# Sėdima Poilsio Poza Lotosas

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9018-front-pov/sitting-lotus-rest-pose/
- Media ID: 9018-front-pov
- Primary muscle: Klubai
- Body part: Klubai
- Equipment: Kūno svoris
- Video: https://fitwill.app/videos/9018-front-pov/sitting-lotus-rest-pose.mp4

## Description

Sėdima poilsio poza Lotosas yra klasikinė sėdėjimo padėtis sukryžiuotomis kojomis, kai kiekviena pėda ilsisi ant priešingos šlaunies viršaus, padai atsukti į viršų, o stuburas laikomas tiesus. Nepaisant ramaus vaizdo, ši poza keliančiai reikalauja iš klubų: šlaunys turi suktis į išorę, keliai – visiškai susislinkti, o kulkšnys – išsitiesti virš priešingos kojos. Todėl ji laikoma ne pratimu, kurį reikia versti jėga, o atkuriamąja padėtimi, į kurią leidžiamasi palaipsniui.

Ši poza naudinga visiems, kas ilgas valandas praleidžia sėdėdamas kėdėje, bėgikams ir jėgos sporto atstovams, kurių klubai dažnai būna įsitempę, taip pat jogos ir meditacijos praktikuotojams, ieškantiems stabilaus, simetriško sėdėjimo kvėpavimo pratimams. Kadangi sukryžiuotos kojos sudaro platų, lyg trikojį primenantį pagrindą, liemeniui tenka daug mažiau darbo nei sėdint kėdėje – todėl minimaliomis pastangomis lengviau išbūti tiesiai ilgą laiką.

Pagrindinės dirbančios sritys – klubų išoriniai suktuvai ir pritraikėjai, taip pat raumenys aplink kelius ir kulkšnis, kurie prisitaiko prie suslėgtos padėties. Jausite ir švelnų darbą vidurinėje bei viršutinėje nugaros dalyje, kai ji išlaiko atvertą krūtinę, ir liemens raumenyse, kurie palaiko neutralų, tiesų stuburą be jokios atramos atsiremti.

Šioje pozoje paruošimas svarbesnis nei beveik bet kurioje kitoje sėdimoje padėtyje. Jei klubai nepakankamai įšilę arba keliai spaudžiami žemyn per anksti, apatinė nugaros dalis suapvalėja, o keliai patiria krūvį, kurio nepajėgia atlaikyti. Sėdėkite ant priekinio sulankstyto antklodės ar kietesnio pagalvėlės krašto, kad klubai būtų šiek tiek aukščiau kelių, ir leiskite kojoms išsidėstyti pačioms, o ne versdami pėdas į vietą.

Norėdami atlikti pozą gerai, atsisėskite ant pakeltos atramos, patraukite vieną kulną link apatinės pilvo dalies, tada perkelkite priešingą pėdą per kita pusę, kad ji ilsėtųsi ant priešingos šlaunies viršaus, padu į viršų. Padėkite rankų nugarėles ant kelių, išsitieskite per viršugalvį ir leiskite pečiams nusmigti nuo ausų. Lėtai kvėpuokite per nosį ir su kiekvienu iškvėpimu leiskite klubams atsipalaiduoti dar šiek tiek. Niekada nesitieskite ir nespauskite kelių link grindų – darbą atlieka gravitacija ir laikas.

Jei pilnas lotosas jums dar neprieinamas, puikios alternatyvos – pusinis lotosas, kai viena pėda ilsisi ant šlaunies, o kita įsprausta po ja, arba paprastas sėdėjimas sukryžiuotomis kojomis – jos suteikia didelę dalį tos pačios klubų judrumo naudos. Iš pozos išeikite lėtai, ištiesinkite po vieną koją ir pailsėkite prieš persijungdami į kitą pusę. Bet koks aštrus pojūtis kelyje ar kulkšnyje – aiškus signalas nedelsiant pasitraukti iš pozos.

