# Laikrodžio Atsispaudimas - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9008/clock-push-up/ - Media ID: 9008 - Primary muscle: Krūtinė - Body part: Krūtinė - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/9008/clock-push-up.mp4 ## Description Laikrodžio atsispaudimas – tai atsispaudimų nuo kūno svorio variacija, kai įsivaizduojate, jog jūsų rankos yra laikrodžio ciferblato centre, ir jas perkeliate į skirtingas valandų pozicijas – dažniausiai 12, 3, 6 ir 9 – kiekvienoje vietoje atlikdami atsispaudimą, prieš pereidami prie kitos. Vietoj to, kad spaustumėte vienoje fiksuotoje plokštumoje, kaitaliojate rankų padėtis, kurios perkelia krūvį tarp krūtinės, pečių ir trigalvio raumens, o jūsų korsetas dirba su dviguba jėga, kad išlaikytų liemenį lygiu, kol keičiasi atramos taškai. Ši variacija ypač naudinga, kai įprastas atsispaudimas jau tapo patogus ir monotoniškas. Kadangi kiekviena rankų padėtis apkrauna spaudžiančius raumenis šiek tiek kitokiu kampu, ji išbando stabilizuojančius raumenis aplink peties sąnarį taip, kaip vienoje plokštumoje atliekamas rinkinys to nedaro. Be to, čia pridedamas koordinacijos elementas: rankų perstumymas tarp pakartojimų verčia kiekvieną kartą iš naujo įsitempti ir atkurti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Korsetas čia sulaukia daugiau dėmesio nei įprastame atsispaudime. Kai rankos perkeliamos į tokias pozicijas kaip 3 ir 9 valandos, atramos plotis sumažėja arba tampa asimetrinis, o pasviri pilvo raumenys ir gilieji korseto raumenys turi priešintis sukimuisi, kad klubai nesisuktų ir nenusileistų. Toks poreikis stabdyti sukimąsi – viena pagrindinių priežasčių, kodėl sportininkai naudoja šį judesį kaip progresą, o ne tik kaip įvairovę. Paruošimas čia svarbesnis nei įprastame atsispaudime, nes rankų padėtis kinta. Pasirinkite vietą su pakankamai vietos aplink, kad rankos galėtų apvažiuoti visą ratą, laikykite pirštus nukreiptus į priekį, o svorį paskirstytą per delnus. Toji, standi kūno linija – ausys, pečiai, klubai ir kulkšniai vienoje ašyje – yra tai, kas paverčia kiekvieną spaudimą tvarkingu pakartojimu, o ne vangiu virpėjimu. Norėdami atlikti teisingai, pilną atsispaudimą atlikite vienoje laikrodžio pozicijoje, tada perstumkite arba perženkite rankas į kitą poziciją, išlaikydami kūną toje pačioje įtūpo (plank) linijoje, vėl įsitempkite ir spauskite dar kartą. Tarp pozicijų judėkite sąmoningai, o ne skubėdami – būtent perėjimuose technika dažniausiai sugriūva. Laikrodžio atsispaudimas puikiai tinka namų treniruotėms, apšilimui ir ratų (circuit) treniruotėms, nes nereikalauja jokios įrangos ir vienu judesiu apima daug spaudimo darbo. Jei pilni atsispaudimai nuo kojų pirštų dar sudėtingi, kiekvienoje pozicijoje atsiremkite ant kelių ir išlaikykite sukimosi formatą – svarbiausia yra judėjimas pagal laikrodį, o apkrovą galite mažinti nekeičiant struktūros. ## Instrukcijos 1. Atlaisvinkite aplink save grindų plotą, kad rankos laisvai galėtų judėti į pozicijas abiejuose šonuose ir priešais kūną. 2. Pradėkite aukštame įtūpe (plank), rankas padėję įsivaizduojamo laikrodžio centre, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, pirštus išskėtę ir nukreipę į priekį. 3. Sustatykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų, įtempkite pilvą, suspauskite sėdmenis ir pakelkite smakrą, kad kaklas liktų neutralus. 4. 12 valandų pozicijoje lenkite alkūnes ir leiskite krūtinę link grindų, laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu liemens atžvilgiu. 5. Susispauskite atgal, kol rankos bus tiesios, tada perstumkite rankas į kitą laikrodžio poziciją – pavyzdžiui, 3 valandas į šoną. 6. Prieš kiekvieną spaudimą iš naujo įsitempkite, ypač šoninėse pozicijose, ir leiskitės kontroliuodami, kad klubai nesisuktų, kai keičiasi atramos plotis. 7. Tęskite judėjimą ranka po rankos pagal laikrodį – pavyzdžiui, 12, 3, 6 ir 9 – kiekvienoje pozicijoje atlikdami pilną atsispaudimą. 8. Iškvėpkite, kai spaunatės aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiatės, kiekvienoje rankų pozicijoje. 