# Girjos Griebimas Ir Push Press

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8822/kettlebell-clean-and-push-press/
- Media ID: 8822
- Primary muscle: Pečiai
- Body part: Pečiai
- Equipment: Svarsčiai
- Video: https://fitwill.app/videos/8822/kettlebell-clean-and-push-press.mp4

## Description

Girjos griebimas ir push press yra viso kūno kompleksinis judesis, sujungiantis du galingus veiksmus: griebimą (clean), kurio metu girja pakeliama iš tarp kojų iki pečių, ir push press, kuris ją nustumia aukštyn naudojant kojų jėgą bei rankų spaudimą. Atlikdami pratimą su girja kiekvienoje rankoje, kaip parodyta čia, jūs reikalaujate suderintos klubų galios, stipraus korseto ir stabilaus fiksavimo virš galvos – dėl to tai vienas iš pilniausių dviejų girjų pratimų, kurį galite treniruoti.

Kadangi push press pasiskolina jėgą iš klubų ir kojų, o ne spaudžia vien pečiais, virš galvos galite kilnoti didesnius svorius nei atlikdami griežtą spaudimą. Dėl to šis pratimas vertingas tiek sportininkams, norintiems ugdyti jėgą ir galią virš galvos be per didelio peties sąnario krūvio, tiek visiems, kurie treniruoja tokias atletines savybes kaip trigubas pratęsimas kulkšniuose, keliuose ir klubuose.

Vienas pakartojimas apima ilgą raumenų sąrašą. Sėdmenys, kojų raumenys (užpakalinė paviršiaus dalis) ir keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris) generuoja jėgą tiek griebimui, tiek kojų postūmiui; trapeciniai ir pečių raumenys kontroliuoja girjas, kai jos nusileidžia ant krūtinės ir yra spaudžiamos aukštyn; trigalvis žasto raumuo užbaigia fiksavimą; o korso raumenys nuolat dirba, perduodami jėgą tarp kūno apačios ir viršaus, laikydami šonkaulis virš dubens.

Šiame pratime paruošimas ir padėtis svarbiau nei daugelyje kitų, nes dvi girjos, kabančios tarp kojų, sukuria nemažą judančią masę. Padėtis šiek tiek plačiau nei pečių plotis, girjos vidurio pėdos linijoje ir neutrali stuburo padėtis pasvirusią nugarą apsaugo apatinę nugaros dalį ir suteikia girjoms švarų kelią iki pečių. Skubotas griebimas ar girjų „suvimas“ laisvais riešais – dažniausia priežastis, kodėl šis pratimas subyega.

Kad atliktumėte gerai, galvokite apie kiekvieną pakartojimą kaip apie tris aiškias fazes: patraukite girjas atgal ir griebkite jas į padėtį prie krūtinės, leiskitės keliais centimetrais žemyn ir atsispirdami nuo grindųustumėte girjas aukštyn, tada spauskite ir „perkiškite“ rankas iki užrakintos padėties virš galvos, kol girjos ilsisi ant dilbių. Kontroliuodami grąžinkite girjas iki pečių, tada vėl griebkite į pradinę padėtį kitam pakartojimui.

Šis pratimas gerai tinka jėgos ratams, ištvermės intervalams ir bendram galios vystymui. Pradedantieji turėtų pradėti su viena girja, kad išmoktų griebimo ir nusileidimo-postūmio laiko, prieš pridėdami antrą girją, o dauguma sportininkų geriausių rezultatų pasiekia vidutiniais svoriais, atlikdami 5–10 kontroliuojamų pakartojimų rinkinius, o ne maksimalias pastangas.

## Instrukcijos

1. Padėkite dvi girjas ant grindų tarp kojų, kurios pečių pločio, o rankenos pasuktos taip, kad galėtumėte jas patogiai suimti.
2. Pasvirkite klubais, sulenkite kelius, tvirtai suimkite abi rankenas ir atitraukite pečius atgal, kad stuburas išliktų neutralus, o ne suapvalintas.
3. Patraukite abi girjas atgal tarp kojų kaip amerikietiško futbolo metimą, laikydami svorį ant kulnų, o girjas – arčiai kirkšnies.
4. Ekspliokučiai stumkite klubus į priekį ir nukreipkite girjas aukštyn priekiniu kūno paviršiumi, leisdamos joms suktis aplink riešus, kad jos minkštai nusileistų ant dilbių išorinės pusės peties aukštyje.
5. Nustatykite padėtį prie krūtinės: alkūnės prispaustos prie šonkaulių, riešai tiesūs, dilbiai vertikalus, korso raumenys įs itempę, šonkauliai traukti žemyn.
6. Įkvėpkite pilvu, leiskitės keliais centimetrais žemyn, tada smarkiai pratęskite klubus ir kojas, kad girjos pakiltų aukštyn.
7. Kai girjos kyla, spauskite rankomis ir stumkite delnus link lubų, kol alkūnės užsifiksuoja ir girjos ilsisi susikaupusios ant dilbių virš galvos, bicepsas šalia ausų.
8. Leiskite girjas atgal į padėtį prie krūtinės, sulenkdami alkūnes ir sugerdami svorį nedideliu kelio nusileidimu.
9. Iškvėpkite spaudimo viršuje ir įkvėpkite prie krūtinės; jei reikia atsistatyti, prieš kitą nusileidimą įkvėpkite iš naujo.
10. Paskutinį pakartojimą vėl griebkite girjas iš padėties prie krūtinės žemyn tarp kojų, pasvirkite ir ramiai padėkite jas ant grindų.

