# Įtūpstas Su Girelėmis Į Priekį Ir Atgal (2 Versija)

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8643/kettlebell-forward-backward-lunge-version-2/
- Media ID: 8643
- Primary muscle: Priekinės šlaunys
- Body part: Kojos
- Equipment: Svarsčiai
- Video: https://fitwill.app/videos/8643/kettlebell-forward-backward-lunge-version-2.mp4

## Description

Įtūpstas su girelėmis į priekį ir atgal (2 versija) yra įtūpsto atmaina, kai kiekvienoje rankoje laikote po girelę, žengiate į priekį į įtūpstą, grįžtate į stovėseną, o tada žengiate atgal į atvirkštinį įtūpstą ta pačia arba kita koja. Girelės, laikomos abiejose rankose prie šonų, palaiko sunkį žemai ir stabiliai, todėl visas iššūkis tenka kojoms ir klubams, o ne viršutinei nugaros daliai ar sukibimui. Į priekį ir atgal nukreiptas įtūpsto derinys treniruoja tą patį judesio modelį iš dviejų krypčių, kas puikiai atskleidžia, kaip skirtingai jūsų keliai, klubai ir pusiausvyra reaguoja priklausomai nuo to, kuri koja pradeda žingsnį.

Šis judesis tinka tie, kas jau įvaldę įtūpstus be svorio ir nori papildomo sunkio be štangos arba didelio svorio laikymo prie krūtinės. Kadangi girelės tyliai kabo prie šonų, lengviau išlaikyti vertikalią liemens padėtį nei įtūpstuose su svoriu priekyje, todėl tai geras pasirinkimas žmonėms, kurių krūtinė „griūva“ pavargus. Taip pat puikiai tinka kaip tūrinis pratimas vėlyvoje kojų treniruotės dalyje, kai sunkūs pritūpimai jau nebetinka, bet norite kokybiško darbo viena koja.

Pagrindinis krūvis tenka priekinės kojos keturgalviams raumenims, ypač kai stengiatės atsispirti ir išsitiesti iš kiekvieno įtūpsto. Sėdmenys ir užpakalinio šlaunies paviršiaus raumenys aktyviai dirba žengiant į priekį ir atsispirdami atgal į stovėseną, o galinės kojos klubų lenkiamieji raumenys ir dirbančios kojos blauzda atlieka stabilizavimo darbą. Girelės laikymas kiekvienoje rankoje taip pat reikalauja stabilaus mentės ir sukibimo valdymo, tačiau nė vienas iš jų neturėtų tapti ribojančiu veiksniu, jei protingai rinksitės sunkį.

Paruošimas yra svarbesnis, nei dauguma žmonių manytų. Jūsų žingsnių plotis, girelių padėtis ir svorio pasiskirstymas virš priekinės pėdos lemia, ar kelis juda tvarkingai virš pėdos vidurio, ar palinksta į vidų ir į priekį. Pradėkite su lengvesnėmis girelėmis, nei manote, kad reikia, nes kaitaliojami žingsniai į priekį ir atgal išbando pusiausvyrą kitokiau nei įprastas einamasis įtūpstas. Svoris, kuris pirmuosius du pakartojimus atrodo lengvas, iki šešto pakartojimo gali atskleisti dvejonę.

Atlikite kiekvieną pakartojimą sąmoningai: ženkite pakankamai toli, kad priekinė blauzda liktų maždaug vertikali, nusileiskite, kol abu keliai artėja prie 90 laipsnių kampo, ir atspirkite nuo grindų, kad grįžtumėte į pilną stovėseną prieš keisdami kryptį. Įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir iškvėpkite stumdamiesi aukštyn. Grįžimą į stovėseną laikykite tikru pakartojimu, o ne poilsio stabtele, nes būtent šiame perėjime dažniausiai dundasi pusiausvyra.

