# Pretestības Joslas Izplešana Ar Supinētu Satvērienu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10029/resistance-band-supinated-grip-pull-apart/ - Media ID: 10029 - Primary muscle: Pleci - Body part: Pleci - Equipment: Pretestības lente - Video: https://fitwill.app/videos/10029/resistance-band-supinated-grip-pull-apart.mp4 ## Description Pretestības joslas izplešana ar supinētu satvērienu ir stāvus veicams vingrinājums ar joslu, ko izpilda krūšu augstumā ar plaukstām vērstām uz augšu, tāpēc joslu izstiepj ķermeņa priekšā, nevis aizmugurē. Turi nepārtrauktu cilpas joslu abās rokās, iztaisno rokas taisni uz priekšu plecu augstumā un velc rokas prom vienu no otras, līdz josla sasniedz krūtis un rokas ir izplestas plaši. Tā kā rokas paliek ķermeņa priekšā un plaukstas vērstas uz augšu, lāpstiņas izplešanās brīdī savienojas un nedaudz nolaižas, kas trenē aizmugurējos deltveida muskuļus un muskuļus, kas pievelk lāpstiņas. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuru treniņi un ikdienas paradumi visu virza uz priekšu: spiešanas vingrinājumi, darbs pie galda un auto vadīšana veicina noapaļotus plecus. Izplešana ar supinētu satvērienu darbojas pretējā virzienā, stiprinot aizmugurējos deltveida muskuļus, rombveida muskuļus un vidējos un apakšējos trapecijas muskuļus, vienlaikus veicinot, ka lāpstiņas atpūšas atpakaļ uz ribu sprosta. Tas ir izplatīts papildvingsrinājums ķermeņa augšdaļas dienās, iesildīšanās elements pirms spiešanas vai vilkšanas un mazslodzes iespēja plecu veselības uzturēšanai. Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā šķiet. Joslas spriegumam sākumā jābūt vieglam — tikai neliels vilkums, kad rokas izstieptas uz priekšu, jo pretestība strauji pieaug, rokām šķiroties. Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, ribas virs iegurņa un pleci atslābināti prom no ausīm — tas notur darbu augšējā mugurā, nevis ļauj ķermenim noliekties vai kaklam pārņemt darbu. Lai vingrinājumu izpildītu labi, noturi rokas gandrīz taisnas ar mīkstu elkoņa saliekumu, velc rokas prom vienu no otras līdzenā līnijā krūšu augstumā un beidz pozā, kurā josla pieskaras krūšu kaulam, bet lāpstiņas saspiestas kopā. Tempam jābūt vienmērīgam abos virzienos; atgriešanās zem sprieguma ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa kontroles labuma. Izelpo, kad josla izplešas, un ieelpo, kad rokas atgriežas kopā. Tā kā nepieciešama tikai viegla cilpas josla un aptuveni metrs vietas, šis vingrinājums viegli iekļaujas mājas treniņos, iesildīšanās daļā zālē un pārtraukumos darba laikā pie galda. Sāc ar augstāku atkārtojumu skaitu 12 līdz 20 diapazonā, jo mērķa muskuļi ir mazi un labāk reaģē uz kontrolētu apjomu nekā uz smagām, raustītām kustībām. Ja vilkšanas laikā plecu priekšpuse vai kakls spēcīgi saspringst, vispirms samazini joslas spriegumu un tikai pēc tam pievieno atkārtojumus. ## Norādījumi 1. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un turi nepārtrauktu pretestības joslu tā, lai tā atrastos abās plaukstās krūšu vidū. 2. Pagriez apakšdelmus tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu supinētā satvērienā, tad iztaisno abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, līdz josla ir viegli sasprigta un rokas ir apmēram plecu platumā. 3. Nolaid plecus atpakaļ un uz leju, stāvi taisni un viegli saspraudi ķermeņa vidu, lai ribas paliek virs gurniem. 4. Noturot rokas gandrīz taisnas ar mīkstu elkoņa saliekumu, velc abas rokas prom vienu no otras līdzenā līnijā krūšu augstumā. 5. Turpini, līdz josla pieskaras krūtīm un rokas ir izplestas plaši uz sāniem, ar lāpstiņām saspiestām kopā un nedaudz nolaistām. 6. Apstājies uz mirkli atvērtajā pozīcijā, nepaceldams plecus pret ausīm. 7. Lēnām atgriez rokas kopā krūšu priekšā, visā ceļā pretojoties joslas vilkumam, nevis ļaujot tai ieraut rokas iekšā. 8. Izelpo, kad velc joslu uz sāniem, un ieelpo, kad rokas atgriežas sākuma pozīcijā. 