# Štangos Irklavimas Gulint Veidu Žemyn Ant Stovo

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8798/barbell-lying-seal-row-on-rack/
- Media ID: 8798
- Primary muscle: Nugara
- Body part: Nugara
- Equipment: Štanga
- Video: https://fitwill.app/videos/8798/barbell-lying-seal-row-on-rack.mp4

## Description

Štangos irklavimas gulint veidu žemyn ant stovo yra griežtas horizontalus irklavimas, atliekamas gulint veidu žemyn ant aukšto plokščio suoliuko, kai štanga remiasi į stovo atramas, įrengtas po jumis. Kiekvieną kartojimą pradedate iš visiško sustojimo, rankoms laisvai kabant žemyn, traukiate štangą aukštyn link suoliuko apačios ir nuleidžiate ją iki pat atramų prieš kitą kartojimą. Kadangi liemuo visiškai remiasi į suoliuką, neįmanoma apgauti stumdant klubais, svyruojant kūnu ar naudojant inerciją — kiekvienas kartojimas turi ateiti iš viršutinės nugaros, plačiųjų nugaros raumenų ir rankų.

Būtent ši padėtis ir skiria šį irklavimą nuo beveik visų kitų štangos traukimų. Kai krūtinė ir pilvas prispausti prie pagalvėlės, apatinė nugaros dalis iš viso iškrenta iš lygties, todėl tai puikus pasirinkimas sportininkams, norintiems daug sunkaus irklavimo apimties neperkraunant stuburo tiesiamųjų raumenų. Tai taip pat pašalina pasvirusių traukimų problemą, kai liemuo kyla aukštyn, kol serija sunkėja, todėl traukimo kampas išlieka toks pat nuo pirmo iki paskutinio kartojimo.

Pagrindiniai dirbantys raumenys — platysis nugaros raumuo ir vidurinė nugaros dalis: rombo formos ir viduriniai trapeciniai raumenys suglaudžia menčius, o platieji nugaros raumenys traukia žastus žemyn ir atgal. Užpakalinės petų dalys padeda traukti, o bicepsai ir dilbiai sunkiai dirba laikant rankeną ir lenkiant alkūnes. Kadangi suoliukas viršuje stabdo štangos kelią, kiekvieno kartojimo pabaigoje gaunate stiprų suspaudimą neteigdami, kada sustoti.

Štangos irklavimas gulint veidu žemyn ant stovo tinka pažengusiems ir išmaniems sportininkams, norintiems storesnės nugaros, jėgos trikovės atstovams, kuriems reikia irklavimo jėgos su mažesniu apatinės nugaros nuovargiu tarp pritraukimų sesijų, ir visiems, kurių pasvirusi traukimas pasisuka į nevalingus pritūpimo linkio judesius, kai tik svoris pasidaro sunkus. Naudotis gali ir pradedantieji, nes remiamas liemuo palengvina tai, kaip jaučiasi tinkamas menčių suglaudimas.

Atlikimas paprastas, bet reikalauja daug. Atsigulkite veidu žemyn, krūtine viršutiniame suoliuko krašte, kad rankos laisvai kabėtų, padėkite štangą ant stovo atramų maždaug kabamų rankų aukštyje ir sugriebkite ją šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Traukite štangą aukštyn, kol ji palies arba beveik palies suoliuko apačią, trumpai palaikykite ir kontroliuodami nuleiskite atgal iki atramų. Laikykite kaklą neutralų, krūtinę visą laiką prispaustą prie pagalvėlės, o tarp kartojimų esantis visiškas sustojimas laikykite kiekvieną kartojimą sąžiningą.

Keli praktiniai niuansai daro didelį skirtumą. Pastatykite suoliuką taip, kad pilnai ištiestomis rankomis štanga praeitų pro grindis ir stovo kabliukus, ir sušildykite rankeną, nes laikyti štangą kabančioje padėtyje sudėtingiau, nei dauguma tikisi. Jei suoliukas nepakankamai aukštas pilnai rankų ištisai, pastatykite jį ant blokų arba naudokite saugos kaiščius stove, kad nustatytumėte tinkamą štangos aukštį, o ne trumpinkite amplitudę.

