# Aukštasis Traukimas Smith Treniruoklyje - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9391/smith-high-pull/ - Media ID: 9391 - Primary muscle: Pečiai - Body part: Pečiai - Equipment: Smito treniruoklis - Video: https://fitwill.app/videos/9391/smith-high-pull.mp4 ## Description Aukštasis traukimas Smith treniruoklyje yra vertikalus traukimas, atliekamas Smith treniruoklyje, kai fiksuotąlęktuvą varote nuo šlaunų iki viršutinės krūtinės dalies, vedami aukštyn ir į šonus alkūnių. Jis yra kažkur tarp vertikaliosios priekinės keltuvų eilės ir sprogaus aukštojo traukimo, tačiau Smith treniruoklio fiksuota baro trajektorija pašalina balansavimo ir stabilizavimo reikalavimus, būdingus laisvai štangai, todėl galite visiškai susikoncentruoti ties alkūnių stūmimu aukštyn ir pečių bei trapecinių raumenų sutraukimu viršuje. Šis judesis naudingas tais, kurie nori ugdyti šoninius deltinius raumenis ir viršutinius trapecinius be riešų ir pečių įtampos, kurią kartais sukelia štangos vertikalioji keltuvų eilė. Kadangi baras fiksuotas savo bėgelyje, galite šiek tiek platesniais negu pečiais rankomis suderinti rankų padėtį, laikyti liemenį vertikaliai ir traukti be baro svyravimų į priekį ar atgal. Dėl to tai geras pasirinkimas žmonėms su jautriais pečiais, kurie vis tiek nori sunkaus vertikaliojo traukimo darbo, taip pat kultūristams, siekiantiems apvalių pečių ir storų trapecinių raumenų išvaizdos. Pagrindinis darbas tenka šoniniams deltiniams raumenims, kurie kelia viršutines rankas į šonus, o viršutiniai trapeciniai raumenys stipriai padeda, kai pečių juosta kyla viršuje. Priekiniai deltiniai raumenys, bicepsas ir dilbių raumenys veikia kaip sinergistai ir sukibimas, ypač prie „sustingusio taško“ šiek tiek žemiau krūtinės. Skirtingai nuo jėgos aukštojo traukimo, ši versija nėra skirta sprogstamam judesiui iš klubų; kojos lieka beveik nejudančios su švelniu kelio lenkimu, todėl kelia pečiai ir trapeciniai raumenys. Paruošimas svarbesnis, nei daugelis manytų. Nustatykite barą taip, kad jis kabotų maždaug viduryje šlaunų, kai rankos visiškai ištiestos, atsistokite kojomis maždaug klubų pločio, svorio centru tolygiai pėdų viduryje, ir suimkite viršutiniu gripsiu šiek tiek platesniais negu pečiais. Jei baras pradeda per žemai, norėsite pasislinkti pirmyn ir paversti judesį traukimu; jei per aukštai, prarandate apatinę amplitudės dalį. Šiek tiek pirmesnė pėdų padėtis, palyginti su baru, padeda fiksuotai trajektorijai patogiai judėti priekiniu kūno paviršiumi. Atlikimas paprastas, tačiau lengva padaryti klaidų. Laikykite krūtinę iškeltą ir korė įtemptą, tada traukite barą aukštyn palei liemenį, stumti alkūnes aukštyn ir į šonus, leiskite riešams likti atpalaiduotais, kad rankos kabotų kaip kabliukai, o ne lenktumėte barą rankomis. Sustokite, kai alkūnės pasiekia maždaug viršutinės krūtinės dalies aukštį, trumpai sustokite, tada kontroluodami nuleiskite iki visiško rankų pratęsimo prieš kitą pakartojimą. Jei viršuje jaučiate smaigalį pečių priekyje, sutrumpinkite amplitudę, o ne verčiate barą aukščiau. Aukštasis traukimas Smith treniruoklyje dažniausiai matomas kaip hipertrofinis papildomas pratimas pečių dienomis, kaip pečiams draugiškas štangos vertikaliosios keltuvų eilės pakaitalas ir kaip mokymo priemonė