# Sąmonos Traukimas Sulenkus Liemenį Į Užpakalines Deltas

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9953/barbell-bent-over-rear-delt-row/
- Media ID: 9953
- Primary muscle: Pečiai
- Body part: Pečiai
- Equipment: Štanga
- Video: https://fitwill.app/videos/9953/barbell-bent-over-rear-delt-row.mp4

## Description

Sąmonos traukimas sulenkus liemenį į užpakalines deltas yra horizontalus traukimo judesys, atliekamas su sąmona, kai liemuo prikibtas pirmyn, beveik lygiagretus grindims. Skirtingai nuo įprasto traukimo su sąmona, kai sąmona keliauja link apatinių šonkaulių, o alkūnės prispaudžiamos prie kūno, ši versija sąmoningai išskėsčia alkūnes plačiai ir traukia sąmoną link viršutinės krūtinės dalies. Tas platesnis alkūnių kelias perkelia krūvį nuo plačiausių nugaros raumenų ant užpakalinių deltinių, rombinių ir vidurinių trapecinių raumenų – raumenų, atsakingų už mentų suartėjimą ir pečių sveikatą.

Tai vienas iš nedaugelio judesių su sąmona, tiesiogiai veikiantis pečių užpakalinę dalį – sritį, kurią dauguma sportininkų treniruoja per mažai. Jei daug laiko praleidžiate spausdami prieš krūtinę, spausdami virš galvos ar sėdėdami prie stalo, jūsų užpakalinės deltų dalys greičiausiai atsilieka nuo priekinių ir šoninių. Jų stiprinimas padeda subalansuoti pečių vystymąsi, palaiko geresnę laikyseną ir suteikia pečiams pilną, trimatį vaizdą iš šono ir nugaros.

Čia parengiamoji pozicija svarbesnė nei daugumoje traukimo variacijų. Kadangi esate sulinkę beveik horizontaliai, o sąmona yra priešais jus, apatinė nugaros dalis ir užpakaliniai šlaunų raumenys izometriškai dirba visą laiką. Liemens kampas lemia traukimo kelią: kuo arčiau lygiagretės, tuo geriau užpakalinės deltos suderintos darbui. Jei stovite per tiesiai, judesys virsta įprastu traukimu ir užpakalinių deltų akcentas nyksta.

Kad atliktumėte gerai, lenkitės ties klubais šiek tiek sulenkę kelius, laikykite neutralią nugarą ir leiskite sąmonai kabėti tiesiai po pečiais. Traukite vesdami alkūnes į viršų ir į šonus, o ne lenkdami rankas link save. Sąmona turėtų pasiekti viršutinę krūtinės ar apatinę kaklo sritį, tada kontroliuojamai nuleidžiama iki visiško rankų ištiesimo prieš kitą kartojimą. Liemuo turi likti įsitvirtinęs vietoje – jei kūnas pradeda daužytis, kad pakeltų svorį, serija baigta.

Šis pratimas tinka nugaros ar pečių dienoms, paprastai su vidutiniu svoriu 8–15 kartojimų diapazone. Jis ypač naudingas sportininkams, kuriems lengvos užpakalinių deltų izoliacijos apkrovos jau nebeužtenka, bet sunkus traukimas per daug apkrauna plačiausius nugaros raumenis. Kadangi sulenkta pozicija apkrauna apatinę nugarą, laikykite tai reikliu daugialapiu judesiu: gerai apšilkite, rinkitės svorius, kuriuos galite kontroliuoti kiekvieną kartojimą, o dienomis, kai apatinė nugaros dalis jau pavargusi, pirmenybę teikite krūtinę atramjančioms variacijoms.

