# Supermenas Ratu

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/8949/around-the-world-superman/
- Media ID: 8949
- Primary muscle: Nugara
- Body part: Apatinė nugaros dalis
- Equipment: Pratimų kilimėlis
- Video: https://fitwill.app/videos/8949/around-the-world-superman.mp4

## Description

Supermenas ratu – tai pratimas gulint ant pilvo, kuriame derinamas įprastas supermeno išlaikymas su nenutrūkstamu rankų mostu. Gulate veidu žemyn ant kilimėlio, pakeliate krūtinę ir kojas nuo grindų, o tada rankomis judate plačiu lanku – nuo padėties virš galvos žemyn pro šoną palei klubus ir vėl aukštyn, visą laiką laikydami viršutinę ir apatinę kūno dalis pakeltas. Rezultatas – nugaros tiesinimas, derinamas su kontroliuojamu peties mostu, todėl stuburo tiesiamieji raumenys niekada nepailsi.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurių diena pagrįsta ilgu sėdėjimu. Raumenys išilgai stuburo, sėdmenys, užpakaliniai šlaunų raumenys ir raumenys tarp menčių sėdint pailgėja ir tampa neaktyvūs, o šis pratimas juos žadina visus kartu vienu suderintu modeliu. Jis populiarus apatinės nugaros dalies ir liemens treniruotėse, apšilime prieš pratūpimus arba traukimus ir bendrose laikysenos treniruotėse.

Pagrindinis darbas tenka erector spinae raumenims, laikantiems krūtinę virš kilimėlio, o kojas kelia sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys. Rankoms keliaujant, vidurinės nugaros dalies ir užpakalinės peties dalies raumenys valdo mostą, o menčiai susitraukia ir nusileidžia žemyn, kai rankos praeina pro šonkaulius. Kadangi galūnės nuolat juda, o liemuo išlieka pakeltas, pratimas išbando ištvermę ir kontrolę labiau nei žalią jėgą.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei daugumoje pratimų ant grindų. Jūsų vieta ant kilimėlio, kaklo ilgis ir tai, kaip įsitempiate prieš pakėlimą, lemia, ar darbas atitenka nugaros raumenims, ar virsta spaudimu juosmeninei stuburo daliai. Gulkite ištiesęmis ir suglaustomis kojomis, rankos ištiestos virš galvos, kakta vos virš kilimėlio arba lengvai jį liečia, kad kaklas liktų vienoje linijoje su stuburu.

Norėdami atlikti gerai – pirmiausia pakelkite, tada mostuokite. Pakelkite krūtinę, rankas ir kojas vidutinio aukščio, ir tik kai ta padėtis tampa stabili, rankos pradeda ratą, sklandydamos vos virš grindų nuo padėties virš galvos žemyn iki klubų ir vėl aukštyn sklandžiu, sparnams panašiu judesiu. Judėkite pakankamai lėtai, kad bet kuriuo momentu galėtumėte sustabdyti rankas nenusileisdami krūtinei ar kojoms.

Kadangi apkrova nedidelė, bet išlaikymas nenutrūkstamas, dažniausia problema – skubėjimas, pakelta galva arba juosmens „trynimas“ kiekvieno rankų apsisukimo metu. Traktuokite tai kaip ištvermės ir kontrolės pratimą: vidutinis pakėlimo aukštis, neskubūs rankų ratai ir tolygus kvėpavimas per nosį duos daug daugiau naudos nei siekimas didesnio išlinkio.

## Instrukcijos

1. Gulkite veidu žemyn ant mankštos kilimėlio, kojos ištiestos ir suglaustos, pėdų nugara remiasi į grindis.
2. Ištieskite abi rankas virš galvos taip, kad jos būtų priešais galvą, delnais žemyn arba šiek tiek pasukus į vidų.
3. Pailginkite kaklo nugarą: žiūrėkite žemyn į kilimėlį ir palikite kaktą atpalaiduotą.
4. Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir suspauskite sėdmenis dar prieš ką nors pakeliant nuo grindų.
5. Iškvėpkite, keldami krūtinę, rankas ir kojas kelis centimetrus nuo kilimėlio, kol pajusite, kad dirba raumenys išilgai stuburo.
6. Iš tos pakeltos padėties mostuokite abi rankas į šonus plačiu pusapsiu, vesdami jas žemyn link klubų, neleisdami joms paliesti grindų.
7. Iškart apverskite lanką – rankomis apsisukite atgal virš galvos, kad užbaigtumėte vieną pilną ratą, visą laiką laikydami krūtinę ir kojas pakeltas.
8. Kvėpuokite tolygiai viso išlaikymo metu: įkvėpkite, kai rankos keliauja virš galvos, ir iškvėpkite, kai mostuojate žemyn.
9. Atlikę paskutinį kartojimą, nuleiskite rankas, krūtinę ir kojas kartu ant kilimėlio, tada pailsėkite kelis kvėpavimus prieš kartodami.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei apatinė nugaros dalis perima darbą ir atrodo suspausta, sumažinkite pakėlimo aukštį, kad virš kilimėlio kabotų tik krūtinė ir dilbiai, ir leiskite kojoms prisidėti mažiau, kol pagerės tiesimo kontrolė.
- Lanko metu pirštų galiukai turėtų sklandyti vos virš grindų; jei rankos paliečia kilimėlį prie klubų, jūsų krūtinė nusileido, todėl prieš kitą apsisukimą pakelkite šiek tiek aukščiau.
- Nekelkite galvos žiūrėdami pirmyn. Žvilgsnis į kilimėlį išlaiko kaklą ilgą ir neleidžia viršutinei trapecijai atlikti darbo, kurį turėtų atlikti vidurinė nugaros dalis.
- Du ar trys lėti apsisukimai su pastoviu pakėlimu vertesni nei aštuoni greiti, kai krūtinė atšoka nuo grindų tarp kartojimų.
- Prieš keliant kojas suspauskite sėdmenis. Be to, kojos kyla vien dėl juosmens tiesimo, o apatinė nugaros dalis atlieka užpakalinių šlaunų raumenų darbą.
- Jei petys jaučia mostą labiau nei nugara, šiek tiek susiaurinkite lanką, kad rankos praeitų arčiau kūno, o ne platėtų pečių aukštyje.
- Tarp serijų padėkite kaktą ant laisvos rankos arba sulankstyto rankšluosčio, jei gulėti plokščiai vargina veidą ar kaklą.
- Šį pratimą dėkite prieš sunkius traukimus treniruotėje kaip aktyvacijos pratimą vienai ar dviem lėtoms serijoms arba pabaigoje kaip ištvermės darbą su didesniu kartojimų skaičiumi.
- Jei jaučiate dilgčiojimą, einantį koja, nutraukite seriją, kitą kartą sumažinkite pakėlimo aukštį ir sutrumpinkite kojų pakėlimą, o ne tęskite per skausmą.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis dirba Supermenas ratu?