9. Pabeidz atkārtojumus, tad uzmanīgi izkāp no joslas un pāršalci plecus pirms nākamās pieejas. ## Padomi un triki - Ja josla jau ir cieša, pirms tu sāc vilkt, nomaini to pret vieglāku; pārāk saspringta izplešana piespiež mesties ar ķermeni, nevis kustināt tikai rokas. - Noturi joslu vienā horizontālā līnijā krūšu augstumā. Ja viena roka paceļas augstāk par otru, pārbaudi, vai abi pleci ir atslābināti, un velc katru roku vienādā attālumā uz savu pusi. - Pretojies kārdinājumam stipri saliekt elkoņus, lai iegūtu lielāku amplitūdu. Taisnākas rokas ar supinētu satvērienu notur darbu aizmugurējos plecos un augšējā mugurā; saliekti elkoņi pārvērš to par daļēju vilkmi pie korpusa. - Piegriez lāpstiņas pret mugurkaulu atvērtajā pozīcijā, nevis vienkārši izstiep joslu plaši ar rokām. Lāpstiņu pievilkšana ir vingrinājuma būtība. - Izvairies spiest krūtis uz priekšu vai atslābt atpakaļ, kad josla sasniedz krūšu kaulu. Paliec taisns un ļauj augšējai mugurai veikt kustību. - Joslai vajadzētu izplesties apmēram divās sekundēs un atgriezties divās līdz trijās sekundēs. Ātri, atsitienīgi atkārtojumi zaudē lielāko daļu labuma un noslogo plecu locītavu. - Ja to jūti vairāk kaklā nekā starp lāpstiņām, visticamāk, tu ceļ plecus. Nolaid plecus uz leju pirms katra atkārtojuma un izmanto nedaudz mazāku spriegumu. - Sasildīti pleci šo vingrinājumu panes labāk. Izpildi dažus ļoti vieglus atkārtojumus ar vaļīgu joslu pirms pamatpieejām, ja pleci jūtas atdzisuši vai stīvi. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus trenē pretestības joslas izplešana ar supinētu satvērienu? Galvenie muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, un tiem spēcīgi palīdz rombveida muskuļi un vidējie un apakšējie trapecijas muskuļi, velkot lāpstiņas kopā. Arī rotatoru manžete palīdz noturēt plecu stabilu vilkšanas laikā. ### Kā supinētais satvēriens atšķiras no parastās joslas izplešanas? Ar plaukstām uz augšu rokas izplešas krūšu priekšā, un lāpstiņas savelkas ar nedaudz atšķirīgu rotāciju nekā versijās ar plaukstām uz leju vai aiz muguras. Daudzi cilvēki šo versiju atrod saudzīgāku plecu priekšpusei un skaidri jūt darbu starp lāpstiņām. ### Vai pretestības joslas izplešana ar supinētu satvērienu ir piemērota iesācējiem? Jā. Tā izmanto vieglu pretestību, vienkāršu stāvošu pozīciju un īsu amplitūdu, tāpēc to ir viegli apgūt. Iesācējiem jāsāk ar plānu joslu un jākoncentrējas uz vienmērīgu roku izvilkšanu krūšu augstumā, nepaceļot plecus. ### Kādu joslas spriegumu un atkārtojumu diapazonu man vajadzētu izmantot? Izvēlies joslu, kas ar izstieptām uz priekšu rokām ir tikai viegli sasprigta, jo spriegums strauji pieaug, rokām šķiroties. 12 līdz 20 kontrolētu atkārtojumu pieejas darbojas labi, gan kā iesildīšanās, gan kā papildvingsrinājums treniņa noslēgumā. ### Kāpēc vilkšanas beigās josla pieskaras manām krūtīm? Kad rokas ir pilnībā izplestas un josla saskaras ar krūšu kaulu, tu esi izstiepis joslu līdz tās īsākajam darba garumam, kas parasti nozīmē, ka lāpstiņas ir pilnībā pievilktas. Tas ir noderīgs noslēguma orientieris, bet sasprāgums starp lāpstiņām ir svarīgāks par pašu kontaktu. ### Vai manām rokām jāpaliek pilnīgi taisnām? Noturi tās gandrīz taisnas ar mīkstu elkoņa saliekumu, lai spriegums paliek aizmugurējos plecos un augšējā mugurā. Ne pilnīga elkoņu nofiksēšana, ne spēcīga saliekšana pārceļ darbu prom no paredzētajiem muskuļiem. ### Vai varu veikt šo vingrinājumu katru dienu? Tā kā slodze ir maza un atkārtojumi viegli atjaunojas, daudzi cilvēki to veic katru dienu kā pozas un plecu iesildīšanu. Ja muskuļi starp lāpstiņām nākamajā dienā jūtas sāpīgi, dod tiem atpūtas dienu pirms atkārtošanas. ### Ko varu izmantot, ja man nav cilpas joslas? Gara, plakana pretestības josla, turēta abās rokās, darbojas tāpat, vai vari izmantot divus rokturus, kas savienoti ar vienu joslu. Būtiskākais ir tas, ka josla pretojas roku kustībai prom vienai no otras krūšu augstumā ar plaukstām vērstām uz augšu. ### Vai tas ir droši, ja vilkšanas laikā plecos dzird klikšķus vai jūtu saspiešanu? Viegli, nesāpīgi klikšķi ir izplatīti un parasti nekaitīgi, bet, ja jūti saspiešanu, samazini joslas spriegumu, nedaudz nolaid rokas un pārliecinies, ka nepaceļ plecus. Jebkura asa vai ilgstoša diskomforta sajūta ir iemesls apstāties un izvērtēt plecu pie speciālista pirms turpināšanas.