# Smith JM Spaudimas Ant Suoliuko

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9385/smith-jm-bench-press/
- Media ID: 9385
- Primary muscle: Tricepsas
- Body part: Viršutinės rankos
- Equipment: Smito treniruoklis
- Video: https://fitwill.app/videos/9385/smith-jm-bench-press.mp4

## Description

Smith JM spaudimas ant suoliuko – tricepsui dominuojantis spaudimo judesys, atliekamas gulint ant plokščio suoliuko Smith treniruoklio viduje. Čia JM spaudimas – hibridas tarp spaudimo siaura rankena ir prancūziško spaudimo – atliekamas treniruoklio fiksuota vertikalia trajektorija. Svorį suimate maždaug pečių plotyje, nuimate nuo stovų ir leidžiate žemyn link viršutinės krūtinės dalies, giliai sulenkdami alkūnes ir leisdami joms šiek tiek pasislinkti link galvos, o tada spaudžiate atgal iki visiško užrakinimo. Būtent fiksuota svorio trajektorija daro šią versiją patrauklią: treniruoklis pašalina laisvo svorio balansavimo reikalavimą, todėl galite visiškai susikoncentruoti į tricepso apkrovimą per tą gilų alkūnių lenkimą.

Šis pratimas ypač naudingas tiems, kas nori rimtai išvystyti tricepsus be riešų ir alkūnių apkrovos, kurią gali sukelti sunkūs laisvo svorio JM spaudimai ar prancūziškas spaudimas. Kadangi Smith treniruoklio svoris yra sukontrobalanceotas ir vedamas, galite treniruotis beveik iki gedimo drąsiau, o tai svarbu, kai tikslas – ugdyti spaudimo jėgą užrakintoje amplitudėje. Powerlifteriai dažnai naudoja jį tricepsams stiprinti didesniems spaudimo užraktams, o paprasti sportininkai jį taiko kaip sunkų tricepso pratimą viršutinės kūno dalies dienomis.

Čia didžiąją dalį daro tricepsai, o krūtinė ir priekinės deltos padeda, kol svoris kyla ir leidžiasi. Alkūnių padėtis – lemiamas niuansas: vietoj to, kad išsiskėtų į šonus kaip įprastame spaudime gulint, alkūnės lieka prie kūno ir keliauja atgal pro liemenį, todėl apačioje dilbis ir žastas susilenkia kartu. Tas gilus susilenkimas yra būtent tai, kodėl tricepsai dirba ilgoje amplitudėje, tačiau dėl to paties skubėjimas arba per didelis svoris šiame judesyje atsipirks alkūnėms.

Šio judesio paruošimas svarbesnis nei įprasto treniruoklio spaudimo. Padėkite plokštą suoliuką taip, kad svoris nuimtas nuo stovų būtų maždaug virš viršutinės krūtinės dalies, kojas tvirtai įsprauskite į grindis, o menčius prispauskite žemyn ir atgal prie suoliuko. Kadangi Smith treniruoklis užrakina svorį tiesioje vertikalioje trajektorijoje, jūsų kūnas turi prisitaikyti prie treniruoklio, o ne atvirkščiai. Prieš dedant svorį skirti minutę suoliuko padėčiai sureguliuoti, o ne kompensuoti nepatogiu rankų kampu, jau esant apkrovai.

Vykdymas priklauso nuo kontrolės. Leiskite svorį lėtai link taško šalia viršutinės krūtinės dalies ar apatinės kaklo srities, leiskite alkūnėms visiškai susilenkti ir spauskite svorį aukštyn ištiesdami rankas, neleisdami pečiams suktis į priekį. Pradėkite lengviau, nei manote, kad reikia, nes gilus alkūnių kampas šį pratimą padaro sunkesnį už panašų spaudimą siaura rankena. Svorį didinkite tik tada, kai trajektorija jaučiasi sklandi ir alkūnės viso kartojimo metu išlieka ramios.

## Instrukcijos

1. Padėkite plokštą suoliuką Smith treniruoklio viduje taip, kad gulint svoris būtų tiesiai virš viršutinės krūtinės dalies ir veido zonos.
2. Nustatykite saugos ribotuvus šiek tiek žemiau giliausios amplitudės, kad kabliukai sugautų svorį, jei kartojimas įstrigtų.
3. Suimkite svorį apie pečių plotyje viršutine rankena, tada atsigulkite ant suoliuko galva link treniruoklio, o kojos tvirtai remiasi į grindis.
4. Nuimkite svorį nuo stovų, pasukite jį iš saugos kabliukų ir laikykite ištiestomis rankomis virš viršutinės krūtinės dalies.
5. Patraukite menčius žemyn ir atgal, prispauskite juos prie suoliuko ir prieš pirmąjį kartojimą įtempkite liemenį.
6. Leiskite svorį lėta, kontroliuojama linija link viršutinės krūtinės dalies, laikykite alkūnes prie kūno, kad jos giliai sulenktų ir būtų nukreiptos žemyn link kojų, o ne išsiskėtų į šonus.
7. Leiskitės žemyn, kol apačioje dilbiai prisilenks atgal link žastų, o svoris bus arti kaklo ar viršutinės krūtinės dalies.
8. Spauskite svorį tiesiai aukštyn ištiesdami alkūnes, kol rankos visiškai užsirakins virš viršutinės krūtinės dalies.
9. Iškvieskite spaudžiant aukštyn ir įkvėpkite leisdami svorį kontroliuojamai žemyn.
10. Po paskutinio kartojimo pasukite svorį atgal į saugos kabliukus ir prieš paleisdami rankas įsitikinkite, kad jis visiškai užfiksuotas.

