# Sėdima Poilsio Poza Lotoso Padėtyje

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9022-front-pov/sitting-lotus-rest-pose/
- Media ID: 9022-front-pov
- Primary muscle: Klubai
- Body part: Klubai
- Equipment: Pratimų kilimėlis
- Video: https://fitwill.app/videos/9022-front-pov/sitting-lotus-rest-pose.mp4

## Description

Sėdima poilsio poza lotoso padėtyje – tai sėdima padėtis sukryžiuotomis kojomis, kai kiekviena pėda ilsisi ant priešingos šlaunies, o rankos lengvai pagulėtos ant kelių. Tai viena atpažįstamiausių poilsio pozicijų jogoje ir judrumo treniruotėse, ir, nepaisant ramaus vaizdo, ji reikalauja nemažo atsparumo klubų, kelių ir kulkšnių srityse. Kadangi tai ne dinaminis judesys, o ramus išlaikymas, svarbiausia yra komfortas, laikysena ir atsipalaidavęs kvėpavimas, o ne pastangos ar greitis.

Ši padėtis naudinga visiems, kas ilgas valandas praleidžia sėdėdamas kėdėse, taip pat tiems, kurie nori pamažu ugdyti klubų išorinę rotaciją, reikalingą gilesnėms jogos pozoms, tokioms kaip Pusiau lotosas ir Visas lotosas. Bėgikai ir su svoriais dirbantys žmonės dažnai jaučia įtampą klubuose ir vidinėje šlaunų pusėje, o kelios ramios minutės šioje pozoje gali padėti ją atpalaiduoti. Tai taip pat natūrali poza kvėpavimo pratimams ir meditacijai, nes sukryžiuotų kojų platus, stabilus pagrindas leidžia ilgiau išlaikyti tiesią nugarą.

Ramų darbą čia atlieka gilieji klubų sukamieji raumenys, vidinė šlaunų pusė ir audiniai aplink kelius bei kulkšnis, kol jie leidžiasi į rotaciją ir lenkimą. Tuo pat metu stuburą glostantys raumenys švelniai dirba, kad liemuo išliktų tiesus be sustingimo. Tikslas – pusiausvyros taškas: pakankamai atsipalaiduoti, kad kvėpavimas būtų laisvas, ir pakankamai susikaupti, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų į apvalią laikyseną.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma manytų. Pagalvėlės aukštis ir pėdų padėtis lemia, ar poza jausis atpalaiduojanti, ar varginanti. Jei keliai gerokai aukščiau už klubus, apatinė nugaros dalis turi suapvalėti, kad tai kompensuotų – tada atkuriamoji padėtis virsta krūviu stuburui. Sėdėjimas ant kietos pagalvėlės, sulankstyto pledo ar jogos bloko priekinio krašto pakelia klubus ir leidžia keliams leistis link grindų – tai dažnai vienintelis pakeitimas, dėl kurio poza tampa įmanoma ilgam.

Norėdami praktikuoti gerai, į poziciją ženkite palaipsniui: sukryžiuokite kojas, vieną pėdą, o tada kitą padėkite ant priešingų šlaunų tik tuo atveju, jei keliai ir klubai to leidžia be jėgos, o rankas padėkite ten, kur pečiai išlieka atsipalaidavę. Lėtai kvėpuokite per nosį ir leiskite kiekvienam iškvėpimui klubus dar truputį labiau atlaisvinti link grindų. Niekada nespauskite kelių žemyn rankomis; tą darbą gravitacija ir laikas atlieka patys.

Ši poza dažniausiai pasitaiko kaip apšilimo atidarymo pratimas, atpalaiduojantis išlaikymas pabaigoje arba kvėpavimo ir meditacijos seanso pagrindas. Pradedantieji su labai įsitempusiais klubais turėtų pradėti nuo paprastesnės sukryžiuotos sėdėsenos arba Paprastos pozos ir link lotoso eiti per savaites ir mėnesius, o ne minutes. Jei kada nors keliuose ar kulkšnyse atsiranda aštrus pojūtis, išeikite iš pozicijos ir pasirinkite mažiau reikalaujantį variantą.

