# Tricepso Tiesimas Atbulu Žingsniu - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8579/triceps-extension-stepback/ - Media ID: 8579 - Primary muscle: Tricepsas - Body part: Viršutinės rankos - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/8579/triceps-extension-stepback.mp4 ## Description Tricepso tiesimas atbulu žingsniu – tai stovimas pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis atbulą žingsnį su tricepso tiesimu, todėl vienoje kartoje treniruojate ir rankas, ir kojas. Iš tiesios stovėsenos, sulenkę alkūnes prie šonų, žengiate viena koja atgal į negilų įtūpą ir ištiesiate dilbius atgal, tada abu veiksmus atliekate atvirkščiai ir grįžtate į stovėseną. Kadangi nėra išorinio svorio, iššūkis yra kontroliuoti savo kūną atliekant du suderintus veiksmus vienu metu. Kaip ir sako pavadinimas, pagrindinis rankų veiksmo akcentas – tricepsas: jis tiesia alkūnę, kai attempia dilbius atgal. Atbulas žingsnis įtraukia apatinę kūno dalį: priekinės kojos keturgalvis raumuo ir sėdmenys kontroliuoja nusileidimą ir atstumia jus atgal, žingsniuojančios kojos blauzda padeda stabilizuoti kulkšnį, o liemens raumenys dirba, kad liemuo liktų tiesus, kol juda rankos. Dėl to šis pratimas naudingas, kai norite treniruoti rankas be įrangos, arba kaip mažai apkraunantis būdas kartoti įtūpų judesį. Nusistatymas svarbesnis, nei atrodo. Kadangi tiesimas atliekamas alkūnėmis prispaustomis prie šonų, o ne virš galvos, bet koks alkūnių padėties nukrypimas keičia tai, kurie raumenys atlieka darbą – leiskite alkūnėms pakilti ar išsiskirti, ir pečiai pradės perimti darbą. Laikykite šonkaulius virš klubų ir lengvai įtempkite liemens raumenis, kad atbulas žingsnis neužtrauktų jūsų į nugaros išlinkį ar pasvirimą pirmyn. Kad atliktumėte pratimą gerai, galvokite apie žingsnį ir tiesimą kaip apie vieną sklandų laiko derinį: kai užpakalinė pėda pasiekia grindis, dilbiai atsieina atgal, kol alkūnės visiškai tiesios; kai atsiremdami į priekinę kulną atsistojate, alkūnės sulinksta atgal į pradinę padėtį. Judėkite tokiu tempu, kurį galite kartoti švariai, ir keiskite kojas kiekvienoje kartoje arba atlikite visą seriją viena puse, paskui pakeiskite. Šis pratimas puikiai tinka namų treniruotėms, apšilimo ratams ir pratimams treniruotės pabaigoje, kai norite paleisti kraują rankose ir klubuose be svarmenų. Tai ir praktiška progresavimo priemonė – kai pratimas su savo kūno svoriu atrodo lengvas ir stabilus, tą patį judesį vėliau galima apsunkinti lengvais hanteliais ar guma. Dėl saugos: priekinis kelis turi judėti virš pėdos vidurio, o ne linkti į vidų, o užpakalinį kelį palikite kabėti virš grindų, nesmuodami į ją. Rankos tiesimą sustabdykite ties pilnai ištiesta ranka – tempti už patogios fiksacijos netieke tricepso, tik dirgina sąnarį. ## Instrukcijos 1. Atsistokite tiesiai, kojos klubų pločio, rankos atpalaiduotos palei šonus. 2. Sulenkite alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu ir tvirtai prispauskite jas prie šonų, dilbiai nukreipti į priekį. 3. Lengvai įtempkite liemens raumenis, nuleiskite šonkaulius ir žiūrėkite tiesiai prieš save. 4. Perkelkite svorį į vieną koją ir kita koja žengite tiesiai atgal, nusileisdami ant tos pėdos pirštų pagalvėlių. 5. Nusileiskite į negilų atbulą įtūpą, tuo pačiu attempdami abu dilbius atgal, kol alkūnės visiškai tiesios. 6. Palaikykite apatinę padėtį akimirką – rankos ištiestos už nugaros, užpakalinis kelis kabėja netoli virš grindų. 7. Atsispirdami nuo priekinės pėdos kulno atsistokite ir peržingsniokite užpakaline koja pirmyn, kai alkūnės sulinksta atgal iki 90 laipsnių. 