# Medicībodes Aizmugurējais Mestiens Pār Galvu

- Canonical: https://fitwill.app/lv/exercise/10109/medicine-ball-backward-overhead-toss/
- Media ID: 10109
- Primary muscle: Sēžas muskuļi
- Body part: Visa ķermeņa
- Equipment: Medicīnas bumba
- Video: https://fitwill.app/videos/10109/medicine-ball-backward-overhead-toss.mp4

## Description

Medicībodes aizmugurējais mestiens pār galvu ir eksplozīvs visa ķermeņa metiens, kurā sāc no dziļas piekāptas pozīcijas ar medicībodu, kas karājas starp kājām, un tad atspiežoties no grīdas iztaisno ķermeni, palaižot bumbu uz augšu un aizmuguri pār galvu. Atšķirībā no sišanas vai mešanas no krūtīm, spēks šeit virzās atpakaļgaitā pa augšējo loku, tāpēc gūžas saliekšanā, ķermeņa stumbra iztaisnošanā un plecu joslā viss strādā kopā izmešanas brīdī. Šī ir vienkāršākā tripleta iztaisnojuma trenēšanas metode — potītes, ceļi un gūžas iztaisnojas vienlaikus — ar tikai bumbu un brīvu telpu aiz sevis.

Tā kā kustība sākas no dziļas piekāptas ar bumbu, kas karājas starp kājām, sēžas un paceles muskuļi veic lielāko daļu sākuma darba. Explosīvi ceļoties augšā, jostas daļa un vēdera muskuļi pārnes spēku augšup pa ķermeni, un pleci, tricepsi un muguras augšdaļa pabeidz metienu, vada bumbu pār galvu un aizmuguri. Rokas ir tikai pēdējā saite ķēdē, nevis motors — tie, kuri mēģina mest bumbu ar rokām, zaudē lielāko daļu spēka, ko kājas tikko radīja.

Šis vingrinājums parādās sportistu treniņos sprintam, lēkšanai un mešanas sporta veidiem, jo tas māca ātru gūžas iztaisnojumu ar stabilu stumbra daļu. Tas ir noderīgs arī ikdienas treniņzālē kā iesildīšanās elements vai spēka pabeigšana kāju treniņa beigās, kad vajag dažus kvalitatīvus eksplozīvus atkārtojumus bez smagām sloggām. Atkārtojumu skaits parasti ir mazs — trīs līdz piecas aprijas ar trīs līdz sešiem metieniem — jo mērķis ir ātrums un kvalitāte, nevis nogurums.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Stāja jābūt aptuveni plecu platumā ar stabiliem pēdām, un pirms pirmā metiena aiz sevis jābūt brīvai telpai, iespējams ar sienu, tīklu vai partneri kā mērķi. Piekāpta pozīcija pirms katra metiena jābūt pareizai gūžas saliekšanai ar taisnu muguru, nevis noapaļotu liecšanos pie bumbas, jo jostas daļa tiek slikti ietekmēta strauji iztaisnošanas brīdī.

Lai labi izpildītu metienu, domā, ka lecini bumbu aizmuguri, nevis cel to. Piekāpies, sasprini stumbra daļu, tad strauji iztaisno gūžas, kamēr rokas paliek taisnas, ļaujot bumbai ceļot uz augšu pār galvu un nolaisties aiz sevis. Pabeidz kustību ar visu ķermeni — daudzi beidz uz pirkstiem vai ar nelielu atpakaļēju lēcienu, kas ir pieņemami, ja nosēšanās ir kontrolēta. Pilnībā atgūst pozu starp metieniem, lai katrs atkārtojums sākas no svaigas, saspraudas pozīcijas.

Drošība balstās dažos praktiskos punktos: pārbaudi, kas atrodas aiz tevis, saglabā muguru taisnu piekraušanas pozīcijā un pārtrauc apriju, tiklīdz metieni kļūst manāmi lēnāki. Izvēlies bumbas svaru, kuru vari paātrināt — pārāk smaga bumba pārvērš metienu lēnā vilkšanā, kas zaudē visa mērķi un noslogo plecus un jostas daļu.

## Norādījumi

1. Stāvi ar pēdām aptuveni plecu platumā, turot medicībodu ar abām rokām priekšā augšstilbiem.
2. Piekāpies, atstumjot gūžas atpakaļ un saliekot ceļus, nolaid bumbu tā, lai tā karājas starp un nedaudz aiz kājām ar taisnām rokām un taisnu muguru.
3. Skaties uz priekšu vai nedaudz lejup un sasprini vēdera muskuļus, lai nostiprinātu stumbra daļu pirms metiena.
4. Atspiedies no grīdas, iztaisnojot gūžas, ceļus un potītes vienlaikus vienā explosīvā, lēcienam līdzīgā kustībā.
5. Tur rokas taisnas un ļauj inercei nest bumbu uz augšu gar ķermeni un pār galvu.
6. Atlaid bumbu aizmuguri loka augšdaļā, lai tā lido uz augšu un aizmuguri pret mērķi vai brīvo telpu.
7. Pabeidz kustību ar pilnu ķermeņa iztaisnojumu, beidzot uz augšas vai uz pirkstiem, un kontrolē nosēšanos ar mīkstiem ceļiem.
8. Izelpo strauji, iztaisnojot ķermeni un mežot, tad ieelpo, nostādoties.
9. Ej pie bumbas vai liec partnerim to atnest, atgūst pozu un sāk nākamo metienu no pilnas piekāptas, nevis steidzot nākamo atkārtojumu.