## Instrukcijos

1. Sėskite ant grindų arba jogos kilimėlio ir po sėdimaisiais kaulais padėkite kietą pagalvėlę, sulankstytą pledą ar jogos bloką, kad klubai būtų šiek tiek aukščiau už kelius.
2. Sulenkite dešinįjį kelį ir dešinę pėdą atneškite link kairiosios šlaunies įlankos, tada sulenkite kairįjį kelį ir kairę pėdą padėkite ant dešinės šlaunies, padų paviršiumi į viršų, lotoso padėtyje.
3. Leiskite abiem keliais natūraliai leistis link grindų, nespausdami jų žemyn rankomis, ir įsitikinkite, kad nė vienas kelias nepakilęs ar nepainiai pasuktas.
4. Rankas lengvai pagulėkite ant kelių delnais žemyn arba aukštyn, laikykite rankas minkštas, o pečius atsipalaidavusius ir nuleistus žemyn nuo ausų.
5. Išsitieskite per viršugalvį ir švelniai įtempkite apatinius pilvo raumenis, kad stuburas išliktų tiesus be įtampos apatinėje nugaros dalyje.
6. Išlaikykite poziciją, lėtai ir tolygiai kvėpuodami per nosį, leisdami kiekvienam iškvėpimui atlaisvinti dar šiek tiek įtampos klubuose ir vidinėje šlaunų pusėje.
7. Išbūkite nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, atsižvelgdami į komfortą, laikydami kūno svorį tolygiai abiejuose sėdimuosiuose kauluose.
8. Išeidami iš pozos, pirmiausia atsargiai pakelkite viršutinę pėdą nuo šlaunies, ištiesinkite kairę koją, tada dešinę, tarp pusių pakratydami ar ištempdami kulkšnis.
9. Jei planuojate išlaikyti pozą antrą kartą, pakeiskite kojų kryžiavimą, kad ant viršaus ilsėtųsi priešinga pėda – taip klubai atsidarys tolygiai.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei keliai gerokai pakilę virš grindų, atsisėskite aukščiau ant storesnės pagalvėlės, o ne priverskite kojas žemyn; klubų atsparumas ugdomas per savaičių praktiką, o ne spaudžiant stipriau.
- Dažna klaida – leisti apatinei nugaros daliai suapvalėti, atsipalaiduojant pozoje. Kas minutę ar maždaug taip patikrinkite laikyseną ir vėl išsitieskite nuo juosmens aukštyn.
- Niekada neatsipykite ir nespauskite kelių link grindų rankomis. Keliai yra vyrio tipo sąnariai ir tokią rotaciją po apkrova toleruoja prastai.
- Jei skauda kulkšnį ten, kur pėda kertasi su šlaunimi, po kulkšniu padėkite mažą suvyniotą rankšluosčio ritinėlį atramai, o ne perkelkite diskomfortą per jėgą.
- Laikykite smakrą lygiai, o kaklą – ilgą. Smakro iškišimas į priekį, leisdamasis į pozą, išsilygina visą stuburą.
- Kas užsiėmimą kaitaliokite, kuri koja kertasi viršuje. Visas tas pats kryžiavimas formuoja asimetriją tarp kairiosios ir dešiniosios klubų pusių.
- Jei poza per minutę virsta iš tempimo į pertempimą, grįžkite į paprastesnę sukryžiuotą sėdėseną ir pirmiausia ilginkite laiką joje.
- Pradžioje atlenkite sėdmenų minkštimą į šonus po savimi, kad sėdimieji kaulai tvirtai remtųsi į pagalvėlę; tai stebėtinai daug pakeičia komfortą.
- Naudokite pozą kaip kvėpavimo inkarą: skaičiuokite lėtus iškvėpimus, o ne žiūrėkite į laikrodį, kad išlaikymas jaustųsi kaip praktika, o ne atskaita.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis ir sąnarius veikia sėdima poilsio poza lotoso padėtyje?

Visų pirma ji tempia klubus, vidinę šlaunų pusę ir audinius aplink kelius bei kulkšnis, o stuburo raumenys lengvai dirba, laikydami liemenį tiesų. Tai lankstumo ir laikysenos išlaikymas, o ne stiprinimo pratimas.

### Ar sėdima poilsio poza lotoso padėtyje saugi pradedantiesiems?

Pradedantieji gali ją praktikuoti, tačiau dauguma žmonių iš pradžių neturi klubų rotacijos visai lotoso padėčiai. Pradėkite nuo paprastos sukryžiuotos sėdėsenos arba Pusiau lotoso ir abi pėdas ant šlaunų dėkite tik tada, kai keliai ir klubai per savaičių praktiką atsivers.

### Kodėl sėdimoje poilsio pozoje lotoso padėtyje turėčiau sėdėti ant pagalvėlės?

Pakėlus klubus aukščiau kelių, kojos leidžiasi link grindų ir apatinė nugaros dalis nesuapvalėja. Be pagalvėlės dubenėlis pasisuka atgal ir poza greitai tampa varginančia, o ne atpalaiduojančia.

### Man skauda kelius, kai sukryžiuoju kojas sėdimoje poilsio pozoje lotoso padėtyje. Ką daryti?

Nedelsdami išeikite iš pozicijos ir pereikite prie švelnesnio sukryžiuoto varianto. Kelio skausmas šioje pozoje paprastai reiškia, kad klubai per daug įsitempę sugerti rotaciją, o jėgos naudojimas perkelia nesveiką įtampą į kelio sąnarį.

### Kiek ilgai turėčiau išlaikyti sėdimą poilsio pozą lotoso padėtyje?

Nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, tol, kol galite laikyti stuburą tiesų ir patogiai kvėpuoti. Kai pastebite, kad nugara susikūprina arba pradedate nerimti, tai signalas išeiti iš pozos.

### Kas yra geras pakaitalas, jei visa lotoso padėtis nepasiekiama?

Paprasta sukryžiuota sėdėsena, kai blauzdos laisvai sukryžiuotos, arba Pusiau lotosas su viena pėda ant priešingos šlaunies ugdo tą patį klubų atsparumą, reikalaudami daug mažiau iš kelių ir kulkšnių.

### Ar šioje pozoje turėčiau spausti kelius link grindų rankomis?

Ne. Leiskite gravitacijai atlikti darbą, kol atsipalaiduojate ir kvėpuojate, o rankas laikykite lengvai pagulėtas ant kelių tik pusiausvyrai ir laikysenos suvokimui.

### Ar galiu naudoti sėdimą poilsio pozą lotoso padėtyje meditacijai ir kvėpavimo pratimams?

Taip, tai vienas pagrindinių jos tikslų. Platus sukryžiuotas pagrindas laiko kūną stabilų, todėl galite susikaupti į lėtą kvėpavimą per nosį ir tiesią nugarą be dėmesio blaškymo dėl nestabilios sėdynės.

### Ar reikia kaitalioti, kuri koja yra viršuje?

Kryžiavimo kaitaliojimas kiekvieną užsiėmimą leidžia abiem klubams atsidaryti tolygiai. Dauguma žmonių turi vieną pastebimai įsitempesnę pusę, o nuolatinis kryžiavimas ta pačia puse tą nelygumą tik stiprina.