# Stovintis Atstūmimas Forehand Ir Backhand Pozicijose - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9475/standing-backhand-and-forehand-push/ - Media ID: 9475 - Primary muscle: Krūtinė - Body part: Krūtinė - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/9475/standing-backhand-and-forehand-push.mp4 ## Description Stovintis atstūmimas forehand ir backhand pozicijose – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas iš aukštos stovėsenos, kai abi rankos ištiestos į šonus pečių aukštyje. Iš šios padėties sukate dilbius ir delnus tarp forehand ir backhand pozicijų, tuo pačiu atstumdami į šonus per delnus, tarsi stumtumėte nematomą pasipriešinimą abiejose savo pusėse. Krūtinė ir priekinės deltos atlieka didžiąją dalį darbo, laikydamos rankas pakeltas ir varydamos atstūmimą į šonus, o tricepsas, dilbiai ir riešo raumenys valdo sukimą bei rankos padėtį. Kadangi pratimui nereikia jokios įrangos, jis lengvai tinka įšilimams, treniruotėms kelionėse arba mažo intensyvumo viršutinės kūno dalies ratams. Jis ypač naudingas žmonėms, kurios ilgai praleidžia prie stalo, nes laikant rankas plačiai ir aktyviai stumiant atsidaro krūtinė ir pabunda pečių raumenys, kurie apvalioje, priekyje sulinkusioje laikysenoje linkę užmigti. Taip pat tai geras pratimas prieš stūmimo treniruotes, atsispaudimus ar raketinį sportą, kur greitas dilbių sukimas ir pečių ištvermė yra svarbūs. Paruošimas yra svarbesnis, nei atrodo. Atsistokite kojas praskėtes maždaug klubų pločiu, šiek tiek sulenkę kelius, o šonkauliai – virš dubens. Pakelkite rankas į šonus, kol jos pasieks pečių aukštį, ir jas ten palaikykite viso approacheso metu. Jeigu rankos nusmunka ar pečiai atsigauna prie ausų, numatyti raumenys nustoja dirbti, o kaklas ir viršutinė trapecija perima darbą – tai kenkia pratimo tikslui. Norėdami atlikti stūmimą, pasukite vieną delną į priekį į forehand poziciją ir atstumkite į šoną per delną, tarsi stumtumėte kažką į šalį, tada grąžinkite jį atgal ir pakartokite kitoje pusėje su backhand pozicijos delnu, arba dirbkite abiem rankomis kartu – priklausomai nuo pasirinkto varianto. Stūmimas turi ateiti iš krūtinės ir peties, o ne iš pečių pakėlimo ar liemens pasviro. Kiekvieną stūmimą atlikite sąmoningai ir kontroliuotai, o ne staigiu, smarkiu riešo mostu. Dažna klaida – rankų aukščio praradimas, kai atsiranda nuovargis. Kai rankos pradeda smegti žemiau pečių lygio, arba baikite seriją, arba trumpai pailsėkite, nes stūmimas iš nuleistų rankų padėties keičia kampą ir nepagrįstai apkrauna peties sąnarį. Kita klaida – liemens sukimas, siekiant didesnio judesio amplitudės. Sukimas turi vykti dilby ir peties srityje, o krūtinė visą laiką turi būti atversta į priekį. Naudokite vidutinius pakartojimus – maždaug dešimt iki dvidešimt kontroluotų stūmimų į vieną pusę – ir sutelkite dėmesį į krūtinės ir priekinių deltų darbo pojūtį, o ne į greičio medžioklę. Jeigu jaučiate durstymą priekinėje peties dalyje, šiek tiek sumažinkite rankų aukštį arba sutrumpinkite stūmimo amplitudę. ## Instrukcijos 1. Atsistokite kojas praskėtes maždaug klubų pločiu, keliais šiek tiek sulenkus, o kūno svorį tolygiai paskirstę abiem kojomis. 2. Ištieskite abi rankas į šonus pečių aukštyje, taip kad liemuo sudarytų platų T. 3. Atpalaiduokite kaklą ir švelniai nuleiskite menčius žemyn, kad pečiai nesikeltų link ausų. 4. Švelniai įtempkite liemens raumenis ir laikykite krūtinę atverstą į priekį, o šonkaulius – virš klubų. 5. Pasukite vieną delną į priekį į forehand poziciją ir atstumkite į šoną per delną, jausdami, kaip įsitempia krūtinė ir priekinis petys. 6. Pasukite tą pačią ranką atgal į backhand poziciją, kad atstūmimo metu į šoną pirmyn eina rankos nugara. 