# Sniega Eņģelis Ar Seju Pret Grīdu - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10045/snow-angel-face-to-floor/ - Media ID: 10045 - Primary muscle: Pleci - Body part: Augšējā mugura - Equipment: Ķermeņa svars - Video: https://fitwill.app/videos/10045/snow-angel-face-to-floor.mp4 ## Description Sniega eņģelis ar seju pret grīdu ir ķermeņa svara vingrinājums, ko veic guļus uz vēdera: taisnām rokām viegli pavelciet no gurniem plašā lokā augšup gar ausīm – tāda pati kustība, ko bērni veido svaigā sniegā, tikai apgriezta uz vēdera. Kamēr rokas pārvietojas pāri galvai, krūtis un rokas, bieži arī kājas, nedaudz atšķiras no grīdas, un tad viss ar kontrolētu kustību atgriežas lejup. Tas izskatās vienkārši, taču taisno roku garā svira liek augšējai mugurai un mugurējiem plecu delta muskuļiem strādāt pārsteidzoši smagi. Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz mugurējiem delta muskuļiem, vidējo un apakšējo trapecijas muskuli un rombveida muskuļiem – muskuļiem, kas atbild par lāpstiņu nolaišanu un savilkšanu kopā un roku rotāciju pāri galvai. Tā kā guļ uz vēdera, līdzdarbojas arī muguras taisnā muskuļa daļa (erector spinae) un sēžamvietas muskuļi, noturot nelielu krūšu pacēlumu, tāpēc tas ir noderīgs vingrinājums cilvēkiem, kuri daudz sēž un kuriem izveidojušās noapaļotas, uz priekšu noliektas pleci. Tas trenē tieši pretēju raksturam tipiskai sēdošai pozei. Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā šķiet. Guļot plakaniski ar pieri uz grīdas vai tikko virs tās, kakls paliek līnijā ar mugurkaulu, un plaukstas visa loka laikā ir vērstas pret grīdu. Plaukstu noturēšana uz leju, kamēr rokas kustas, liek pleciem ieņemt ārējo rotāciju augšējā punktā – no tā lielākoties nāk labums rotatora manžetei un apakšējam trapecijas muskulim. Ja plaukstas apgriežas uz augšu vai pleci ceļas pret ausīm, šī priekšrocība pazūd. Lai veiktu vingrinājumu labi, domā par garumu, nevis augstumu. Stiepj locītavpusi prom no ķermeņa, kamēr rokas virzās pret sienu virs galvas, turi rokas taisnas, bet nebloķētas elkoņos, un ļauj krūtīm pacelties no augšējās muguras, nevis ar kakla sspiešanu uz augšu. Rokām vajadzētu slīdēt tikko virs grīdas plašā, vienmērīgā lokā – nekādā gadījumā tās nesist pa leju. Sniega eņģelis ar seju pret grīdu labi iederas iesildīšanās blokos, pozas uzlabošanas programmās un kā noslēgums muguras vai plecu treniņu dienās. Tam nav vajadzīgs nekas cits kā rullītis vai atvērta grīdas vieta, tāpēc tas der mājās, viesnīcas numurā vai kā plecu sagatavošana pirms spiešanas kustībām. Tā kā slodze ir minimāla, galvenās drošības bažas ir pārāk daudz atkārtojumu pārāk ātri un jostas daļas pārlieka izliekšanās, tāpēc sāc ar mērenu kustības apjomu un loka augstumu palielini pakāpeniski. ## Norādījumi 1. Apgulies uz vēdera uz vingrošanas rullīša ar kājām iztaisnotām aiz sevis, pēdas apmēram gurnu platumā, un pieri balstot uz grīdas vai tikko virs tās. 2. Novieto rokas taisnas gar ķermeni ar plaukstām pret grīdu un pirkstu galiem pie gurniem. 3. Viegli saspraud vēdera muskuļus un sēžamvietas muskuļus, lai pirms kustības sākšanas nostiprinātu neitrālu jostas daļas stāvokli. 4. Turot elkoņus taisnus un plaukstas uz leju, pavelciet rokas plaši sānis un uz augšu pret sienu virs galvas, līdzīgi sniega eņģeļa augšējai pusei. 5. Kad rokas sasniedz plecu augstumu, ļauj krūtīm un rokām nedaudz pacelties pāris centimetrus virs grīdas, bet kakls paliek garš un līnijā ar mugurkaulu. 6. Augšējā punktā stiepj rokas pāri galvai ar bicepsi tuvu ausīm un plaukstām joprojām pret grīdu, tad pauzē vienas elpas garumā. 7. Lēni atgriez loku atpakaļ, viegli slīdot ar rokām lejup līdz gurniem, pretojoties kārdinājumam mest tās lejup. 8. Nolaid krūtis un rokas pilnībā uz grīdu, izelpo un atjauno ķermeņa sasprudumu pirms nākamā atkārtojuma. 