Kalbant apie saugumą, stebėkite, kad dirbantis kelis judėtų virš pėdų pirštų ir niekada neįsmigtų į vidų, o rinkinį nutraukite, kai pusiausvyra pradeda prastėti, vietoj to, kad tęstumėte netvarkingus pakartojimus. Jei turite rūpesčių dėl kelių, pirmiausia sumažinkite gylį ir sunkį, o pirmenybę teikite atvirkštinio įtūpsto daliai, kuri kelio sąnariui paprastai yra švelnesnė už žingsnį į priekį.

## Instrukcijos

1. Stovėkite tiesiai, kojos pratusių pločio, kiekvienoje rankoje laikydami po girelę už rankenos, rankos visiškai ištiestos prie šonų.
2. Nuleiskite ir patraukite pečius atgal, žiūrėkite tiesiai į priekį ir paskirstykite svorį tolygiai abiejoms pėdoms.
3. Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis, tarsi pasiruoštumėte lengvam stūmimui, ir laikykite šonkaulis virš dubens.
4. Ženkite viena koja į priekį ilgu žingsniu ir leiskite klubus tiesiai žemyn, kol abu keliai sulenkti beveik 90 laipsnių kampu; priekinė blauzda beveik vertikali, o galinis kelis kabo vos virš grindų.
5. Laikykite liemenį vertikalų, o gireles – ramiąsias prie šonų, neleiskite joms siūbuoti su žingsniu.
6. Atsispirkite per priekinės pėdos vidurį ir kulną, kad grįžtumėte į pilną stovėseną su kojomis kartu.
7. Iš stovėsenos žengite ta pačia arba priešinga koja atgal į atvirkštinį įtūpstą, leiskite galinį kelį link grindų, o priekinis kelis lieka virš pėdos vidurio.
8. Atsispirkite per priekinę koją, kad vėl grįžtumėte į stovėseną – taip užbaigiamas vienas į priekį ir atgal nukreiptas ciklas.
9. Iškvėpkite atsispirdami aukštyn iš kiekvieno įtūpsto ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn; toliau kaitaliokite kojas arba atlikite visus pakartojimus viena puse, o tada pereikite prie kitos.
10. Tarp rinkinių sudėkite gireles ant grindų tiesia nugara, o ne meskite jas, ir prieš kitą rinkinį vėl susitvarkykite stovėseną.

## Patarimai ir gudrybės

- Ženkite ilgesnį žingsnį į priekį, nei atrodo natūralu; trumpas žingsnis stumia priekinį kelį už pirštų ir perkelia apkrovą nuo keturgalvių bei sėdmenų raumenų.
- Jei dvejojatės žengdami atgal, pasistovėkite akimirką stovėsenoje tarp įtūpstų, vietoj to, kad skubotumėte keisti kryptį.
- Smarkiai suimkite girelių rankenas, bet pečius laikykite atpalaiduotus; susikumpę pečiai su sunkiais svoriais tempija liemenį į priekį, kai pavargstate.
- Patikrinkite, ar girelės išlieka viename lygyje; vienos girelės polinkis į priekį paprastai reiškia, kad liemuo sukasi link priešingos pusės.
- Į priekio įtūpste atspirkite nuo grindų, vietoj to, kad keltumėte save; mintis apie kojos atsispirimą neleidžia priekiniam keliui trūktelti į priekį.
- Jei galinis kelis sunkiai kliūna į grindis, kontroliuokite paskutinius kelis nusileidimo centimetrus, o ne pasitikėkite grindimis, kurios sustabdo pakartojimą.
- Mokydamiesi judesio pradėkite nuo atvirkštinio įtūpsto modelio, o žingsnį į priekį pridėkite, kai pusiausvyra taps nuolat stabili.
- Rinkitės tokius girelių svorius, kuriuos galite stabilizuoti visą rinkinį; per didelis svoris pirmiausia pasireiškia sutrumpėjusiu žingsniu, o tik vėliau – jėgos stygiumi.
- Žiūrėkite į fiksuotą tašką akių lygyje kitoje kambario pusėje; žvilgsnis žemyn į pėdas yra dažna pusiausvyros praradimo priežastis žengiant atgal.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kurie raumenys Įtūpste su girelėmis į priekį ir atgal (2 versija) dirba labiausiai?

