# Lokio Ėjimas (2 Versija)

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9832/bear-walk-version-2/
- Media ID: 9832
- Primary muscle: Užpakalinės šlaunys
- Body part: Visas kūnas
- Equipment: Kūno svoris
- Video: https://fitwill.app/videos/9832/bear-walk-version-2.mp4

## Description

Lokio ėjimas (2 versija) – tai pratimas su savo kūno svoriu, prasidedantis stovint: pasilenkiate į priekį, kol delnai visiškai remiasi į grindis, ir tada judate rankomis bei kojomis laikydami klubus aukštai. Skirtingai nei giliai per kelius sulenkto lokio ūpojimo (bear crawl) variantas, čia kojos laikomos daug tiesesnės, todėl kiekvienas žingsnis ištempia užpakalinius šlaunų raumenis ir blauzdas, o pečiai, dilbiai ir liemuo atlieka atramos bei koordinacijos darbą.

Šis judesys užima vietą apšilimuose ir ištvermės ratuose, nes atlieka dvi užduotis vienu metu. Pasilenkę ir eidami, jūs aktyviai ištempiate visą kojų užpakalinę grandinę pagal apkrovą, o tai daugeliui žmonių daug naudingiau nei pasyvus tempimas ant grindų. Tuo pat metu pečiai mokosi laikyti kūną ant ištiestų rankų, riešai prie palaipsniui įgauna ištvermę, o liemens raumenys turi įsitempti prieš įstrižaines jėgas, kurias sukuria priešinga ranka ir koja, judančios kartu.

Paruošimo kokybė lemia, kaip jausis visas pratimas. Jei pradžioje rankas padėsite per arti kojų, klubai bus per žemai, ir judesys virs įprastu ūpojimu, kuriame užpakaliniai šlaunų raumenys dirba mažiau. Jei rankos per toli priekyje, apatinė nugaros dalis stipriai suapvalėja, o ėjimas tampa nerangus. Siekite tokios sulenkto pozos, kad klubai būtų virš pečių arba šiek tiek už jų, o kulnai liktų kuo arčiau grindų, kiek leidžia jūsų lankstumas.

Kad atliktumėte pratimą gerai, judėkite mažais, sąmoningais žingsniais: viena ranka į priekį, tada priešinga koja, laikydami klubus aukštai, o kelius tik lengvai sulenktus. Kaklą laikykite atpalaiduotą ir leiskite galvai sekti rankų liniją, o ne kelti jos aukštyn. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, o nesulaikykite kvėpavimo žingsniuodami.

Lokio ėjimas (2 versija) tinka pradedantiesiems, kurie lavina pagrindinį lankstumą, sportininkams, kurie apšyla prieš sunkiojo traukimo ar pritūpimų treniruotes, ir visiems, kas programuoja gyvūnų judesių ištvermės darbą. Kadangi pratimas lengvai reguliuojamas, dienomis, kai užpakaliniai šlaunų raumenys jaučiasi įsitempę, galite sutrumpinti atstumą arba labiau sulenkti kelius, o norėdami didesnio iššūkio – pailginti ėjimo atstumą.

Dėl saugos laikykite ėjimo zoną be kliūčių, naudokite gerai sukibantį paviršių ir sustokite, jei rankose jaučiate dilgčiojimą arba užpakalinėje kelių dalyje – staigų traukimą. Lengva užpakalinių šlaunų raumenų įtampa yra šio pratimo tikslas; skausmas – ne.

## Instrukcijos

1. Išsilyginkite stačias, kojos maždaug klubų pločiumi, viename atviro ėjimo zonos gale.
2. Pasilenkite iš klubų ir padėkite abu delnus plokščiai ant grindų maždaug 12–18 colių priešais kojų pirštus, pirštus išskėtę ir nukreipę į priekį.
3. Pakelkite klubus link lubų, kad kūnas sudarytų apverstą V raidę: kojos beveik tiesios, o kulnai spaudžiami link grindų.
4. Lengvai įsitempkite pilvo raumenis ir švelniai ištiesinkite alkūnes beveik iki galo, kad rankos jus palaikytų neperkraunant sąnarių.
5. Žingsnokite viena ranka į priekį nedidelį atstumą, tada tą patį atstumą priartinkite priešingą koją, visą laiką laikydami klubus aukštai.
6. Tęskite judėjimą ranka ir priešinga koja kaitaliojamu ritmu, laikydami kiekvieną žingsnį tokį mažą, kad nugara liktų suapvalinta, bet neįsitempusi.
7. Laikykite galvą tarp rankų, žvilgsnį nukreipę žemyn į grindis keliais centimetrais priešais rankas.
8. Iškvėpkite, kai pasilenkiate pradžioje, tada ėjimo metu kvėpuokite tolygiai, ramiai; nesulaikykite kvėpavimo.
9. Nueikite numatytą atstumą, tada paeikite kojomis atgal link rankų arba nuleiskite kelius ant grindų, kad išeitumėte iš pozos.
10. Lėtai susisukite per stuburą iki stovėsenos, padarykite pauzę ir atstatykite stovėseną prieš kitą seriją.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei užpakaliniai šlaunų raumenys dreba arba klubai leidžiasi žemyn einant, trumpinkite žingsnius; per ilgi išsitiesimai – dažniausia priežastis, kodėl ši versija virsta žemu ūpojimu.
- Laikykite svorį šiek tiek perstumtą atgal į kojas. Jei pirmiausia perkaista pečiai, rankos padėtos per toli priekyje, ir apkraunate jas kaip ištęstą atraminę poziciją.
- Spauskite tolygiai per pirštų pagrindus, o ne perkelkite svorį ant riešų – taip išvengsite riešų diskomforto, kai atstumas didėja.
- Neperlenkite kelių atgal į hiperekstensiją; švelniai, beveik tiesus kelias palaiko įtampą užpakaliniuose šlaunų raumenyse, neapkraudamas sąnario.
- Jei kulnai nepasiekia grindų, tai priimtina, bet jokiu būdu neverčkite jų leistis žemyn dar labiau suapvalindami apatinę nugaros dalį.
- Eikite tiesia linija, laikydami rankos ir kojos žingsnius vienodo ilgio; braidymas į šonus paprastai reiškia, kad viena ranka ištiesiama toliau už kitos.
- Sklandus, tylus žingsniavimas – geras kokybės rodiklis; pliaukškančios kojos ar sunkūs rankų smūgiai į grindų reiškia, kad skubate, o ne žingsniuojate kontroliuodami.
- Jei tą dieną užpakaliniai šlaunų raumenys labai įsitempę, šiek tiek labiau sulenkite kelius ir laikykite klubus truputį žemiau, o nepraleiskite pratimo.
- Baigkite serijas tokio atstumo ribose, kurį galite nueiti laikydami klubus aukštai; kai tik klubai nugrimzdo, nauda užpakaliniams šlaunims baigiasi, o darbą perima apatinė nugaros dalis.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant lokio ėjimą (2 versija)?

