# Pogo Šuoliai Dviem Kojomis - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9070/pogo-jump-2-foot/ - Media ID: 9070 - Primary muscle: Blauzdos - Body part: Apatinės kojos - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/9070/pogo-jump-2-foot.mp4 ## Description Pogo šuoliai dviem kojomis – tai dvikojis atšuolio pratimas, kai nuo žemės atsišokate pakartotinai naudodami greitus, elastingus pakilimus iš kulkšnių, lyg jūsų pėdos būtų pogo lazdos. Skirtingai nuo šuolio ant pakylos ar šuolio į tolį, tikslas čia nėra aukštis ar nuotolis, o lietimosi su žeme laikas: norite nusileisti ir palikti grindis kuo greičiau, išsilaikydami tiesūs ir leisdami, kad blauzdų raumenų bei Achilo sausgyslių tempimo refleksas atliktų didžiąją dalį darbo. Rankos ilsisi šonuose arba ant klubų, o keliai lieka beveik tiesūs, kad atšuolas kiltų iš apatinės kojos dalies, o ne iš gilaus prituksčio. Šis pratimas yra pagrindinis greičio, šuolių ir sprinto treniruotėse, nes stiprina kulkšnių standumą ir reaktyvią jėgą. Sprinteriai, šuolininkai ir komandinių sportų atletai naudoja pogo šuolius, kad pagerintų tai, kaip greitai jų pėdos gali atsispausti ir palikti žemę, o tai atsispindi greitesniame įsibėgėjime ir krypties keitime. Jis taip pat gerai tinka kaip lengva pliometrinė apšilimo priemonė prieš sunkesnius keliamus svorius ar sprintą, o atliekamas ilgesniais rinkiniais – kaip ištvermės ugdymo įrankis. Daugumą darbo atlieka blauzdų raumenys, o keturgalvis šlaunies raumuo, sėdmenys ir mažieji stabilizuojantys raumenys aplink kulkšnis padeda kiekvieno nusileidimo metu. Pasiruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kadangi keliai lieka minkšti, bet beveik tiesūs, kiekvienas nusileidimas absorbuojamas per kulkšnies sąnarį, todėl jums reikia kietos, neslystančios paviršiaus ir pilno pėdos pojūčio, kur yra jūsų svorio centras. Nusileiskite ant pėdų priepirščių, kad kulnai vos prisiliestų prie grindų, ir laikykite svorį virš kiekvienos pėdos vidurio. Jei svoris pasislenka atgal ant kulnų arba pirmyn ant pirštų, atšuolas tampa chaotiškas, o kulkšnys turi absorbuoti jėgą netolygiai. Norėdami gerai atlikti pratimą, galvokite apie aukštį, o ne apie sprogstamumą. Atsistokite kojas pratęsę maždaug klubų pločiu, lengvai įtempti liemenį ir pradėkite šokinėti mažais pakilimais vos kelių centimetrų. Aktyviai atsispirkite per pėdos priepirštį tą akimirką, kai paliečiate grindis, kiek įmanoma trumpindami lietimosi laiką, bet vis tiek nusileisdami tyliai. Pečiai turi likti atpalaiduoti, o galva – nejudinti; jei viršutinė kūno dalis pradeda lensėti arba rankos siūbuoja siekdamos aukščio, atšuolas virto šuoliu, o ne pogo šuoliu. Pradėkite nuo trumpų rinkinių po 10–20 sekundžių arba 15–25 prisilietimus, tarp rinkinių visiškai pailsėdami, kad kokybė liktų aukšta. Pradedantieji turėtų laikyti pakilimus mažus ir nutraukti rinkinį tą akimirką, kai prisilietimai tampa garsūs arba kulnai pradeda smogti žemei. Kadangi Achilo sausgyslė patiria pasikartojantį krūvį, apimtį didinkite palaipsniui per savaites, o ne šokdami tiesiai į ilgas rinkinius, ir visai praleiskite pratimą, jei tą dieną jaučiate skausmą blauzdose ar Achilo sausgyslėje. ## Instrukcijos 1. Atsistokite tiesiai, kojas pratesę maždaug klubų pločiu, rankas atpalaiduotas šonuose arba rankas padėję ant klubų. 2. Šiek tiek perkelkite svorį ant pėdų priepirščių, kad kulnai kabotų vos virš grindų, ir lengvai įtempti liemenį, neapvalindami apatinės nugaros dalies. 3. Laikykite kelius minkštus, bet beveik tiesius; kojos turėtų veikti kaip spyruoklės, o ne leistis į prituksčio poziciją tarp šuolių. 4. Pradėkite mažais, greitais pakilimais, atsispyrdami nuo abiejų pėdų priepirščių vienu metu ir kildami nuo grindų vos keliais centimetrais. 5. Nusileisdami smogkite abiem pėdų priepirščiais vienu metu ir tuoj pat atšokite aukštyn, kiek įmanoma trumpindami ir tylindami lietimosi su žeme laiką. 6. Laikykite galvą nejudiną ir pečius atpalaiduotus; venkite siūbuoti rankomis ar naudoti klubus, kad pakiltumėte aukščiau. 7. Kvėpuokite tolygiu ritmu viso rinkinio metu, o ne sulaikykite kvėpavimą šuolių metu. 8. Tęskite numatytą prisilietimų skaičių arba sekundes, tada išeikite iš ritmo ir sustokite ramiai stovėti, kad atsigautumėte prieš kitą rinkinį. 