## Padomi un triki

- Ja bumba tik tikko lido, problēma gandrīz vienmēr ir lēna pāreja no piekāptas uz metienu — strauji nolaidies un tad uzreiz maini virzienu, nepaliekot apakšā.
- Noapaļota mugura piekraušanas pozīcijā ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā; saliecies gūžās un turi krūtis paceltas, lai bumba karājas no taisnām rokām, nevis tiecas pēc tās.
- Elkoņu liekšana agri pārvērš metienu vājā spiešanā ar rokām; domā par rokām kā virvēm, kas paliek taisnas, līdz gūžas jau ir pabeigušas iztaisnojumu.
- Piekraušanas laikā turi svaru visā pēdā, tad spied caur papēžiem un pēdas vidu — mešana no pirkstiem sākumā nogalina gūžas spēku un pārnes slogu uz jostas daļu.
- Izvēlies vieglāku bumbu, nekā šķiet vajadzīgs; ja nevari panākt, lai bumba manāmi lido, slogs ir pārāk smags, lai trenētu eksplozivitāti.
- Atzīmē savu nolaišanās zonu vai izmanto partneri un noteiktu attālumu, lai spētu salīdzināt spēku starp metieniem, nevis minēt.
- Skaties prom no sienām, statīviem un citiem cilvēkiem — izmešanas punkts ir aiz galvas un bumba var novirzīties uz sāniem nogurušā metienā.
- Starp atkārtojumiem pārtaisi satvērienu uz bumbas; slidens vai daļējs satvēriens izmešanas brīdī ir tas, kā pirksti tiek sasisti.
- Beidz apriju, kad metieni kļūst manāmi īsāki — šis ir ātruma vingrinājums, un lēnu atkārtojumu vilkšana māca ķermenim nepareizu modeli.

## Biežāk uzdotie jautājumi

### Kurši muskuļi strādā Medicībodes aizmugurējā mestienā pār galvu?

Metienu galvenokārt darbina sēžas un paceles muskuļi, ar četrgalvu muskuļiem, kas iztaisno ceļus, un jostas daļas un vēdera muskuļiem, kas pārnes spēku augšup pa stumbra daļu. Pleci, tricepsi un muguras augšdaļa pabeidz kustību, vada bumbu pār galvu un aizmuguri.

### Vai Medicībodes aizmugurējais mestiens pār galvu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar vieglu bumbu, apgūsti gūžas saliekšanu piekraušanas pozīcijā un mež brīvā telpā, aiz kurienes nekas neatrodas. Iesācējiem nāk par labu daži lēni treniņmetieni pirms pilna ātruma pievienošanas.

### Cik smagai jābūt medicībodai Medicībodes aizmugurējam mestienam pār galvu?

Izvēlies svaru, kuru vari strauji paātrināt — lielākajai daļai cilvēku tas ir kaut kur 4 līdz 8 kg diapazonā. Ja bumba nolaižas tikai īsā attālumā un metiens šķiet kā lēns pacelšana, ņem vieglāku.

### Kāpēc bumba tiek atlaista aiz galvas, nevis uz priekšu?

Aizmugurējais ceļš pār galvu piespiež pilnu gūžas un stumbra iztaisnojumu, kas tieši ir tas modelis, kas balsta sprintu un lēkšanu. Mešana uz priekšu ļautu noliekties un spiest ar rokām, nevis darbināt gūžas.

### Cik tālu aiz manis vajadzētu nolaisties bumbai Medicībodes aizmugurējā mestienā pār galvu?

Tas atkarīgs no tava spēka un bumbas svara, bet noderīgs atskaites punkts ir mērķis vai izmērīta zona aiz sevis, lai varētu salīdzināt metienus. Konsekvents attālums ar pilnu kustības pabeigšanu ir svarīgāks par absolūtu skaitli.

### Vai es varu veikt šo vingrinājumu viens, vai man vajag partneri?

To var pilnībā veikt vienam — bumba nolaižas aiz tevis un tu vienkārši ej pie tās starp atkārtojumiem. Partneris vai tīkls ir neobligāts un noder tikai attāluma mērīšanai vai ātrākai atgriešanai.

### Kāda ir biežākā kļūda Medicībodes aizmugurējā mestienā pār galvu?

Mēģinājums pacelt bumbu ar rokām, tajā pašā laikā paliekot apakšā piekāptā pozīcijā. Turi rokas taisnas un bez apstāšanās, un ļauj eksplozīvajam gūžas spēkam veikt darbu.

### Kur manā treniņā labāk iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi der kā maza atkārtojuma spēka vingrinājums pēc iesildīšanās vai apakšējo ķermeņa daļu treniņa beigās, parasti trīs līdz piecas aprijas ar trīs līdz sešiem metieniem un pilna atveseļošanās starp aprijām.

### Vai tas ir droši manai jostas daļai?

To parasti labi panes, ja piekraušanas pozīcija ir gūžas saliekšana ar taisnu muguru un bumbas svars ļauj ātrus, kontrolētus metienus. Izvairies no noapaļotas tiekšanās pie bumbas, turi stumbra daļu saspraudu un pārtrauc, ja metieni kļūst haotiski.

### Ko es varu izmantot, ja man nav medicībodes?

Smilšu soma, slam bumba vai viens smagāks hanteļa diska turēšana ar abām rokām vienā galā var derēt ārkārtas gadījumā, kaut gan medicīboda ir vieglāk tīri atlaist. Izvairies no jebkura priekšmeta ar asiem stūriem vai neērtu satvērienu, kas varētu izslīdēt izmešanas brīdī.