# Trigubas Šuolis Iš Vietos Į Toli

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9967/triple-broad-jump/
- Media ID: 9967
- Primary muscle: Priekinės šlaunys
- Body part: Pliometrija
- Equipment: Kūno svoris
- Video: https://fitwill.app/videos/9967/triple-broad-jump.mp4

## Description

Trigubas šuolis iš vietos į toli – tai horizontalus pliometrinis pratimas, kurio metu atliekami trys iš eilės einantys šuoliai iš vietos į toli, nenusistovėjus tarp jų. Skirtingai nei nuo vieno šuolio, kai visą jėgą galima atiduoti į vieną sprogstamą pastangą, triguba versija verčia nusileisti, sugerti smūgį ir tuoj pat jį paversti jėga dar du kartus. Būtent tas perėjimas nuo nusileidimo prie atsispyrimo ir yra svarbiausia šio pratimo treniruojamoji vertė, nes jis moko nervų sistemą greitai panaudoti energiją iš naujo, o ne leisti jai prarasti kiekvieno kontakto metu.

Šis pratimas yra pagrindinis sportininkų, kurių sportas reikalauja horizontalios galios: sprinterių, futbolo ir regbio žaidėjų, šuolininkų bei žaidėjų, kuriems reikia greitai įsibėgėti, sustoti ir vėl pagreitėti trumpais ATAKAIS. Jis tinka ir paprastiems jėgos treniruočių gerbėjams, norintiems ugdyti sprogstamą kojų jėgą, kuri atsiperka pritūpimuose,(deadlift) lietimuose ir sprinte. Kadangi kiekvienas šuolis apkrauna keturgalvius raumenis, sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis per greitą tempimo ir susitraukimo ciklą, trys iš eilės einantys šuoliai keliantis gerokai didesnius reikalavimus nei vienas.

Paruošimas svarbesnis, nei daugelis manytų. Reikia lygaus, nelygios paviršiaus nenaudojamo ploto, kuriame būtų bent 6–9 metrai laisvos takelio vietos, nes trys maksimalūs šuoliai užima nemažai atstumo. Uść mėgstamus sportinius batus, laikykite erdvę už nugaros ir priešais save be kliūčių, o jei esate naujokas pliometrikoje – venkite kieto betono: treniruoklių salės grindis, guminė bėgimo takelio danga arba dirbtinė žolė daug draugiškesnė čiurnoms ir keliams.

Norėdami teisingai atlikti pratimą, nusileiskite į ketvirčio pritūpimą, atsukite rankas atgal, tada smarkiai jas patraukite į priekį, ištiesdami klubus ir šokdami kiek galima toliau. Nusileiskite minkštai, ketvirčio pritūpime, svoriu paskirstytu per vidurį pėdos, ir, nenusistovėję, tuoj pat iš tos pritūpusios pozicijos atsispyrus antram šuoliui, po to – trečiam. Rankos turi dangtis ritme su kiekvienu šuoliu: skrydyje keltis į priekį, o ruošiantis kitam atsispyrimui atgal. Stenkitės, kad kiekvienas šuolis būtų arti maksimalaus atstumo, o ne leiskite antram ir trečiam smarkiai nukristi.

Keli praktiniai dalykai padeda šį pratimą atlikti saugiai. Nusileiskite taip, kad keliai sektų pėdų kryptimi, krūtinė būtų pakelta, o kulnai sugertų smūgį – ne standžiomis kojomis į žemę. Nutraukite seriją, kai šuolio atstumas pastebimai sumažėja – tai galios pratimas, o ne ištvermės treniruotė, ir būtent nekokybiški nusileidimai serijos gale yra ten, kur prasideda čiurnų ir kelių problemos. 2–4 serijos po vieną trigubą šuolį, su pilnu poilsio laiku tarp serijų, daugumai besitreniriančiųjų yra visiškai pakanka.

