# Prisisėdimas Nugriebiamiesiems Raumenims - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9635/squat-abductors/ - Media ID: 9635 - Primary muscle: Sėdmenys - Body part: Šlaunys - Equipment: Kūno svoris - Video: https://fitwill.app/videos/9635/squat-abductors.mp4 ## Description Prisisėdimas nugriebiamiesiems raumenims – tai pritūpimas plačia stovena, atliekamas tik su savo kūno svoriu, kai kojos pastatomos gerokai plačiau nei pečių plotis, o pėdos išverčiamos į išorę, kad krūvis nuo įprasto pritūpimo pasislinktų link raumenų, valdančių klubų judesį į šonus. Judesys nuleidžia tave į gilų pritūpimą, panašų į plié poziciją, ir vėl grąžina į visiškai tiesią stovėseną plačiomis kojomis, todėl klubai ir šlaunys dirba per visą judesio amplitudę. Kadangi jokie įrankiai nereikalingi, šį pratimą galima atlikti bet kur – todėl jis puikiai tinka apšilimui, treniruotėms namuose ir papildomam klubų stiprinimui. Pagrindiniai tikslai – klubo nugriebiamieji raumenys, esantys išoriniame kiekvieno klubo pakraštyje, o taip pat sėdmenys kaip visuma. Plačioji, į išorę atversta stovena reikšmingai apkelia ir vidines šlaunis bei keturgalvius raumenis, kurie valdo nuleidimą ir spaudžia kūną aukštyn. Toks derinys labai naudingas visiems, norintiems stipresnių ir stabilesnių klubų: bėgikams ir komandinių sportų atstovams, kuriems reikia kontrolės stovint ant vienos kojos, kilnotojams, formuojantiems platesnį pritūpimo pagrindą, ir visiems, kas ilgai sėdi ir jaučia, kad klubai sustingsta ir silpsta. Paruošimas svarbiau, nei dauguma įsivaizduoja. Stovenos plotis ir pėdų kampas lemia, ar klubai ir keliai juda sklandžiai, ar jie įspaudžiami ir sukiojami. Pėdos turėtų būti pastatytos maždaug pusantro ar dviejų pečių pločio, pirštai atversti maždaug 30–45 laipsnių kampu, o keliai visada juda ta pačia kryptimi kaip pirštai. Iškelta krūtinė, rankos ant klubų ir įtampos juosmens sritis neleidžia liemeniui smukti į priekį, kai leidžiamiesi tarp kojų. Norint atlikti teisingai, nuleisk klubus tiesiai žemyn ir šiek tiek atgal, leisdamas keliams išsiskleisti į išorę virš pėdų pirštų, kol šlaunys pasieks patogų gylį. Trumpam sustok apačioje, tada atspirk nuo grindų visa pėda ir išsitiesk, viršuje stipriai suspausdamas išorinius klubus, bet neįrakinęs kelių. Grąžinimas turi būti toks pat kontroluotas kaip ir nuleidimas – greitas šuolis į gilų platų pritūpimą yra dažniausia klaida atliekant šį judesį. Praktiškai prisisėdimas nugriebiamiesiems raumenims geriausiai tinka kaip apšilimo pratimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kaip daug kartojimų užbaigimas klubams ir šlaunims arba kaip savarankiškas judesys treniruotėse su minimalia įranga. Pradėk nuo 2–3 serijų po 10–15 kontroluotų kartojimų. Jei gilėjantis pritūpimas sukelia diskomfortą keliuose, šiek tiek sumažink amplitudę arba stovenos plotį prieš atsisakydamas pratimo, nes paprastai nedidelis pakeitimas išsprendžia problemą. ## Instrukcijos 1. Atsistok kojas pastatęs plačiai, maždaug pusantro ar dviejų pečių pločio, ir atversk pėdų pirštus 30–45 laipsnių kampu į išorę. 2. Padėk rankas ant klubų ir paskirstyk kūno svorį tolygiai abiem pėdomis – nuo kulno iki pirštų. 3. Švelniai įtempti pilvo raumenis, iškelk krūtinę ir patrauk mentes atgal, kad liemuo išliktų tiesus. 4. Lenk kelis ir nuleisk klubus žemyn bei šiek tiek atgal, leisdamas keliams judėti į išorę ta kryptimi, kur nukreipti pėdų pirštai. 5. Leiskis žemyn, kol šlaunys pasieks tokį gylį, kurį gali kontroliuoti su tiesia nugara – idealu, kai šlaunys beveik lygiagrečios grindims arba žemiau, jei klubai leidžia tai patogiai. 6. Trumpam sustok apačioje, išlaikydamas įtampą išoriniuose klubuose ir šlaunyse, o ne atsipalaiduodamas ištempiant. 7. Atsispirk visu pėdos paviršiumi, stumk klubus į priekį ir atsistok, kol kojos beveik tiesios, o stovena vis dar plati. 8. Viršuje suspausk išorinius klubus, bet nepistink kelių atgal iki kieto užrakinimo. 9. Iškvėpk kildamas ir įkvėpk leisdamasis, išlaikydamas tolygų kvėpavimą per visą seriją. 