# Štangos Išpuolis Pirmyn Ir Atgal (2 Versija)

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8645/barbell-forward-backward-lunge-version-2/
- Media ID: 8645
- Primary muscle: Priekinės šlaunys
- Body part: Kojos
- Equipment: Štanga
- Video: https://fitwill.app/videos/8645/barbell-forward-backward-lunge-version-2.mp4

## Description

Štangos išpuolis pirmyn ir atgal (2 versija) – tai išpuolio su štanga variacija, kai iš stovėsenos kaitaliojate žingsnius pirmyn ir atgal, visą laiką laikydami štangą ant viršutinės nugaros dalies. Vietoj to, kad visą seriją kartotumėte tą pačią išpuolio kryptį, atliekate vieną išpuolį pirmyn, grįžtate į stovėseną, tada ta pačia koja atliekate vieną išpuolį atgal ir tik po to pereinate į kitą pusę. Šis pirmyn-atgal modelis palaiko nuolatinę dirbančios kojos įtampą ir išbando pusiausvyrą iš dviejų skirtingų kampų per vieną kartojimų schemą.

Svoris laikomas štangoje, ilsinčioje ant trapecinių raumenų – toje pačioje padėtyje, kuri naudojama pritūpimams su štanga, todėl viršutinė kūno dalis ir liemuo turi likti tiesūs ir sutvirtinti viso pratimo metu. Išpuolis pirmyn šiek tiek labiau apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis, o atgalinis išpuolis paprastai perkelia daugiau apkrovos sėdmenims ir užpakaliniams šlaunies raumenims. Kaitaliojimas tarp šių dviejų krypčių viename pratime suteikia subalansuotą stimulą visai šlaunų ir klubų sričiai be atskiro pratimo kiekvienam modeliui.

Šis pratimas tinka vidutinio lygio atletams, kurie jau užtikrintai atlieka pritūpimus su štanga arba statinius išpuolius ir nori ugdyti vienos kojos jėgą, klubų stabilumą bei koordinaciją. Jis ypač naudingas atletams, kuriems reikia judėjimo slopinimo kontrolės, nes žingsnis pirmyn ir kūno svorio sugėrimas iš esmės yra valdomas stabdymo veiksmas. Jis taip pat gerai tinka raumenų masės programose kaip antrinis kojų pratimas po pritūpimų, kai tikslas – pavarginti kiekvieną koją atskirai ir išlyginti jėgos skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės.

Čia paruošimas svarbesnis nei įprastame išpuolyje pirmyn. Kadangi žingsniuojate dviem kryptimis iš tos pačios vietos, jums reikia laisvos erdvės priekyje ir už nugaros, o štanga turi būti tvirtai įsitaisiusi ant viršutinės nugaros dalies, kad neatslinktų, kai keičiasi liemens kampas. Santykinai siaura įžengimo padėtis su vertikaliu liemeniu palaiko stabilią štangos trajektoriją; nukritusi krūtinė ar į vidų pasukęs priekinis kelis – greičiausias būdas prarasti kontrolę.

Kad atliktumėte pratimą gerai, žingsniuokite pirmyn į išpuolį, kuriame abu keliai pasiekia maždaug 90 laipsnių kampą, atsispirdami priekine pėda grįžkite į stovėseną, tada ta pačia koja žingsniuokite tiesiai atgal į atbulinį išpuolį, vėl leisdamiesi, kol užpakalinis kelis priartėja prie grindų. Atsispirkite dirbančia koja, kad grįžtumėte į centrą, atlikite kartojimus viena puse, tada pereikite į kitą. Judėkite sąmoningai, o ne skubėdami; perėjimai į išpuolį ir iš jo yra ta vieta, kur pusiausvyra labiausiai linksta.

Kadangi tai pusiausvyrą reikalaujantis pratimas su štanga, pradėkite su lengvesniu svoriu nei įprastame išpuolyje su štanga ir pirmiausia įvaldykite pirmyn-atgal ritmą. Jei pastebimai svyruojate, sumažinkite apkrovą arba pirmuose užsiėmimuose prisilaikykite stovelio, kol kojų darbas taps automatiškas.

