# Asilo Planšas - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9283/donkey-plank/ - Media ID: 9283 - Primary muscle: Pilvo presas - Body part: Branduolys - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/9283/donkey-plank.mp4 ## Description Asilo planšas – tai pratimas su savo kūno svoriu, kuris yra kur nors tarp planšo ant dilbių ir kelio klubų tiesimo. Atsiremiate dilbiais ir keliais, laikote klubus pakeltus, kad liemuo nusileistų žemyn link alkūnių, o pėdos laikomos pakibusios virš grindų už jūsų. Toks aukštų klubų, sulenktų kelių ir remiasi į dilbių derinys priverčia giliai dirbti giliuosius pilvo raumenis, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys laiko kojas vietoje. Kadangi keliai paima dalį krūvio nuo pečių ir riešų, ši versija yra draugiškesnė nei pilnas planšas žmonėms, jaučiantiems riešų diskomfortą ar turintiems ribotą viršutinės kūno dalies jėgą, tačiau pakelti klubai ir pakibusios pėdos daro ją sudėtingesnę pilvui nei paprastas planšas ant kelių. Tai puikus pasirinkimas pradedantiesiems, kuriantiems pirmąją tikrą planšo jėgą, pogimdyvinio laikotarpio ar jautrios nugaros besitrenkiantiems, kuriems reikia kontroliuojamo pilvo iššūkio, taip pat kaip mokomasis pratimas visiems, kurių klubai smunka arba pakyla į viršų įprastų planšų metu. Pagrindinis darbas vyksta liemenyje. Laikant stuburą neutralų, kai klubai yra aukščiau kelių, apkraunama gilioji pilvo siena ir apatinės nugaros raumenys, o pėdų laikymas nuo grindų palaiko nuolatinę įtampą sėdmenims, užpakaliniams šlaunų raumenims ir keturgalviams šlaunies raumenims. Dilbiai, pečiai ir kaklo stabilizatoriai dirbo izometriškai, laikydami viršutinę kūno dalį nejudančią. Parengiamoji padėtis yra svarbesnė, nei atrodo. Jei alkūnės per toli pasislenka į priekį nuo pečių arba klubai leidžiasi link grindų, apatinė nugaros dalis ir pečiai gauna perteklinę apkrovą. Siekite, kad alkūnės būtų tik po pečiais, keliai maždaug po klubais arba šiek tiek už jų, o tiesi linija eitų nuo viršugalvio per klubus. Norėdami atlikti pratimą gerai, įtempkite pilvą tarsi ruoštumėtės lengvam smūgiui į skrandį, suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte pėdas, ir laikykite šią padėtį ramiai kvėpuodami. Kai kurie praktikuojantys prideda nedidelius pulsavimo pakėlimus pėdų link lubų; laikykite juos trumpus ir kontroliuojamus, varomus sėmenų, o ne kojų supimas. Pradėkite nuo 15–30 sekundžių laikymo ir palaipsniui didinkite. Naudokite asilo planšą apšilimuose, pilvo pratimų užbaigimuose arba draugiškuose apatinei nugarai treniruočių blokuose. Jei jaučiate suspaudimą apatinėje nugaroje ar spaudimą kelio dangteliuose, šiek tiek nuleiskite klubus, podėkite kelius arba sutrumpinkite seriją. Nutraukite laikymą, vos tik pasikeičia jūsų technika, o ne stumkite į drebantį, smunkantį pratimą. ## Instrukcijos 1. Atsikelkite ant kelių ant mankštos kilimėlio ir padėkite abu dilbius plokščiai ant grindų, alkūnėmis tiesiai po pečiais, rankas suspaudę į laisvus kumščius. 2. Padėkite kelius ant kilimėlio maždaug po klubais, kad liemuo nusileistų žemyn link dilbių ir svoris pasiskirstytų tarp alkūnių ir kelių. 3. Įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek pasukite uodegikaulį į vidų, kad apatinė nugaros dalis būtų ilga ir neutrali, ne išlenkta ar suapvalinta. 4. Suspauskite sėdmenis ir pakelkite abi pėdas nuo grindų už savęs, kad blauzdos pakiltų aukštyn ir liktų liesti žemę tik dilbiai ir keliai. 5. Patikrinkite savo liniją: galva neutrali, žvilgsnis žemyn, viena tiesi linija nuo galvos per klubus, jokio įsmukimo juosmenyje ir jokio pakilimo aukštyn. 6. Laikykite šią padėtį, lėtai ir nuolat kvėpuodami per nosį ir burną, neleisdami pilvui ar šonkauliams išsipūsti. 7. Jei pridedate pulsavimą, stumkite pėdas keliais centimetrais aukščiau link lubų mažais, kontroliuojamais pakėlimais iš sėdmenų, laikydami klubus stabiliais. 8. Baigdami kontroliuotai nuleiskite pėdas atgal ant kilimėlio, atsisėskite klubais link kulnų ir pailsėkite prieš kitą laikymą. 