# Lokio Pritūpimas - Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9712/bear-squat/ - Media ID: 9712 - Primary muscle: Sėdmenys - Body part: Visas kūnas - Equipment: Pratimų kilimėlis - Video: https://fitwill.app/videos/9712/bear-squat.mp4 ## Description Lokio pritūpimas – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas mobilumui ir jėgai, kuris prasideda keturpės padėtyje, kai keliai vos pakelti nuo grindų, tada dubuo kyla aukštyn ir atgal į apverstos raidės V padėtį, o vėliau grįžtama atgal į pakeltų kelių poziciją. Įsivaizduokite tai kaip lokio ėjimo laikymo ir šuns veido pozą viename: pečiai ir liemuo sunkiai dirba žemoje padėtyje, o dubuo, pakaušio šlaunų raumenys ir blauzdos perima darbą, kai dubuo kyla aukštai. Kadangi judate tarp šių dviejų padėčių kontroliuodami kūną, pratimas treniruoja viso kūno koordinaciją vienu metu. Šis judesys ypač naudingas kaip apšilimas prieš apatinių kūno dalių ar viso kūno treniruotę, nes praleidžia dubenį, stuburą, pečius ir kulkšnis per didelį judesių amplitudę be jokio svorio. Jis taip pat yra pagrindinis mobilumo pratimų ir reabilitacijos tipo programų elementas žmonėms, kurie daug sėdi, nes moko dubenį ir stuburą judėti atskirai, o pečius laiko stiprius ir stabiliai. Pradedantieji gali juo ugdyti padėties pojūtį ir klubo lankstymo įgūdžius, reikalingus pritūpimams ir negyvosios kėlės pratimams, o patyrę lankytojai naudoja jį tarp sunkiųjų serijų, kad dubuo neįsitemptų. Paruošimo padėtis svarbiau, nei atrodo. Rankos tiesiai po pečiais, rankos ištiestos, keliai tiesiai po klubais, o keliai vos pakelti keliais centimetrais nuo kilimėlio, kad keturgalviai šlaunų raumenys ir liemuo būtų įsitempę dar prieš pradedant judesį. Jei keliai nusileidžia per žemai arba rankos slysta per toli į priekį, perėjimas į aukštų klubų padėtį virsta neapgalvotu svyravimu vietoje tikslingo klubo lankstymo, ir prarandate pečių stabilumą, kurį šis pratimas turėtų ugdyti. Norėdami atlikti teisingai, atspirkite nuo grindų delnais, įtempkite liemenį ir stumkite dubenį aukštyn ir atgal, kol rankos ir kojos išsitiesina. Galutinė padėtis atrodo kaip apversta V: rankos ištiestos virš galvos vienoje linijoje su stuburu, kojos kiek ištiesintos, kiek leidžia jūsų lankstumas, o kulnai siekia grindų. Tada sklandžiai grįžkite atgal, nuleisdami dubenį pirmyn ir žemyn, kol keliai vėl atsiduria pakeltoje padėtyje. visas judesio kelias turėtų atrodyti kaip vienas nenutrūkstamas lankas, o ne dvi atskiros pozos. Keli praktiniai dalykai padeda atlikti pratimą saugiai ir efektyviai. Judėkite tokiu tempu, kurį galite kontroliuoti, laikykite svorį paskirstytą per visą delną, o ne permestą ant riešų, ir leiskite galvai laisvai pakabinti viršutinėje padėtyje, nenupildami kaklo aukštyn. Jei pakaušio šlaunų ar blauzdų raumenys per įsitempę, kad kojos išsitiesintų visiškai, viršuje palikite apčiuopiamą kelio lenkimą ir leiskite amplitudei augti palaipsniui. Atliekamas po 8–15 kartojimų serijomis, lokio pritūpimas suteikia nemažai darbo pratimui, kuriam reikia tik kilimėlio. ## Instrukcijos 1. Paklokite mankštos kilimėlį ant grindų ir atsistokite keturpės padėtyje taip, kad rankos būtų tiesiai po pečiais, o keliai – tiesiai po klubais. 