## Instrukcijos

1. Įdėkite ant sąmonos tinkamą svorį ir atsistokite kojas maždaug klubų pločiumi, taip, kad sąmona būtų virš pėdų vidurio.
2. Suimkite sąmoną delnais žemyn, šiek tiek platesniu nei pečių plotis, tada pasilenkite ties klubais, kol liemuo bus beveik horizontalus, švelniai sulenkę kelius.
3. Leiskite sąmonai kabėti tiesiai žemyn po pečiais visiškai ištiesę rankas ir įtvirtinkite pečius, švelniai patraukę mentes atgal, nekeldami jų aukštyn.
4. Stipriai įtempkite liemens raumenis, tarsi pasiruošę atlaikyti lengvą smūgį, ir prieš pradedant traukimą užfiksuokite stuburą neutralioje padėtyje.
5. Traukite sąmoną aukštyn vesdami alkūnes – kelkite jas į viršų ir į šonus, kol sąmona pasieks viršutinę krūtinės ar apatinę kaklo sritį.
6. Viršuje trumpam suspauskite menteles kartu ir palaikykite poziciją, nekeldami svorio aukštyn trapeciniais raumenimis.
7. Kontroliuojamai nuleiskite sąmoną iki visiško rankų ištiesimo, laikydami alkūnes nukreiptas į šonus, o ne prispaustas žemyn.
8. Iškvėpkite traukdami sąmoną aukštyn, įkvėpkite ją nuleisdami ir palaikykite tolygų kvėpavimą visos serijos metu.
9. Atlikite visus kartojimus, išlaikydami sulenktą liemens poziciją, tada visiškai atsistokite, saugiai uždėkite sąmoną ant stelažo ar padėkite ant grindų ir pailsėkite prieš kitą seriją.

## Patarimai ir gudrybės

- Visos serijos metu išlaikykite nekintantį liemens kampą. Jei krūtinė kyla aukštyn traukimo metu, svoris per sunkus, o klubai ir apatinė nugaros dalis virsta traukimą nerišlia švytuokle.
- Įsivaizduokite rankas kaip kablius. Jei jaučiate, kad dega priekinė rankų dalis anksčiau nei užpakalinės deltos, jūs lenkiate sąmoną rankomis, o ne keliate alkūnes atgal ir į šonus.
- Traukite link viršutinės krūtinės dalis, o ne pilvo. Sąmonos kelias yra tai, kas skiria šį pratimą nuo įprasto traukimo – žemesni keliai įtraukia plačiausius nugaros raumenis ir atima darbą iš užpakalinių deltų.
- Nesuapvalinkite viršutinės nugaros dalies, kai serija tampa sunki. Nugriuvusi krūtinė leidžia pečiams suvirsti į vidų ir sumažina užpakalinių deltų darbinę amplitudę.
- Naudokite lengvesnį svorį nei įprastam traukimui su sąmona. Užpakalinės deltos yra mažas raumuo, o išskėstų alkūnių pozicija yra silpnesnė – tikėkitės naudoti pastebimai mažesnį svorį.
- Šiek tiek prispaudus smakrą nebeleisite kelti kaklo, kad pažvelgtumėte pirmyn – tai apkrauna kaklą, kai esate sulinkęs tokiu kampu.
- Magnas arba kėlimo diržai čia visiškai pagrįsti. Nepavykstanti rankena nutrūks seriją gerokai anksčiau, nei užpakalinės deltos bus tinkamai apkrautos.
- Pirma apšilkinkite klubus ir užpakalinius šlaunų raumenis. Beveik lygiagreti sulenkta pozicija visos serijos metu reikalauja iš užpakalinės kūno grandinės daugiau, nei dauguma sportininkų tikisi.
- Jei apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau nei pečiai, sunkesnėms serijoms pereikite prie traukimo variacijos su krūtinės atrama, o šį judesį naudokite tik lengvesniam darbui.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokius raumenis veikia sąmonos traukimas sulenkus liemenį į užpakalines deltas?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra užpakalinės deltų dalys, o stipriai padeda rombiniai ir viduriniai trapeciniai raumenys, suartinę menteles. Dvigalviai rankų raumenys padeda traukti, o apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys statiškai laiko sulenktą poziciją.