## Instrukcijos

1. Atsisėskite ant priekinio kietos pagalvėlės arba sulankstytos antklodės krašto, kad klubai būtų šiek tiek aukščiau kelių, o kojos ištiestos priešais jus.
2. Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite kulną link apatinės pilvo dalies, leisdami dešiniajam keliui nukristi į šoną.
3. Remdamiesi rankomis dešinę pėdą ir kulkšnį, perkelkite dešinę pėdą per kitą pusę ir padėkite jos išorinį kraštą aukštai ant kairiosios šlaunies, padu į viršų.
4. Sulenkite kairįjį kelį ir, laikydami kulkšnį abiem rankomis, taip pat nukreipkite kairę pėdą ant dešiniosios šlaunies viršaus, kad abiejos blauzdos susikryžiuotų priekyje ir abu padai atsuktų į viršų.
5. Atskirkite sėdimuosius kaulus ir tolygiai įleiskite juos į pagalvėlę, tada ištiesinkite stuburą nuo dubens iki pat viršugalvio.
6. Padėkite rankų nugarėles ant kelių, delnais žemyn, pečiai atpalaiduoti ir nusmigti nuo ausų, krūtinė atvira.
7. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai per nosį, su kiekvienu iškvėpimu leisdami klubams šiek tiek suminkštėti, bet išlaikydami stuburą tiesų.
8. Išbūkite pozicijoje 30 sekundžių iki kelių minučių, priklausomai nuo komforto, nespaudžiant kelių link grindų.
9. Baigdami po vieną palaikykite kiekvieną pėdą rankomis, švelniai nuleiskite kojas ant grindų ir visiškai ištiesinkite abi kojas, prieš kartodami pradėdami nuo priešingos pusės.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei jūsų keliai gerokai pakibę virš grindų, pirmiausia pridėkite aukštį po klubais. Pakėlimas sumažina, kiek klubai turi suktis, ir iškart palengvina kelio įtampą.
- Dažna klaida – traukti pėdas į vietą spaudžiant pirštus ar padą. Visada kelkite ir vedžiokite pėdą viena ranka po kulnu, kita – ant kulkšnies.
- Jei vienas kelias jaučiasi sugniaužtas ar skausmingas, išeikite iš pozos, o ne veržkitės toliau. Kelio diskomfortas Sėdimoje poilsio pozoje Lotosas beveik visada reiškia, kad klubams reikia daugiau pasiruošimo, o ne daugiau jėgos.
- Pirmiausia įšildykite klubus keliais sėdimų išorinių sukimosi atkarpų arba susieto kampo poza. Stengtis į lotosą nešildytam – greičiausias kelias iki patempto kirkšnies.
- Laikykite svorį šiek tiek priekyje ant sėdimųjų kaulų. Per daug atgal sėdint ant uodegikaulio apvalėja apatinė nugaros dalis ir pastangos nukrypsta nuo klubų.
- Kiekvieną seansą kaitaliokite, kuri koja sukryžiuojama viršuje. Nuolatinis tos pačios pusės pasirinkimas formuoja asimetriją, kurią vėliau sunkiau ištaisyti.
- Jei pėdos nepasiekia šlaunų, naudokite pusinį lotosą, kai viena pėda ilsisi ant šlaunies, o kita įsprausta po ja. Poza turėtų atitikti šiandieninius jūsų klubus, o ne tikslinę formą.
- Neverčia padų atsukti į viršų. Pėda, ilsintis žemiau ant kojos su neutraliu padu, yra visiškai tinkama, kol gerėja kulkšnių judrumas.
- Iš pozos išeikite lėtai ir ištiesinkite kojas po vieną. Atsistojimas arba abiejų kojų išskleidimas vienu metu gali pakenkti keliui, kuris kelias minutes buvo susilankstęs.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis ir sąnarius stipriai veikia Sėdima poilsio poza Lotosas?

Pirmiausia ji išbando klubų išorinius suktuvus ir vidinius šlaunų raumenis, įskaitant pritraikėjus, o gilieji klubų lenkėjai ir sėdmenys prisitaiko prie suslėgtos padėties. Nugaros ir liemens raumenys ramiai dirba, kad liemenys liktų tiesus be kėdės ar atramos.

### Ar Sėdima poilsio poza Lotosas saugi pradedantiesiems?

Pradedantieji turėtų pradėti nuo paprasto sėdėjimo sukryžiuotomis kojomis arba pusinio lotoso, kai viena pėda ilsisi ant grindų. Pilnas lotosas reikalauja didelio klubų sukimosi, o jo vertimas jėga prieš klubams pasiruošus dažniausiai perkelia krūvį ant kelių.

### Kodėl mano klubai šioje pozoje turėtų būti aukščiau nei keliai?

Sėdėjimas ant pagalvėlės šiek tiek pasuka dubenį į priekį, todėl stuburas gali likti tiesus ir klubams tenka mažiau suktis į išorę. Be tos aukštės apatinė nugaros dalis apvalėja, o keliai patiria papildomą įtampą.

### Jaučiu diskomfortą kelyje, o ne klube. Ar tai normalu?

Ne. Kelis yra vyrio sąnarys ir šioje padėtyje jis neturėtų jaustis sugniaužtas ar susuktas. Išeikite iš pozos lėtai, pridėkite daugiau aukščio po klubais arba pereikite prie pusinio lotoso, kol klubai atsivers dar labiau.

### Kiek laiko turėčiau išbūti Sėdimoje poilsio pozoje Lotosas?

Pradėkite nuo 30 iki 60 sekundžių kiekvienai pusei ir palaipsniui pereikite prie kelių minučių, kai leis komfortas. Poza skirta būti stabiliu poilsio sėdimu, todėl trukmė turėtų augti per komfortą, o ne per skausmo ištvermę.

### Ar galiu naudoti šią pozą kaip sėdimos meditacijos pozą?

Taip, tai vienas pagrindinių jos panaudojimo būdų. Platus sukryžiuotų kojų pagrindas palaiko liemenį su minimaliomis raumenų pastangomis, todėl lengviau susikoncentruoti į kvėpavimą ar meditaciją. Naudokite pagalvėlę, jei pilnas lotosas dar neprieinamas.

### Ką daryti, jei apskritai negaliu uždėti pėdų ant šlaunų?

Sėdėkite sukryžiavęs kojas su abiem pėdomis ant grindų arba naudokite pusinį lotosą, pakėlus tik vieną pėdą. Pereikite prie pilno lotoso per savaites ar mėnesius, kai gerėja klubų judrumas; praleidus etapus jokios naudos nėra.

### Kaip dažnai turėčiau praktikuoti Sėdimą poilsio pozą Lotosas?

Kasdiena praktika yra pagrįsta, nes poza švelni, kai ji atitinka jūsų dabartinį judrumą. Net kelių minučių po šilto dušo ar lengvos veiklos padeda klubams palaipsniui priimti šią padėtį.

### Ar šioje pozoje turėčiau spausti kelius žemyn link grindų?

Ne. Kelių spaudimas žemyn perkelia jėgą į kelio sąnarį ir gali patempti vidinę šlaunų prisitvirtinimo vietą. Leiskite gravitacijai ir atpalaiduotam kvėpavimui laikui bėgant švelniai nuleisti kelius žemiau.