2. Pasilenkite pirštų galus ir pakelkite kelis kelis centimetrus nuo kilimėlio, kad svoris remtųsi į delnus ir pėdų pirštų pagalvėles. 3. Išskleiskite pirštus, atspirkite nuo grindų, kad rankos liktų tiesios, ir įtempkite liemenį, lyg ruoštumėtės laikyti lengvą atsispaudimo padėtį. 4. Iškvėpkite ir stumkite dubenį aukštyn ir atgal, leisdami galvai atpalaiduotis tarp rankų, kol kūnas sulinksis į apverstos raidės V formą. 5. Viršuje kelti dubenį kiek aukščiau, kiek patogu, tiesinkite kojas iki savo galimos amplitudei ribos ir leiskite kulnams leistis link grindų. 6. Trumpai sustokite aukštų klubų padėtyje, laikydami svorį paskirstytą per visą delną ir aktyviai atspirsdami pečiais nuo grindų. 7. Įkvėpkite ir grąžinkite lanką atgal, traukdami dubenį pirmyn ir žemyn, kol keliai vėl atsiduria pakeltoje padėtyje po klubais. 8. Neleiskite keliams prisiliesti prie grindų tarp kartojimų; trumpai palaikykite pakeltą padėtį, kad atstatytumėte liemens įtampą prieš kitą kartojimą. 9. Kartokite sklandžiais, nenutrūkstamais judesiais, o nuleiskite kelius ant kilimėlio pailsėti, kai pakelta padėtis tampa sunkiai išlaikoma. 10. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu: iškvėpkite, kai dubuo kyla, ir įkvėpkite, kai dubuo grįžta pirmyn ir žemyn. ## Patarimai ir gudrybės - Dažniausia klaida – leisti keliams smegti link kilimėlio tarp kartojimų, nes tai išjungia keturgalvius šlaunų raumenis ir liemenį; laikykite kelis vos keliais centimetrais aukštai ir sąmoningai atstatykite padėtį kiekvieną kartą. - Jei skauda riešus, plačiai išskleiskite pirštus ir šiek tiek susikibkite už kilimėlio, paskirstydami spaudimą per visą delną ir pirštų galus, o ne permesdami visą svorį ant plaštakos pagrindo. - Įsitempę pakaušio šlaunų raumenys dažnai pavirčia viršutinę padėtį į trumpą, šoklią dubens pakėlimą. Viršuje laikykite kelis švelniai sulenktus ir pirmiausia stumkite dubenį aukštyn ir atgal, o ne priverskite kojų išsitiesinti. - Nekelti pečių prie ausų, kai dubuo kyla; aktyviai atspirkite nuo grindų, kad pečiai liktų įsitempę, o rankos baigtųsi vienoje linijoje su stuburu. - Leiskite galvai laisvai kabėti judesio viršūnėje. Pakeltas smakras, kad žiūrėtumėte į priekį, lenkia kaklą ir dažniausiai sutrumpina amplitudę dubens srityje. - Judesys turėtų jaustis kaip vienas sklandus lankas, o ne dvi pozos, spaustos kartu. Jei sustojate per pusę, sulėtinkite tempą, kol perėjimas jausis nenutrūkstamas. - Svorio perkėlimas į pirštų galus žemoje padėtyje rodo, kad dubuo neapsunkintas; laikykite svorį tolygiai paskirstytą tarp rankų ir kojų, kad dubuo atliktų judesį. - Pradėkite nuo mažesnės amplitudei ir auginkite ją. Kontroluotas trijų ketvirčių lankas vertas daugiau nei pilnas lankas, kai viršuje apvalėja apatinė nugaros dalis ar sugriūva pečiai. - Jei grindų paviršius per kietas keliams pakeltoje padėtyje, naudokite storesnį kilimėlį, o ne nuleiskite