9. Atsistatykite visiškai nuleisdami kulnus, išgęsdami du ar tris lėtus įkvėpimus ir dar kartą patikrinę pėdų padėtį prieš pradėdami iš naujo. ## Patarimai ir gudrybės - Tylūs nusileidimai yra jūsų kokybės rodiklis: jei pėdos ploja į grindis, lietimosi laikas per ilgas arba blauzdų raumenys pavargsta. - Laikykite kulnus arti grindų, bet neužfiksuotus; lengvas jų palietimas leidžia Achilo sausgyslei kiekvieno prisilietimo metu kaupti ir grąžinti energiją. - Jei keliai pradeda lenktis giliau su kiekvienu šuoliu, susimąstykite apie vertikaliai stovintį pieštuką, o ne apie šokinėjančią žaislinę dėžutę su spyruokle. - Iš pradžių skaičiuokite prisilietimus, o ne žiūrėkite į laikrodį, nes nuovargis pasireiškia lėtesniais atšuoliais dar prieš tai, kai to pastebite laike. - Venkite tempti pirštų į viršų nusileidimo metu; laikykite pėdos priekinę dalį besiliečiančią su žeme, kad atšoktų blauzdos raumuo, o ne pirštai. - Atlikite šiuos šuolius ant kieto paviršiaus, pavyzdžiui, sporto salės grindų ar asfalto, o ne ant labai minkšto, čiužinį primenančio paviršiaus, kuris sugeria atšuolą, kurį bandote treniruoti. - Jei blauzdų raumenys anksti sukimba, sutrumpinkite rinkinį ir šokite žemiau; mėšlungis paprastai reiškia, kad šuoliai per dideli arba rinkiniai per ilgi jūsų dabartiniam lygiui. - Prieš tai sušildykite kulkšnis kulkšnių sukamaisiais judesiais ar keliais lėtais pakilimais ant pirštų, nes nesušilusi Achilo sausgyslė blogai reaguoja į greitus atšuolus. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis stiprina pogo šuoliai dviem kojomis? Blauzdų raumenys, ypač dvigalvis blauzdos ir platformos raumuo, atlieka daugumą atsispyrimo darbo kiekvieno prisilietimo metu. Keturgalvis šlaunies raumuo, sėdmenys, keturgalvis šlaunies raumuo ir kulkšnų stabilizatoriai aplink pėdą padeda nusileidžiant ir atšokant. ### Ar pogo šuoliai dviem kojomis tinka pradedantiesiems? Taip, tol, kol šuoliai lieka maži, o rinkiniai trumpi. Pradedantieji turėtų siekti 10–15 tylų, greitų prisilietimų per rinkinį ir sustoti, kai ritmas ar nusileidimo kokybė pradeda griūti. ### Kokį aukštį turėčiau šokti atlikdamas pogo šuolius? Vos pakilti nuo žemės. Šis pratimas treniruoja trumpą lietimosi su žeme laiką ir kulkšnių standumą, todėl kelių centimetrų šuoliai su greitais atšuolais yra veiksmingesni už aukštus šuolius su ilgiais nusileidimais. ### Kodėl mano blauzdų raumenys taip greitai degina atliekant šį pratimą? Kiekvienas prisilietimas yra greita, pasikartojanti blauzdų raumenų kontrakcija, todėl jie pavargsta greičiau nei lėtesniuose jėgos pratimuose. Sutrumpinkite rinkinius ir visiškai pailsėkite tarp jų, o ne veržkitės per deginimą su prastais atšuolais. ### Ar keliai turėtų likti tiesūs atliekant pogo šuolius? Laikykite juos minkštus, bet beveik tiesius. Jei keliai stipriai lenkiasi kiekvieno nusileidimo metu, pratimas virsta šuoliu iš prituksčio, o blauzdų raumenys ir kulkšnys nustoja atlikti darbą, kuriam pratimas sukurtas. ### Ar galiu atlikti pogo šuolius dviem kojomis kasdien? Mažomis dozomis galima dažnai, tačiau Achilo sausgyslei ir blauzdų raumenims reikia atsigauti po pasikartojančio atšuolio. Du–keturi užsiėmimai per savaitę su poilsio dienomis tarp jų yra protingas startas, o pratimą reikia praleisti, jei jaučiate skausmą blauzdose ar Achilo sausgyslėje. ### Koks paviršius geriausiai tinka šiam pratimui? Geriausiai tinka kietas, neslystantis paviršius, pavyzdžiui, sporto salės grindys, gumos danga ar asfaltas. Labai minkšti paviršiai sugeria atšuolio energiją, kurią bandote treniruoti, ir gali padaryti nusileidimus mažiau stabiliais. ### Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei šokinėti man nepatogu? Greiti kūno svorio pakilimai ant pirštų ar kulnų pakėlimai su greitu tempu treniruoja panašų blauzdų raumenų veiksmą be smūgio. Šokinėjimas per virvę yra dar viena galimybė, kai kulkšnys pripranta prie lengvo nusileidimo darbo. ### Kaip pogo šuoliai padeda sportinėje veikloje? Jie moko jūsų pėdas greitai atsispausti ir palikti žemę, o tai palaiko greitesnius sprinto žingsnius, greitesnius krypties keitimus ir reaktyvesnius šuolius. Todėl jie atsiranda apšilimuose ir greičio treniruotėse daugelyje sporto šakų.