# Štangos Pritūpimas Į Priekį Ir Atgal

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8639/barbell-forward-backward-lunge/
- Media ID: 8639
- Primary muscle: Priekinės šlaunys
- Body part: Šlaunys
- Equipment: Štanga
- Video: https://fitwill.app/videos/8639/barbell-forward-backward-lunge.mp4

## Description

Štangos pritūpimas į priekį ir atgal – tai vienos kojos jėgos pratimas, atliekamas su štanga, gulinčia ant pečių galo, toje pačioje vietoje kaip pritūpime su štanga ant nugaros. Vietoj to, kad liktumėte vienoje vietoje, žengiate į priekį į pritūpimą, atsiskiate atsistoti, tada ta pačia koja žengiate atgal į atvirkštinį pritūpimą ir tik po to keičiate pusę. Būtent ši seka „į priekį, paskui atgal“ skiria šį variantą nuo įprasto pritūpimo: dirbanti koja vieno kartojimo metu atlieka ir stabdantį žingsnį į priekį, ir kontroliuojamą žingsnį atgal.

Pritūpimo į priekį dalis sunkiai apkelia keturgalvius raumenis, nes priekinis kelias priima ir kontroliuoja kūno svorį bei štangą, kol leidžiatės žemyn. Atvirkštinis pritūpimas šiek tiek labiau perkelia dėmesį į sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis, o priekiniam keliui paprastai yra švelnesnis. Abiejų krypčių treniravimas toje pačioje serijoje suteikia šlaunims ir klubams pilnesnį dirgiklį nei bet kuris variantas atskirai, o adduktoriai dirba, kad priekinis kelias visą laiką judėtų tiesiai.

Kadangi štanga guli ant viršutinės nugaros dalies, visas liemuo turi likti standus, kol balansuojate viena koja kiekvieno pritūpimo apačioje. Liemens raumenys, ypač gilieji liemens raumenys ir apatinė nugaros dalis, izometriškai dirba, kad štanga jūsų nepaverstų į priekį ar į šoną. Taip pat išbandomi mažesni stabilizuojantys raumenys aplink atraminės kojos klubą, kelį ir kulkšnį – viena iš priežasčių, kodėl šis pratimas jaučiasi sunkesnis, nei rodo pakeltas svoris.

Čia parengtis svarbesnė nei daugumoje pritūpimų. Štanga turi tvirtai gulėti ant trapecinių raumenų, o ne ant kaklo, alkūnės nuleistos žemyn, krūtinė tiesi. Jei štanga laisva arba laikysena apvalinta, kiekvienas žingsnis virsta kova su svoriu vietoje švaraus pritūpimo. Ženkite sąmoningai ir pasirūpinkite pakankamai erdvės, kad žingsnis į priekį niekada nepriartintų jus prie stovo ar sienos.

Šis pratimas tinka vidutinio lygio sportininkams, kurie jau įvaldė kūno svorio pritūpimus į priekį ir atgal ir geba atlikti pritūpimą su štanga geroje padėtyje. Jis gerai tinka kaip pagrindinis apatinių kūno dalių pratimas kojų dieną arba kaip antraeilis vienpusis judesys po pritūpimų. Bėgimo ir šuolių sporto atstovams jis duoda papildomos naudos, nes pritūpimai dviem kryptimis treniruoja stabdymo ir atsispyrimo veiksmus, kuriais tos sporto šakos remiasi.

Iš pradžių naudokite vidutinius svorius. Dažniausiai ribojantis veiksnys būna pusiausvyra, o kartojimas, kai priekinis kelias įsmunka į vidų arba liemuo palinksta į priekį, kenkia labiau nei lengvesnė, švaresnė serija. Baigkite seriją, kai technika žingsnyje atgal pradeda atrodyti blogesnė nei žingsnyje į priekį, ir pridėkite svorio tik tada, kai kiekvienas kartojimas vis dar atrodo identiškai.

