# 90/90 Kelio Stūmimas

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9235/90-to-90-knee-thrust/
- Media ID: 9235
- Primary muscle: Klubai
- Body part: Klubai
- Equipment: Kūno svoris
- Video: https://fitwill.app/videos/9235/90-to-90-knee-thrust.mp4

## Description

90/90 kelio stūmimas – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas iš pusiau klūpėjimo padėties, kai priekinis ir galinis keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Iš šios padėties keliate priekinį kelį pirmyn per pėdų pirštus kontroliuojamu stūmimu, o tada traukiate jį atgal į pradinę padėtį. Rankos visą laiką susikibusios prieš krūtinę – taip liemuo išlieka stabilus ir kamienas priverstas stabilizuotis, o ne pasvirti.

Šis judesys pirmiausia dirba su priekinės kojos klubo lenkiamaisiais raumenimis, nes jie varo kelį pirmyn, įveikdami jūsų paties kūno svorį. Priekinės kojos keturgalviai raumenys padeda, kai kelis keliauja pirmyn, o nuleistos kojos sėdmenys sunkiai dirba, kad klubai liktų lygiagretūs ir dubuo nesuktųsi ar nepasislinktų pirmyn. Pilvo ir pasviriųjų pilvo raumenys nuolat įsitempę, nes pusiau klūpėjimo atrama iš prigimties yra siaura iš priekio į galą.

90/90 padėtis yra svarbesnė, nei daugelis mano. Kai priekinė blauzda vertikali, o galinis kelis yra tiesiai po klubu, dubuo iš pradžių yra neutralioje, iškiloje padėtyje. Tokiaalignacija leidžia dirbti klubo lenkiamiesiems raumenims, o ne leidžia apatinės nugaros dalies išsilenkti ar liemeniui užgriūti ant šlaunies. Jei padėtis pasislenka, stūmimas virsta liemens „klimpimu“ ir prarandate didžiąją dalį naudos.

Norėdami atlikti pratimą gerai, išlikite iškili per Stuburą, įsukite sėdmenį iš klūpančios pusės ir galvokite apie grindies stūmimą atgal priekine pėda, kai kelis slenka pirmyn. Judesys vyksta priekiniame kelyje ir klube, o ne per apatinę nugaros dalį. Grąžinkite judesį atgal kontroliuodami, kad priekinė blauzda vėl taptų vertikali, neleisdami klubams atsilošinti atgal.

Šis pratimas puikiai tinka įskaitant įvadinę mankštą prieš pritūpimus, išpuolius ar bėgimą, taip pat yra naudingas savarankiškas pratimas visiems, kurie ilgas valandas praleidžia sėdėdami ir nori pažadinti klubo lenkiamuosius raumenis ištemptoje padėtyje. Jis taip pat naudingas kaip mokomoji priemonė, kelių pratimų atlikėjams, kuriems sunku išlaikyti liemenį vertikalų split-stance padėtyse, tokiose kaip išpuoliai ir pakilimai ant pakopos.

Kadangi nėra išorinio krūvio, 90/90 kelio stūmimas yra mažai rizikingas, kai atliekamas kontroliuojamai. Pagrindiniai saugos punktai – apsaugoti nuleistą kelį kilimėliu arba minkštu paviršiumi, vengti tokio kelio stūmimo pirmyn, kuris sukelia spaudimą priekinėje klubo dalyje, ir niekada neleisti, kad inercija pakeistų raumenų pastangas.

## Instrukcijos

1. Atsiklūpkite ant kilimėlio dešine koja pirmyn: priekinis kelis sulenktas maždaug 90 laipsnių, blauzda vertikali, visa pėda plokščia ant grindų, o kairysis kelis ilsisi ant kilimėlio tiesiai po kairiuoju klubu, kairė blauzda atgal 90 laipsnių kampu.
2. Susikibkite rankas prieš krūtinę, alkūnės prispaustos, ir ištempkite Stuburą taip, kad ausys, pečiai ir klubai sudarytų vieną iškilią liniją.
3. Įsukite klūpančios kojos sėdmenį ir įtempkite pilvo raumenis, kad prieš judant užfiksuotumėte dubenį neutralioje padėtyje.
4. Įkvėpkite, o tada iškvėpkite, kai stumiate priekinį kelį pirmyn, slenkdami jį pro pėdų pirštus, kol pėda lieka plokščia ir prispausta.
5. Išlaikykite liemenį vertikalų, kai kelis keliauja pirmyn; krūtinė ir rankos turėtų judėti kuo mažiau.
6. Sustabdykite stūmimą, kai jaučiate, kad priekinė klubo dalis arba keturgalvis raumuo stipriai dirba, arba kai priekinis kulnas pradeda kilti – kas atsitiks anksčiau.
7. Traukite kelį atgal, spausdami per priekinę pėdą, kol blauzda vėl taps vertikali, o svoris bus tolygiai pasiskirstęs tarp priekinės pėdos ir nuleisto kelio.
8. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu: įkvėpkite, kai kelis grįžta, iškvėpkite kiekvieno stūmimo pirmyn metu.
9. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeiskite kojas, kad priešingas kelis stumtų pirmyn, o kitas kelis ilsėtųsi ant kilimėlio.
10. Tarp serijų atsistokite arba pakratykite kojas, kad atstatytumėte klubus prieš pradėdami kitą seriją.

