# Priekšējais Squats Ar Stieni - Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10092/barbell-core-squat/ - Media ID: 10092 - Primary muscle: Četrgalvainie augšstilba muskuļi - Body part: Kājas - Equipment: Stienis - Video: https://fitwill.app/videos/10092/barbell-core-squat.mp4 ## Description Priekšējais squats ar stieni ir squata variācija ar slodzi priekšā, kurā stienis balstās uz plecu priekšpuses un tiek turēts ar tīrīšanas stila satvērienu, elkonoņiem augstu. Atšķirībā no squata ar stieni uz muguras, kur stienis gulstas uz augšējām trapecijas muskuļiem, šajā pozīcijā slogs atrodas tieši priekšā tauram, kas liek vidusdaļai palikt stingrai no pirmā nolaišanās centimetra līdz pēdējai iztaisnošanai. Augšstilba priekšējie muskuļi (kvadricepsi) veic lielāko daļu darba, sēžas un augšstilba aizmugurējie muskuļi spēcīgi palīdz kāpumā, taču noteicošā iezīme ir pastāvīgā prasība viduskorpussam un augšējai muguras daļai turēt krūtis augstu un stieni stabilu. Šis vingrinājums der tiem, kas vēlas veidot nopietnu kāju spēku un vienlaikus trenēt korpusu zem slodzes. Tā kā priekšējā pozīcija atalgina vertikālu tauru un sodītu noapaļošanos vai priekšpuses sabrukšanu, tā vienlaikus darbojas arī kā viduskorpusa vingrinājums tādā veidā, kā squats ar stieni uz muguras nedarbojas. Tas ir pamata vingrinājums olimpiskajiem svarcēlājiem, kuriem vajag spēcīgu piecelšanos no squata pēc tīrīšanas kustības, un tas labi der arī vispārējiem spēka trenētājiem, kuriem squats ar slodzi uz muguras kaitē jostas daļai vai kuri vienkārši vēlas kvadricepsam vairāk orientētu alternatīvu. Pareiza sagatavošanās ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku šo pacelšanu vai nu izcīna, vai zaudē. Stienim jāatrodas uz priekšējiem deltoīdiem, nevis plaukstās un nevis jāspiež rīklē. Pirkstu gali paliek zem stieņa tik tikko, lai to noturētu, bet elkoņi paliek pacelti, lai pleci veidotu stabilu plauktu. Ja plaukstu locītavas, pleci vai platākie muguras muskuļi ir stingri, pozīcija sākumā var šķist neērta; mobilitātes darbs šajās zonās ātri atmaksājas. Stāvokļa platums jābūt apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru, atbilstoši pēdu pozīcijai, ko izmantotu parastam squatam. Izpilde atbilst vienam noteikumam: turēt elkoņus augstu un krūtis augstu. Nolaižoties, sēdies taisni lejup starp gurniem, nevis bīdi tos tālu atpakaļ, liec ceļiem sekot virzienam pār pirkstiem un centies sasniegt vismaz paralēles dziļumu, ja mobilitāte ļauj. Grūdies uz augšu caur pēdas vidusdaļu, visu laiku turot stieņa trajektoriju virs pēdu vidusdaļas. Ja stienis pārvietojas uz priekšu, parasti pirmais, kas notiek, ir elkoņu nogrimšana, un aiz tiem seko krūtis, tāpēc elkoņu augstumu izmanto kā galveno atgriezenisko saiti katra atkārtojuma laikā. ## Norādījumi 1. Novieto stieni squat statīvā apmēram augšējo krūšu augstumā un uzsoļ tam, lai stienis balstītos uz plecu priekšpuses, virs deltoīdiem tieši zem atslēgas kaula. 2. Satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu, saliec pirkstu galus zem stieņa, lai to noturētu, un pacel elkoņus augstu un uz priekšu, lai pleci veido plauktu stienim. 3. Noņem stieni no statīva, uzsoļ vienu vai divus soļus atpakaļ un novieto kājas apmēram plecu platumā ar pirkstiem 15 līdz 30 grādu leņķī uz āru. 4. Sasprindzini viduskorpusu: ieelpo vēderā un sasprindzini vidusdaļu, it kā gatavotos vieglam dūrienam, turot ribu bļodu pāri iegurnim. 5. Sāc nolaišanos, vienlaicīgi liecot ceļus un gurnus, sēdoties taisni lejup starp kājām un turot elkoņus vērstus uz stieni vai virs tā. 6. Nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli grīdai, vai tik dziļi, cik vari, turot papēžus pie grīdas un krūtis vertikālas. 7. Grūdies uz augšu caur pēdas vidusdaļu, vienlaicīgi iztaisnojot ceļus un gurnus, un tur elkoņus augstu, lai stienis kustas taisni uz augšu, nevis uz priekšu. 8. Izelpo caur grūtāko punktu kāpumā, tad ieelpo svaigu elpu augšā pirms nākamā atkārtojuma. 