## Patarimai ir gudrybės

- Nepadėkite suoliuko per žemai svorio trajektorijai; jei svoris prasideda virš smakro ar gerklės vietoj viršutinės krūtinės dalies, kiekvienas kartojimas išstums pečius iš teisingos padėties.
- Jei apačioje skauda alkūnes, nustokite leisti svorį tą akimirką, kai dilbiai paliečia bicepsus, ir iš ten spauskite aukštyn; gilus ištempimas yra neprivalomas, o jėga užraktuose – ne.
- Laikykite riešus tiesiai virš alkūnių. Atlenkti riešiai tricepso spaudimą paverčia dilbių įsitempimu.
- Smith JM spaudimą lengviau apkrauti nei laisvo svorio versiją, bet tai veikia abiem kryptimis: fiksuota trajektorija atima galimybę ištrūkti iš nepavykusio kartojimo, todėl gerbkite saugos ribotuvus.
- Jei pečiai išsirieduoja į priekį užrakte, šiek tiek sumažinkite svorį ir kiekvieną kartojimą užbaikite sutraukdami tricepsą, o ne keldami svorį pečiais aukštyn.
- Griepčio plotis keičia pojūtį. Siauresnis perkelia daugiau apkrovos tricepsams, o platesnis leidžia krūtinei daugiau prisidėti kildinant svorį.
- Apšilkite alkūnes keliais lengvais, daug kartojimų turinčiais seriais prieš pereidami prie darbinio svorio, nes šaltos alkūnės šiame pratime greitai paskundžia.
- Laikykitės maždaug dviejų sekundžių žemyn ir vienos sekundės aukštyn ritmo; atšokimas nuo apačios atima iš tricepsų sunkiausią kartojimo dalį.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokie raumenys dirba atliekant Smith JM spaudimą ant suoliuko?

Pagrindinis raumuo yra tricepsas, dirbantis per gilų lenkimą ir pilną ištiesimą alkūnėje. Krūtinės raumenys ir priekinės deltos padeda kaip antriniai, ypač apatinėje spaudimo pusėje.

### Kuo Smith JM spaudimas ant suoliuko skiriasi nuo įprasto Smith treniruoklio spaudimo gulint?

Įprastame spaudime svoris paliečia vidurinę krūtinės dalį, o alkūnės išsiskėdo į šonus. JM versijoje alkūnės laikomos prie kūno, svoris leidžiamas link viršutinės krūtinės ar kaklo srities, o alkūnės giliai susilenkia atgal, todėl didžioji apkrovos dalis tenka tricepsams.

### Ar Smith JM spaudimas ant suoliuko tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, nes fiksuota svorio trajektorija ir saugos kabliukai jį daro saugesniu už laisvo svorio versiją. Tačiau pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti įprastą spaudimą siaura rankena, kad sukurtų pagrindinę spaudimo jėgą ir alkūnių ištvermę.

### Kodėl šiam pratimui verta nustatyti saugos ribotuvus Smith treniruoklyje?

Svoris juda fiksuota trajektorija ir jo negalima nukreipti nuo įstrigusio kartojimo. Kabliukai, nustatyti šiek tiek žemiau apatinės padėties, užtikrina, kad nepavykęs bandymas saugiai atsiremtų į ribotuvus, o ne atsigultų ant jūsų kaklo ar krūtinės.

### Kur tiksliai svoris turi nuleisti apačioje Smith JM spaudimo ant suoliuko metu?

Jis turėtų nuleisti arti viršutinės krūtinės dalies ar apatinės kaklo srities, o ne vidurinės krūtinės. Jei leidžiate svorį link spenelių kaip įprastame spaudime gulint, vadinasi, esate nukrypę į spaudimą siaura rankena.

### Ar galiu vietoj jo atlikti prancūzišką spaudimą su hanteliais ar laisvo svorio JM spaudimą?

Taip, abu treniruoja tricepsus panašiu, alkūnėms dominuojančiu būdu. Smith treniruoklio versija paprastai lengviau saugiai paruošiama ir kontroliuojama treniruojantis sunkiai arba beveik iki gedimo.

### Man skauda alkūnes atliekant šį spaudimą. Ką turėčiau pakeisti?

Sumažinkite svorį, sutrumpinkite amplitudę taip, kad grįžtumėte aukštyn vos prieš giliausią susilenkimą, ir pasitikrinkite, ar riešai lieka tiesiai virš alkūnių. Nuolatinis diskomfortas yra signalas pereiti prie mažiau alkūnes apkraunančio tricepso pratimo ir krūvį didinti palaipsniui.

### Kiek sunkų svorį turėčiau naudoti Smith JM spaudime ant suoliuko?

Pradėkite pastebimai lengviau, nei jūsų spaudimo siaura rankena ar įprasto spaudimo skaičiai, nes gilus alkūnių kampas tą patį svorį daro žymiai sunkesnį. Svorį didinkite tik tada, kai kartojimai vyksta sklandžiai ir alkūnės išlieka patogios.

### Ar šis pratimas padeda stiprinti spaudimo gulint užraktą?

Taip, jis populiarus tarp spaudėjų, nes apkrauna tricepsus būtent toje ištiestų rankų padėtyje, kuria užbaigiamas sunkus spaudimas. Stipresnis užraktas paprastai laikui bėgant pagerina spaudimo rezultatus.