## Instrukcijos

1. Nustatykite štangą stove maždaug viršutinės krūtinės dalies aukštyje, užsistokite po ja ir padėkite ją ant trapecinių raumenų viršaus, rankomis suimdami štangą šiek tiek plačiau už pečių.
2. Nuimkite štangą nuo stovo, atženkite vieną ar du žingsnius atgal ir stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, krūtinė aukštyn, žvilgsnis į priekį.
3. Įsitempkite liemens raumenis, lyg pasiruošę atlaikyti lengvą smūgį, ir nuleiskite alkūnes žemyn, kad štanga tvirtai įsitvirtintų ant nugaros.
4. Perkelkite svorį ant vienos kojos, tada ženkite ta koja į priekį maždaug dviejų ar dviejų su puse pėdų (apie 60–75 cm), padėdami visą priekinę pėdą plokščiai.
5. Leiskitės tiesiai žemyn, kol priekinis šlaunys bus maždaug lygiagretus grindims, o užpakalinis kelias – netoli grindų, laikydami priekinę blauzdą beveik vertikaliai, o liemenį tiesų.
6. Atsiskite per priekinės kojos kulną ir pėdos vidurį, atsinešdami užpakalinę pėdą šalia stovinčios kojos.
7. Nedarydami pauzės, ženkite ta pačia koja atgal į atvirkštinį pritūpimą, nusileisdami, kol užpakalinis kelias bus vos virš grindų, o priekinis kelias išlieka tiksliai virš kulkšnies.
8. Iškvėpkite ir atsiskite per priekinę pėdą, kad grįžtumėte į pilną stovėseną – tai vienas kartojimas šiai kojai.
9. Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje arba keiskite kojas per kiekvieną kartojimą, tarp kartojimų visiškai atstatydami stovėseną ir liemens įtampą.
10. Baigę atženkite štangą atgal į stovą tokia pačia tiesia laikysena, kokia ją nuėmėte.

## Patarimai ir gudrybės

- Laikykite štangą prispaustą prie trapecinių raumenų, o ne leiskite jai „plaukti“ ant pečių – laisva štanga akimirksniu pasislenka į priekį, kai tik liemuo palinksta žingsnio į priekį metu.
- Žingsnio į priekį ilgis kontroliuoja kelio apkrovą: per trumpas – kelias apkrovoje pereina per pirštus, per ilgas – užpakalinis klubas užspaudžiamas. Siekite, kad blauzda apačioje išliktų beveik vertikali.
- Atvirkštinio pritūpimo metu galvokite apie atsispyrimą nuo grindų priekine pėda, o ne apie klubų stūmimą atgal; taip liemuo nesulinks virš priekinės kojos.
- Dažna klaida: leisti priekiniam keliui įsmukti į vidų atsistojant. Nukreipkite kelį per pėdos vidurį ir sąmoningai suspauskite dirbančios kojos sėdmenis kildami aukštyn.
- Jeigu apačioje siūbuojate, padarykite pusės sekundės pauzę stovėsenoje tarp pritūpimo į priekį ir atgal, vietoj to, kad skubotumėte perėjimą.
- Laikykite žvilgsnį fiksuotame akių aukščio taške. Žiūrėjimas žemyn į kojas – vienas greičiausių būdų prarasti pusiausvyrą su štanga ant nugaros.
- Žingsnis atgal paprastai būna silpnesnė kartojimo dalis – jei atvirkštinio pritūpimo technika sugenda anksčiau nei priekinio, tai ženklas baigti seriją.
- Įkvėpkite viršuje prieš kiekvieną žingsnį ir iškvėpkite atsiskdamas atgal į stovėseną; kvėpavimo sulaikymas per du pritūpimus iš eilės labai sumažina liemens stabilumą.
- Naudokite gumuotą grindį arba laisvą erdvę, kad pėda neslystų, ypač žingsnyje į priekį, kai priekinė pėda priima visą stabdymo jėgą.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis dirba štangos pritūpimas į priekį ir atgal?