9. Atstatykite pilvo įtempimą tarp serijų, kad kiekvienas laikymas prasidėtų nuo sąmoningai paruoštos padėties, o ne nuo suirusios. ## Patarimai ir gudrybės - Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, prieš pakeldami pėdas, o ne po to, pagalvokite apie šonkaulių traukimą žemyn link klubų. - Alkūnės, kurios šliaužia į priekį nuo pečių, virsta pečių įtempimu; kiekvieną kartą pakėlus pėdas, dar kartą patikrinkite alkūnių padėtį. - Dažniausia klaida – leisti klubams smukti link grindų, kaip didėja nuovargis; kai taip nutinka, nutraukite seriją, o ne laikykite smunkančią padėtį. - Pėdų pakėlimas varomas apatinės nugaros išsilenkimu, o ne sėdmenimis – tai klasikinė klaida; pakėlimas turėtų kilti iš sėdmenų suspaudimo, laikant dubenį pasuktą į vidų. - Jautrūs keliai naudingai padengiami sulankstytu kilimėliu arba rankšluosčiu po jais, nes keliai viso laikymo metu patiria nuolatinį spaudimą. - Laikykite kaklą ilgą žiūrėdami į grindis maždaug už delno pločio prieš kumščius; pasikėlimas žiūrėti į save apkrauna kaklą. - Jei pėdos nuolat nukrenta, laikykite trumpesnes serijas, pėdas laikydami pakeltus visą laiką, o ne ilgesnes serijas, kai jos ilsisi tarp pulsavimo. - Tobulinkite pridėdami 5–10 sekundžių per savaitę arba lėtindami pulsavimą, o ne leisdami klubams kilti aukščiau ir aukščiau, kas palengvina laikymą ir sumažina specifiškumą. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kuriuos raumenis dirba asilo planšas? Asilo planšas pirmiausia veikia giliuosius ir paviršinius pilvo raumenis, su stipriu izometriniu sėdmenų ir užpakalinių šlaunų raumenų darbu, laikant pėdas nuo grindų. Apatinė nugaros dalis, keturgalviai šlaunies raumenys ir pečių stabilizatoriai palaiko padėtį. ### Kodėl keliai ant grindų, o ne pilnas planšas? Kelių padėtis sumažina krūvį per pečius ir riešus, tuo tarpu pakelti klubai ir pakibusios pėdos palaiko aukštą pilvo ir sėdmenų iššūkį. Tai padaro pratimą prieinamą, neversdami jo lengvu laikymu. ### Ar asilo planšas tinka pradedantiesiems? Taip, tai viena iš geriausių pradedančiųjų pažangos link pilno planšo, nes kelių atrama padaro jį įveikiamą, tuo pačiu mokydama pilvo įtempimo ir neutralaus stuburo. Pradėkite nuo 15–20 sekundžių laikymo ir didinkite palaipsniui. ### Kokio aukščio turėtų būti mano klubai asilo planšo metu? Jūsų klubai turėtų būti pakankamai aukštai, kad liemuo nusileistų link dilbių, bet ne taip aukštai, kad atsistotumėte į apverstą V. Siekite vienos tiesios linijos nuo galvos per klubus. ### Ar pėdos turėtų liesti grindis asilo planšo metu? Ne, pėdos lieka pakeltos, blauzdos nukreiptos aukštyn už jūsų, ir būtent tai palaiko įtampą sėdmenims ir užpakaliniams šlaunų raumenims. Jei jos nuolat nukrenta, sutrumpinkite serijas, kol galėsite jas laikyti pakeltas visą laiką. ### Kokia dažniausia klaida atliekant asilo planšą? Leisti klubams smukti link grindų, kai pavargstate, kas išlenkia apatinę nugaros dalį. Nutraukite seriją tą akimirką, kai klubai krenta arba nugaros pradeda išsilenkti. ### Ar galiu daryti asilo planšą, jei planšas skaudina riešus? Dažnai taip, nes ilsitės ant dilbių, o ne ant rankų, tai laiko riešus neutralius. Jei vietoj to problema yra kelio spaudimas, podėkite kelius sulankstytu kilimėliu arba rankšluosčiu. ### Kuo asilo planšas skiriasi nuo įprasto planšo ant dilbių? Įprastas planšas ant dilbių yra ilgas, tiesus laikymas ant dilbių ir kojų pirštų, o asilo planšas naudoja kelių atramą su pakeltais klubais ir pakeltomis pėdomis, perkeliant daugiau dėmesio į sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis ir mažiau į pečius. ### Kuo galiu pakeisti asilo planšą, jei jis atrodo per sunkus? Išbandykite standartinį planšą ant kelių su pėdomis ant grindų, sutelkdami dėmesį į tą patį įtemptą, neutralaus stuburo padėtį. Kai galite tai laikyti patogiai 30–40 sekundžių, grįžkite prie pėdų pakėlimo. ### Kiek laiko turėčiau laikyti asilo planšą? Siekite kokybės, ne trukmės: laikykite 15–30 sekundžių su tvirtu pilvo įtempimu ir pakeltomis pėdomis, pailsėkite ir pakartokite 2–4 serijas. Pratęskite laiką tik tada, kai klubai išlieka aukštai ir apatinė nugaros dalis neutrali.