Didžiausią darbą atlieka užpakaliniai šlaunų raumenys ir blauzdos, nes žingsniuodami laikote kojas beveik tiesias, o pečiai, dilbiai ir liemens raumenys palaiko kūno svorį ant rankų. Apatinė nugaros dalis ir sėdmenys stabilizuoja klubus viso ėjimo metu.

### Kaip lokio ėjimas (2 versija) skiriasi nuo įprasto lokio ūpojimo?

Įprastas lokio ūpojimas atliekamas su giliai sulenktais keliais, laikomais tiesiai virš grindų, todėl akcentas persikelia į šlaunis, liemenį ir pečius. Ši versija laiko kojas daug tiesesnes, o klubus – aukštai, todėl virsta ėjimo metu atliekamu užpakalinių šlaunų ir blauzdų tempimu, derinamu su viršutinės kūno dalies atramos darbu.

### Ar lokio ėjimas (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, nes pratimas lengvai pritaikomas savo galimybėms. Pradedantieji gali sutrumpinti atstumą, žingsniuoti mažesniais žingsniais arba šiek tiek labiau sulenkti kelius, o gerėjant lankstumui – pereiti prie tiesesnių kojų ir ilgesnių ėjimų.

### Kiek toli turėčiau eiti per vieną seriją?

Pradėkite nuo 10–20 jardų arba maždaug 20–30 žingsnių iš viso, o atstumą ilginkite tik tada, kai galite baigti laikydami klubus aukštai ir kulnus spaudžiami link grindų. Pozos kokybė svarbiau už nueitą atstumą.

### Riešai skauda, kai padedu rankas ant grindų – ką turėčiau pakeisti?

Išskėskite pirštus ir spausti per smilčio bei nykščio pagrindus, kad ant riešo sąnario tektų mažiau svorio. Jei diskomfortas nepraeina, eikite ant kumščių arba po delnais padėkite sulankstytą kilimėlį ir palaipsniui grūdinkite riešus.

### Ar galiu naudoti šį pratimą vietoj statinio užpakalinių šlaunų raumenų tempimo?

Tai gera aktyvi alternatyva, nes žingsniuojant užpakaliniai šlaunų raumenys pakartotinai ilgainia veikiami nedidelės apkrovos, o tai daugeliui lengviau toleruojama nei laikymas statinio pasilenkimo pozos. Puikiai tinka prieš apatinių kūno dalių jėgos treniruotes arba kaip apšilimo dalis.

### Kodėl pečiai pavargsta anksčiau, nei kojos jaučia ką nors?

Tikriausiai klubai sėdi per žemai arba per toli priekyje, ir pratimas virsta atramine pozicija, panašia į lentą. Atstatykite poziciją padėję rankas arčiau kojų ir sąmoningai perstumkite svorį atgal į kojas, laikydami klubus aukštai.

### Ar keliai ėjimo metu turėtų būti visiškai tiesūs?

Laikykite juos beveik tiesius, bet neįkaltus į hiperekstensiją – lengvas, minkštas sulenkimas saugo kelio sąnarį, o užpakaliniai šlaunų raumenys vis tiek išsitempia. Priverstinai atlenkti kelius iki galo tik didina sąnario apkrovą, nepagerindamas tempimo.

### Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu laisvos erdvės?

Eikite vietoje, žingsniuodami viena ranka ir priešinga koja į priekį, tada atgal, arba atlikite lėtus rankų ir kojų ėjimus koridoriaus ilgiu, apsukdami galuose. Net 5–10 jardų per vieną praėjimą užtenka naudingai serijai.