9. Baigę pilną apskritimą, grąžinkite rankas į centrą ir atstatykite įtūpo padėtį prieš pradėdami kitą ratą. 10. Kaitaliodami rinkinius keiskite sukimosi kryptį, kad abi pusės gautų vienodą darbą. ## Patarimai ir gudrybės - Įsivaizduokite, kad laikrodžio centras yra jūsų liemuo, o ne galva – šoninėse pozicijose krūtinė turi likti atsukta į grindis, o ne atsidaryti pasukus. - Jei klubai smunka kiekvieną kartą, kai perkeliate rankas į naują poziciją, trumpai sustokite įtūpe tarp spaudimų, o ne skubinkite perėjimo. - 3 ir 9 valandų pozicijose šiek tiek praplatinkite kojas; platesnė atrama žymiai palengvina kūno neleidimą apsiversti į šoną. - Laikykite svorį delnuose ir pirštų galiukuose, o ne nugriūkite ant riešų, nes kintantys kampai riešams sukelia daugiau sukimosi įtampos nei atsispaudimas su fiksuota rankų padėtimi. - Dažna klaida – lengvose pozicijose atlikti pilno gylio spaudimą, o sunkiose tik seklų nusileidimą – visose laikrodžio pozicijose laikykitės vienodo krūtinės iki grindų gylio. - Pradėkite nuo dviejų ar trijų pozicijų rinkinyje ir prie pilno laikrodžio pereikite, kai pagerės pečių ištvermė; šoninės ir priekinės pozicijos varina greitai. - Jei 6 valandų pozicijoje alkūnės išsiskėlusios tiesiai į šonus, nukreipkite jas atgal link klubų, kad apsaugotumėte peties sąnarį. - Ant slidžiojo paviršiaus padėkite rankas ant kilimėlio arba rankšluosčio, kad jos nenuslystų, kai rinkinio metu keičiate pozicijas. - Vieną ratą nusifilmuokite iš šono – jei kūno linija griūva perkeliant rankas, būtent tai pirmiausia ir taisykite, prieš pridedant pakartojimų. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kuriuos raumenis dirba Laikrodžio atsispaudimas? Pagrindinis variklis yra krūtinė, o trigalvis peties raumuo ir priekinės deltos padeda kiekvieno spaudimo metu. Pilvo, pasviri ir peties stabilizatorių raumenys sunkiai dirba, kad išlaikytų liemenį lygiu, kai keičiasi rankų pozicijos. ### Kokias laikrodžio pozicijas naudoti atliekant Laikrodžio atsispaudimą? Dauguma žmonių sukasi per 12, 3, 6 ir 9 valandų pozicijas – tai subalansuotas rinkinys. Kai keturių taškų versija jau atrodo tvirta, galite pridėti tarpines pozicijas, tokias kaip 1, 5, 7 ir 11, didesniam iššūkiui. ### Ar Laikrodžio atsispaudimas tinka pradedantiesiems? Taip, jei tik pritaikysite apkrovą sau. Atlikite tą patį sukimąsi remdamiesi ant kelių arba apsiribokite 12 ir 6 valandų pozicijomis, kol sugebėsite valdyti šonines pozicijas, nesukant klubams. ### Kodėl atliekant Laikrodžio atsispaudimą sukasi mano klubai? Sukimasis dažniausiai įvyksta šoninėse pozicijose, nes atramos plotis sumažėja, o korsetas nepriešinasi pasukimui. Praplatinkite kojų padėtį, sulėtinkite rankų perėjimą ir sąmoningai atsukite krūtinę į grindis prieš spaudžiant. ### Kuo Laikrodžio atsispaudimas skiriasi nuo įprasto atsispaudimo? Įprastas atsispaudimas naudoja vieną fiksuotą rankų padėtį, o Laikrodžio atsispaudimas keičia rankų išdėstymą kiekvieną pakartojimą, keisdamas spaudimo kampą ir pridėdamas korseto darbą stabdant sukimąsi. ### Kuo galima pakeisti Laikrodžio atsispaudimą, jei reikia alternatyvos? Spiderman atsispaudimai, atsispaudimai su viena ranka aukščiau (staggered) arba plačios rankenos atsispaudimas, derinamas su siauros rankenos atsispaudimu, apima panašų darbą su mažiau pozicijų keitimo. Atsispaudimai nuo kelių tuo pačiu sukimosi formatu yra artimiausia palengvinta versija. ### Kiek pakartojimų daryti viename Laikrodžio atsispaudimo rinkinyje? Vienas pilnas apskritimas per keturias pozicijas prilygsta maždaug keturiems pakartojimams, todėl siekite dviejų–keturių pilnų apskritimų viename rinkinyje. Spaudimo ir perėjimo kokybė svarbiau už bendrą skaičių. ### Ar saugu daryti Laikrodžio atsispaudimą kasdien? Tai vidutinio intensyvumo judesis su savo kūno svoriu, tačiau spaudžiantiems raumenims vis tiek reikia atsigavimo. Dvi–keturios treniruotės per savaitę su poilsio dienomis tarp jų – tvarus ritmas daugumai žmonių. ### Ar pirštai kiekvienoje laikrodžio pozicijoje turi būti nukreipti į priekį? Pirštų laikymas nukreiptais į priekį arba šiek tiek į šonus kiekvienoje pozicijoje riešus išlaiko patogioje padėtyje. Rankų pasukimas į vidų šoninėse pozicijose – dažna riešų diskomforto priežastis.