8. Iškvėpkite, kai žengiate atgal ir tiesiate rankas; įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę stovėseną. 9. Atlikite kartas viena puse, paskui pakeiskite kojas, arba keiskite kojas kiekvieną kartą. ## Patarimai ir gudrybės - Jei alkūnės atslenka į priekį ar atkyla nuo šonų tiesimo metu, pečiai perima darbą – prieš kiekvieną kartą vėl prispauskite jas prie šonų. - Nemėginkite smarkiai užfiksuoti alkūnės gale tiesimo; ištieskite ranką kontroliuodami ir ten sustokite. - Jei priekinis kelis ženkliai išlenda už pirštų, jūsų žingsnis atgal per trumpas – žingsniuokite ilgiau, kad kelis atsidurtų virš kulkšnies. - Liemens pasvirimas atgal, kai rankos tiesiamos, yra dažna kompensacija; įsivaizduokite, kad šonkauliai visą laiką lieka virš dubens. - Laikykite svorį per visą priekinę pėdą, ypač kulną – atsispirdami tik nuo pirštų grįšite nestabiliai. - Jei ribojantis faktorius yra pusiausvyra, trumpam laikykitės sienos ar kėdės viena ranka ir dirbkite po vieną ranką, kol stabilumas pagerės. - Užpakalinį kelį leiskite žemyn lėtai, o ne kritimu; būtent nusileidime priekinė koja atlieka daugiausia darbo. - Jei naudojate pratimą kaip apšilimą, keiskite kojas kiekvieną kartą, arba atlikite visas kartas viena puse, jei norite didesnio jėgos ir koordinacijos iššūkio. - Judėkite tyliai – garsus pėdos smūgis atbulą žingsnį atliekant paprastai reiškia, kad krintate į įtūpą, o ne jo kontroliuojate. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokie raumenys dirba atliekant Tricepso tiesimą atbulu žingsniu? Tricepsas tiesia alkūnes tiesimo metu, o priekinės kojos keturgalvis raumuo ir sėdmenys kontroliuoja atbulą žingsnį ir atstumia atgal. Blauzdos ir liemens raumenys visą laiką prisideda prie stabilumo. ### Ar Tricepso tiesimui atbulu žingsniu reikia kokios nors įrangos? Ne. Pratimas atliekamas tik su savo kūno svoriu, todėl puikiai tinka treniruotėms namuose, kelionėse ar apšilimo ratams. ### Ar Tricepso tiesimas atbulu žingsniu tinka pradedantiesiems? Taip, jei jau mokate atlikti kontroliuojamą atbulą įtūpą. Jei iš pradžių sunku išlaikyti pusiausvyrą, sumažinkite įtūpo gylį arba laikykitės lengvos atramos viena ranka. ### Kodėl atliekant Tricepso tiesimą atbulu žingsniu dega pečiai, o ne tricepsai? Tai paprastai reiškia, kad alkūnės kyla aukštyn arba tolsta nuo šonų ir darbas perkeliamas į pečius. Vėl prispauskite alkūnes tvirtai prie šonų ir laikykite jas ten kiekvienoje kartoje. ### Ar atliekant Tricepso tiesimą atbulu žingsniu užpakalinis kelis turėtų liesti grindis? Ne. Leiskite jam artėti prie grindų, bet palikite kabėti virš jų, kad priekinė koja liktų apkrauta ir išvengtumėte smūgio į kelį. ### Kiek gilus turėtų būti atbulas žingsnis? Toks, kad priekinis kelis atsidurtų maždaug virš kulkšnies, o liemuo liktų tiesus. Jei kelis ženkliai peržengia pirštus, žingsnis per trumpas. ### Kiek kartų turėčiau atlikti Tricepso tiesimą atbulu žingsniu? Pradėkite nuo 8-12 kartų vienai kojai, po 2-3 serijas. Kadangi apkrova – tik jūsų kūno svoris, geriau veikia vidutinis kartų skaičius su švariu laiko deriniu nei skuboti siekiant didelių skaičių. ### Ar galiu pakeisti Tricepso tiesimą atbulu žingsniu, jei negaliu patogiai atlikti įtūpo? Taip. Atlikite stovintį tricepso tiesimą su alkūnėmis prie šonų, o atbulos žingsnio judesį treniruokite atskirai su mažesne amplitude arba atsiremdami į išskėstą kojų stovėseną, tada sujunkite abu, kai taps patogiau. ### Ar Tricepso tiesimas atbulu žingsniu saugus mano keliams? Paprastai taip, kai priekinis kelis juda virš pėdos vidurio ir nusileidimas kontroliuojamas. Venkite, kad kelis linktų į vidų, o jei giliausia kabanti padėtis sukelia diskomfortą, jos neatsilikite.