## Instrukcijos

1. Nustatykite štangą pritūpimų stovelyje maždaug krūtinės aukštyje, peršliokite po ja ir padėkite štangą ant viršutinių trapecinių raumenų, o ne ant kaklo, rankas suimdami šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
2. Pakelkite štangą iš stovelio, atsitraukite žingsniu, kad priekyje ir už nugaros liktų laisvos vietos, ir pastatykite pėdas klubų pločiu, pirštais nukreiptais pirmyn.
3. Įpilkite oro į pilvą ir sutvirtinkite liemenį, suglauskite menčius, kad štanga būtų stabili, ir pakelkite krūtinę, kad liemuo liktų vertikalus.
4. Žingsniuokite dešine koja pirmyn maždaug dviem–trims pėdoms ir leiskitės tiesiai žemyn, kol abu keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu; priekinis kelis turi likti virš kulkšnies.
5. Atsispirkite dešiniuoju kulnu ir atsistumkite iki pilnos stovėsenos su abiem pėdomis kartu.
6. Nesustoję, žingsniuokite dešine koja tiesiai atgal į atbulinį išpuolį, leisdamiesi, kol dešinysis kelis kabės netoli grindų, o kairysis šlaunys bus vertikalus.
7. Atsispirkite kairiuj kulnu, kad grįžtumėte į pradinę stovėseną, kylant laikykite liemenį tiesų.
8. Iškvieskite, kai atsispirdami kylate iš kiekvieno išpuolio, ir įkvėpkite viršuje prieš kitą žingsnį.
9. Atlikite visus kartojimus dešine koja, štangos dar negrąžinkite į stovelį, tada pereikite į kairę koją ir pakartokite pirmyn-atgal seką.
10. Baigę, nugabenkite štangą atgal į stovelį ir saugiai padėkite ją ant kabliukų prieš pailsėdami.

## Patarimai ir gudrybės

- Laikykite štangą prispaustą prie trapecinių raumenų, alkūnes nuleisdami žemyn ir šiek tiek pirmyn; iškišus alkūnes atgal krūtinė linksta žemyn žingsniuojant.
- Prieš pradėdami, išsirinkite vietą pėdų padėčiai, nes jums reikia pakankamai vietos išpuoliui abiem kryptimis, kad nesusidurtumėte su stoveliu ar siena už nugaros.
- Atliekant išpuolį pirmyn, mąstykite apie tiesų nusileidimą žemyn, o ne toli pirmyn – taip priekinė blauzda lieka vertikalesnė, o kelias saugesnis.
- Atliekant atgalinį išpuolį, pasiekite pėdą atgal ilgu žingsniu; trumpi žingsniai atgal suspaudžia užpakalinį kelį ir sumažina sėdmenų įsitraukimą.
- Jei kylant priekinis kelis kyla į vidų, pasakykite sau „išskleisk grindis" priekine pėda – tai įjungia išorinius klubo raumenis ir išlygina kelio trajektoriją.
- Lėtinkite nusileidimo fazę, o ne kilstėjimą; dauguma pusiausvyros problemų šiame pratime kyla leidžiantis, o ne kylant.
- Neleiskite dirbančiai pėdai nukrypti į šoną tarp pirmyn ir atgal kartojimų; grįžimas į tiksliai tą pačią stovėsenos liniją padaro judesio modelį švaresnį.
- Pirmame užsiėmime pradėkite su tuščia štanga arba lengvu svoriu, nes krypties keitimas padvigubina koordinacijos reikalavimą, lyginant su įprastu išpuoliu.
- Žiūrėkite į fiksuotą tašką akių lygyje; žiūrėjimas žemyn į pėdas žingsniuojant atgal – dažna štangos padėties praradimo priežastis.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis dirba Štangos išpuolis pirmyn ir atgal (2 versija)?

Keturgalviai šlaunies raumenys atlieka didžiąją dalį darbo abiem kryptimis, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys stipriai padeda, ypač atliekant atgalinį išpuolį. Blauzdos ir liemens stabilizatoriai taip pat aktyvūs, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai štanga keliauja virš kintančios atramos.