### Kuo sąmonos traukimas sulenkus liemenį į užpakalines deltas skiriasi nuo įprasto traukimo su sąmona?

Įprastas traukimas atliekamas siauresniu tvirtumu su prie kūno prispaustomis alkūnėmis, traukiant sąmoną link apatinių šonkaulių – taip akcentuojami plačiausi nugaros raumenys ir vidurinės nugaros dalies storis. Užpakalinių deltų traukimas atliekamas platesniu tvirtumu su išskėstomis alkūnėmis, traukiant sąmoną link viršutinės krūtinės dalies, kad akcentas pereitų ant užpakalinių deltų.

### Ar pradedantieji gali atlikti sąmonos traukimą sulenkus liemenį į užpakalines deltas?

Taip, bet pradedantieji turėtų pradėti su labai lengva sąmona ir pirmiausia išmokti klubo lenkimo, nes saugus beveik horizontalios liemens pozicijos išlaikymas yra pagrindinis įgūdis. Pradedantieji dažnai lengviau išmoksta judesio modelį su krūtinę atramjančiomis ar treniruokliu atliekamomis užpakalinių deltų traukimo variacijomis, prieš pereidami prie laisvai stovinčios sąmonos versijos.

### Kodėl mano apatinė nugaros dalis pavargsta anksčiau, nei jaučiu užpakalines deltas?

Horizontalios sulenktos pozicijos laikymas apkrauna tiesiuosius nugaros raumenis (erector spinae) visos serijos metu, todėl jei apatinė nugaros dalis silpna arba netreniruota, ji pasiduoda pirma. Sumažinkite svorį, sutrumpinkite serijas arba pereikite prie traukimo su krūtinės atrama, kol pagerės jūsų sulenkimo ištvermė.

### Šiam traukimui naudoti delnais žemyn ar delnais į save rankeną?

Naudokite delnais žemyn rankeną, šiek tiek platesnę už pečius. Delnais į save rankena pritraukia alkūnes arčiau kūno ir pavertčia judesį plačiausių nugaros raumenų ir dvigalvių traukimu, kas panaikina užpakalinių deltų paskirtį.

### Kokį svorį rinktis sąmonos traukimui sulenkus liemenį į užpakalines deltas?

Naudokite ženkliai mažesnį svorį nei įprastam traukimui su sąmona – išskėstų alkūnių pozicija yra daug silpnesnė, o užpakalinės deltos yra mažas raumuo. Svoris, kurį galite kontroliuoti 8–15 griežtų kartojimų su nekintančiu liemens kampu, paprastai yra tinkamas darbinis diapazonas.

### Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Pavertimas apgaulingu traukimu – siūbuojant liemeniu kiekvieną kartojimą ir keliant sąmoną viršutiniais trapeciniais raumenimis. Jei kūnas turi siūbuoti, užpakalinės deltos nebe atlieka darbo, todėl sumažinkite svorį, kol judesys vėl bus griežtas.

### Kuo pakeisti pratimą, jei neturiu sąmonos?

Traukimas su hanteliais sulenkus liemenį į užpakalines deltas, treniruoklio traukimas su virve ar tiesia rankena ir krūtinę atramjančio treniruoklio traukimai su išskėstomis alkūnėmis treniruoja tą patį judesio modelį. Kiekviena alternatyva taip pat sumažina apkrovą apatinei nugarai, o tai daugeliui sportininkų yra naudinga.

### Ar saugu atlikti šį traukimą su suapvalinta nugara?

Ne. Apatinės nugaros dalies suapvalinimas po apkrova giliame sulenke perkelia nereikalingą įtampą stuburo audiniams ir atima stabilią bazę, kurios pečiams reikia traukimui. Laikykite neutralų stuburą, o jei negalite jo išlaikyti, svoris arba serijų trukmė per didelė.

### Kur turėtų pasiekti sąmona kiekvieno kartojimo viršuje?

Sąmona turėtų pasiekti viršutinę krūtinės ar apatinę kaklo sritį, žemiau raktikaulių, o alkūnės nukreiptos aukštyn ir į šonus. Jei sąmona keliauja link pilvo, jūsų alkūnės prispaudžiamos ir plačiausi nugaros raumenys perima judesį.