tiems, kurie progresuoja link sprogstamų olimpinio stiliaus traukimų, nes jis ugdo alkūnių-žemiau-alkūnų baro trajektoriją be jokio balansavimo reikalavimo. Laikykite vidutinius svorius, pirmenybę teikite alkūnių aukščiui ir sklandžiam tempui, o pratybas traktuokite kaip kokybinį judesį, o ne ego kilnojimą. ## Instrukcijos 1. Nustatykite Smith treniruoklio barą taip, kad jis ilsėtųsi maždaug šlaunų vidurio aukštyje, kai rankos visiškai ištiestos, ir tolygiai uždėkite apkrovas abejose pusėse. 2. Atsistokite veidas į barą, kojos klubų pločiu, pirštai nukreipti į priekį, ir pasistatykite taip, kad baro trajektorija eitų arti priekinio kūno paviršiaus. 3. Suimkite viršutiniu gripsiu šiek tiek platesniais negu pečiais, nykščiais apvyniodami barą, ir leiskite barui kabėti tiesiomis rankomis. 4. Švelniai sulenkite kelius, įtempkite korė, iškelkite krūtinę ir traukite menčius atgal bei žemyn, prieš pradėdami traukimą. 5. Iškvieskite ir stumti alkūnes aukštyn ir į šonus, laikydami barą arti liemens, kai jis kyla. 6. Leiskite riešams likti laisviems, kad rankos veiktų kaip kabliukai, ir sustabdykite traukimą, kai alkūnės pasiekia maždaug viršutinės krūtinės dalies aukštį, o baras yra netoli raktikaulių. 7. Trumpai palaikykite viršutinę padėtį ir pajuskite sutraukimą šoniniuose deltiniuose ir viršutiniuose trapeciniuose raumenyse. 8. Įkvępkite ir kontroluodami nuleiskite barą atgal iki visiško rankų pratęsimo šlaunų viduryje, priešindamiesi leidimuisi, o ne mėtydami barą žemyn. 9. Atstatykite įtemptą korę ir poziciją tarp pakartojimų, jei jaučiate, kad liemuo atsilošia, tada kartokite iki tikslo pakartojimų. 10. Baigę pasukite barą, kad suveiktų Smith treniruoklio kabliukai, ir saugiai padėkite jį ant laikiklių, prieš atleisdami rankas. ## Patarimai ir gudrybės - Jei riešai skauda viršuje, praplėskite gripsį rankos pločio ar dviem; platesnis gripsis leidžia alkūnėms likti aukščiau nei rankos ir palengvina kampą pečiuose. - Dažniausia klaida yra paversti šį pratimą bicepso lenkimu, traukiant rankomis. Susikoncentruokite į užuominą „alkūnės į lubas“ ir leiskite rankoms sekti. - Neatloškite atgal, kai baras sunkėja. Jei jūsų liemuo pradeda svyruoti link treniruoklio bėgelių, svoris viršijo jūsų deltinius raumenis, todėl sumažinkite apkrovą. - Sustabdykite traukimą viršutinės krūtinės dalies aukštyje, o ne traukite baro iki smakro. Priverstinė galutinė amplitudė yra vieta, kur dažniausiai atsiranda pečių smaigalys atliekant aukštąjį traukimą. - Viso metu laikykite barą kelių centimetrų atstumu nuo kūno. Jei jis atsiskiria nuo liemens, jūsų alkūnės kyla į atgal, o ne į šonus. - Atvirą gripsį naudokite tik tada, kai rankos yra saugios; su fiksuotu Smitho baru visiškas nykščio apvyniojimas yra saugesnis, nes negalite numesti baro į priekį kaip laisvos štangos. - Čia tempas svarbesnis už apkrovą. Vienos sekundės pauzė viršuje su dviejų sekundžių nuleidimu suteikia daugiau matomo deltinių raumenų darbo nei sunkių pakartojimų atšokimas. - Patikrinkite, ar abiejos kojos laiko svorį tolygiai. Persisunkimas į vieną koją pavargus keičia baro trajektoriją ir netolygiai apkrauna pečius. - Kadangi Smitho baras fiksuotas, šiek tiek blauzdų pasvirimas į priekį link baro apačioje gali padaryti trajektoriją natūralesnę pečiams. