# Kojų Lenkimas Sėdint Svertiniu Treniruokliu (su Apkrova Plokštėmis)

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8604/lever-seated-leg-curl-plate-loaded/
- Media ID: 8604
- Primary muscle: Užpakalinės šlaunys
- Body part: Šlaunys
- Equipment: Svertų treniruoklis
- Video: https://fitwill.app/videos/8604/lever-seated-leg-curl-plate-loaded.mp4

## Description

Kojų lenkimas sėdint svertiniu treniruokliu (su apkrova plokštėmis) – tai sėdint atliekamas kelio lenkimo pratimas, skirtas svertiniam treniruokliui, kuris apkraunamas plokštėmis. Sėdite tiesiai, nugara prisiglaudusi prie atlošo, kojos ištiestos pirmyn po kulkšnių ritinėliu, o tada, lenkdami kelius, traukiate kulnus žemyn ir atgal link sėdynės, po to kontroliuodami grąžinate svorį į ištiestą padėtį. Kadangi pasipriešinimo svirtis apkraunama atskiromis plokštėmis, o ne fiksuotu krūvų bloku, treniruoklį apkraunate uždėdami plokštes ant kaiščio ir apkrovą reguliuojate nedideliais žingsniais.

Šis judesys dirba su pakaušiniais šlaunies raumenimis – raumenų grupe šlaunies gale, kuri lenkia kelį ir padeda tiesti klubą. Jų treniravimas sėdimoje padėtyje, kai klubai sulenkti, ištempia pakaušinius raumenis ties keliu, o daugeliui sportininkų tai suteikia stipresnę kontrakciją ir geresnį tempimą nei gulintis kojų lenkimas. Blauzdos gastrocnemius padeda lenkti kelį, o sėdmenys ir apatinė nugaros dalis statiškai dirba, kad išliktumėte pritvirtinę prie sėdynės.

Sėdimoji padėtis yra svarbiau, nei dauguma žmonių mano. Apatinė nugaros dalis turi būti plokščiai prisiglaudusi prie atlošo, kelių užslenkimai turi patogiai ilsėtis prie sėdynės krašto, o kulkšnių padas turi gulėti ant apatinės blauzdos dalies, virš Achilo sausgyslės. Jei padas per aukštai arba per žemai, keičiasi svirtis ir pasipriešinimas nebeatsitinka su kelio sąnariu – tuomet krūvis nukrenta į netinkamas vietas.

Norėdami gerai atlikti lenkimą, suimkite rankenas šonuose, įsitempkite liemeniu ir vienu sklandžiu lanku traukite kulnus žemyn ir po sėdyne. Trumpai įspauskite raumenis visiškai sulenktoje padėtyje, tada leiskite svirčiui kontroliuodami grįžti atgal, kol keliai beveik išsitiesia. Neleiskite, kad pabaigoje plokštės trenktųsi, ir nekelkite klubų nuo sėdynės, kad palengvintumėte judesį.

Kojų lenkimas sėdint svertiniu treniruokliu (su apkrova plokštėmis) gerai tinka kojų dienoms kaip pagrindinis pakaušinių raumenų stiprinimo pratimas arba kaip baigiamasis po pritūpimų, traukimų ar kojų spaudimų. Tai ir praktiškas pasirinkimas tiems, kurie gulintį kojų lenkimą jaučia labiau apatinėje nugaros dalyje ar blauzdose nei pakaušiniuose raumenyse, nes sėdimoje padėtyje liemens kampas paprastai tai pakeičia. Kadangi treniruoklis nustato judesio kelią, jis prieinamas pradedantiesiems, o patyrę sportininkai vis tiek gali apkrauti jį sunkiai.

Atlikite pakartojimus kontroliuodami ir pilna amplitudė. Pauzė lenkimo apačioje ir lėtas grąžinimas pakaušiniams raumenims duos daugiau nei plokščių atšokimas per dalinius pakartojimus. Jei pilnos kontrakcijos metu jaučiate pakaušinio raumens mėšlungį, tai iš pradžių paprasta; šiek tiek sumažinkite apkrovą ir per kelis užsiėmimus pamažu išsiugdykite toleranciją.