## Patarimai ir gudrybės

- Neleiskite girjoms apsiversti ir smogti dilbiams griebimo metu; laikykite jas arti kūno ir suku rankas aplink rankenas, kad girjos nusileistų ant dilbių išorinės pusės.
- Dažna klaida – spausti rankomis, dar nesibaigus kojų pratęsimui. Palaukite, kol klubų postūmis pakels girjas, tada pridėkite spaudimą – laikas yra tai, kas daro tai push press, o ne lėtu griežtu spaudimu.
- Jei jūsų apatinė nugaros dalis suapvalėja atsitempimo padėtyje, sutrumpinkite amplitudę: labiau sulenkite kelius ir daugiau pasvirkite atgal, vietoj to, kad siektumėte girjų į priekį.
- Laikykite šonkaulius žemyn ir sėdmenis įs itempę fiksavimo virš galvos metu. Jei apatinė nugaros dalis lenkia, kad užbaigtumėte spaudimą, svoris greičiausiai per sunkus arba pečių judrumas riboja.
- Venkite griebti girjas laisvais riešais. Tvirti riešai ir stiprus sukibimas leidžia girjoms ilsėtis ant dilbių, o ne traukti pečius į priekį.
- Neleiskite girjoms nuklysti į priekį spaudimo metu; jos turėtų keltis kompaktišku vertikaliu keliu, kad alkūnės sektų po rankenomis.
- Naudokite nusileidimą, kad sugertumėte girjas kelyje žemyn taip pat, kaip naudojate joms pakelti aukštyn. Dviejų girjų suvimas standžiais keliais perduoda daug smūgio stuburui ir alkūnėms.
- Pradėkite su lengvesnėmis girjomis, nei manote, kad reikia. Darbas su dviem girjomis dvigubai didina sukibimo ir stabilumo reikalavimą, o technikos žlugimas su sunkiomis poromis atsiranda greitai.
- Jei viena girja atsilieka nuo kitos, sulėtėkite ir keletą rinkinių griebkite abi sąmoningai, užtikrindami, kad kiekviena ranka rankeną pasiektų tuo pačiu metu.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis Girjos griebimas ir push press dirba labiausiai?

Pečiai ir trapeciniai raumenys atlieka darbą virš galvos, o sėdmenys, keturgalvis šlaunies raumuo ir užpakaliniai šlaunies raumenys generuoja galią griebimui ir kojų postūmiui. Trigalvis žasto raumuo, dilbiai ir korso raumenys nuolat dirba, kad spaustų, suimtų ir stabilizuotų.

### Ar pradedantieji gali atlikti Girjos griebimą ir push press?

Taip, bet pradėkite su viena girja ir pirmiausia išmokite griebimą bei push press kaip atskirus judesius. Kai abu jausitės patogiai, sujunkite juos ir tik tada pereikite prie girjos kiekvienoje rankoje.

### Kodėl naudoti push press vietoje griežto spaudimo su girjomis?

Nusileidimas ir klubų postūmis leidžia kojoms prisidėti prie jėgos, todėl virš galvos galite kilnoti sunkesnes girjas nei leidžia griežtas spaudimas. Tai taip pat treniruoja ekspliokučiai trigubą pratęsimą, kuris gerai persiduoda šuoliams ir sprintui.

### Kaip neleisti girjoms smogti dilbiams griebimo metu?

Laikykite girjas arti kūno ir įsivaizduokite, kad kišate rankas pro rankenas joms kylant, leisdami girjoms suktis aplink riešus, o ne apsiversti per juos. Laisvi, silpni riešai – dažniausia sunkių nusileidimų priežastis.

### Kokia teisinga stovėsena atliekant Girjos griebimą ir push press su dviem girjomis?

Stovėkite kojas maždaug pečių pločio arba šiek tiek plačiau, kad abi girjos tilptų tarp kojų nestrėkdamos į kelius. Laikykite svorį virš vidurio pėdos ir kulnų pasvirusios nugaros ir nusileidimo metu.

### Ar klaida leisti apatinei nugaros daliai lenktis spaudimo viršuje?

Taip, lenkimas, kad užbaigtumėte fiksavimą, perkelia įtampą nuo pečių į stuburą. Suspauskite sėdmenis, traukite šonkaulis žemyn, ir jei vis tiek negalite gauti vertikalios fiksacijos, sumažinkite svorį arba dirbkite su judrumu virš galvos.

### Kuo galiu pakeisti pratimą, jei turiu tik vieną girją?

Atlikite Girjos griebimą ir push press su viena girja, atlikdami visus pakartojimus vienoje pusėje prieš perimdami rankas. Taip pat galite pakeisti push press su vasu arba hanteliais, nors griebimo mechanika skiriasi.

### Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau naudoti?

Jėgai ir galiai dirbkite 5–8 pakartojimų rinkinius su svoriu, kurį galite kontroliuoti kiekvieną pakartojimą. Ištvermei lengvesnės girjos su 10–15 pakartojimų arba laikiniai intervalai veikia gerai, tol jūsų technika išsilaiko.

### Ar Girjos griebimas ir push press saugus pečiams?

Atliekamas su kontroliuojamais pakartojimais, tvirta padėtimi prie krūtinės ir svoriais, kuriuos galite valdyti, jis paprastai yra palankus petims, nes kojos atlieka didžiąją dalį darbo. Jei spaudimas virš galvos sukelia spaudimą ar skausmą, sustokite ir išspręskite apribojimą prieš tęsdami.

### Ar turėčiau kvėpuoti pratimo metu?

Įkvėpkite ir sukimkite prieš nusileidimą, smarkiai iškvėpkite spaudžiant virš galvos, ir įkvėpkite iš naujo padėtyje prie krūtinės prieš kitą pakartojimą. Kvėpavimo sulaikymas keliems pakartojimams iš eilės pavargęs korso raumenis ir staigiai padidina kraujospūdį.