Trigubą šuolį iš vietos į toli galite planuoti apatinių kūno dalies treniruotės pradžioje kaip nervų sistemos aktyvavimą prieš sunkius pritūpimus ar lietimus arba kaip atskirą galios bloką greičio dienomis. Pradedantieji gali palengvinti pratimą iki dvigubo šuolio ar dviejų atskirų šuolių su trumpu pertraukimu tarp jų, o vėliau, gerėjant nusileidimo technikai, pereiti prie nenutrūkstamo trigubo šuolio.

## Instrukcijos

1. Susiraskite lygų, laisvą ne mažiau kaip 6–9 metrų takelį su nelipniu paviršiumi ir stovėkite prie starto linijos kojas pratus maždaug klubų plotyje.
2. Atpalaiduokite rankas palei kūną ir įkvėpkite, tada pasilenkite klubuose ir keliuose, nusileisdami į ketvirčio pritūpimą ir atsukdami abi rankas atgal už kūno.
3. Trumpai įtempkite liemenį, laikykite krūtinę pakeltą, svorį paskirstytą per visą pėdos padą ir išsirinkite nusileidimo vietą kelis metrus priešais save.
4. Sprogstamai ištieskite klubus, kelius ir čiurnas, rankas smarkiai keldamas į priekį ir aukštyn, ir atsispyrus kiek galima toliau.
5. Skrydžio metu kelti rankas aukštyn ir į priekį, tada ruoškitės nusileisti, ištraukdami pėdas į priekį ir nuleisdami rankas atgal.
6. Nusileiskite minkštai ant pėdų priekinės dalies ir nusistovėkite į ketvirčio pritūpimą, keliais einančiais pėdų kryptimi ir liemeniu šiek tiek pasvirusiu į priekį virš atramos.
7. Nenusistovėję, iš karto atsispirkite iš nusileidimo: atsukite rankas atgal, tada vėl į priekį ir atlikite antrą šuolį maksimaliu atstumu, tą patį nusileidimą ir atsispyrimą kartodami trečiam šuoliui.
8. Po trečio nusileidimo trumpai išsilaikykite ketvirčio pritūpime, tada visiškai atsistokite, iškvėpkite ir grįžkite pėsčiomis į starto liniją.
9. Įkvėpkite pradinio apkrovimo metu, smarkiai iškvėpkite kiekvieno atsispyrimo metu ir pailsėkite 60–90 sekundžių ar ilgiau prieš kitą trigubų šuolių seriją.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei antras ir trečias šuoliai nukrenta daugiau nei maždaug dešimt procentų nuo pirmojo šuolio, nutraukite seriją – mažėjantis atstumas paprastai reiškia, kad dirbate per nuovargį, o ne treniruojate sprogstamumą.
- Neleiskite keliams sudubti į vidų nusileidimo metu; priminkite save šiek tiek išskleisti žemę pėdomis, kad keliai sektų kiekvienos pėdos vidurio kryptimi.
- Venkite nusileisti ištiesus kojas arba standžiomis, plokščiomis pėdomis smogiant į žemę. Keliaukite kelius ir klubus, kai pėdos liečia grindis, kad smūgį sugertų raumenys, o ne sąnariai.
- Kiekvieno šuolio metu sąmoningai dangis rankas. Silpnos arba vėluojančios rankų dangos yra viena dažniausių priežasčių, kodėl trigubo šuolio atstumas smarkiai sumažėja antru ir trečiu bandymu.
- Laikykite liemenį šiek tiek pasvirusį į priekį ir nusileidimo, ir atsispyrimo metu. Per tiesi stovėsena tarp šuolių naikina į priekį nukreiptą judesio energiją ir verčia atlikti ilgesnį bei silpnesnį pakartotinį apkrovimą.
- Nenusistovėkite tarp šuolių. Sąmoninga sustojimas paverčia pratimą trimis atskirais šuoliais į toli ir panaikina reaktyvųjį atsispyrimą, kuris ir suteikia trigubai versijai vertės.
- Prieš bandydami pilno atstumo trigubus šuolius, apšilkite čiurnas ir klubus lengvais pritūpimais, kojų dangomis ir keliais ne maksimaliais atskirais šuoliais.
- Kiek įmanoma, treniruokitės ant žolės, bėgimo takelio, dirbtinės žolės ar guminės treniruoklių salės grindinio, o ne ant betono, ypač kol dar įsimenate nusileidimo modelį.
- Rinkitės tokius atstumo tikslus, kurių iš tiesų galite pasiekti. Skubėjimas prie per toli esančios vietos veda prie per ilgo žingsnio nusileidimo metu, kuris stumia kelius į priekį ir juos apkrauna.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokie raumenys dirba atliekant trigubą šuolį iš vietos į toli?

