# Sėdimas Šoninis Šonkaulių Kvėpavimas

- Canonical: https://fitwill.app/lt/exercise/9975/sitting-lateral-costal-breathing/
- Media ID: 9975
- Primary muscle: Pilvo presas
- Body part: Branduolys
- Equipment: Suolas arba sėdynė
- Video: https://fitwill.app/videos/9975/sitting-lateral-costal-breathing.mp4

## Description

Sėdimas šoninis šonkaulių kvėpavimas – tai sėdimoji kvėpavimo pratimo sistema, kuri moko jus išplėsti apatinę šonkaulių ląstą į šonus, o ne kelti krūtinę ir pečius su kiekvienu įkvėpimu. Jūs sėdite tiesiai ant tvirtos kėdės, kojos plokščiai ant grindų, o delnus dedate plokščiai prie apatinių šonkaulių šonų, kad delnai jaustų, ar šonkauliai iš tiesų platėja, kai oras patenka į vidų. Atrodo paprastai, bet tai vienas naudingiausių pratimų žmonėms, kurių kvėpavimas tapo paviršutiniškas, krūtiniu dominuojantis ar skubotas.

Šis pratimas ypač vertingas, jei ilgas valandas praleidžiate sėdėdami, jaučiatės, kad negalite visiškai įkvėpti, prastai įsitempiate prieš kilnojimą ar pastebite, kad pečiai kiekvieną kartą įkvėpus traukiasi link ausų. Tai taip pat dažnas startinis taškas laikysenos ir liemens raumenų treniruotėse, nes gilieji liemens raumenys, kurie stabilizuoja stuburą, reaguoja į tai, kaip jūs kvėpuojate. Išmokimas kvėpuoti plačiai į apatinius šonkaulius suteikia tiems raumenims geresnę darbinę padėtį prieš pridedant svorį ar judesį.

Raumenys, atliekantys tikrąjį darbą čia, yra diafragma ir tarpskaubiniai raumenys, o gilioji pilvo siena – įskaitant transverse abdominis ir pasvirusius raumenis – valdo iškvėpimą ir traukia apatinius šonkaulius atgal kartu. Rankos ant šonkaulių nėra dekoracija; jos suteikia jums tiesioginį grįžtamąjį ryšį. Jei krūtinė kyla, o rankos lieka nejudrios, oras pateko ne ten. Jei delnai sklendžia į šonus, o pečiai lieka atpalaiduoti, darote teisingai.

Parengiamasis darbas svarbesnis, nei atrodo. Susikūprinimas apvalina šonkaulių ląstą žemyn ir beveik neįmanoma šoninio išsiplėtimo, o nugaros išlinkimas paverčia pratimą krūtinės pakėlimu. Sėdėkite tiesiai ant sėdimųjų kaulų su ilga, bet neutralia stuburo padėtimi ir laikykite smakrą lygiai. Kiekvienas kvėpavimas turėtų likti tylus ir neskubus – veržlus užtraukimas panaikina pratimo paskirtį.

Praktinis seansas atrodo taip: penki iki dešimt lėtų kvėpavimų, su pauze, kad pastebėtumėte, kaip juda šonkauliai, tada trumpa poilsio pertrauka ir dar du ar trys raundai, jei reikia. Daugelis žmonių naudoja tai kaip apšilimą prieš jėgos treniruotes, kaip atstatymą tarp sunkių serijų arba kaip atsipalaidavimą dienos pabaigoje. Nėra jokios įrangos, išskyrus kėdę, jokios įtampos ir jokio prakaitavimo – tik sąmoninga praktika nukreipti orą į liemens dalį, kurią dauguma žmonių ignoruoja.

Likite komforto ribose. Niekada neturėtumėte jausti galvos svaigimo, silpnumo ar įtampos; jei jaučiate, grįžkite į normalų kvėpavimą ir pabandykite vėliau su mažesniais įkvėpimais. Jei turite kvėpavimo takų ligą ar neseniai buvote operuotas pilvo ar krūtinės srityje, pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos specialistu prieš pradedant struktūruotus kvėpavimo pratimus.

## Instrukcijos

1. Sėdėkite ant tvirtos kėdės, kojos plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio skirtumu ir svoris ant sėdimųjų kaulų.
2. Ištempkite stuburą, kad būtumėte aukštai, bet ne išsilenkę, ir leiskite pečiams nusileisti žemyn nuo ausų.
3. Padėkite abu delnus plokščiai prie apatinių šonkaulių šonų, nykščiais atgal ir pirštais apvyniojant šonkaulius iš priekio.
4. Laikykite smakrą lygiai ir atpalaiduokite kaklą, žandikaulį ir pečius prieš pradėdami.
5. Įkvėpkite lėtai per nosį ir nukreipkite orą į apatinių šonkaulių šonus ir nugarą, leiskite delnams jausti, kaip šonkauliai platėja į išorę.
6. Laikykite krūtinę ir pečius nejudrius – išsiplėtimas turėtų stumti į šonus į delnus, o ne aukštyn.
7. Iškvėpkite lėtai per burną ar nosį ir jaukite, kaip šonkauliai traukiasi atgal kartu, kai delnai švelniai juda į vidų.
8. Tęskite penkis iki dešimt lėtų, tylų kvėpavimų, išlaikant įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę maždaug vienodą.
9. Baigę, nuimkite rankas, padarykite vieną normalų kvėpavimą ir pastebėkite, ar šonkaulių ląsta juda laisviau, prieš atsistodami.

