę kiek galima tiesesnę. 4. Iš pritūpimo apačios pasukite šonkaulių lanką į vieną pusę ir leiskite tos pusės keliui nuslysti žemyn ir į vidų link grindų. 5. Švelniai palieskite kelį grindų, arba pakiskite šiek tiek virš jų, jeigu amplitudė tuo baigiasi, tuo pačiu laikydami priešingą pėdą visiškai plokščią. 6. Laikykite sukantį alkūnę atvirą ir žvilgsnį į priekį, kad sukimasis atsirastų iš klubų ir viršutinės nugaros dalies, o ne iš šoninio nuvirtimo. 7. Pasukite atgal į pritūpimo centrą, vėl išsitiesindami krūtinę, prieš pereidami į kitą pusę. 8. Iškvėpkite, kai sukate į palietimą, ir įkvėpkite, kai grįžtate į centrą. 9. Kaitaliokite kelio palietimus po vienodą pakartojimų skaičių arba laiką, tada atsispirkite visa pėda ir iš apačios padėties atsistokite, užbaigdami seriją. 10. Tarp serijų vėl susitvarkykite padėtį ir rankas, jeigu pėdos yra nuslinkusios į vidų. ## Patarimai ir gudrybės - Jeigu kulnai kyla palietimo metu, šiek tiek praplatinkite padėtį arba padėkite ploną knygą ar nedidelį klinkerį po kiekvienu kulnu, kol čiurnos judrumas pagerės. - Dažna klaida – nuleisti paliečiančio kelio pusės klubą ir sulinkti į šoną; vietoj to galvokite apie šonkaulių sukimą aplink aukštą stuburą, kad kelias leistųsi žemyn, o krūtinė liktų pakilusi. - Neleiskite atraminei pėdai apsiversti ant išorinio krašto sukantis, spauskite visas tris pėdos kontaktines vietas į grindis, kad apsaugotumėte kelį. - Grindų kontaktą traktuokite kaip valdomą palietimą – jeigu kelias stipriai dūžta, vadinasi, krintate į sukimą, o ne jį valdote. - Jeigu alkūnės susispaudžia į priekį sukimosi metu, jūsų viršutinė nugaros dalis standi; tarp pakartojimų sustokite pritūpimo viršuje ir sąmoningai vėl išplaskite alkūnes. - Ankstyvame etape pusiniai pakartojimai yra tinkami – pakiškite kelį colį aukščiau grindų savaitę ar dvi ir leiskite amplitudės gilėti natūraliai. - Laikykite svorį tolygiai tarp kulnų ir pėdų vidurio; jei apačioje per daug atsiremsite į kulnus, kelio palietimas taps kliūčiu ir nepatogus. - Kvėpuokite tolygiai ir neikipuokite oro apačioje – įtempta kvėpavimo sulaikymo būsena standina klubus būtent tada, kai jų reikia atverti. - Jei viena pusė liečia lengvai, o kita pasipriešina, skirkite papildomus du ar tris pakartojimus standžiajai pusei, kad ilgainiui išlygintumėte amplitudę. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokie raumenys dirba atliekant gilų pritūpimą su sukimu ir kelio palietimu? Keturgalviai, sėdmenys ir pritraukiamieji raumenys atlieka didžiąją dalį darbo išlaikant gilų pritūpimą ir iš jo išlipant, o įstrižiniai ir gilieji pilvo raumenys valdo sukimą. Klubų lenkiamieji raumenys ir vidinė šlaunų pusė taip pat aktyviai temptasi, kai kelias leidžiasi link grindų. ### Ar gilus pritūpimas su sukimu ir kelio palietimu tinka pradedantiesiems? Taip, jeigu pritaikysite amplitudę. Pradedantieji gali pakišti kelį virš grindų, o ne liesti grindų, arba laikytis durų angos arba stovo, kad išlaikytų pusiausvyrą, kol gilus pritūpimas be atramos taps stabilus. ### Kodėl man kyla kulnai, kai bandau paliesti kelį? Ribota čiurnos tiesimo amplitudė yra įprasta priežastis. Praplatinkite padėtį, šiek tiek labiau atgręžkite pirštus į šonus arba laikinai pakelkite kulnus ant plono klinkerio, kol čiurnos judrumas pasiveks. ### Ar rankos turi būti už galvos visą laiką? Taip yra numatyta, nes tai pašalina pagundą atsispirti nuo šlaunų ir verčia sukimą atsirasti iš liemens. Jeigu ankstyvame etape kyla pusiausvyros problemų, trumpai palieskite grindis atramai, o ne atsisakykite pratimo. ### Kuo gilus pritūpimas su sukimu ir kelio palietimu skiriasi nuo paprasto gilio pritūpimo išlaikymo? Kelio palietimas prideda sukimą ir asimetrinę klubo padėtį, o tai išbando įstrižinius raumenis ir ištempia po vieną klubą. Statiškas pritūpimo išlaikymas formuoja patogumą apačioje, o palietimas aktyviai dirba toje amplitudėje. ### Kur treniruotėje įtraukti šį pratimą? Jis geriausiai tinka kaip ankstyvas apšilimo pratimas prieš pritūpimus, atsilenkimus į šonus arba sumetimus, arba kaip atskiras judrumo darbas tarp treniruočių. Atlikti jį be įšilimo yra gerai, tačiau minutė ar dvi lengvo judesio prieš tai palengvina palietimus. ### Ar blogai, jeigu kelias stipriai paliečia grindis? Stiprus dūžis dažniausiai reiškia, kad krintate į sukimą, o ne jį valdote. Sulėtinkite nusileidimą, išlaikykite įtampą atraminėje kojoje ir siekite švelnaus, sąmoningo palietimo arba pakibimo šiek tiek virš grindų. ### Ar galiu pakeisti gilų pritūpimą su sukimu ir kelio palietimu, jei apačios padėtis nepatogi? Išbandykite kelio lenkimo klubo lenkiamųjų raumenų tempimą su ištiestumu arba kozako pritūpimą dalinėje amplitudėje, kad atvertumėte klubus. Sugrįžkite prie pilno gilio pritūpimo, kai čiurnos ir klubų amplitudė pagerės. ### Kiek pakartojimų reikėtų atlikti? Penki–dešimt palietimų į kiekvieną pusę su lėtais, valdomais sukimais yra gana daug apšilimui. Tikslas – sklandi, kartojama amplitudė, o ne nuovargis, todėl sustokite, kai palietimai pradeda atrodyti nepastovūs. ### Ar palietimo metu turėčiau jausti tempimą kirkšnyje? Švelnus tempimas paliečiančios pusės vidinėje šlaunies dalyje yra normalus ir tikėtinas. Aštrus skausmas kirkšnyje arba kelyje yra signalas sumažinti amplitudę ir palaipsniui atkurti judesį.