# Varlės Stūmimas Gulint - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8930/lying-frog-push/ - Media ID: 8930 - Primary muscle: Klubai - Body part: Šlaunys - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/8930/lying-frog-push.mp4 ## Description Varlės stūmimas gulint yra vidinių šlaunų raumenų pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas gulint ant nugaros, kojas pakėlus link lubų. Pradedate plačiai išbertais keliais ir pėdų padais, prispaustais vienas prie kito varlės padėtyje, tuomet stumiate kojas tiesiai aukštyn, suspausdami vidinius šlaunų raumenis. Jis izoliuoja pritraukiamuosius raumenis taip, kaip gali nedaugelis stovimų pratimų, nes kūno svorį laiko grindys, o kojos laisvai juda prieš gravitaciją. Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie jaučia, kad pratimuose, tokiuose kaip pritūpimai ar sumo judesiai, jų keturgalviai ar užpakaliniai šlaunų raumenys perima darbą. Kadangi keliai iš pradžių sulenkti, o pėdos lieka kartu, stūmimą galima atlikti tik aktyviai pritraukiant klubus. Todėl tai puikus pasirinkimas visiems, kurie atstato vidinių šlaunų jėgą, sprendžia įtemptų ar silpnų kirkšnies raumenų problemas arba prideda tikslingos apimties pritraukiamiesiems raumenims neapkraudami stuboro. Be vidinių šlaunų, pratimas reikalauja tikro gilaus korso ir klubų lenkiamųjų raumenų darbo. Laikyti tiesias kojas vertikaliai, kol dubuo lieka sunkus ant grindų, reikalauja, kad apatiniai pilvo raumenys būtų įsitempę ir stabilizuotų padėtį, o sėdmenys dirba, kad klubai nesvyruotų. Rezultatas – tikslingas vidinių šlaunų pratimas su įmontuotu korso stabilumo reikalavimu. Čia svarbi parengiamoji padėtis. Apatinė nugaros dalis turi likti plokščia arba švelniai prispausta prie grindų, rankos atpalaiduotos iš šonų pusiausvyrai, o keliai atveriami tik tiek, kiek patogiai leidžia klubai. Jeigu apatinė nugaros dalis išsilenkia ar pakyla, kojos greičiausiai per žemos arba korso raumenys neįsijungę, ir darbas perkeliamas nuo pritraukiamųjų raumenų. Norėdami atlikti pratimą gerai, mintyse stūmimą kildinkite iš kirkšnies, o ne iš pėdų mosto. Spauskite padus kartu, spauskite kelius vieną prie kito, kol kojos išsitiesina, ir trumpai pakibkite, kai kojos beveik tiesios virš galvos. Lėtai grąžinkite kojas į plačią varlės padėtį, leisdami vidiniams šlaunų raumenims valdyti atsidarymą, o ne leisdami gravitacijai numesti kelius į šalis. Šį pratimą matysite apatinės kūno dalies treniruočių apšilimuose, pogimdyminėse ir bendrose klubų stiprinimo programose bei kaip užbaigiamąjį pratimą kojų dienomis, kai pritraukiamiesiems raumenims reikia tiesioginio darbo. Kartokite sklandžiai ir saikingai, o prieš bet kokį gniupštimą kirkšnyje ar klube nustokite. Jeigu darbas ant grindų vargina uodegikaulį ar apatinę nugaros dalį, plonas kilimėlis ar sulankstytas rankšluostis po klubais padaro padėtį patogią. ## Instrukcijos 1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankos ilsisi prie šonų, delnais žemyn, apatinė nugaros dalis liečiasi su grindimis. 2. Pakelkite abi kojas link lubų, tada sulenkite kelius ir leiskite jiems kristi į šonis, kad pėdų padai susiliestų varlės padėtyje, o blauzdos sudarytų platų deimantą. 3. Šiek tiek įtraukite bamblį ir švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, kad prieš judesį paruoštumėte korso raumenis. 4. Tvirtai suspauskite pėdų padus ir pradėkite spausti kelius vieną prie kito. 5. Tęskite spaudimą, kildami kojas aukštyn, kol jos bus beveik vertikalios, o vidiniai šlaunų raumenys visiškai susitraukę. 6. Trumpai pakibkite viršutinėje padėtyje, pėdoms vis dar suspaustoms. 7. Grąžinkite kojas valdydami atgal: sulenkite kelius ir leiskite jiems atsidaryti į plačią varlės padėtį, priešindamiesi gravitacijos traukai. 8. Iškvėpkite, kai stumiate kojas kartu ir aukštyn; įkvėpkite, kai grąžinate jas į atvirą padėtį. 