Pagrindinis darbas tenka erector spinae raumenims apatinėje nugaros dalyje, kuriems padeda kelti kojas sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys. Rankoms sukantis, vidurinės nugaros dalies ir užpakalinės peties dalies raumenys valdo mostą, o liemens raumenys išlieka įsitempę ir stabilizuoja kūną.

### Kuo Supermenas ratu skiriasi nuo įprasto supermeno?

Įprastas supermenas yra statinis pakėlimas arba paprastas kėlimas ir nuleidimas. Supermeno ratu versijoje rankos keliauja nenutrūkstamu plačiu lanku nuo padėties virš galvos žemyn iki klubų ir atgal, kol krūtinė ir kojos išlieka pakeltos – taip prie nugaros tiesimo pridedamas peties ir vidurinės nugaros darbas.

### Ar Supermenas ratu saugus pradedantiesiems?

Taip, naudojama tik kūno masė ant kilimėlio, bet pradedantieji turėtų keltis žemai ir daryti mažiau rankų apsisukimų per seriją. Jei išlaikyti pakeltas ir krūtinę, ir kojas per sunku, pradėkite keldami tik krūtinę ir rankas, o kojos lieka ant kilimėlio.

### Kokį aukštį kelti krūtinę ir kojas rankų mosto metu?

Kelkite tik iki vidutinio aukščio, kai galite išlaikyti ir krūtinę, ir šlaunis virš grindų viso rankų apsisukimo metu. Aukštas išlinkis, dėl kurio tarp apsisukimų tenka nusileisti, panaikina nenutrūkstamo išlaikymo prasmę.

### Ar rankos turėtų liesti grindis, kai jos sukasi aplink?

Idealiu atveju ne – viso lanko metu rankos turėtų sklandyti vos virš kilimėlio. Jei jos paliečia grindis prie klubų, dažniausiai tai reiškia, kad krūtinė nusileido, todėl prieš tęsdami pakelkite šiek tiek aukščiau.

### Kiek kartojimų ir serijų daryti?

Vienas rankų apsisukimas laikomas vienu kartojimu, o 6–12 apsisukimų serijos tinka daugumai žmonių. Naudokite 2–3 serijas – kaip apšilimo aktyvaciją prieš treniruotes su svoriais arba kaip ištvermės darbą nugaros ar liemens treniruotės pabaigoje.

### Kodėl man skauda kaklą, kai atlieku Supermeną ratu?

Paprastai tai reiškia, kad keliate galvą žiūrėdami pirmyn, todėl pavargsta kaklas ir viršutinė trapecija. Laikykite žvilgsnį kilimėlyje ir kaklo nugarą ilgą, kad stuburas sudarytų vientisą liniją nuo galvos iki kulnų.

### Ką naudoti, jei neturiu mankštos kilimėlio?

Tiks bet koks kietas, amortizuojantis paviršius, pavyzdžiui, kilimas ant grindų arba sulankstytas rankšluostis. Venkite atlikti pratimą tiesiai ant kietų grindų, nes visos serijos metu klubų kaulai ir šonkauliai remiasi į žemę.

### Ar galiu atlikti šį pratimą, jei po sėdėjimo skauda apatinę nugarą?

Daugeliui švelnus tiesimas gulint ant pilvo, panašus į šį, padeda kompensuoti ilgą sėdėjimą, bet laikykite nedidelę judesio amplitudę ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, nutirpimą ar dilgčiojimą, plintantį koja. Jei abejojate, pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu prieš įtraukdami pratimą į savo programą.