## Patarimai ir gudrybės

- Dažna klaida – apatinės nugaros dalies išlinkimas, kai kelis stumiamas pirmyn, nes taip apgaudinėjami klubo lenkiamieji raumenys. Išsukite klūpančios kojos sėdmenį visos serijos metu, kad laikytumėte dubenį žemyn.
- Jei jūsų priekinis kulnas pakyla nuo grindų stūmimo metu, jūs einate per toli už turimo diapazono. Sutrumpinkite kelią ir palaipsniui siekite didesnio kelio sulenkimo laikui bėgant.
- Neleiskite liemeniui užgriūti ant priekinės šlaunies. Jei jūsų krūtinė nukrenta, įsivaizduokite, kaip siūlas traukia jūsų galvos viršūnę link lubų, ir pradėkite iš naujo su mažesniu diapazonu.
- Stebėkite, ar klubai nesuka į priekinę koją. Nukreipkite abu klubakaulius tiesiai pirmyn ir laikykite galinį kelį pasodintą po klubu, kad išliktumėte lygiagretūs.
- Sulankstytas rankšluostis ar pagalvėlė po klūpančiu keliu leis ilgesnes serijas atlikti žymiai patogiau ir leis susikoncentruoti į stūmimą, o ne į diskomfortą.
- Judesys turėtų būti sklandus ir sąmoningas. Jei atlošiate kelį pirmyn naudodami inerciją, sulėtinkite tempą – dvi sekundės stūmimui ir dvi sekundės grąžinimui.
- Laikykite rankas lengvai susikibusias prie krūtinės, o ne traukdami alkūnes plačiai – tai padeda akimirksniu pastebėti, kai kamienas pradeda suktis.
- Jei priekinė klubo dalis sukelia spaudimą stūmimo metu, šiek tiek sumažinkite diapazoną ir prieš kiekvieną pakartojimą sutelkite dėmesį į klūpančio sėdmens suspaudimą, o ne stumkite giliau.
- Daugeliui žmonių nuleistos pusės sėdmuo pavargsta anksčiau nei priekinis klubas. Tas deginimas galo kojoje yra normalus ir yra tai, kas daro pusiau klūpėjimo atramą vertingą.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kuriuos raumenis veikia 90/90 kelio stūmimas?

Priekinės kojos klubo lenkiamieji raumenys atlieka daugumą darbo, padedami keturgalvių raumenų, kai kelis varomas pirmyn. Klūpančios kojos sėdmenys, taip pat pilvo ir pasviriųjieji pilvo raumenys stabilizuoja dubenį ir kamieną visos serijos metu.

### Kodėl pratimas atliekamas pusiau klūpint 90/90 padėtyje, o ne stovint?

Pusiau klūpėjimo pozicija pašalina pusiausvyros reikalavimus ir užfiksuoja dubenį vietoje, todėl priekinis klubas gali judėti švariu, izoliuotu diapazonu. Taip pat treniruojamas pagrindinių raumenų vaidmuo prieš sukimąsi split-stance padėtyje, kuris perkeliamas į išpuolius ir bėgimą.

### Ar 90/90 kelio stūmimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Jam nereikia jokios įrangos, išskyrus kilimėlį, ir jis moko pagrindinių ir klubo raumenų kontrolės mažu intensyvumu. Pradedantieji turėtų pradėti trumpesniu kelio keliu ir pirmenybę teikti iškiliam, ramiam liemeniui, o ne giliui.

### Ar priekinis kelis turėtų eiti pro pėdų pirštus stūmimo metu?

Kai kurie kelio perkėlimai pro pirštus yra normalūs ir savaime nėra kenksmingi, bet eikite tik tiek, kiek galite laikydami kulną žemyn ir liemenį vertikalų. Jei kulnas kyla arba jaučiate spaudimą, sumažinkite diapazoną.

### Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po 8–12 kontroliuojamų stūmimų kiekvienoje pusėje veikia gerai – tiek kaip apšilimas prieš apatinės kūno dalies treniruotę, tiek kaip savarankiškas klubo ir pilvo raumenų darbas. Čia lėti, sąmoningi pakartojimai nugalėja greitus.

### Man skauda apatinę nugaros dalį atliekant šį pratimą. Ką aš darau neteisingai?

Greičiausiai jūsų duben linksta pirmyn, o apatinė nugaros dalis išlinksta, kad sukeltų kelio stūmimą. Suspauskite klūpančios kojos sėdmenį prieš kiekvieną pakartojimą ir šiek tiek sumažinkite, kiek toli kelis keliauja, kol galite laikyti kamieną nejudantį.

### Ar galiu naudoti 90/90 kelio stūmimą kaip apšilimą?

Be abejo. Tai veiksmingas būdas paruošti klubo lenkiamuosius raumenis, keturgalvius raumenis ir stabilizuojančius sėdmenis prieš pritūpimus, išpuolius, sprintus ar bet kokius split-stance kėlimus. Laikykite pakartojimus saikingus, kad raumenys būtų aktyvuoti, o ne pavargę.

### Kuo galiu pakeisti pratimą, jei klūpėti skauda kelį?

Padėkite storus pagalvėlę po nuleistu keliu arba atlikite stovinčius kelio stūmimus laikydamiesi sienos atramai. Prarasite dalį dubens stabilumo iššūkio, bet klubo lenkiamojo raumens stūmimas lieka tas pats.

### Ar reikia keisti puses po kiekvieno pakartojimo?

Ne. Visų pakartojimų atlikimas vienoje pusėje prieš perjungiant yra standartinis, nes pusiau klūpėjimo padėties atstatymas po kiekvieno pakartojimo sugriauna jūsų ritmą ir įtempimą. tiesiog laikykite seriją subalansuotą, atlikdami tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.