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis veikia aukštasis traukimas Smith treniruoklyje? Pagrindiniai varikliai yra šoniniai deltiniai raumenys, keliantys viršutines rankas į šonus ir aukštyn, o viršutiniai ir viduriniai trapeciniai raumenys perima, kai baras priartėja prie krūtinės. Priekiniai deltiniai raumenys, bicepsas ir dilbio lenkėjai padeda, o jūsų gripsis dirba, kad išlaikytų barą viso metu. ### Ar aukštasis traukimas Smith treniruoklyje yra saugesnis pečiams nei štangos vertikalioji keltuvų eilė? Daugeliui kilnojančiųjų taip, nes fiksuota baro trajektorija ir šiek tiek platesnis gripsis leidžia lengviau laikyti alkūnes aukštai ir valdyti traukimo aukštį. Vis tiek sustabdykite traukimą viršutinės krūtinės aukštyje ir sutrumpinkite amplitudę, jei jaučiate bet kokį smaigalį pečių priekyje. ### Kokio aukščio nustatyti Smith treniruoklio barą prieš pradedant? Nustatykite taip, kad baras kabotų maždaug šlaunų viduryje, kai rankos visiškai ištiestos. Tai suteikia visą, bet valdomą amplitudę be priverstinio pasvirimo į priekį kiekvieno pakartojimo pradžioje. ### Ar keliai ir klubai turi judėti traukimo metu? Laikykite švelnų, fiksuotą kelio lenkimą ir likite vertikalūs. Skirtingai nei olimpinio stiliaus aukštajame traukime, šioje versijoje nėra klubų stūmimo; jei jūsų liemuo ar kojos pradeda judėti su svoriu, apkrova per didelė pečiams. ### Kokio pločio turi būti mano gripsis atliekant aukštąjį traukimą Smith treniruoklyje? Pradėkite šiek tiek platesniais negu pečiais su viršutiniu gripsiu. Jei riešai jaučiasi suspausti viršuje arba alkūnės negali pakilti aukščiau baro, praplėskite gripsį rankos pločio. ### Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą? Taip, iš tikrųjų tai geras pirmasis vertikalus traukimas pradedantiesiems, nes Smith treniruoklis stabilizuoja barą ir moko alkūnėmis lydimos trajektorijos. Pradėkite lengvai, išmokite laikyti barą arti kūno ir pridėkite svorio tik tada, kai judesys jaučiasi sklandus. ### Kodėl mano bicepsas pavargsta anksčiau nei pečiai? Tai paprastai reiškia, kad traukiate rankomis, o ne stumiate alkūnes aukštyn. Atpalaiduokite riešus, traktuokite rankas kaip kabliukus ir susikoncentruokite į alkūnių kėlimą į šonus ir aukštyn, kad deltiniai ir trapeciniai raumenys atliktų darbą. ### Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra Smith treniruoklio? Vertikalioji keltuvų eilė su skersiniu ant bloko, hantelių aukštasis traukimas arba štangos vertikalioji keltuvų eilė plačiu gripsiu veikia panašius raumenis. Bloko versija yra artimiausias atitikmuo, nes ji išlaiko pastovią įtampą vedamoje vertikalioje trajektorijoje. ### Kiek pakartojimų ir serijų geriausiai tinka aukštajam traukimui Smith treniruoklyje? Jis gerai reaguoja į vidutinį hipertrofinį darbą, paprastai 3–4 serijas po 8–12 pakartojimų su kontroluotu tempu. Kadangi tai sąnariams jautrus judesys, pirmenybę teikite švariems pakartojimams ir vidutinėms apkrovoms, o ne sunkioms, kovojančioms serijoms. ### Kaip saugiai padėti barą po paskutinio pakartojimo? Nuleiskite barą iki visiško rankų pratęsimo, pasukite įvorę, kad suveiktų Smith treniruoklio kabliukai ant laikymo lygio, ir patikrinkite, ar jis sėdi, prieš atleisdami gripsį. Niekada neatleiskite rankų, kol baras vis dar juda.