9. Pēc pēdējā atkārtojuma uzsoļ stieni atpakaļ statīvā un ļauj drošības atbalstiem vai āķiem uzņemt slogu, pirms atlaid satvērienu. ## Padomi un triki - Ja stienis aizrijās kaklu, elkoņi ir nogrimuši. Pacel tos, un stienis atritināsies atpakaļ uz deltoīdiem, kur tam vieta. - Nebalinies uz stieņa saspiešanu ar plaukstām. Pirksti tikai notur stieni; svaru nesošie ir pleci, nevis satvēriens. - Kad pārvietojies uz pirkstiem, apstājies un atjauno pozīciju, nevis uzpūlies cauri, jo squats ar slodzi priekšā zaudē līdzsvaru uz priekšu daudz ātrāk nekā squats ar stieni uz muguras. - Nofilmē vienu piegājienu no sāniem. Ja stienis apakšā pārvietojas priekšā pēdas vidusdaļai, dod sev komandu pacelt elkoņus un sēsties nedaudz taisnāk lejup. - Katras atkārtojuma augšējo punktu izmanto kā sasprindzinājuma kontrolpunktu: stāvi augsts, saspied sēžas muskuļus, atjauno elpu un tad nolaidies. Tua atjaunošanās steigā ir vieta, kur sākas noapaļotas krūtis. - Ja plaukstu locītavu diskomforts ierobežo priekšējo pozīciju, vieglākos piegājienos izmēģini šķērsotu roku satvērienu, kamēr strādā pie plaukstu un platāko muguras muskuļu elastības. - Sagatavo priekšējo pozīciju ar dažiem tukšā stieņa apstādinājumiem apakšējā pozīcijā; vertikāla pozija jūtas daudz dabiskāka, kad pozīcija ir iestrādāta. - Turi squat apavus vai papēžus līdzenus un stabilus. Mīksti skriešanas apavi saspiež un kopā virza uz priekšu gan ceļus, gan stieni. - Novieto statīva drošības atbalstus tieši zem apakšējā dziļuma, lai neizdevies atkārtojums varētu droši tikt nolikts, nevis mest uz priekšu. ## Biežāk uzdotie jautājumi ### Kuri muskuļi Priekšējajā squatā ar stieni strādā visvairāk? Primārie kustības veicēji ir kvadricepsi, un kāpumā spēcīgi pieslēdzas sēžas un augšstilba aizmugurējie muskuļi. Tā kā stienis atrodas tauram priekšā, vēdera muskuļi, slīzie vēdera muskuļi un augšējā muguras daļa smagi strādā, lai tauru turētu vertikālu, un tas ir tas, kas atšķir šo squatu no squata ar stieni uz muguras. ### Kāpēc Priekšējajā squatā ar stieni stienis tiek turēts plecu priekšā, nevis uz muguras? Priekšējā pozīcija pārvieto slogu virs pēdas vidusdaļas un prasa vertikālu tauru, kas palielina kvadricepsu un viduskorpusa slodzi, vienlaikus samazinot bīdes spēku jostas daļā. Tāpēc vidusdaļai visu laiku jāpaliek stingrai un tāpēc šī pacelšana vienlaikus ir arī viduskorpusa treniņš. ### Vai Priekšējais squats ar stieni ir piemērots iesācējiem? Jā, bet sāc ar tukšu stieni vai vieglu svaru, lai apgūtu priekšējo pozīciju un taisno nolaišanās trajektoriju. Daudzi iesācēji pat atzīmē, ka ar šo uzstādījumu vertikālas krūtis turēt ir vieglāk nekā ar stieni uz muguras. ### Man sāp plaukstu locītavas Priekšējā squata ar stieni pozīcijā. Ko darīt? Lielākā daļa plaukstu diskomforta rodas, mēģinot turēt stieni ar plaukstām, nevis balstot to uz deltoīdiem. Koncentrējies uz elkoņu pacelšanu, lai slogu nesošie ir pleci, izmanto tikai pirkstu galus drošībai un strādā pie plaukstu un platāko muguras muskuļu elastības. Šķērsots roku satvēriens ir pieņemama pagaidu alternatīva. ### Cik dziļi jānolaižas Priekšējajā squatā ar stieni? Mērķē uz augšstilbiem vismaz paralēli grīdai vai dziļāk, ja vari turēt papēžus pie grīdas un krūtis augstu. Brīdis, kad apakšā noapaļojas jostas daļa, ir brīdis, kad esi nolicies dziļāk, nekā šobrīd atļauj tava mobilitāte. ### Kāpēc Priekšējā squata ar stieni apakšā man nogrimst elkoņi un krūtis krīt uz priekšu? Elkoņu nogrimšana ir visbiežākais šīs pacelšanas neizdošanās punkts, parasti augšējās muguras daļas noguruma vai vienkārši komandas fokusa zaudēšanas dēļ. Apzināti grūd elkoņus uz augšu nolaišanās laikā un veido toleranceu ar vieglākiem piegājieniem, pirms pievieno nopietnu slogu. ### Ko varu izmantot Priekšējā squata ar stieni vietā, ja nav stieņa? Squats ar diviem kettlebell vai hantelēm priekšējā pozīcijā vai goblet squats ar vienu svaru, kas turēts pie krūtīm, trenē to pašu vertikālo pozīciju un kvadricepsu uzsvaru. Priekšējais squats Smith mašīnā ir vēl viena iespēja, ja ierobežojošais faktors ir plaukstu mobilitāte. ### Kā Priekšējais squats ar stieni atšķiras no squata ar stieni uz muguras? Slodza priekšā ļauj palikt daudz vertikālākam, pārvirza uzsvaru uz kvadricepsi un vairāk iekasē no viduskorpuss un augšējās muguras daļas uz katru svara kilogramu. Lielākā daļa trenētāju varēs pacelt mazāk slogu nekā squatā ar stieni uz muguras, kas arī vienlaikus mazāku slodzu liek uz jostas daļu. ### Vai Priekšējais squats ar stieni ir drošs ceļiem un jostas daļai? Izpildot ar kontrolētu dziļumu, papēžiem uz grīdas un vertikālām krūtīm, tas ir labi panesams squata variācija lielākajai daļai trenētāju. Novieto statīva drošības atbalstus pareizā augstumā, palielini slogu pakāpeniski un beidz jebkuru piegājienu, kurā krūtis sāk noapaļoties vai stienis tevi sāk vilkt uz priekšu.