girnelės žemyn, nes tai panaikina laikymo prasmę. ## Dažniausiai užduodami klausimai ### Kokius raumenis stiprina lokio pritūpimas? Tai viso kūno judesys: sėdmenys ir pakaušio šlaunų raumenys stumia dubenį aukštyn, pečiai ir rankos palaiko ir atspiria kūną, o liemuo ir keturgalviai šlaunų raumenys laiko stabiliai pakeltoje lokio padėtyje. Blauzdos raumenys taip pat dirba, kai viršuje kulnai siekia grindų. ### Ar lokio pritūpimas tinka pradedantiesiems? Taip, tai puikus pratimas pradedantiesiems, nes jam nereikia jokios įrangos ir jis vienu metu moko klubo lankstymo, liemens įtempimo ir pečių stabilumo. Pradedantieji gali viršuje labiau sulenkti kelis ir laikyti mažesnę amplitudę, kol pagerės lankstumas. ### Kodėl keliai turi kabėti ore, o ne ilsėtis ant kilimėlio? Pakelta padėtis laiko įsitempusius keturgalvius šlaunų raumenis ir giliuosius liemens raumenis bei paverčia perėjimą kontroluotu klubo lankstymu, o ne laisvu svyravimu vietoje. Jei išlaikyti pakeltą padėtį per sunku, pradėkite nuo trumpų serijų ir leiskite laikymo laikui augti palaipsniui. ### Kuo lokio pritūpimas skiriasi nuo šuns veido pozos? Šuns veido poza yra statinė tempimo laikysena iš tiesių kojų padėties, o lokio pritūpimas – pakartotinis perėjimas tarp pakeltų kelių keturpės padėties ir aukštų klubų pozicijos. Pakelta pradinė padėtis prideda liemens ir keturgalvių raumenų darbo ir daro pratimą jėgos bei mobilumo, o ne vien tempimo. ### Kur turėčiau labiausiai jausti lokio pritūpimą? Dauguma žmonių jaučia jį pečiuose ir šlaunų gale viršuje, o keturgalviuose šlaunų raumenyse ir liemenyje – pakeltoje padėtyje. Jei jaučiate tik riešus, paskirstykite svorį per visą delną ir patikrinkite, ar tikrai atspiriate nuo grindų. ### Ar galiu naudoti lokio pritūpimą kaip apšilimą? Tai vienas geriausių apšilimo pratimų apatinių kūno dalių ir viso kūno treniruotėms, nes po lengva apkrova mobilizuoja dubenį, pakaušio šlaunų raumenis, kulkšnis ir pečius. Dvi ar trys serijos po 8–10 kontroluotų kartojimų prieš pritūpimus ar negyvąją kėlą veikia puikiai. ### Ką daryti, jei pakaušio šlaunų raumenys per įsitempę, kad viršuje ištiesinčiau kojas? Palikite apčiuopiamą kelio lenkimą ir sutelkite dėmesį į dubens stūmimą aukštyn ir atgal, o ne priverskite kojų išsitiesinti. Amplitudė pagerės natūraliai, augant lankstumui, o sulenktais keliais atliekama versija vis tiek treniruoja visą judesio modelį. ### Kiek kartojimų ir serijų atlikti lokio pritūpimo pratimo? Mobilumo ir apšilimo tikslams geras tikslas yra dvi ar trys serijos po 8–15 lėtų kartojimų. Jei tai atskiras liemens ir ištvermės pratimas treniruotės pabaigoje, galite truputį ilgiau, kol išlieka pakelta padėtis ir sklandus lankas. ### Ar lokio pritūpimas saugus riešams ir apatinei nugaros daliai? Paprastai jis švelnus, nes atliekamas be svorio, tačiau riešų diskomfortas dažnas, kai visas svoris tenka plaštakos pagrindui, todėl išskleiskite pirštus ir spauskite tolygiai per visą delną. Judėkite kontroluotai ir neleiskite, kad viršuje lanko apatinė nugaros dalis staigiai apvalėtų.