## Patarimai ir gudrybės

- Jei pečiai kyla įkvėpimo metu, pirmiausia visiškai iškvėpkite – daug krūtininio kvėpavimo yra tiesiog likęs oras plaučių viršuje.
- Apvyniokite rankas šiek tiek į priekį, kad pirštai gulėtų ant šoninių šonkaulių, o ne ant juosmens; minkštieji audiniai juosmens srityje juda net tada, kai šonkauliai ne.
- Neveržkite didelių oro gurkšnių. Šoninis išsiplėtimas ateina iš lėtų, žemo slėgio įkvėpimų, o įtampa paprastai perkelia darbą atgal į krūtinę.
- Jei jaučiatės susikūprinę po kelių kvėpavimų, atstatykite padėtį galvodami, kad jūsų galva švelniai keliasi aukštyn, o ne išlinkdami apatinę nugaros dalį, kad sėdėtumėte tiesiai.
- Prigludusi juosmens juosta ar sportinė liemenėlė gali apsunkinti šonkaulių išsiplėtimo pojūtį; jei pratimas atrodo užblokuotas, pabandykite laisvesniais drabužiais.
- Jei šoninis judesys sunkiai pastebimas, uždėkite lengvą pasipriešinimo juostą aplink apatinius šonkaulius, kad įtempimas įkvėpimo metu suteiktų papildomo grįžtamojo ryšio.
- Išlaikykite kojas ant grindų viso seanso metu – kojų perstumimas ar sukryžiavimas pakreipia dubenį ir keičia tai, kaip šonkaulių ląsta yra virš jo.
- Praktikuokite trumpomis serijomis po penkis iki dešimt kvėpavimų, o ne vienu ilgu bandymu; dėmesys greitai išblėsta ir nepikti kvėpavimo įpročiai grįžta.
- Švelnus galvos svaigimas reiškia, kad kvėpuojate per dideliais ar per greitais įkvėpimais. Sustokite, kvėpuokite normaliai ir pradėkite iš naujo su maždaug puse oro kiekio.

## Dažniausiai užduodami klausimai

### Kokie raumenys dirba atliekant sėdimą šoninį šonkaulių kvėpavimą?

Pagrindinis veiksmas kyla iš diafragmos ir tarpskaubinių raumenų tarp šonkaulių, o gilioji pilvo siena – transverse abdominis ir pasvirusieji raumenys – valdo iškvėpimą. Tai greičiau motorikos valdymo pratimas šiems raumenims nei jėgos pratimas.

### Kodėl sėdimo šoninio šonkaulių kvėpavimo metu dedu rankas ant šonkaulių šonų?

Rankos yra grįžtamojo ryšio priemonė. Jos iškart pasako, ar šonkauliai platėja į šonus įkvėpimo metu, kas yra pagrindinė pratimo paskirtis, ar oras patenka tik į krūtinę.

### Ar sėdimas šoninis šonkaulių kvėpavimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems kvėpavimo pratimų, nes atliekamas sėint, mažai apkrauna ir nereikalauja įrangos. Pradedantieji dažnai naudingiausiai atsako, nes paviršutiniškas krūtininis kvėpavimas yra dažnas įpročis prieš bet kokius kvėpavimo treniruotes.

### Kuo šoninis šonkaulių kvėpavimas skiriasi nuo pilvo kvėpavimo?

Pilvo kvėpavimas akcentuoja pilvo išsipūtimą į priekį, o šoninis šonkaulių kvėpavimas nukreipia orą į apatinių šonkaulių šonus ir nugarą. Abu naudingi, ir daugelis trenerių moko juos kartu, nes šonkaulių ląsta ir diafragma veikia kaip viena sistema.

### Kodėl pečiai kyla, kai įkvėpuoju atlikdamas šį pratimą?

Pekių kilimas reiškia, kad kvėpuojate į viršutinę krūtinės dalį, o ne į apatinius šonkaulius. Visiškai iškvėpkite, atpalaiduokite pečius ir padarykite mažesnį įkvėpimą, susikoncentravę į rankų atstūmimą šonkauliais.

### Kiek kvėpavimų ir serijų turėčiau atlikti sėdimą šoninį šonkaulių kvėpavimą?

Pradėkite nuo penkių iki dešimt lėtų kvėpavimų, pailsėkite ir pakartokite du ar tris raundus. Kokybiškumas čia svarbiau nei kiekis, todėl nutraukite seriją vos prarandate dėmesį ar kvėpavimo ritmą.

### Ar sėdimą šoninį šonkaulių kvėpavimą daryti prieš ar po treniruotės?

Jis gerai veikia kaip atstatymas prieš treniruotę, kad būtų nustatyta gera šonkaulių ir kvėpavimo padėtis prieš kilnojimą, taip pat kaip atsipalaidavimas po treniruotės. Daugelis žmonių atlieka raundą tarp sunkių serijų, kad neprarastų kvėpavimo modelio apkrovos metu.

### Ar galiu atlikti sėdimą šoninį šonkaulių kvėpavimą be kėdės?

Taip, tas pats modelis veikia sėdint ant suoliuko, stabiliame krėsle ar lovos krašto, kol kojos lieka plokščios ir stuburas aukštai. Tvirta kėdė yra tiesiog lengviausias būdas išlaikyti tiesią padėtį.

### Ar normalu jausti galvos svaigimą atliekant šį kvėpavimo pratimą?

Ne, galvos svaigimas paprastai reiškia, kad įkvėpimai per dideli ar per greiti. Grįžkite į normalų kvėpavimą, o tęsdami sumažinkite oro kiekį maždaug perpus ir laikykite lėtą tempą.