Pagrindiniai varikliai yra keturgalviai ir sėdmenų raumenys, o atsispyrimo ir nusileidimo metu smarkiai padeda užpakaliniai šlaunų raumenys ir blauzdos. Liemens raumenys taip pat sunkiai dirba, kad išlaikytų liemenį stabilų per tris sprogstamus atsispyrimus.

### Ar trigubas šuolis iš vietos į toli tinka pradedantiesiems?

Taip, kai jau galite patogiai pritūpti ir nusileisti, bet pradėkite nuo vieno šuolio iš vietos arba dvigubo ir visą dėmesį sutelkite tik į minkštus, tylus nusileidimus. Trečią nenutrūkstamą šuolį pridėkite, kai jūsų technika išlaiko kokybę per du kontaktus su žeme.

### Kuo trigubas šuolis iš vietos į toli skiriasi nuo vieno šuolio iš vietos?

Vienas šuolis leidžia atlikti vieną maksimalią pastangą ir po to atsitraukti. Triguba versija verčia sugerti nusileidimą ir tuoj pat dar du kartus sukurti jėgą, o tai treniruoja reaktyviąją jėgą ir tempimo-susitraukimo ciklą gerokai labiau nei vienkartinis šuolis.

### Ar turėčiau nusistovėti tarp kiekvieno iš trijų šuolių?

Ne – atsispyrimas turi ateiti iškart po nusileidimo, kuo trumpiau liečiantis su žeme. Jei tarp šuolių reikia visiškai atsistatyti, tai jau pakartotiniai šuoliai iš vietos – irgi geras pratimas, bet kitoks dirginimas organizmui.

### Kurioje treniruotės vietoje planuoti trigubą šuolį iš vietos į toli?

Dėkite jį anksti apatinių kūno dalies ar greičio treniruotėje, idealiu atveju prieš sunkius svorius, kol nervų sistema dar šviežia. Po varginančių pritūpimų ar sprinto galios produkcija sumažėja, o nekokybiško nusileidimo rizika išauga.

### Kiek serijų ir pakartojimų daryti?

2–4 serijos po vieną trigubą šuolį, su 60–90 sekundžių ar ilgesniu poilsio laiku tarp serijų, daugumai žmonių veikia gerai. Kadangi tai galios pratimas, kokybė ir atstumas yra gerokai svarbesni nei apimtis.

### Trečias šuolis visada gerokai trumpesnis už pirmąjį – ar tai problema?

Kai kuriuos nuosmukis yra normalus, bet didelis atstumo kritimas dažniausiai rodo per aukštą nusileidimą, silpnas rankų dangas arba sustojimą ant žemės. Sileiskite kiekvieno nusileidimo metu šiek tiek giliau ir palaikykite rankų dangą, kad išlaikytumėte atstumą per visus tris šuolius.

### Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei neturiu vietos horizontaliems šuoliams?

Trys iš eilės einantys šuoliai aukštyn iš pritūpimo arba keliais prie krūtinės atliekami vietoje treniruoja panašų atsispyrimo modelį nereikalaujant takelio. Jei turite nedidelę erdvę, dvigubas šuolis iš vietos su nedideliu pertraukimu yra pagrįstas kompromisas.

### Ar trigubas šuolis iš vietos į toli stipriai apkrauna kelius ar čiurnas?

Per kelius, čiurnas ir klubus tenka didelė jėga, todėl nuo nusileidimo technikos priklauso, ar apkrova bus naudinga, ar rizikinga. Nusileiskite minkštai ketvirčio pritūpime keliais virš pėdų, naudokite atlaidžią dangą ir nutraukite seriją, kai nusileidimai tampa garsūs arba standūs.