9. Elpo vienmērīgi visā kustības laikā – ieelpojot, pavelcot rokas uz augšu, un izelpojot, atgriežoties lejup. ## Padomi un triki - Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, kamēr rokas sniedzas pāri galvai; turini starpu starp ausīm un pleciem, aktīvi nolaižot lāpstiņas lejup pa muguru. - Ja plaukstas loka laikā apgriežas pret griestiem, ārējās rotācijas izaicinājums pazūd; iedomājies, ka visā kustības laikā griež īkšķa kaulu uz augšu pret griestiem. - Necel zodu, lai paceltos augstāk; pacelta galva nepalīdz augšējai mugurai un noslogo kaklu, tāpēc ļauj pierai palikt uz grīdas vai tik tikko virs tās. - Ja jūt durošanu pleca priekšpusē, samazini loku un apstājies tur, kur durošana sākas, un atjauno kustības apjomu pa nedēļām, nevis piespiežot to. - Elkoņu saliekšana saīsina sviru un padara kustību vieglāku, kas sākumā ir pieņemami, bet tiklīdz vari, iztaisno tos, lai iegūtu pilnu apakšējā trapecijas muskuļa slodzi. - Neļauj jostas daļai strauji iekļauties izliekumā, kad krūtis ceļas; saspraustas sēžamvietas muskuļi ierobežo, cik tālu mugurkauls izliecas, un notur darbu augšējā mugurā. - Apzināti palēnini nolaišanas pusi, jo lejupceļā darbu veic gravitācija, un muskuļi visvairāk aug, kontrolējot šo atgriešanos. - Ja kājas izplešas vai ceļas pāragri, tas parasti nozīmē, ka korpuss ir atslābis; vispirms noturi kājas vietā un tikai tad, kad roku loks ir tīrs, pievieno maigu kāju pacelšanu. - Ja grīdas pozīcija rada diskomfortu ribām vai gurniem, novieto plānu paliktni zem iegurņa, nevis saīsini rokas kustības ceļu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kurus muskuļus trenē sniega eņģelis ar seju pret grīdu? Tas galvenokārt trenē mugurējos delta muskuļus, vidējo un apakšējo trapecijas muskuli un rombveida muskuļus, kas kontrolē roku loku un lāpstiņu stāvokli. Arī muguras taisnā muskuļa daļa (erector spinae) un sēžamvietas muskuļi piedalās nelielā krūšu pacēluma noturēšanā. ### Kāpēc sniega eņģeļa ar seju pret grīdu laikā plaukstas jātur pret grīdu? Plaukstas uz leju liek pleciem ieņemt ārējo rotāciju, kamēr rokas sniedzas pāri galvai, kas pastiprina slodzi uz rotatora manžeti un apakšējo trapecijas muskuli. Plaukstu apgriešana uz augšu pārcel darbu citur un var radīt plecu diskomfortu. ### Vai sniega eņģelis ar seju pret grīdu ir piemērots iesācējiem? Jā, tas ir tikai ar ķermeņa svaru un viegli pielāgojams. Iesācēji var nedaudz saliekt elkoņus, veikt mazāku loku vai turēt krūtis pilnībā uz grīdas un kustināt tikai rokas. ### Vai krūtīm vajadzētu pacelties no grīdas sniega eņģeļa ar seju pret grīdu laikā? Neliels, komfortabls pacēlums ir pieņemams un pievieno slodzi augšējai mugurai, bet tas nav obligāti. Ja krūšu pacelšana izraisa spēcīgu jostas daļas izliekumu vai kakla sasprūdumu, turini ķermeni pie grīdas un kustini tikai rokas. ### Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt sniega eņģelī ar seju pret grīdu? Tā kā slodze ir neliela, tas vislabāk darbojas 8 līdz 15 atkārtojumu diapazonā pa 2 līdz 3 pieejām – gan kā iesildīšanās pirms spiešanas kustībām, gan kā papildu vingrinājums muguras dienā. Beidz, kad roku loks palēninās vai pleci sāk ceļot pret ausīm. ### Man sāp jostas daļa, kad veicu sniega eņģeli ar seju pret grīdu. Ko man mainīt? Pirms loka saspraud sēžamvietas muskuļus un vēdera presi, lai ierobežotu mugurkaula izliekumu, un samazini krūšu pacēlumu. Ja sāpes turpinās, turini ķermeni pilnībā pie grīdas un veic tikai roku loku. ### Vai sniega eņģeli ar seju pret grīdu var aizvietot ar citu vingrinājumu? Apgriezts sniega eņģelis uz sola, guļus Y-T-W pacelšanas vai gumijas joslas izspiešanas trenē līdzīgus augšējās muguras muskuļus. Tomēr grīdas versija paliek pieejamākā, jo tai nav vajadzīgs aprīkojums. ### Kā sniega eņģelis ar seju pret grīdu atšķiras no parastā sniega eņģeļa uz muguras? Versija uz vēdera strādā pret gravitāciju, kamēr rokas pārvietojas pāri galvai, tāpēc mugurējie pleci un augšējā mugura veic vilkšanu, savukārt versija uz muguras galvenokārt trenē pleca mobilitāti un kontaktu ar grīdu citā kustības apjomā. ### Vai tas ir droši maniem pleciem, ja sniegšanās pāri galvai izraisa durošanu? Durošana pleca priekšpusē ir signāls saīsināt loku un apstāties tieši zem šī punkta, noturot kustību bez sāpēm. Ja durošana saglabājas pat ar samazinātu apjomu, pirms turpināšanas liec to izvērtēt speciālistam.