# Ilgas Ištisas Žingsnis (žemasis Ištisas Žingsnis)

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9701/long-distance-lunge-low-lunge/
- Media ID: 9701
- Primary muscle: Priekinės šlaunys
- Body part: Kojos
- Equipment: Kūno svoris
- Video: https://fitwill.app/videos/9701/long-distance-lunge-low-lunge.mp4

## Description

Ilgas ištisas žingsnis, kartais vadinamas žemuoju ištisu žingsniu, – tai kūno svorio ištisinio žingsnio variacija, atliekama neįprastai ilgu žingsniu. Vietoj to, kad žengtumėte patogiu atstumu, kai kelis išlieka virš pėdos, žengsite didelį žingsnį į priekį taip, kad pratimo apačioje priekinis kelis liktų virš čiurnos, o užpakalinė koja būtų toli nutolusi atgal. Užpakalinis kelis nusileidžia arti grindų, todėl stipriai ištempiami užpakalinės kojos klubo lenkiamieji raumenys ir, palyginti su įprastu ištisu žingsniu, didesnė apkrova tenka priekinės kojos sėdmenims ir šlaunies užpakaliniams raumenims.

Paruošimas paprastas: stovėkite tiesiai, pėdos klubų pločio, rankos laisvai nukarusios šonuose, jokios įrangos nereikia. Todėl tai puikus pasirinkimas treniruotėms namuose, apšilimui, pratimams viešbutyje arba kaip pažintinis etapas prieš pridedant hantelius prie ištisinio žingsnio. Kadangi rankos laisvos ir svorio nėra, galite visiškai susikaupti ties klubų padėtimi, liemens kampu ir pusiausvyra.

Būtent ilgas žingsnis skiria šį pratimą nuo įprasto ištisinio žingsnio, ir tai svarbu dviem priežastimis. Pirma, jis keičia sąnarių kampus apačioje: priekinis klubas atsiverčia į didelį kampą, o užpakalinis klubas yra giliame tiesime, todėl keturgalviai šlaunies raumenys vis tiek sunkiai dirba, kontroliuodami nusileidimą ir grąžindami kūną aukštyn, bet sėdmenys ir šlaunies užpakaliniai raumenys atlieka didesnę stūmimo dalį. Antra, žema užpakalinio kelio padėtis ištempia klubo lenkiamuosius raumenis, o tai vertinga, jei daug valandų praleidžiate sėdėdami. Taip pat jausite, kaip dirba užpakalinės kojos blauzdos ir pėda, kai kulnas atsikelia.

Kad pratimą atliktumėte gerai, laikykite liemenį tiesiai arba tik lengvai pasvirusį į priekį, įsukite pilvo raumenis ir leiskitės tiesiai žemyn, o ne ritkitės į priekį. Priekinis kulnas turi likti prispaustas prie grindų, o priekinis kelis turi judėti linijoje su pėdos pirštais, neįtringuodamas į vidų. Stumkitės per visą priekinę pėdą, kad grįžtumėte į stovėseną, ir kaitaliokite kojas, jei atliekate pratimą vietoje, arba pakartokite vieną pusę visą seriją, tada pereikite prie kitos.

Dažniausios klaidos – sutrumpintas žingsnis dėl diskomforto, per toli priekinio kelio judėjimas už pirštų ribų ir užpakalinio kelio smūgis į grindų paviršių. Leiskitės lėtai ir apačioje esančią padėtį traktuokite kaip trumpą pauzę, o ne atšokimą. Jei pusiausvyra nestabili, šiek tiek praplaskite stovėseną iš kairės į dešinę arba prisilaikykite sienos, kol jausitės stabiliai. Žmonėms, kuriems vargina kelio diskomfortas, reikėtų sumažinti gylį ir atlikti judesį lėtai bei kontroliuotai.