## Instrukcijos

1. Uždėkite plokštes ant treniruoklio krovimo kaiščio ir užfiksuokite saugojimo žiedą.
2. Atsisėskite ant sėdynės, nugara plokščiai prisiglaudusi prie atlošo, o kelių užslenkimais ilsėdamiesi prie priekinio sėdynės krašto.
3. Pastatykite kulkšnių ritinėlio padą ant apatinių blauzdų, virš Achilo sausgyslės, ir padėkite kojas ištiestas pirmyn po padu.
4. Tvirtai suimkite šonines rankenas ir įsitempkite liemeniu, kad klubai ir liemuo visos serijos metu išliktų prispausti prie sėdynės.
5. Iškvieskite ir, lenkdami kelius, patraukite kulnus žemyn ir atgal po sėdyne, vesdami svirtį jos lanku.
6. Tęskite, kol keliai visiškai sulenkti ir kulkšnių padas arti sėdynės, ir apačioje trumpai įspauskite pakaušinius raumenis.
7. Įkvępkite ir lėtai grąžinkite svirtį, tiesdami kelius, kol kojos beveik ištiestos, išlaikydami įtampą pakaušiniuose raumenyse.
8. Neleiskite plokštėms trenktis viršuje; kiekvieną pakartojimą laikykite svirtį po kontrole.
9. Baigę seriją, atsargiai atleiskite rankenas, leiskite svirčiui nurimti, atsistokite nuo treniruoklio ir tik tada nuimkite plokštes.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei lenkdami klubai kyla nuo sėdynės, svoris per sunkus arba laikote rankenas per laisvai – sumažinkite apkrovą ir tvirčiau suimkite šonines rankenas, kad liemuo liktų pritvirtintas.
- Prieš kiekvieną seriją patikrinkite kulkšnių pado aukštį: padas ant apatinės blauzdos dalies, virš Achilo sausgyslės, suteikia geriausią svertą, o padas aukštai blauzdoje sutrumpina veiksmingą amplitudę ir gali suspausti už kelio.
- Lenkimo metu traukite kojų pirštus link blauzdų (dorsifleksija), kad sumažintumėte blauzdų raumenų įsitraukimą ir perkeltumėte daugiau darbo į pakaušinius raumenis.
- Sunkesniais svoriais venkite visiškai ištiesti kojas viršuje; sustojimas šiek tiek iki visiško ištiesimo išlaiko nuolatinę įtampą ir saugo kelio užslenkimą.
- Vienos sekundės pauzė visiškai sulenktoje padėtyje – paprasčiausias būdas, kad tas pats plokščių svoris jaustųsi sunkiau, ir puiki priemonė stiprinti ryšį tarp proto ir raumenų su pakaušiniais raumenimis.
- Jei serijos metu blauzdas sutraukia mėšlungis, tai paprastai reiškia, kad gastrocnemius per daug dominuoja – sulėtinkite tempą ir sutelkite dėmesį į judesį per kulnus, o ne per kojų pirštus.
- Svertiniame treniruoklyje su plokštėmis pradėkite su mažesne apkrova, nei manote, kad prireiks; be krūvų bloko net nedideli plokščių priedai pastebimai keičia svorį, o sėdimoji pakaušinių raumenų padėtis leidžia stipriai dirbti, bet neatleidžia pernelyg didelių apkrovų.
- Laikykite pečius prispaustus prie atlošo, o ne susikūprinę pirmyn virš rankenų – pasvirus pirmayan dubuo pakreipia ir mažėja pakaušinių raumenų įtampa.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis dirba kojų lenkimas sėdint svertiniu treniruokliu (su apkrova plokštėmis)?

Pagrindiniai varantieji raumenys – pakaušiniai šlaunies raumenys, o blauzdos gastrocnemius padeda lenkti kelį. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis izometriškai dirba, kad stabiliai laikytumėtės ant sėdynės.

### Kodėl rinktis sėdimą versiją, o ne gulintį kojų lenkimą?

Sėdimoje padėtyje klubai sulenkti, todėl pakaušiniai raumenys per klubą yra pailginti, o tai paprastai duoda stipresnę kontrakciją. Daugelis sportininkų, kurie gulintį lenkimą jaučia tik blauzdose ar apatinėje nugaros dalyje, sėdėdami gauna daug geresnį pakaušinių raumenų darbą.

### Kur tiksliai turi būti kulkšnių padas atliekant kojų lenkimą sėdint svertiniu treniruokliu (su apkrova plokštėmis)?

Ritinėlio padas turi ilsėtis ant apatinės blauzdos dalies, virš Achilo sausgyslės. Per aukštai blauzdoje sutrumpina judesio amplitudę, o tiesiai už kelio gali sukelti diskomfortą arba patempimą.

### Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Treniruoklis nustato judesio kelią, todėl pradedantiesiems tereikia išmokti sėdynės reguliavimo, pado padėties ir kontroliuojamo tempo. Pradėkite su nedidele apkrova ir sutelkite dėmesį į pilną, sklandžią amplitudę prieš didindami svorį.

### Kaip apkrauti svertinį kojų lenkimo treniruoklį su plokštėmis?

Uždėkite plokštes ant krovimo kaiščio ir užfiksuokite jas žiedu, pradėdami su mažesniu svoriu, nei naudotumėte treniruoklyje su krūvų bloku, nes svirties santykis keičia plokščių sunkumo pojūtį. Didinkite apkrovą mažais žingsniais, kol pripratstate prie treniruoklio pojūčių.

### Kodėl mano klubai kyla nuo sėdynės, kai lenkiu kojas?

Tai paprastai reiškia, kad apkrova per sunki, padas per žemai arba nesuimatote rankenų pakankamai tvirtai. Sumažinkite svorį, patikrinkite pado padėtį ir judesį atlikite tik iš kelių.

### Ar kojos turi visiškai išsitiesti kiekvieno pakartojimo viršuje?

Sustokite šiek tiek iki visiško ištiesimo, kad įtampa liktų pakaušiniuose raumenyse ir plokštės nepailsėtų tarp pakartojimų. Smūgis į visišką ištiesimą su sunkia apkrova taip pat apkrauna kelio sąnario užslenkimo dalį.

### Kuo galima pakeisti pratimą, jei sporto klube nėra kojų lenkimo sėdint svertiniu treniruokliu (su apkrova plokštėmis)?

Kojų lenkimas treniruoklyje su krūvų bloku (sėdimas ar gulintis), blokų treniruoklio kojų lenkimas su kulkšnies tvirtinimu arba Nordic lenkimo variantai visi treniruoja kelio lenkimą panašiu tikslu. Artimiausias atitikmuo – bet kuris sėdimas kojų lenkimas su atlošu ir kulkšnių ritinėliu.

### Man pakaušinius raumenis sutraukia mėšlungis visiškai sulenktoje padėtyje – ką daryti?

Mėšlungis kontrakcijos viršūnėje yra dažnas, nes sėdimoji padėtis apkrauna pakaušinius raumenis pailgintoje būsenoje. Sumažinkite apkrovą, iš pradžių trumpiau laikykite suspaustą padėtį ir per kelias savaites pamažu išsiugdykite toleranciją.