9. Atlikite pakartojimus tolygiu ritmu, tada pailsėkite sulenkdami kelius ir padėdami pėdas plokščiai ant grindų prieš kitą seriją. ## Patarimai ir gudrybės - Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, kai keliai atsidaro, šiek tiek pakelkite pradinę padėtį – laikykite klubus nekeisdami padėties, o kelius šiek tiek arčiau krūtinės. - Dažniausia klaida – mosti pėdomis aukštyn, kad atsirastų inercija; padai turi likti suspausti, o keliai turėtų judėti tik raumenų jėga. - Neverskite kelių plačiau nei natūralus klubų judesių diapazonas. Patogi deimanto forma pritraukiamuosius raumenis dirbdina ne prasčiau nei ekstremalus ištempimas. - Stipriausiai spauskite vidinius šlaunų raumenis viršuje, kai kojos beveik tiesios, o ne atsipalaiduokite vos pėdoms palikus atvirą padėtį. - Laikykite rankas ramias ant grindų. Spaudžiant rankomis žemyn, kad padėtumėte pakelti kojas, darbas atimamas iš tikslinių raumenų ir korso. - Jei klubai spragtelėja ar gniupia viršuje, šiek tiek sutrumpinkite judesio amplitudę ir sustokite prieš pat visišką kojų ištiesimą. - Valdykite atsidarymo fazę ne mažiau nei stūmimą. Leidus keliams greitai išsiskirti, jėgos pratimas virsta nekontroliuojamu ištempimu. - Po pratimo jį suporuokite su ištempimu, pavyzdžiui, sėdima drugio laikysena, nes pritraukiamieji raumenys po tiesioginio darbo dažnai jaučiasi įsitempę. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis dirba varlės stūmimas gulint? Pirminiai varikliai yra vidiniai šlaunų, t. y. pritraukiamieji raumenys. Apatiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji stabilizuoja dubenį ir laiko kojas pakeltas, o sėdmenys viso pratimo metu padeda kontroliuoti klubų padėtį. ### Ar varlės stūmimas gulint tinka pradedantiesiems? Taip. Naudojamas tik kūno svoris, grindys palaiko nugarą, o amplitudę lengva keisti reguliuojant, kaip plačiai atsidaro keliai. Pradedantieji turėtų pradėti nuo nedidelės amplitudės ir sutelkti dėmesį į suspaudimą. ### Kodėl man dreba kojos, kai spaudžiu pėdų padus kartu? Drebulys paprastai reiškia, kad pritraukiamieji raumenys dirba arti savo dabartinių galimybių ribų, o tai šiam pratimui normalu. Sumažinkite pakartojimų skaičių serijoje ir palaipsniui didinkite krūvį, kol raumenys prisitaikys. ### Kuo varlės stūmimas gulint skiriasi nuo paprasto kojų kėlimo? Kojų kėlime visa koja juda kaip viena sverta ir dirba klubų lenkiamieji bei pilvo raumenys, o varlės padėtyje keliai sulenkiami ir klubai atsidaro, todėl stūmimas beveik visiškai kyla iš vidinių šlaunų raumenų, traukiančių kojas kartu. ### Ar galiu atlikti varlės stūmimą gulint be kilimėlio? Galite, bet kilimėlis ar sulankstytas rankšluostis po klubais ir stuboru padaro padėtį daug patogesnę, ypač ant kietų grindų, ir padeda susikaupti ties judesiu, o ne paviršiumi. ### Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti? Dvi–keturios serijos po 10–15 valdytų pakartojimų yra tvirtas pradinis taškas. Kadangi pritraukiamieji raumenys gerai reaguoja į apimtį, teikite pirmenybę sklandžiam tempui, o ne papildomų pakartojimų išspaudimui. ### Jaučiu gniupštimą, kai keliai plačiai atsidaro. Ką turėčiau pakeisti? Sumažinkite, kiek toli keliai nukrenta į šonis, kad deimanto forma būtų mažesnė, ir įsitikinkite, kad klubai lieka atpalaiduoti, o ne priverstinai atveriami. Jei gniupštimas tęsiasi, sutrumpinkite amplitudę ir prieš tęsdami pasitarkite su specialistu. ### Kuo galiu pakeisti varlės stūmimą gulint? Gulimas pritraukimas su lengvu pasipriešinimo tinkinėliu, apvyniotu aplink kojas, sėdimas kamuolio suspaudimas arba šoninis gulimas vidinių šlaunų kėlimas panašiai dirba pritraukiamuosius raumenis, kai trūksta vietos ant grindų ar mobilumo. ### Ar viršuje turėčiau laikyti kojas visiškai tiesias? Ištiesinkite jas kiek galite, laikydami padus suspaustus ir nugarą plokščią, bet nedidelis kelių sulenkimas yra priimtinas. Visiška ištiesa yra tikslas, bet ne būtina sąlyga, kad vidiniai šlaunų raumenys dirbtų. ### Ar saugu atlikti šį pratimą kasdien? Lengvas, neapkraunančias serijas galima atlikti dažnai, nes krūvis mažas, tačiau elkitės su juo kaip su bet kuriuo jėgos darbu ir leiskite bent dienos atsigavimą tarp intensyvesnių treniruočių, kad pritraukiamieji raumenys spėtų prisitaikyti.