### Kuo Štangos išpuolis pirmyn ir atgal (2 versija) skiriasi nuo įprasto išpuolio su štanga?

Vietoj to, kad visą seriją žingsniuotumėte viena kryptimi, kaitaliojate žingsnį pirmyn ir žingsnį atgal ta pačia koja, prieš pereidami į kitą pusę. Tai karto po karto keičia klubo ir kelio kampus ir treniruoja tiek žingsnio pirmyn slopinimą, tiek klubo dominuojamą atbulinio išpuolio modelį.

### Ar Štangos išpuolis pirmyn ir atgal (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Jis labiau tinka tiems, kurie jau yra pratę prie išpuolių su savo kūno svoriu ar hanteliais ir pritūpimų su štanga. Pradedantieji gali pradėti nuo to paties pirmyn-atgal modelio be svorio, kad išmoktų kojų darbo, prieš pridėdami štangą.

### Ar atlikti visus kartojimus viena koja prieš pereinant į kitą, ar kaitalioti kojas kiekvieną kartojimą?

Atlikite visą pirmyn-atgal seką viena koja prieš pereidami į kitą – taip šis pratimas atliekamas standartiškai. Vienos pusės užbaigimas iš pradžių palaiko nuolatinę dirbančios kojos įtampą ir palengvina kartojimų skaičiavimą.

### Kur tiksliai turėtų būti štanga atliekant Štangos išpuolį pirmyn ir atgal (2 versija)?

Padėkite štangą ant viršutinių trapecinių raumenų suformuotos „lentynės", tiesiai žemiau kaklo pagrindo, rankas suimdami plačiau nei pečiai, kad ji būtų stabili. Ji niekada neturėtų gulėti ant kaklo ir neturi slysti, kai keičiasi liemens kampas tarp dviejų išpuolio krypčių.

### Kodėl prarandu pusiausvyrą žingsniuodamas atgal po pirmyn atlikto išpuolio?

Perėjimas nuo žingsnio pirmyn prie žingsnio atgal reikalauja vėl percentruoti svorį ant stovinčios kojos – tai sunkiausia šio pratimo dalis. Lėtinkite grįžimą į stovėseną, visiškai išsityskite prieš žingsnį atgal ir, jei reikia, sumažinkite svorį arba atlikite modelį be apkrovos.

### Kiek toli žingsniuoti pirmyn ir atgal?

Žingsniuokite pakankamai toli, kad abu keliai galėtų sulenkti maždaug iki 90 laipsnių, o priekinis kelis neperžengtų pirštų. Atgaliniam išpuoliui darykite panašiai ilgą žingsnį, kad užpakalinis kelis galėtų leistis link grindų, o ne liktų suspaustas po klubu.

### Kuo pakeisti Štangos išpuolį pirmyn ir atgal (2 versija), jei neturiu štangos?

Hanteliai, laikomi šalia šonų, veikia gerai ir iš tikrųjų palengvina pusiausvyrą. Kitas variantas – Smito aparatas (Smith machine), nes fiksuota štangos trajektorija leidžia visiškai susikoncentruoti į kojų darbą.

### Kiek svorio naudoti atliekant Štangos išpuolį pirmyn ir atgal (2 versija)?

Naudokite pastebimai mažesnį svorį nei pritūpimams su štanga ar įprastam išpuoliui, nes dviejų krypčių modelis ir pusiausvyros reikalavimas yra daug didesni. Pasirinkite tokį svorį, kurį galėtumėte valdyti visuose numatytuose kartojimuose nenusvirdami krūtine ir nedrumstydami pėdoms.

### Ar yra kokių nors saugos priemonių, kurių turėčiau laikytis atliekant šį pratimą?

Visada padėkite štangą į stovelį krūtinės aukštyje ir iškelkite ją tvirta rankena, taip pat įsitikinkite, kad už nugaros esanti erdvė laisva, prieš žingsniuodamas atgal. Jei jaučiate aštrų diskomfortą kelyje ar reikšmingą svyravimą, nutraukite seriją ir sumažinkite svorį arba judesio amplitudę.