## Instrukcijos

1. Nustatykite plokščią suoliuką taip, kad galvos galo būtų pakankamai aukštai, kad rankos galėtų visiškai išsitiesti žemyn, o štanga neliestų grindų, arba pastatykite suoliuką virš stovo atramų, įrengtų tokiame aukštyje.
2. Padėkite apkrautą štangą ant stovo atramų tiesiai po pečiais, kad diskai nesiliestų su suoliuko kojelėmis ir grindimis.
3. Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko krūtine viršutiniame krašte, kojos ištiestos už jūsų, ir leiskite rankoms laisvai kabėti žemyn link štangos.
4. Sugriebkite štangą viršutine rankena šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir stipriai ją suspauskite prieš pradėdami bet kokį traukimą.
5. Šiek tiek įtempkite pilvo raumenis ir laikykite krūtinę bei pilvą prispaustus prie pagalvėlės, kad liemuo nekiltų traukdami.
6. Traukite štangą tiesiai aukštyn link suoliuko apačios, stumdydami alkūnes atgal ir suglausdami menčius.
7. Viršuje štanga turėtų liesti arba priartėti prie suoliuko apačios — palaikykite tą suspaustą padėtį trumpą pauzę.
8. Kontroliuodami nuleiskite štangą iki pat stovo atramų ir leiskite jai visiškai sustoti prieš kitą kartojimą.
9. Iškvėpkite traukdami štangą aukštyn ir įkvėpkite leisdami ją žemyn iki atramų.
10. Po paskutinio kartojimo pilnai padėkite štangą ant atramų, atleiskite rankeną ir atsargiai nuslyskite nuo suoliuko.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei štanga braižo grindis pilnai ištiestomis rankomis, pakelkite suoliuką ant blokų arba pataisykite stovo atramų aukštį — sutrumpintas kabėjimas sugadina šio pratimo visiško sustojimo pranašumą.
- Dažniausia klaida — krūtinė atsiskiria nuo suoliuko, kai serija sunkėja; jei liemuo pakyla, svoris per sunkus arba serija baigta.
- Nemėtykite štangos nuo stovo atramų tarp kartojimų — pauzė yra visa esmė, verčianti kiekvieną kartojimą pradėti iš pilno ištempimo be jokios inercijos.
- Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu, žiūrėdami žemyn į suoliuką; pakelta galva apkrauna kaklą ir išstumia krūtinę iš padėties.
- Jei rankena pasiduoda anksčiau nei nugara, naudokite kėlimo diržus, o ne trumpinkite seriją — ribojantis faktorius turėtų būti pats irklavimas.
- Alkūnes nukreipkite maždaug 45–60 laipsnių kampu nuo liemens; visiškai prispaustos alkūnės labiau apkrauna platųjį nugaros raumenį, o per plačiai atlenktos sutrumpina amplitudę ir apkrauna pečius.
- Užtepkite kreidos ant rankų arba naudokite pilną rankeną su nykščiu, apvyniotu aplink štangą — laisva rankena kabančioje padėtyje per greitai priverčia štangą slysti.
- Pradėkite lengvesniu svoriu nei įprastas štangos traukimas pasvirus; čia neturite nei kojų varomosios jėgos, nei galimybės svyruoti kūnu, todėl sąžiningas svoris pastebimai mažesnis.
- Jei štangos trajektorija jaučiasi keista, patikrinkite, ar atramos centruotos po pečiais — štanga, pastatyta per aukštai ar per žemai link galvos ar kojų, išveda iš pusiausvyros.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis dirba štangos irklavimas gulint veidu žemyn ant stovo?

Pirmiausia jis veikia platųjį nugaros raumenį ir vidurinės nugaros raumenis — rombo formos ir vidurinius trapecinius — padedant užpakalinėms petų dalims, bicepsams ir dilbiams. Kadangi liemuo remiamas, visas darbas lieka viršutinėje kūno dalyje ir neperkeliamas į apatinę nugaros dalį.

### Kodėl štanga guli ant stovo atramų, o ne ant grindų?

Štanga ant atramų yra tiksliai jūsų kabamų rankų aukštyje, todėl kiekvienas kartojimas gali prasidėti iš visiško sustojimo su pilnu ištempimu, nereikalaujant itin aukšto suoliuko. Taip pat taip apsaugomi diskai nuo smūgio į grindis.

### Ar štangos irklavimas gulint veidu žemyn ant stovo tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris laikomas saikingas. Remiamas liemuo iš tiesų palengvina geros irklavimo technikos išmokimą geriau nei traukimas stovint, nes negalite kompensuoti svyruodami klubais ar atsilošdami.

### Kodėl šis gulint atliekamas irklavimas sunkesnis už štangos traukimą pasvirus su tuo pačiu svoriu?

Traukiant pasvirus galite kurti inerciją klubais ir kojomis, bet gulint veidu žemyn ant suoliuko dingsta kiekviena galimybė svyruoti kūnu. Kiekvienas kartojimas turi būti atliktas vien nugaros ir rankų jėga, todėl sąžiningas svoris žymiai mažesnis.

### Kokio aukščio turėtų būti suoliukas štangos irklavimui gulint veidu žemyn ant stovo?

Pakankamai aukšto, kad atsigulus veidu žemyn krūtine viršutiniame krašte rankos kabėtų tiesiai žemyn ir visiškai ištiestos, o štanga vos nesiliestų grindų ir atramų. Jei suoliukas per žemas, pastatykite jį ant tvirtų blokų ar pakeltų diskų.

### Ar krūtinė turėtų likti ant suoliuko viso kartojimo metu?

Taip. Jei krūtinė pakyla nuo pagalvėlės traukdami, darbą atlieka inercija ar per didelis svoris. Sumažinkite svorį ir traukite alkūnėmis bei menčiais.

### Ar galiu atlikti štangos irklavimą gulint veidu žemyn ant stovo be stovo?

Galite, jei turite pakankamai aukštą suoliuką pilnai rankų ištisai ir būdą laikyti štangą kabėjimo aukštyje, pavyzdžiui, dvi žemas pritūpimų atramas ar saugos kaiščius. Štangą dėti ant grindų galima tik su labai aukštu suoliuku.

### Kuo galima pakeisti pratimą, jei neturiu aukšto suoliuko ar stovo atramų?

Irkavimas su krūtine, remiančia pasvirusį suoliuką, su hanteliais yra artimiausia alternatyva, po to seka treniruoklis su krūtinės atrama. Abu variantai laiko liemenį remiamą ir pašalina tuos pačius apgaulės įpročius.

### Kaip neleisti rankenai pasiduoti anksčiau nei nugarai?

Naudokite kreidą, visiškai apvyniokite nykštį aplink štangą, o jei rankena vis tiek riboja seriją, pridėkite kėlimo diržus. Dilbių ir rankenos nuovargis pradžioje dažnas, nes štanga kabo nuo jūsų rankų tarp kiekvieno kartojimo.

### Ar štangos irklavimas gulint veidu žemyn ant stovo saugus apatinei nugaros daliai?

Paprastai jis patogus apatinei nugarai, nes suoliukas remia liemenį ir pašalina stuburo apkrovą iš lygties. Vis dėlto lipkite ant suoliuko ir nuo jo tik kai štanga padėta ant atramų, ir venkite sukinėti liemens laikant svorį.