Didžiausią dalį atlieka priekinės dirbančios kojos keturgalviai raumenys, o atsispirdami į stovėseną stipriai padeda sėdmenys ir užpakalinio šlaunies paviršiaus raumenys. Blauzdos, klubų stabilizatoriai ir liemuo nuolat dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą keičiant kryptį.

### Ar šiam pratimui naudoti vieną ar dvi gireles?

Ši versija atliekama su girele kiekvienoje rankoje, kabančioje prie šonų, todėl krūvis pasiskirsto tolygiai tarp kairės ir dešinės pusės. Viena girėlė yra tinkamas pasunkėjimo ar palengvinimo įrankis, tačiau tuomet jūsų nuošliaužos raumenys turi priešintis polinkiui pasvirti link su svoriu esančios pusės.

### Kuris įtūpstas sunkesnis keliams – į priekį ar atgal?

Žingsnis į priekį paprastai keliams yra sunkesnis, nes kūno sulėtinimas virš naujos priekinės pėdos reikalauja didesnės stabdymo jėgos iš keturgalvių raumenų. Jei jūsų keliai jautrūs, pabrėžkite atvirkštinio įtūpsto dalį ir žingsnį į priekį darykite seklesnį.

### Ar pradedantieji gali atlikti Įtūpstą su girelėmis į priekį ir atgal (2 versija)?

Pradedantieji pirmiausia turėtų priprasti prie įtūpstų į priekį ir atvirkštinių įtūpstų be svorio, o tada pradėti su labai lengvomis girelėmis arba visai be jų. Krypties kaitaliojimas yra sunkiausiai valdoma dalis, todėl įvaldykite tą modelį, prieš pridėdami reikšmingą sunkį.

### Kodėl prarandu pusiausvyrą žengdamas atgal po įtūpsto į priekį?

Perėjimas nuo žingsnio į priekį prie žingsnio atgal perkelia jūsų atramos tašką po judančiu sunkiu, o tai atskleidžia bet kokį kulkšnių ir klubų stabilumo silpnumą. Sulėtėkite, trumpai pasistovėkite stovėsenoje tarp įtūpstų ir sutelkite žvilgsnį į nejudantį tašką priešais save.

### Kaip toli į priekį turėčiau žengti?

Ženkite tiek toli, kad žemiausiam taške priekinė blauzda liktų beveik vertikali, o abu keliai pasiektų maždaug 90 laipsnių kampą. Per trumpas žingsnis stumia priekinį kelį už pirštų ir pakartojimą paverčia kelio dominuojama kančia.

### Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Skubėjimas grįžtant į stovėseną ir iškart žengimas į kitą įtūpstą, dar neužsitaisius pusiausvyrai. Kita dažna klaida – leisti girelėms siūbuoti su kiekvienu žingsniu, kas išstumia liemenį iš padėties; laikykite rankas nejudančias, o gireles ramias prie šonų.

### Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu girelių?

Tas pats į priekį ir atgal nukreiptas įtūpsto modelis veikia su hanteliu kiekvienoje rankoje prie šonų arba visai be svorio, kol lavinate pusiausvyrą. Kitas variantas – smėlio maišas apkabintas prie krūtinės, tačiau jis perkelia daugiau krūvio į viršutinę nugaros dalį ir liemenį.

### Kaip giliai turėčiau leistis kiekviename įtūpste?

Leiskitės, kol abu keliai sulenkti beveik 90 laipsnių kampu, o galinis kelis kabo vos virš grindų, jei tik galite išlaikyti liemenį vertikalų ir priekinį kulną ant grindų. Gilus nusileidimas, kurio negalite kontroliuoti tvarkingai, dirba prieš jus.

### Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas Įtūpstą su girelėmis į priekį ir atgal (2 versija)?

Įkvėpkite leisdamiesi į kiekvieną įtūpstą ir iškvėpkite atsispirdami atgal į stovėseną. Kvėpuokite tolygiai ir venkite kvėpavimo sulaikymo keičiant judesio kryptį.