10. Atlik visas kartojimas, tada priartink kojas prie centro, kad atsistatytum prieš kitą seriją. ## Patarimai ir gudrybės - Jei kildamas keliai traukiasi į vidų, sąmoningai stenkis tarsi išskėsti grindis į šonus pėdomis – tai pagrindinė užuomina, padedanti išlaikyti nugriebiamųjų raumenų darbą. - Jei stovena jaučiasi per plačiausia, tai paprastai pasireiškia krūtinės nusmukimu į priekį arba kulnų pakėlimu – šiek tiek susiaurink stovenybę, o ne versk gylį. - Neleisk liemeniui smarkiai palinkti į priekį kaip įprastame pritūpime – tiesi laikysena ir rankos ant klubų yra tai, kas išlaiko krūvį klubuose, o ne apatinėje nugaros dalyje. - Sustabdyk nuleidimą, kol dubuo nepasisuko po savimi ir apatinė nugaros dalis nesuapvalėjo; tokioje sukūrusioje padėtyje krūvis nukrinta nuo klubų ir persikelia į stuburą. - Jei išoriniuose klubuose nieko nejunti, sulėtink nuleidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių per kartojimą – būtent tempas sukuria iššūkį be jokio papildomo svorio. - Visą laiką laikyk kulnus prispaustus prie grindų; pakilimas ant pirštų apačioje rodo, kad stovena arba gylis viršija dabartinį tavo čiurnos ir klubų judrumą. - Prieš leisdamasis iki pilno gylio, apšilk klubus keliais negiliais kartojimais, ypač jei tai pirmasis tavo pratimas šią dieną. - Jei apačioje mėšlungį sugauna vidinės šlaunų raumenų dalys, kas dažna atliekant pratimus plačia stovena, savaitę ar dvi sutrumpink amplitudę ir palaipsniui didink krūvį. - Žiūrėk tiesiai į priekį; žvilgsnis žemyn į kelius linkęs traukti krūtinę į priekį ir griauti tiesią laikyseną. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis dirba prisisėdimas nugriebiamiesiems raumenims? Pagrindiniai tikslai – klubo nugriebiamieji raumenys išorinėje klubų dalyje, kuriems padeda sėdmenys, vidinės šlaunys ir keturgalviai raumenys, kai leidžiamiesi į platų pritūpimą ir kildami iš jo. ### Kodėl prisisėdimas nugriebiamiesiems raumenims atliekamas taip plačia stovena, palyginti su įprastu pritūpimu? Plačioji, į išorę atversta stovena keičia klubo sąnario kampą, todėl didėja krūvis nugriebiamiesiems raumenims ir vidinėms šlaunims, o tu gali atsisėsti tarp kojų, o ne už jų. ### Ar prisisėdimas nugriebiamiesiems raumenims tinka pradedantiesiems? Taip, nes atliekamas tik su kūno svoriu ir savo tempu. Pradedantieji turėtų pradėti šiek tiek siauresne stovena ir sekliau leisdamiesi, o tada plėsti abu dalykus, gerėjant klubų ir čiurnos judrumui. ### Kiek giliai turėčiau pritūpti atlikdamas prisisėdimą nugriebiamiesiems raumenims? Siek gylio, kai šlaunys bent jau beveik lygiagrečios grindims, o tavo nugara išlieka tiesi ir kulnai nelimpa nuo grindų. Jei dubuo pasisuka po savimi arba keliai jaučiasi suspausti, sustok aukščiau. ### Ar keliai turėtų rodyti ta pačia kryptimi kaip pėdų pirštai? Visada. Keliai per visą judesį turėtų judėti į išorę virš pirštų; keliai, kertantys į vidų, kai pirštai atversti į išorę, yra dažniausia ir rizikingiausia technikos klaida. ### Kiek kartojimų prisisėdimo nugriebiamiesiems raumenims turėčiau atlikti? 2–3 serijos po 10–15 kontroluotų kartojimų gerai tinka kaip apšilimas ar papildomas pratimas. Jei atlieki kaip savarankišką klubų treniruotę, gali padidinti iki 15–20 kartojimų su lėtu nuleidimu. ### Kuo galiu pakeisti prisisėdimą nugriebiamiesiems raumenims, jei vargina keliai? Gulint ar stovint atliekami nugriebiamųjų raumenų atskyrimai, šoniniai kojų pakėlimai gulint ant šono arba atskyrimai su guma treniruoja išorinius klubus su daug mažesniu kelių lenkimu ir yra lengvai pritaikomi. ### Ar galiu laikyti svorį atlikdamas prisisėdimą nugriebiamiesiems raumenims? Taip, laikant vieną kettlebell arba hantelį prieš krūtinę goblet pozicijoje gerai veikia, kai variantas su kūno svoriu tampa per lengvas, o priešsvoris netgi padeda išlaikyti tiesų liemenį. ### Kodėl atliekant prisisėdimą nugriebiamiesiems raumenims mėšlungį sugauna vidinės šlaunys? Plati stovena stipriai ištempia ir apkelia pritraukiamuosius raumenis, kurie dažnai sutraukia, kai yra netreniruoti. Sutrumpink amplitudę, dar labiau sulėtink tempą ir per kelis užsiėmimus palaipsniui pripratink raumenis. ### Kuo prisisėdimas nugriebiamiesiems raumenims skiriasi nuo sumo pritūpimo? Abu turi tą pačią platų, į išorę atverstą pagrindą, bet čia tikslas – leidimą ir kilimą valdyti per išorinius klubus ir pabrėžti nugriebiamojo judesio kontrolę, o ne tiesiog apkrauti kojas ir sėdmenis svoriu.