Priekinės kojos keturgalviai atlieka didžiąją dalį darbo, ypač pritūpime į priekį. Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys prisiima didesnę dalį atvirkštinio pritūpimo metu, o adduktoriai, blauzdos ir liemens raumenys stabilizuoja kiekvieną kartojimą.

### Kodėl pritūpti ir į priekį, ir atgal, vietoj to, kad atlikti atskiras priekinių ir atvirkštinių pritūpimų serijas?

Abiejų krypčių derinimas viename kartojime treniruoja tą pačią koją stabdyti ir atsispausti dviem skirtingais modeliais – tai šiek tiek skirtingai apkelia keturgalvius ir sėdmenis bei lavina pusiausvyrą taip, kaip vienos krypties pritūpimai to nepadaro.

### Ar štangos pritūpimas į priekį ir atgal tinka pradedantiesiems?

Jis labiau tinka sportininkams, kurie jau atlieka kontroluojamus kūno svorio pritūpimus ir pritūpimą su štanga. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti pritūpimus žingsniu (split squat) ir kūno svorio pritūpimus į priekį bei atgal, nes pusiausvyra su štanga ant nugaros yra pagrindinis ribojantis veiksnys.

### Ar atlikti visus kartojimus viena koja, ar keisti kojas?

Tinka abu būdai. Visų kartojimų atlikimas vienoje pusėje prieš persijungiant lengviau sekti jėgos progresui, o kojų keitimas kas kartojimą palaiko tolygų krūvį ir suteikia dirbančiai kojai trumpą poilsį tarp pritūpimų.

### Kaip neleisti štangai jaustis nestabiliai pritūpimo metu?

Tvirtai suimkite štangą, nuleiskite alkūnes žemyn ir šiek tiek atgal, laikykite krūtinę aukštai, kad štanga gultųsi ant trapecinių raumenų, o ne riedėtų link kaklo. Dažniausiai štangos nestabilumą sukelia apvalinta viršutinė nugaros dalis, o ne pati štangos padėtis.

### Priekinis kelias skauda žingsnyje į priekį, bet ne atgal – ką pakeisti?

Šiek tiek pailginkite žingsnį į priekį, kad blauzda liktų arčiau vertikalės, ir įsitikinkite, kad kelias juda per pėdos vidurį, o ne įsmunka į vidų. Jei pritūpimas į priekį vis diskomfortuoja kelį, atvirkštinio pritūpimo dalį galite treniruoti atskirai – ji mažiau apkelia priekinį kelį.

### Kiek sunki štanga turėtų būti štangos pritūpime į priekį ir atgal?

Pradėkite žymiai lengvesniu svoriu nei jūsų pritūpimas su štanga, dažnai apie 25–50 proc. jo, nes viena koja neša visą krūvį, o pusiausvyra yra dalis iššūkio. Svorio pridėkite tik tada, kai ir priekiniai, ir atgaliniai kartojimai atrodo identiški ir stabilūs.

### Kuo galiu pakeisti štangą šiame pratime?

Hanteliai, laikomi šonuose, yra tiesiogiausias pakaitalas ir palengvina pusiausvyrą bei mažiau apkelia viršutinę nugaros dalį. Tinka ir Smith mašina, jei norite fiksuotos štangos trajektorijos, kol mokotės žingsnių technikos.

### Kur šis pratimas turėtų atsirasti mano kojų treniruotėje?

Jis gerai tinka kaip pirmasis ar antrasis pratimas kojų dieną, orientuotoje į šlaunis, arba iškart po pritūpimų kaip vienpusio darbo pratimas. Atlikus jį paskutinį, kai kojos stipriai pavargusios, pusiausvyros reikalavimų tapti žymiai sunkiau išlaikyti.

### Kaip atskirti gerą gylį nuo blogos technikos apačioje?

Tinkamame gylyje priekinis šlaunys maždaug lygiagretus grindims, kulnas lieka žemyn, o liemuo tiesus. Jei priekinis kelias toli pereina per pirštus, kulnas pakyla arba liemuo aiškiai palinksta į priekį, sumažinkite gylį arba svorį.