7. Laikykite ranką visiškai ištiestą pečių aukštyje tiek forehand, tiek backhand fazės metu. 8. Kvėpuokite tolygiai – iškvėpkite kiekvieno atstūmimo metu ir įkvėpkite grįždamosios sukimosi metu. 9. Atlikite pakartojimus vienoje pusėje arba kaitaliokite puses, tada kontroluotai nuleiskite rankas ir leiskite pečiams atsipalaiduoti prieš kitą seriją. ## Patarimai ir gudrybės - Tarp pakartojimų patikrinkite rankų aukštį pažvelgęs į veidrodį; jei rankos nusileido žemiau pečių lygio, pataisykite padėtį prieš tęsdamas. - Jeigu viršutinė trapecija senuoja anksčiau nei krūtinė, jau keliates pečius. Iškvėpkite ir sąmoningai nuleiskite menčius žemyn, tada tęskite. - Nemeskite riešo staigiu mostu į backhand sukimą. Greitas trūktelėjimas gali sužaloti dilbį; sukimas turi būti sklandus ir kontroluotas. - Jeigu priekinė peties dalis duria pilname aukštyje, nuleiskite rankas pora centimetrų, o ne stumk per skausmą. - Nesvirkite liemens į šoną, norėdami gauti didesnę amplitudę. Atstūmimas turi ateiti iš peties ir krūtinės, o ne iš kūno svyravimo. - Pradėkite nuo mažiau pakartojimų, nei manote, kad reikia. Rankų laikymas pečių aukštyje yra apgaulingai sunkus, o nuovargis greitai sugadina techniką. - Naudokite kaip įšilimą prieš atsispaudimus arba stūmimo pratimus; dvi lengvos serijos paruoš krūtinę ir priekines deltus, jų neišsekindamas. - Laikykite alkūnes neužrakintas, bet ir nesulenktes. Kietai užrakinta alkūnė daro stūmimą standų ir gali ilgų serijų metu dirginti sąnarį. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kurie raumenys dirba atliekant stovintį atstūmimą forehand ir backhand pozicijose? Krūtinė ir priekinės deltos atlieka didžiąją dalį darbo, laikydamos rankas plačiai ir varydamos atstūmimą į šonus. Tricepsas, dilbiai ir riešo stabilizatoriai padeda sukimuisi ir rankos kontrolei. ### Ar stovintis atstūmimas forehand ir backhand pozicijose tinka pradedantiesiems? Taip, tai mažai apkraunantis pratimas be įrangos, todėl labai lengvai prieinamas. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnių serijų, nes rankų laikymas pečių aukštyje greitai pavargsta. ### Kodėl man rankos nusmunka atliekant stovintį atstūmimą forehand ir backhand pozicijose? Paprastai priežastis – pečių ir krūtinės nuovargis, ir tai signalas pailsėti, o ne veržtis toliau. Stūmimas iš nuleistų rankų padėties keičia sąnario kampą ir mažina pratimo efektyvumą. ### Ar stovintį atstūmimą forehand ir backhand pozicijose turėčiau jausti kakle? Ne, įtampa kakle paprastai reiškia, kad keliates pečius. Nuleiskite menčius žemyn ir atgal, atpalaiduokite žandikaulį ir sumažinkite pakartojimų skaičių, kol galėsite laikyti padėtį be įtampos. ### Kiek pakartojimų turėčiau atlikti stovinčio atstūmimo forehand ir backhand pozicijose? Dešimt iki dvidešimt kontroluotų stūmimų į vieną pusę – praktiškas diapazonas daugumai žmonių. Pirmenybę teikite sklandžiams sukims ir pastoviam rankų aukščiui, o ne bendram apimčiai. ### Ar galiu naudoti stovintį atstūmimą forehand ir backhand pozicijose kaip įšilimą? Taip, jis puikiai tinka kaip paruošiamas pratimas prieš atsispaudimus, spaudimą ant suoliuko ar raketinį sportą, nes suaktyvina krūtinę ir pečius be didelio krūvio. Laikykite pastangas lengvas – maždaug penkiasdešimt septinto dešimt procentų darbinės serijos lygio. ### Kuo galiu pakeisti stovintį atstūmimą forehand ir backhand pozicijose? Stūmimai nuo sienos, lengvi krūtinės spaudimai su guma arba lėti rankų ratiliai pečių aukštyje dengia panašią sritį. Jei norite krūvio su svarmenimis, blokas arba hantelių krūtinės spaudimas veikia tuos pačius pagrindinius raumenis. ### Ar saugu atlikti stovintį atstūmimą forehand ir backhand pozicijose kiekvieną dieną? Daugumai žmonių – taip, nes tai nedidelio krūvio pratimas su savo kūno svoriu. Jeigu šiuo metu turite peties problemą ar jaučiate durstymą priekinėje sąnario dalyje, laikykite amplitudę trumpesnę ir pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu. ### Ar stovinčio atstūmimo forehand ir backhand pozicijose sukimas turi ateiti iš riešo ar iš peties? Dilbio sukimasis tarp forehand ir backhand pozicijų vyksta pirmiausia dėl dilbio ir peties bendro darbo, o atstūmimą į šonus varo krūtinė. Venkite sukti liemens ar klubų, siekdami didesnės amplitudės.