## Instrukcijos

1. Stovėkite tiesiai, pėdos klubų pločiu, rankos natūraliai nukarusios šonuose, kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdoms.
2. Ženkite ilgą žingsnį į priekį dešine koja, maždaug pusantro ar dviejų kartų ilgesnį už įprastą žingsnį, ir visa priekine pėda tvirtai atsistokite ant grindų.
3. Laikykite liemenį tiesiai, iškelkite krūtinę ir prieš pradėdami leistis žemyn įtempkite pilvo raumenis.
4. Linkite abu kelius ir leiskitės tiesiai žemyn. Priekinis kelis lieka virš čiurnos, užpakalinė koja ištiesta atgal, o užpakalinis kulnas atsikelia nuo grindų.
5. Toliau leiskitės, kol užpakalinis kelis kabo vos virš grindų, o priekinė šlaunis beveik paralelė grindims – jauskite tempimą priekinėje užpakalinės kojos klubo dalyje.
6. Trumpai pasilikite apačioje, tada stumkitės per priekinės kojos kulną ir pėdos vidurį, kad grąžintumėte kūną į stovėseną.
7. Atneškite užpakalinę pėdą prie priekinės arba kaitaliokite kojas ėjimo principu, jei turite vietos.
8. Iškvėpkite, leisdamiesi į ištisinį žingsnį, ir įkvėpkite, stumdamiesi atgal į stovėseną.
9. Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pereikite prie kairės kojos, arba toliau kaitaliokite kojas po kiekvieno pakartojimo, kad darbas būtų tolygus.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei apačioje priekinis kelis nukrenta už pirštų ribų, žingsnis jūsų proporcijoms per trumpas – kitą pakartojimą ženkite toliau.
- Nevatinkite užpakalinio kelio į grindis. Leiskitės kontroliuotai ir sustokite porą centimetrų virš jos.
- Laikykite abu klubus atsukus tiesiai į priekį. Dauguma žmonių ilgo žingsnio metu leidžia užpakaliniam klubui atsiversti į šoną, ir taip prarandamas klubo lenkiamųjų raumenų tempimas.
- Priekinės pėdos didįjį pirštą ir kulną spauskite į grindis tolygiai; riedėjimas į išorinį pėdos kraštą – dažnas nestabilios pėdos ženklas.
- Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, praplaskite stovėseną keliais centimetrais iš kairės į dešinę. Šoninė atrama susiaurėja mažiau, nei manote, ir judesys tampa stabilesnis.
- Apačioje stipriai įtempkite užpakalinės kojos sėdmens raumenį, kad gilintumėte klubo tiesimą ir apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
- Žiūrėkite į fiksuotą tašką sienoje priešais save, o ne žemyn į kelį – nuleista galva paprastai suapvalina viršutinę nugaros dalį.
- Pradėkite tik su kūno svoriu ir didesniu pakartojimų skaičiumi; ilgas žingsnis tempia klubo lenkiamuosius raumenis, todėl įtampas dažniausiai sukelia neįšilę, trūkčiojantys pakartojimai.
- Jei priekinėje užpakalinės kojos klubo dalyje jaučiate duriantį skausmą, o ne tempimą, šiek tiek sumažinkite gylį ir susikoncentruokite į stipresnį to sėdmens raumens įtempimą.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis dirba ilgas ištisas žingsnis?

Priekinės kojos keturgalvis šlaunies raumuo atlieka daugumą nusileidimo ir pakilimo darbo, o sėdmenys ir šlaunies užpakaliniai raumenys dėl ilgo žingsnio stipriai prisideda prie stūmimo aukštyn. Užpakalinės kojos klubo lenkiamieji raumenys gauna stiprų statinį tempimą, o blauzdos ir liemens raumenys stabilizuoja visą pratimą.

### Kuo ilgas ištisas žingsnis skiriasi nuo įprasto ištisinio žingsnio?

Žingsnis daug ilgesnis, todėl priekinė blauzda lieka beveik vertikali, o užpakalinis kelis nukeliauja toliau atgal ir nusileidžia arčiau grindų. Taip padidėja klubo lenkiamųjų raumenų tempimas užpakalinėje kojoje ir daugiau apkrovos perkeliaama priekinės kojos sėdmenims bei šlaunies užpakaliniams raumenims.

### Ar žemajame ištisame žingsnyje užpakalinis kelis tali liestis prie grindų?

Jis turėtų kaboti vos virš grindų, o ne ilsėtis ar smogti į jas. Lengvas prisilietimas minkštame paviršiuje priimtinas, tačiau atšokimas keliu žemė kenkia sąnariui ir mažina raumenų įtampą.

### Ar ilgas ištisas žingsnis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pakoreguojamas gylis. Pradedantieji gali šiek tiek sutrumpinti žingsnį arba iš pradžių prisilaikyti sienos pusiausvyrai, o vėliau, gerėjant kontrolei ir lankstumui, prieiti prie viso ilgo žingsnio padėties.

### Kodėl skauda priekinį kelį, kai žengiu ilgą žingsnį?

Kelio diskomfortas dažnai kyla dėl kelio įtringuojimo į vidų, pakelto kulno ar per greito nusileidimo į apačią. Atsistokite visa pėda, laikykite kelio judesį pirštų linijoje ir kontroliuokite nusileidimą. Jei diskomfortas nesiliauja, sumažinkite gylį ir pasikonsultuokite su specialistu.

### Ar galiu pridėti svorio prie ilgo ištisinio žingsnio?

Žinoma. Kai sugebate atlikti kontroluotus pakartojimus su kūno svoriu, natūralus kitas žingsnis – hanteliai rankose. Pirmiausia įvaldykite pusiausvyrą ir klubų padėtį be svorio, nes ilgas žingsnis yra mažiau stabilus nei įprastas ištisinis žingsnis.

### Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo 2 iki 3 serijų po 8–10 pakartojimų į vieną koją. Kadangi užpakalinė koja išbūna giliai ištemptoje padėtyje, kokybė svarbiau nei kiekis – baigkite seriją, kai pradeda smegti pusiausvyra ar technika.

### Kuo galiu pakeisti ilgą ištisą žingsnį?

Įprastas ištisinis žingsnis vietoje arba atbulinis ištisinis žingsnis dirba panašius raumenis trumpesniu ir stabilesniu žingsniu. Jei pats žingsnis yra nepatogus, dalinis pritūpimas (split squat) treniruoja tas pačias kojas, kai abi pėdos būna fiksuotos vietoje.

### Ar ilgą ištisą žingsnį daryti prieš ar po pagrindinės treniruotės?

Jis gerai tinka kaip apšilimo pratimas su nedideliu pakartojimų skaičiumi, nes atverčia klubo lenkiamuosius raumenis ir aktyvuoja sėdmenis, taip pat gali stovėti savarankiškai kaip kojų pratimas. Sunkiai darbinei serijai palikite jį po sunkesnių bazinių judesių.